Lucas3ville : avis sur mon programme de musculation

[Lucas3ville]

Bonjours à toutes et à tous,

Je me présente Lucas, 16 ans, sportif en pôle espoir de judo. Je suis actuellement à 62.5/63 kilos, je dois monter à environ 66/67 kilos, durant juin, juillet, août, avec le maximum de muscle sec, assez puissant et explosif pour le judo.

La bas on m'a donné des préparations physiques du type : 8*8 Développé Couché, 2 minutes de récupération avec exercice abdos durant la récupération.

Mes séances sont découpées ainsi :
Jour 1 :
Développé couché 8*8
Tractions lestées 8*8

Il faudrait que je rajoute du 4*12 ?

Jour 2 :
Rowing barre T 8*8
Dips lestés 8*8

4*12 en plus ?

Jour 3 :
Front squat 8*8
Développé militaire 8*8

4*12 ?

Jour 4 :
Course à pied ( séances de fractionné)

Jour 5 identique au jour 1

Jour 6 comme le jour 2

Jour 7 comme le jour 3

Pouvez vous m'apporter des aides, conseils et solutions ?
Faut il que je fasse des exercices en plus ?
J'ai à disposition triproteine 95 Éric Favre, isolat whey Éric Favre et instant oats MP

Merci de votre aide !

Lucas

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjours à toutes et à tous,

Je me présente Lucas, 16 ans, sportif en pôle espoir de judo. Je suis actuellement à 62.5/63 kilos, je dois monter à environ 66/67 kilos, durant juin, juillet, août, avec le maximum de muscle sec, assez puissant et explosif pour le judo.

La bas on m'a donné des préparations physiques du type : 8*8 Développé Couché, 2 minutes de récupération avec exercice abdos durant la récupération.

Mes séances sont découpées ainsi :
Jour 1 :
Développé couché 8*8
Tractions lestées 8*8

Il faudrait que je rajoute du 4*12 ?

Jour 2 :
Rowing barre T 8*8
Dips lestés 8*8

4*12 en plus ?

Jour 3 :
Front squat 8*8
Développé militaire 8*8

4*12 ?

Jour 4 :
Course à pied ( séances de fractionné)

Jour 5 identique au jour 1

Jour 6 comme le jour 2

Jour 7 comme le jour 3

Pouvez vous m'apporter des aides, conseils et solutions ?
Faut il que je fasse des exercices en plus ?
J'ai à disposition triproteine 95 Éric Favre, isolat whey Éric Favre et instant oats MP

Merci de votre aide !

Lucas

Salut !

Vu que tu t'entraînes sur 6 jours, fais un pull push legs. En gros regroupe les exercices de tirage (tractions, rowing barre T, tu peux éventuellement rajouter du tirage menton et un peu d'isolation) sur le jour 1, les mouvements de poussée (DC + dips + DM, que tu peux éventuellement compléter avec un peu d'isolation aussi) sur le jour 2 et les jambes (front squat, à compléter par un ou 2 exos style squat, fentes ou autre et des exercices pour les ischios, hip thrust, soulevé de terre jambes tendues etc) sur le jour 3.

Pour la masse, 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation si jamais tu décides d'en faire un peu

[Lucas3ville]

Salut !

Donc si j'ai tout compris, je fais le lundi, 4x10 tractions, 4x10 rowing barre T, 4x10 tirage menton, c'est ça ?

En isolation je peux rajouter quoi ?

Je suis chez Éric Favre, je voudrai passer chez MP, je ne risque pas de me retrouver avec un 3eme bras ni avec des substances dopantes ?
Je veux dire c'est une marque sûre ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Donc si j'ai tout compris, je fais le lundi, 4x10 tractions, 4x10 rowing barre T, 4x10 tirage menton, c'est ça ?

En isolation je peux rajouter quoi ?

Je suis chez Éric Favre, je voudrai passer chez MP, je ne risque pas de me retrouver avec un 3eme bras ni avec des substances dopantes ?
Je veux dire c'est une marque sûre ?

En fait quand je dis 4x8-12, ça veut dire on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour les tractions, si tu arrives à faire 4x10 ou 4x12 au poids de corps, n'hésite pas à utiliser une ceinture de lest

En isolation pour la séance pull, tu peux rajouter l'oiseau avec haltères et du curl barre debout par exemple, pour la séance push, élévations latérales et barre au front et pour les legs, leg extension et leg curl par exemple

Je ne prends aucun complément alimentaire donc je ne peux pas trop te guider sur les marques, désolé

[Lucas3ville]

Merci

Donc une séance type ça ferait : 4x8-12 DC, dips, DM + 4x15-20 isolation ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour l'isolation, je ferais du 10-15 pour les bras (curl barre et barre au front) et du 12-20 pour les épaules (oiseau et élévations latérales). Je ne ferais que 3 séries sur l'iso par contre

[Lucas3ville]

Super ! Donc ça donne 3 exercices de bases et 3 exercices d'isolation

Je rajoute des pompes jusqu'à l'échec ou c'est inutile ?
Et la récupération je fais combien de temps ?

[Train_Hard_Win_Easy]

3 base et 2 iso (à moins que tu en rajoutes un pour les abdos, par exemple un pour le grand droit en séance 1, un pour les obliques en séance 2 et un gainage en séance 3 ).

Pour la récup, 2 à 3min pour la base et 1 à 2min pour l'iso me parait pas mal

Ah et les pompes non, ça ne me paraît pas utile

[Lucas3ville]

d'accord merci.

Les abdos je peux les faire pendant la recupération ?

Du coup j'abandonne totalement mon 8x8 ?
et le 10x10 (german volume training), tu en penses quoi ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pense qu'il vaut mieux les faire en fin de séance (ou en superset avec un exo d'iso à la rigueur, tant que ça ne gêne pas la progression).

le 10x10 encore pire que 8x8

Après ça dépend de tes objectifs mais si tu veux gagner en masse ça ne me paraît pas efficace du tout, tu ne pourras pas progresser et charger tes barres correctement en faisant 8 séries (alors imagine avec 10 ).

[Lucas3ville]

oui c'est vrai.

Au DC je suis à 50kg 1RM, c'est peu. Ce programme va me faire progresser ? il me faut de la force aussi

[Train_Hard_Win_Easy]

En principe oui, si ta récupération suit et que ton alimentation est adaptée

[Lucas3ville]

il faudrait que j'augmente la charge dès que j'arrive à tenir les 3/4 séries à 12 rep ?

et je travaille a 80 % de mon 1RM ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Le pourcentage on s'en fout (perso je ne connais pas mes 1RM), tu prends une charge pas trop lourde pour débuter, histoire de bien maîtriser le mouvement, apprendre la technique et progresser avec des mouvements propres.

Voilà comment je gère mes phases de progression :

- Je commence avec une charge relativement légère pour assimiler le mouvement, c'est l'apprentissage (ou réapprentissage) technique qui permet d'arriver petit à petit à la charge de travail donc je fais 3x12 et j'augmente de 2kg à chaque séance avec une récup max de 2min entre chaque série (exemple : développé couché : séance 1 : 3x12x48kg, séance 2 : 3x12x50kg, séance 3 : 3x12x52kg etc...),

- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc...

- Lorsque ça devient encore plus dur je passe à +1 rep par série (8-8-8x70kg puis 9-9-9x70kg à la séance suivante etc) toujours 2min de récup et +1kg après validation,

- Ensuite je passe à +1rep par séance (8-7-7x80kg puis séance suivante 8-8-7x80kg, 8-8-8x80kg etc) et le temps de repos peut aller de 2 à 4min (généralement 2min à 2min30 pour les séries de 8-9 reps, 3 à 4 min pour 10-12 reps, j'augmente de 30 secondes à la séance suivante quand le +1rep n'est pas passé),

- Quand la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), je change de format, je passe à 3x6-10 reps et j'augmente la charge d'un kg pour relancer (exemple : blocage à 11-10-10x88kg pendant 3 ou 4 séances, on passe à 6-5-5x89kg, puis 6-6-5x89kg etc jusqu'à 3x10x89 puis j'augmente encore d'un kg), toujours avec un temps de repos qui peut varier de 2 à 4min,

- Nouvelle stagnation : +1kg et format 3x4-8 reps, même principe pour le temps de repos, jusqu'à ce que je n'arrive plus à dépasser 5-6 reps. Ensuite, soit je change d'exercice, soit je reprends le format 3x8-12 avec la charge avec laquelle je bloquais sur ce format (88kg dans l'exemple), voire une charge un peu plus légère (80 à 85kg) pour avoir une petite marge de progression.

Si ça peut t'aider

[Lucas3ville]

Oui en effet très utile ce que tu viens de me donner.

Le programme je pense que c'est bon, l'alimentation, tu me conseillerais quoi, sans poudres, qu'avec de la nourriture solide ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne suis pas le mieux placé pour te conseiller sur l'alimentation mais sinon oui, il faut privilégier le solide à la poudre pour les protéines et si tu n'atteints pas ton total journalier (1,6 à 2,2g par kg de poids de corps par jour en moyenne), tu peux éventuellement compléter par un shaker oui.

Après à toi de voir pour les compléments santé (omegas 3, glucosamine etc) si tu penses en avoir besoin ou pas

[Lucas3ville]

Merci beaucoup.

J'ai oublié, la course à pied riisque-t-elle de ralentir ma progression ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas nécessairement, si tu ne fais pas ça la veille des jambes

[Lucas3ville]

je pense que vous avez répondu à touutes mes questions.

Une dernière, vous ne prenez pas de compléments,mais avez vous entendu des choses à propos MP, de la qualité ou autre ?

il vaut mieux scitec nutrition ou myprotéine ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Non rien mais si je devais en prendre, je pense que je regarderais du côté de la boutique du site pour commencer, il me semblent qu'ils sélectionnent soigneusement les produits qu'ils proposent

[Lucas3ville]

je pense que je vais passer chez scitec enfin on verra

merci beaucoup