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Azraeh : Musculation Training Log

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Azraeh : Musculation Training Log

Messagepar Delphine le 24/08/2016 09h58

Bon courage pour ton opération. Si tu peux faire un peu de cardio genre natation , je trouve que c'est le top pour se détendre.
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Messagepar Azraeh le 24/08/2016 12h31

Merci pour le soutien, j'avoue que la période est difficile.
@Delphine: difficile de faire du cardio avec une jambe raide, j'aimerai bien la piscine mais pendant les vacances avec les gamins partout j'ai peur d'être bousculé et de me faire mal.

Séance du 24/08/16
PECS: incliné 9 à 100, 12 à 90, 15 à 80 échec à la première série
assis 10 à 105, 12 à 95, 15 à 85 +1rep
DOS: traction 3*8 pdc+10kg +1rep
rowing 3*8 à 70 +5kg
EPAULES: développé machine 3*10 à 65 +1rep
BICEPS: traction supi 3*12 PDC+5kg +1rep
DIPS: 3*11 PDC+20kg +1rep
ABDOS: gainage


BILAN:
Nouvel échec sur la première série d'incliné.
Le reste passe.
Abdos limité à du gainage à cause de vertiges
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Messagepar Azraeh le 26/08/2016 15h08

Séance du 24/08/16
PECS: incliné 10 à 100, 12 à 90, 15 à 80 +1rep
assis 4 à 110, 6 à 100, 8 à 90 +5kg
DOS: traction 3*9 pdc+10kg +1rep
rowing 3*9 à 70 +1rep
EPAULES: développé machine 3*11 à 65 +1rep
BICEPS: traction supi 3*6 PDC+7.5kg +2.5kg
DIPS: 3*12 PDC+20kg +1rep
ABDOS: 30 enroulement bassin, 3*1' de gainage, crunch 3*12 à 30kg


BILAN:
Enfin réussi à passer les 10@100 j'y croyais plus.
Pour le reste RAS.
J-10 avant l'opération.
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Messagepar Hulk logan le 28/08/2016 16h18

Ben voilà ! Ils ont fini par passer les 10 ! :)
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Messagepar Azraeh le 29/08/2016 13h22

Salut Hulk, oui ils ont fini par passer avec de la persévérence.
Je pense quand même que mon stress est responsable de ce petit contre temps.
Enfin bref.


Séance du 29/08/16
PECS: incliné 4 à 105, 6 à 95, 8 à 85 +5kg
assis 5 à 110, 7 à 100, 9 à 90 +1rep
DOS: traction 3*10 (pdc+10kg) +1rep
rowing 3*10 à 70 +1rep
EPAULES: développé machine 3*12 à 65 +1rep
BICEPS: traction supi 3*7 (PDC+7.5kg) +1rep
DIPS: 3*8 (PDC+22.5kg) +2.5kg
ABDOS: 30 enroulement bassin, 3*1' de gainage, crunch 3*12 à 30kg


BILAN: RAS
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08/2016 13h38

T'as pas moyen de monter moins vite sur l'incliné ? +5kg alors que tu as eu du mal à valider ça fait beaucoup je trouve :)
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Messagepar Azraeh le 29/08/2016 14h02



Salut Train,
J'ai éventuellement des disques de 1.25 kg, mais je t'avoue que c'est ma dernière semaine d'entraînement avant 9 mois d'hospitalisation donc je me suis pas trop posé de question j'ai augmenté comme d'habitude.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08/2016 14h03

Azraeh a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:T'as pas moyen de monter moins vite sur l'incliné ? +5kg alors que tu as eu du mal à valider ça fait beaucoup je trouve :)


Salut Train,
J'ai éventuellement des disques de 1.25 kg, mais je t'avoue que c'est ma dernière semaine d'entraînement avant 9 mois d'hospitalisation donc je me suis pas trop posé de question j'ai augmenté comme d'habitude.


Ah oui je comprends :super_lol: ;)
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Messagepar Azraeh le 31/08/2016 17h20

Séance du 31/08/16
PECS: incliné 5 à 105, 7 à 95, 9 à 85 +1rep
DOS: traction 3*11(pdc+10kg) +1rep
rowing 3*11 à 70 +1rep
EPAULES: développé machine 3*8 à 70 +5kg
BICEPS: traction supi 3*8 (PDC+7.5kg) +1rep
DIPS: 3*9 (PDC+22.5kg) +1rep
ABDOS: 30 enroulement bassin, 3*1' de gainage, crunch 3*12 à 30kg


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Messagepar Azraeh le 02/09/2016 17h57

Voilà la dernière séance de mon cycle de 03 mois.

Séance du 02/09/16
PECS: incliné 7 à 105, 9 à 95, 11 à 85 +2reps
assis 9@110, 11@100, 13@90 +3reps
DOS: traction 3*12(pdc+10kg) +1rep
rowing 3*12 à 70 +1rep
EPAULES: développé machine 3*12 à 70 +4reps
BICEPS: traction supi 3*10 (PDC+7.5kg) +2reps
DIPS: 3*12 (PDC+22.5kg) +3reps
ABDOS: 30 enroulement bassin, 3*1' de gainage, crunch 3*12 à 30kg


BILAN:
Que retenir de ces 03 mois?
Dans l'ensemble je suis satisfait, j'ai récupéré la plupart des perfs que j'avais avant l'accident, voire mème supérieures sur les pecs que je n'arrivais pas à isoler correctement.
Concernant la diète, j'ai essayé de m'y tenir au maximum, mes seuls écarts ont été de ne pas manger suffisamment durant les jours de grosses chaleurs.
Sur la balance ça donne -4 kg, je pense qu'avec une activité professionnelle, et cardio régulière, la perte aurait été beaucoup plus importante.

Quelques photos, rien de transcendant je vous préviens tout de suite.
JUIN 2016



SEPTEMBRE 2016


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Messagepar biscoto le 02/09/2016 18h30

lache rien t'est sur la bonne voie!! ;)
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Messagepar Hulk logan le 02/09/2016 18h48

T'as le même bronzage que moi ! :idiot: :lol:
Sinon je trouve que la perte de poids se voit. Surtout pour ce qui est de la séparation au niveau des pecs. Et les épaules ressortent mieux aussi j'ai l'impression.

Courage pour la suite des événements ! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/09/2016 20h13

Ah oui bien la perte de gras ;)

Courage pour la suite ! :)
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Messagepar Azraeh le 16/02/2017 13h07

Re salut le forum :D :D

Me voici enfin de retour. Alors pour vous donner les news, mon opération s'est bien passée, j'ai récupéré une flexion de 80°, ce qui est pas mal quand on sait de j'étais bloqué à 0. La rééducation en centre à été longue et douloureuse mais j'ai réussi à préserver ces fameux 80°.
Depuis janvier j'ai pu réintégrer mon domicile, je continue les séances de kiné en libéral, l'objectif étant de remuscler la jambe gauche avec un gros travail sur les ischios ce qui n'est pas évident avec une flexion limitée enfin bref voilà en gros où j'en suis.


J'ai prévu de reprendre la salle le mois prochain, toujours avec un programme full body sur 3jours/semaine.
Cette fois-ci je pense ne garder qu'un seul mouvement par groupe musculaire et ajouter du SDTJT et de la presse à cuisse (ou hack squat).
Par contre est il possible de varier les exos selon les jours afin de cibler différemment le muscle. Par exemple puis je faire du DC le lundi, remplacé par du DI le mercredi et des dips le vendredi?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/02/2017 14h14

Ah super ! Bon retour parmi nous :super_lol:

Azraeh a écrit:Par contre est il possible de varier les exos selon les jours afin de cibler différemment le muscle. Par exemple puis je faire du DC le lundi, remplacé par du DI le mercredi et des dips le vendredi?


Oui bien sûr, d'ailleurs c'est exactement ce que je fais ;)
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Messagepar Azraeh le 24/02/2017 13h34

Bonjour bonjour,


Que pensez vous du format PPL ? avantages - inconvénients ?
J'ai bien envie de me laisser tenter, histoire de ne pas mourir idiot ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02/2017 14h10

Azraeh a écrit:Que pensez vous du format PPL ?


Tout dépend. Le vrai PPL 6 séances par semaine ou un split type PPL mais 3 séances par semaine (une push une pull et une legs) ?
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Messagepar Azraeh le 24/02/2017 14h17

Pour l'instant un vrai avec 6 séances.
Je dis pour l'instant car étant toujours en arrêt je t'avoue que je tourne comme un lion en cage et ce serait une bonne façon d'occuper mes journées.

J'ai vu et plusieurs sujets sur le PPL, certains programmes se contentent que de quelques exo poly d'autres semblent un peu complet complet, d'autres encore changent totalement les exos sur leurs séances de la semaine.
Bref compliqué de s'y retrouver dans tout ça.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02/2017 14h23

Perso j'éviterais de dépasser 4 séances par semaine (donc half de préférence). Sachant que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (c'est au repos qu'on construit du muscle) il ne faut pas le négliger. Et malheureusement c'est clairement le cas avec le PPL.

On en parle ici : topic38664.html

En fait comme on évite de dépasser 2 développés / 2 tirages par séance, finalement tu auras autant d'exos de base sur ta semaine qu'en half ou en split sur 4 jours (un peu moins qu'en full par contre). Donc pourquoi s'embêter à faire autant de séance si les 2/3 c'est de l'isobranlette ? :idiot: :super_lol:
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Messagepar Azraeh le 24/02/2017 18h05

Encore un superbe article de l'ami Street.

Comme je te l'ai dis c'est vraiment histoire d'occuper mes journées, j'en suis maintenant à 25 mois d'arrêt et je ne souhaite cela à personne, il faut absolument que j'évacue un peu d'énergie.

Je me verrai donc bien essayer un half sur 4 jours alors. Comment ça se passe? on divise haut et bas du corps, ou alors un jour push et l'autre pull?
Tu répartirais les exos de quelle manière?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02/2017 23h44

Azraeh a écrit:Comme je te l'ai dis c'est vraiment histoire d'occuper mes journées, j'en suis maintenant à 25 mois d'arrêt et je ne souhaite cela à personne, il faut absolument que j'évacue un peu d'énergie.


Tu m'étonnes. Perso j'ai fait 6 mois et déjà c'est bien long...

Azraeh a écrit:Je me verrai donc bien essayer un half sur 4 jours alors. Comment ça se passe? on divise haut et bas du corps, ou alors un jour push et l'autre pull?
Tu répartirais les exos de quelle manière?


Tu te démerdes :idiot:

Nan je déconne :lol:

Alors, tu as 2 méthodes :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

Et toujours pareil on ne fait pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 tirages (tractions/rowings) par séance.

Exemple pour le haut/bas :

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ou :

2 exercices pecs (2 développés au choix ou 1 développé + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).


Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).


Exemple pour l'agoniste/antagoniste :

Séance 1 :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base),
1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps.

Séance 2 :

2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour le deltoïde postérieur,
1 exercice mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les biceps.

Ou :

Séance 1 :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base),
2 exercices pecs (2 développés au choix ou 1 développé + dips),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps.

Séance 2 :

2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 tirage dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour le deltoïde postérieur,
1 exercice mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les biceps.
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Messagepar Azraeh le 25/02/2017 13h39

Re Train,

Déjà merci pour tout ce que tu m'apportes, tu es une mine d'infos concernant la mise au point des programmes.

Je me suis basé sur ton dernier exemple car je pense que ça peut être une bonne idée pour moi de diviser les jambes en deux séances, ça m'évitera peut être de me retrouver avec ma jambe gauche congestionnée m'empêchant de plier le genou (ce qui m'arrive régulièrement lors de grosses séances de kiné, m'obligeant à prendre des décontractants musculaires).

Séance 1
2 exo quadriceps _ presse à cuisse
_ leg extension
1 exo isolation _ adducteurs assis
2 exo pecs _ DI machine convergente
_ DC haltères
1 exo isolation epaules _ élévations assis (frontale ? latérale ?)
1 iso triceps _ extensions poulie
abdos


Séance 2
2 exo ischios _ SDJT
_ leg curl debout unilatéral
1 eco dos _ tractions
1 tirage épaules _ rowing assis coudes ouverts
1 iso delto sup _ ??
1 exo mollet _ mollet debout unilatéral
1 iso biceps _ curl
Abdos oblique


Tu remarqueras que j'ai adapté les exos pour les jambes à mon handicap (jambe gauche plus courte de 4cm et flexion genou limitée à 80° max), en fait j'ai repris les exos qui m'étaient tolérés en centre de rééducation (exo où je peux glisser une cale pour combler la différence de longueur et exo guidés car mon genou n'est pas stable), si tu as d'autres idées je suis preneur.
Pour le reste et pour les mêmes raisons je privilégie soit l'unilatéral soit des exo assis.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/02/2017 13h44

Azraeh a écrit:Séance 1
2 exo quadriceps _ presse à cuisse
_ leg extension
1 exo isolation _ adducteurs assis
2 exo pecs _ DI machine convergente
_ DC haltères
1 exo isolation epaules _ élévations assis (frontale ? latérale ?)
1 iso triceps _ extensions poulie
abdos


Si tu peux, je ferais plus des fentes à la place du leg extension (mais tu ne dois pas trop pouvoir bosser en libre pour le moment, sinon laisse le leg ext tant qu'il ne te fait pas mal ^^).

L'iso des adducteurs ne me semble pas utile.

Ah non pas les élévations frontales stp :lol: Il n'y a pas plus pourri, des élévations latérales plutôt :)

Azraeh a écrit:Séance 2
2 exo ischios _ SDJT
_ leg curl debout unilatéral
1 eco dos _ tractions
1 tirage épaules _ rowing assis coudes ouverts
1 iso delto sup _ ??
1 exo mollet _ mollet debout unilatéral
1 iso biceps _ curl
Abdos oblique


Tu peux faire un exo d'iso pour le delto post si tu veux oui :)

Sinon ça me semble pas mal :)
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Messagepar Azraeh le 25/02/2017 14h27

Merci pour tes remarques.

Quelques petites précisions. Les fentes sont impossibles pour mon genou gauche, trop instable et flexion trop limitée. En fait quand je dis 80°, c'est le max atteint avec une aide exterieure par exemple un kiné qui appuie sur l'extrémité du tibia ou alors avec une charge assez lourde sur la presse à cuisse sinon je ne plie qu'à 55° environ, d'où l'intérêt de muscler l'ischio mais pas évident de muscler un muscle fléchisseur qui ne plie pas lol.

Le leg a 2 avantages dans mon cas, renforcement du quadri mais également le travail de flexion lors de la phase négative. Par contre je le ferai sûrement en unilatéral car je risque d'avoir une position merdique avec mon fémur plus court.

Pour les adducteurs, exercices du kiné car resté trop longtemps alité ma jambe a maintenant tendance à partir vers l'extérieur donc renforcement pour corriger cela. Si tu as un exo plus efficace je suis preneur.

Elèvations laterales c'est noté ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/02/2017 14h33

Bien.

Pour les adducteurs, comme tu ne peux pas squatter ou faire du SDT sumo j'imagine, tu peux faire de la presse en écartant un peu plus tes pieds par exemple :)
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Messagepar Azraeh le 21/03/2017 01h50

Me revoilà enfin,

Après une longue attente la salle de sport est enfin ouverte :super_lol:
J'ai donc pu commencer à m'entraîner un peu la semaine dernière en faisant deux seances fullbody.

Aujourd'hui j'ai attaqué avec une séance pull.

ISCHIOS
SDJT haltères 4*12@10 kg
Leg curl en unilateral 4*12@10kg (jambe gauche) 4*12à30kg jambe droite

DOS
Tirage poulie haute 4*12@35kg
Tirage poulie basse 4*12@25 kg

DELTO POSTERIEURS
Pec deck inversé 3*20@10kg

BICEPS
Curl incliné 3*12@6kg

ABDOS
Gainage + gainage obliques 4*30s.

VERDICT
Une reprise en douceur, de grosses difficultés sur la jambe gauche, je me demande d'ailleurs si ça vaut le coup de retranscrire ici les exos de jambes étant donné que je ne cherche absolument à progresser ni en force ni en volume.
D'ailleurs à ce sujet trouvez vous intelligent de bosser les jambes en unilateral avec des charges différentes?
J'ai peur de me retrouver avec une jambe beaucoup plus grosse que l'autre sachant que la jambe gauche ne pourra jamais rattraper l'autre.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/03/2017 09h15

Bien la reprise :)

Azraeh a écrit:D'ailleurs à ce sujet trouvez vous intelligent de bosser les jambes en unilateral avec des charges différentes?


Pas trop non, perso j'éviterais.
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Messagepar Azraeh le 21/03/2017 18h05

Séance 21/03/17 PUSH

Presse à cuisse (unilatéral) 4*20@25kg
Leg extension 4*20@13kg

DI haltères 4*15@10kg
DC presse 4*12@20

DM haltères 3*10@8

Barre au front 3*15@15

Mollets extensions debout 3*20

Crunch à la machine 3*20@20
Relevé de jambes 3*10

BILAN
Bonne séance, bonnes sensations mais je perds un temps à trouver les bonnes charges donc j'y vais à tâtons.
Ca ira mieux d'ici quelques séances.
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