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Meilleur programme pour la musculation du dos ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Meilleur programme pour la musculation du dos ?

Messagepar Touba07 le 01/06 22h14

Bonsoir la communauté Superphysique,

Alors voilà je viens à vous car j'ai l'impression que mon programme dos n'est pas efficace notamment concernant la largeur. Et Apres de nombreuses recherches j'ai pas trouve grand chose car souvent les sites se contredisent ...

Alors voilà jusqu'ici j'effectue :

Traction supination prise large 4 séries de 8-10 répétitions.
Rowing Yates à la barre 4 séries de 8-10 répétitions.
Tirage horizontal prise serré 4 série de 8-10 répétitions.
J'effectuzis entre les deux un exercice consistant à se coucher à plat ventre sur un banc incliné et leve des haltères.

Alors voilà. J'ai l'impression de mal travailler avec cela. Pas réellement de sensation je trouve.

Alors si vous avez des conseils je suis preneurs :D

Merci à tous
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Meilleur programme pour la musculation du dos ?

Messagepar JoeLaPoiss le 02/06 01h04

Salut, je ne sais pas qu'elle est ton niveau mais tu pourras trouver sur le site des programmes pour debutant, intermediaire et avancé. Avec dedans des exemples de seances pour les differentes parties du corps dont le dos. Mais tu peut aussi aller voir l'article super dos qui pourras tres bien t'aider pour ton soucis de largeur du dos. Voila j'espere qu'avec deja cela tu pourras trouver les reponses a tes questions.
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Meilleur programme pour la musculation du dos ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/06 08h11

Touba07 a écrit:Bonsoir la communauté Superphysique,

Alors voilà je viens à vous car j'ai l'impression que mon programme dos n'est pas efficace notamment concernant la largeur. Et Apres de nombreuses recherches j'ai pas trouve grand chose car souvent les sites se contredisent ...

Alors voilà jusqu'ici j'effectue :

Traction supination prise large 4 séries de 8-10 répétitions.
Rowing Yates à la barre 4 séries de 8-10 répétitions.
Tirage horizontal prise serré 4 série de 8-10 répétitions.
J'effectuzis entre les deux un exercice consistant à se coucher à plat ventre sur un banc incliné et leve des haltères.

Alors voilà. J'ai l'impression de mal travailler avec cela. Pas réellement de sensation je trouve.

Alors si vous avez des conseils je suis preneurs :D

Merci à tous


Salut !

Il ne me semble pas si mal ce programme :)

Pour les tractions, la prise pronation large est un peu mieux que la supination pour la largeur. Et je ferais du 8-12 reps au lieu de 8-12 sur tous les exos :)

Et c'est quoi ton exercice avec haltères sur banc incliné ? Du rowing ou de l'oiseau ?

Tu te lestes pour les tractions ?
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Meilleur programme pour la musculation du dos ?

Messagepar Touba07 le 03/06 11h05

Merci pour vos réponses :D

Concernant les tractions je les fait non lesté, et autant pour moi mais oui je les fait bien en pronation, petit erreur de langage.
Je les fait non lesté car j'en fait depuis peu et j'ai déjà peur de mal exécuté le mouvement.

Concernant l'exercice c'est du rowing je penses. Du coup ça fait pas trop d'exo pour épaisseur ? Je devrais pas prendre un autre exo pour la largeur aussi ?

Sinon vous avez des conseils à me donner pour l'échauffement ? La manière d'exécuter les mouvements ? Pour le rowing yates je crains de mal le faire, de plus j'ai mal au Poignet, je devrais acheter des sangles ?

Merci en tout cas, prière sur vous :p :super_lol:
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Meilleur programme pour la musculation du dos ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/06 19h53

Touba07 a écrit:Concernant l'exercice c'est du rowing je penses. Du coup ça fait pas trop d'exo pour épaisseur ? Je devrais pas prendre un autre exo pour la largeur aussi ?


En fait non, tu as tes tractions pour la largeur, le Yates pour l'épaisseur et le tirage horizontal travaille de manière à peu près égale les dorsaux et les trapèzes donc c'est très bien :)

Touba07 a écrit:Sinon vous avez des conseils à me donner pour l'échauffement ?


Perso je fais 3 séries longues (15-30 reps) de l-fly avec élastique à faible résistance puis sur l'exo que je vais travailler : 1x8x50% de la charge de travail + 1x5x70% + 1x2x90% puis temps de repos avant les séries de travail (ici je ne le ferais que sur le 1er tirage du coup).

Touba07 a écrit:La manière d'exécuter les mouvements ?


Rubrique exercices du site ;)

Touba07 a écrit:Pour le rowing yates je crains de mal le faire, de plus j'ai mal au Poignet, je devrais acheter des sangles ?


Non, les sangles servent uniquement si tu n'arrives pas à tenir la barre jusqu'à la fin de tes séries. Par contre il faudrait chercher d'où vient cette douleur au poignet.
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