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kev9303 : avis sur mon programme de musculation

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kev9303 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kev9303 le 28/05 16h13

Bonjour a tous,
Je pratique la musculation depuis environ 6 mois avec des programmes types des coachs de la salle.
J'ai decidé de créer mon propre programme et j'aimerai que vous me donniez vos avis.

Pour les pectoraux :
- dvp incliné
- dvp couché
- écarté machine
- écarté incliné
- écarté poulie vis a vis haute
Pour les jambes :
- squat
- sdt jambes tendu
- leg extention
- leg curl
- mollets a la presse a cuisse
- mollets assis
Pour le dos :
- tirage poitrine
- rowing barre
- tirage prise neutre
- rowing a la poulie basse
- lombaire sur banc
Pour les épaules :
- dvp haltère assis
- élévation latérale
- oiseau a la poulie
- tirage menton
Pour les bras :
- barre au front
- dvp couché prise serrer
- extension a la poulie a corde
- curl incliné
- curl a la barre ez
- curl marteau

J'attend vos avis. Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/05 16h29



Salut !

Tu ne fais pas tout ça le même jour j'imagine, ce serait bien que tu nous les indiques, qu'on puisse voir ta répartition précise :)
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Messagepar kev9303 le 28/05 23h27

Oui tu as raison je ne fais pas ca tous les jours. :lol:
Le lundi -> les pectoraux
Le mardi -> les jambes
Le mercredi -> repos
Le jeudi -> le dos
Le vendredi -> les épaules
Le samedi -> les triceps & les biceps
Le dimanche -> repos
Pour le nombre de répétitions, je ne sais pas encore. J'attend que mon programme soit définitif.
J'espère que ca t'éclairera :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/05 11h28



Ok alors :

Pour les pecs, trop d'isolation, je ne garderais que DC + DI + écarté poulie haute,

Pour les jambes c'est impec,

Pour le dos, je retirerais un tirage. C'est quoi ce tirage prise neutre ? Poulie haute ou basse ? Et les lombaires ça ne me semble pas indispensable vu que tu les travailles bien avec le SDT JT de la séance jambes,

Pour les épaules, je mettrais le tirage menton en 2ème position et l'oiseau avant les élévations latérales,

Pour les bras, inutile de leur consacrer une séance, en plus tu ne fais quasi que de l'iso donc tu brasses de l'air. Je mettrais la barre au front + extension poulie avec les pecs et curl incliné + curl marteau avec le dos et du coup repos le samedi. 3 à 4 séances suffisent largement, n'oublie pas que c'est pendant le repos que tu construits du muscle :)
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Messagepar kev9303 le 29/05 13h33

Pour repondre a ta question le tirage prise neutre cest le tirage poitrine poulie haute.
Tu crois que 3 exercices pour le dos et les pecs sont vraiment suffisant pour le devoppement ?
Pour l'ordre des exercices des epaules, pourquoi tu le ferais dans cette ordre ? Cest juste a titre d'informations ;)
Au niveau des répétitions et des séries, je voulais me basé sur 4 series par exercices et entre 8 a 12 répétitions.
Merci en tout cas pour tes conseils :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/05 13h50



OK donc ça fait doublon avec le 1er tirage poitrine alors, garde seulement celui que tu préfères.

Oui, 3 exercices en changeant l'angle de travail suffisent largement pour chaque groupe musculaire.

Pour les épaules, je mets les exercices de base en 1er et l'isolation ensuite. Les élévations latérales en dernier car tu travailles déjà le faisceau externe avec le tirage menton, par contre le faisceau postérieur n'a pas encore travaillé, c'est pour ça que je mettrais l'oiseau avant les élévations latérales.

Pour les formats, 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation :)
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Messagepar kev9303 le 29/05 15h22

Merci pour tous les renseignements
Voici ce que donne mon programme :
- lundi -> pecs & triceps
- dvp incliné 4 series 8 a 12 reps
- dvp couché 4 series 8 a 12 reps
- écarté poulie haute 3 series 12 a 15 reps
- barre au front 4 series 8 a 12 reps
- extention poulie corde 3 series 12 a 15 reps
- mardi -> jambes
- squat 4 series 8 a 12 reps
- sdt jambe tendus 4 series 8 a 12 reps
- leg extention 3 series 12 a 15 reps
- leg curl allongé 3 series 12 a 15 reps
- mollet a la presse 4 series 8 a 12 reps
- mollet assis 3 series 12 a 15 reps
- mercredi -> repos
- jeudi -> dos & biceps
- tirage poitrine poulie haute 4 series 8 a 12 reps
- rowing barre 4 series 8 a 12 reps
- rowing assis poulie basse prise neutre 4 series 8 a 12 reps
- curl incliné 4 series 8 a 12 reps
- curl marteau 4 series 8 a 12 reps
- vendredi -> epaules
- dvp assis haltere 4 series 8 a 12 reps
- tirage menton 4 series 8 a 12 reps
- oiseau a la poulie 4 series 8 a 12 réps
- elevation laterale 4 series 8 a 12 reps
- samedi et dimanche -> repos
Si tu as quelques choses a me suggéré hésite pas :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/05 15h31



J'enlèverais une série à la barre au front, aux mollets à la presse, aux 2 curls, à l'oiseau et aux élévations latérales et je ferais 10-15 reps sur les curls, barre au front et extension poulie et 12-20 reps sur l'écarté poulie haute, les 2 exos mollets, l'oiseau, et élévations latérales :)
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