Azraeh a écrit:Comme je te l'ai dis c'est vraiment histoire d'occuper mes journées, j'en suis maintenant à 25 mois d'arrêt et je ne souhaite cela à personne, il faut absolument que j'évacue un peu d'énergie.
Tu m'étonnes. Perso j'ai fait 6 mois et déjà c'est bien long...
Azraeh a écrit:Je me verrai donc bien essayer un half sur 4 jours alors. Comment ça se passe? on divise haut et bas du corps, ou alors un jour push et l'autre pull?
Tu répartirais les exos de quelle manière?
Tu te démerdes
Nan je déconne
Alors, tu as 2 méthodes :
1) le half haut/bas :
Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos
2) le half agoniste/antagoniste :
Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos
Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).
Et toujours pareil on ne fait pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 tirages (tractions/rowings) par séance.
Exemple pour le haut/bas :
Séance haut :
1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).
Ou :
2 exercices pecs (2 développés au choix ou 1 développé + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Séance bas :
2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 Ã 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Exemple pour l'agoniste/antagoniste :
Séance 1 :
2 exercices quadriceps (2 exercices de base),
1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps.
Séance 2 :
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour le deltoïde postérieur,
1 exercice mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les biceps.
Ou :
Séance 1 :
2 exercices quadriceps (2 exercices de base),
2 exercices pecs (2 développés au choix ou 1 développé + dips),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps.
Séance 2 :
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 tirage dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour le deltoïde postérieur,
1 exercice mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les biceps.