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Vovo : avis sur mon programme de musculation

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Vovo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vovo le 01/06 14h40

Bonjour,

Après 2 ans à m'entraîner un peu "au hasard" comme dirait Rudy (changement d'exercice, de programme, pas de cycle...), j'ai envie de voir les choses plus sérieusement en ayant un programme fixe et d'intégrer ces fameux cycles de progression.

Mon programme étant construit et le choix des exercices qui me correspondent étant fait!
Lundi : Dos/Triceps
Mercredi : Jambes
Vendredi : Pec/Biceps
Samedi : SDT/épaules

Toutefois, j'ai un problème et des interrogations concernant les cycles de progressions. Cela reste encore un peu vague pour moi.

J'ai vu que certains arrivés à garder les mêmes programmes et exercices pendant plusieurs mois (année?) tout en continuant à progresser? Comment faîtes-vous?
Cela me paraît difficile, il arrive forcément un moment ou cela coince? Si c'est le cas, que faut-il faire (changement de cycle, exercice ou carrément de programme)?

Deuxièmement, intégrez-vous des cycles de progressions pour chaque exercice d'une même séance? Par exemple, pour une séance dos (3 exercices)/triceps (2 exercices), chaque exercice doit avoir son cycle? Car en progressant sur le premier exercice (plus de rép, plus de charge...), il sera difficile de progresser pareil sur les exercices suivants vu que chaque semaine sera de plus en plus dur, j'imagine surtout pour la fin de séance et les derniers exercices.

Merci par avance à tous ceux qui pourront m'éclairer sur le sujet ;)
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Vovo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 15h04



Salut !

Pour commencer je ne ferais pas les épaules le lendemain des pecs, niveau récup et perf c'est pas génial. Enfin bref, pour en revenir au sujet :

Oui, idéalement une fois qu'on a trouvé le programme qui nous correspond, il ne faudrait pas en changer (à la rigueur faire simplement quelques ajustements lorsque ça devient nécessaire).

Voici ma façon de gérer les différentes phases de progression :

- Je commence avec une charge relativement légère pour assimiler le mouvement, c'est l'apprentissage (ou réapprentissage) technique qui permet d'arriver petit à petit à la charge de travail donc je fais 3x12 et j'augmente de 2kg à chaque séance avec une récup max de 2min entre chaque série (exemple : développé couché : séance 1 : 3x12x48kg, séance 2 : 3x12x50kg, séance 3 : 3x12x52kg etc...),

- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc...

- Lorsque ça devient encore plus dur je passe à +1 rep par série (8-8-8x70kg puis 9-9-9x70kg à la séance suivante etc) toujours 2min de récup et +1kg après validation,

- Ensuite je passe à +1rep par séance (8-7-7x80kg puis séance suivante 8-8-7x80kg, 8-8-8x80kg etc) et le temps de repos peut aller de 2 à 4min (généralement 2min à 2min30 pour les séries de 8-9 reps, 3 à 4 min pour 10-12 reps, j'augmente de 30 secondes à la séance suivante quand le +1rep n'est pas passé),

- Quand la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), je change de format, je passe à 3x6-10 reps et j'augmente la charge d'un kg pour relancer (exemple : blocage à 11-10-10x88kg pendant 3 ou 4 séances, on passe à 6-5-5x89kg, puis 6-6-5x89kg etc jusqu'à 3x10x89 puis j'augmente encore d'un kg), toujours avec un temps de repos qui peut varier de 2 à 4min,

- Nouvelle stagnation : +1kg et format 3x4-8 reps, même principe pour le temps de repos, jusqu'à ce que je n'arrive plus à dépasser 5-6 reps. Ensuite, je reprends le format 3x8-12 avec la charge avec laquelle je bloquais sur ce format (88kg dans l'exemple), voire une charge un peu plus légère (80 à 85kg) pour avoir une petite marge de progression.


Et donc oui, chaque exercice doit avoir son cycle de progression. Pour avoir une meilleure récup et éviter que le 1er exo gène le suivant, tu peux alterner, par exemple pour pecs/biceps :

- développé couché
- tractions supination
- développé incliné haltères
- curl incliné
- écartés poulie haute
- curl marteau pupitre

Comme ça les pecs se reposent pendant que les biceps travaillent et inversement, ça limite un peu les dégâts :)
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Vovo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vovo le 01/06 16h59

WOW merci pour cette réponse claire et rapide, cela fait plaisir ;)

Il est vrai que les épaules le lendemain des pectoraux n'est pas le top, mais je savais pas trop quand les intégrer. De plus, n'étant pas mon point faible, je fais juste deux exercices d'isolations : élévations latérales et l'oiseau, donc je ne sais pas si c'est vraiment handicapant.

Je sais qu'il existe une multitude d'exemple de cycle de progression mais celui que tu présente me plaît bien, je vais donc l'adopter^^
C'est celui que tu utilises tout le temps? Tu le mets en place pour les exercices polyarticulaires et également d'isolation?

Avant d'entamer ce cycle, je vais donc d'abord passer par la phase d'apprentissage que tu recommande afin de connaître ma charge de travail pour chaque exercice (même si j'ai ma petite idée). Puis commencer à cycler en 8-12 rép pour les exercices de bases et 10-15 (plus?) pour les exercices d'isolation. Cela te semble correct?

De plus, ne faisant que 5 exercices par séances (3 pour les gros muscles et 2 pour les petits), je comptais partir sur 4 séries de chaque exercices? Cela te semble beaucoup et plutôt rester sur 3?

Je note également qu'il ne faut pas hésiter à augmenter les temps de repos (dans la limite du raisonnable) entre les séries quand cela devient plus dur, dans mon esprit, cela était vu comme un échec ;)

- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc...


Pourquoi commencer comme ceci, tu ne voulais pas plutôt dire 8-8-8x64kg?

Merci encore d'avoir pris le temps de me répondre ;)
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Vovo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 17h18

Vovo a écrit:Il est vrai que les épaules le lendemain des pectoraux n'est pas le top, mais je savais pas trop quand les intégrer. De plus, n'étant pas mon point faible, je fais juste deux exercices d'isolations : élévations latérales et l'oiseau, donc je ne sais pas si c'est vraiment handicapant.


Effectivement dans ce cas ce n'est pas très gênant :)

Vovo a écrit:Je sais qu'il existe une multitude d'exemple de cycle de progression mais celui que tu présente me plaît bien, je vais donc l'adopter^^
C'est celui que tu utilises tout le temps? Tu le mets en place pour les exercices polyarticulaires et également d'isolation?


Je ne fais quasi que des exos polyarticulaires (je suis en full ^^) donc oui ;)

Vovo a écrit:Avant d'entamer ce cycle, je vais donc d'abord passer par la phase d'apprentissage que tu recommande afin de connaître ma charge de travail pour chaque exercice (même si j'ai ma petite idée). Puis commencer à cycler en 8-12 rép pour les exercices de bases et 10-15 (plus?) pour les exercices d'isolation. Cela te semble correct?


Oui, après pour l'isolation je ferais 10-15 pour biceps, triceps et abdos et 12-20 pour tout ce qui est élévations latérales, oiseau, mollets, écartés :)

Vovo a écrit:De plus, ne faisant que 5 exercices par séances (3 pour les gros muscles et 2 pour les petits), je comptais partir sur 4 séries de chaque exercices? Cela te semble beaucoup et plutôt rester sur 3?


Tu peux commencer par 4 séries et quand tu sentiras que la 4ème est de trop, qu'elle t'empêche de continuer à progresser, tu pourras l'enlever :)

Vovo a écrit:Pourquoi commencer comme ceci, tu ne voulais pas plutôt dire 8-8-8x64kg?


Non non. Ici le 12-10-8x64kg représente la séance où le 3x12 ne passe pas (la séance qui foire en fait), je fais donc 30 reps au total (12+10+8) donc je peux me permettre de tenter le 3x10 (soit 30 reps à nouveau) à la séance suivante (mais sinon oui, on pourrait aussi repartir sur 3x8 pour se garder une petite marge) :)
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Vovo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vovo le 02/06 16h02

Ah tu travail en FULL BODY, progresser sur ce genre de programme ne doit pas être évident. Tu utilises le cycle de progression que tu m'as présenté?

C'est un choix par manque de temps ou c'est le programme qui te convient le mieux?

Non non. Ici le 12-10-8x64kg représente la séance où le 3x12 ne passe pas (la séance qui foire en fait), je fais donc 30 reps au total (12+10+8) donc je peux me permettre de tenter le 3x10 (soit 30 reps à nouveau) à la séance suivante (mais sinon oui, on pourrait aussi repartir sur 3x8 pour se garder une petite marge) :)


Autant pour moi, c'est plus clair, je t'avais mal compris ;)

Merci encore pour ce cycle, le plus dur va être de progresser petit à petit sachant que les poids minimums dans ma salle sont de 1.25kg, donc augmentation de la charge après validation de 2.5kg en 2.5kg :-/
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Vovo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/06 20h15

Vovo a écrit:Ah tu travail en FULL BODY, progresser sur ce genre de programme ne doit pas être évident. Tu utilises le cycle de progression que tu m'as présenté?


Oui, je travaille en 3x8-12 sur mes exos de base :)

Vovo a écrit:C'est un choix par manque de temps ou c'est le programme qui te convient le mieux?


C'est un choix, j'adore le full ;)

Vovo a écrit:Merci encore pour ce cycle, le plus dur va être de progresser petit à petit sachant que les poids minimums dans ma salle sont de 1.25kg, donc augmentation de la charge après validation de 2.5kg en 2.5kg :-/


à toi de voir si tu peux trouver des 0,5kg ou des lests de cheville de 0,5kg que tu mets sur la barre ou à tes poignets :)
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Vovo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vovo le 04/06 09h00

Si le full te convient le mieux pourquoi pas^^ Après ça a l'avantage de solliciter le même muscle plusieurs fois/semaine. Tu fais 3 séances/semaine avec un exo pour chaque muscle?

Pas bête les lests pour les chevilles ;)
Je vais voir si je peux acheter des poids de 0.5kg pour barre olympique que j'emmènerais à la salle, mais il me semble que c'est pas donné...
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Vovo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 22h12



Oui en gros je fais :

1 exo pour les quadris
1 développé/dips pour les pecs
1 tirage pour les dorsaux
1 exo pour les ischios
1 développé épaules
1 tirage trapèzes
1 exo pour les abdos

et 3 séances comme ça dans la semaine :)
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Vovo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vovo le 05/06 16h18

Intéressant et je vois que tu as toujours fais du full d'après ton training log, jamais de split?

En tout cas, je vois que tu es quelqu'un de très assidu, 209 pages sur ton trainin log^^
Je vais continuer à te suivre ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 07h56



Merci :)

Non, jamais de split. A vrai dire j'ai du mal à voir l'intérêt de ne travailler ses muscles qu'une seule fois dans la semaine (tout du moins avant d'avoir un très bon niveau) :)
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