Sacco15 a écrit:Dos / triceps / abdos (lundi)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing barre : 4x8-12
Rowing haltères : 3x8-12
Rowing assis à la poulie basse : 3x10-12 ou soulevé de terre (je n'en ai jamais fais donc je verrais mes sensations)
Extensions des triceps à la poulie avec la corde : 4x8-12 Pull over press : 4x10-15
Crunch à la machine : 4x10-15
Enroulement de bassin suspendue à la barre fixe : 4x10-15
Sacco15 a écrit:Épaules / biceps (mercredi)
Développé haltères assis : 4x8-12
Tirage vertical barre : 4x10-12
Élévations frontal barre : 4x10-12
Élévations latéral : 4x12-15
Curl marteau en travers : 4x8-12
Curl inversé : 4x8-12
Sacco15 a écrit:Cuisses / mollets / abdos (jeudi)
Presse à cuisse incliné : 4x8-12
Squat : 4x8-12
Leg curl : 4x8-12
Soulevé de terre : 4x8-12
Mollet debout : 4x10-15
Mollet assis : 4x10-15
Crunch : 4x10-15
Enroulement de bassin : 4x10-15
Sacco15 a écrit:Pectoraux / biceps et triceps en superset / abdos (Samedi)
Développé incliné : 4x8-12
Développé couché haltères : 4x8-12
Écartés à la poulie vis à vis haute : 3x12-15
Curl barre EZ / Barre au front : 4x8-12
Curl à la poulie basse / Extension à la poulie haute en supination : 4x8-12
Crunch à la machine : 4x10-15
Enroulement de bassin suspendue à la barre fixe : 4x10-15
Sacco15 a écrit:Pour les triceps le développé couché prise serré, il faudrait mieux que je le mette au début du coup du genre comme ça ? :
-Développé couché prise serré : 4x8-12
-Extensions des triceps à la poulie avec la corde : 4x8-12
-Pull over press : 3x10-15
Sacco15 a écrit:4 tirage oui je n'avais pas pensé mais du coup par quoi je pourrais en remplacer 1 ? Du soulevé de terre en 2éme exo dos ?
Sacco15 a écrit:Par contre le transverse je ne connaissais pas, je viens de regarder sur le forum Je vais en intégrer 1 dans une séance à la place de l'enroulement de bassin.
Sacco15 a écrit:Pour la rappel bras, je pense être en retard dessus, autant biceps que triceps, notamment au niveau des perfs.
Sacco15 a écrit:je pratique la musculation depuis environ 2ans mais seulement depuis 4/5 mois sérieusement on va dire.
biscoto a écrit:sympa tes séances, je vois que maitre train y est passé! l'equilibre est bon!
Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 22 invités