Bonsoir
Mon petit frère me demande de lui faire "un petit programme" de muscu , surtout pour améliorer son efficacité lors des duels (donc programme à optimiser pour le foot) et améliorer ses appuis.
Comme il est jeune (14 ans) je ne veux pas lui faire faire n'importe quoi et surtout il débute; il est assez grand pour son âge , très fin
Il a un petit jardin à dispo donc je me dirigeais plutôt vers des exos PDC, sachant que je ne peux pas le surveiller pour voir si les mouvements sont bons donc je préfère éviter les poids pour le moment (même si des exos au PDC peuvent aussi être traumatisant, le risque est un peu réduit...)
Je pensais donc lui faire faire ces exos ( dans le désordre pour l'instant):
- Jump Squat
- Fente dynamique avec genou monté
- Pompes ( Ã genoux surement)
- Gainage facial/latéral
- Relevé de bassin une jambe au sol
-Crunch/ relevé de jambes bassin au sol ?
Pas de barre de traction pour le moment
-du curl H léger envisageable ? ( exo assez simple à décrire et je lui avais déjà expliqué le mouvement proprement)
Pour le dos sans matériel c'est compliqué, du rowing H je pense qu'il ne le fera pas correctement si je ne corrige pas sa posture..
Voilà j'essaye de réfléchir encore à tout ça , vos conseils sont les bienvenues! que ce soit pour le nombre de séries/reps(classique?) ou l'ajout/suppression d'exo!
Merci d'avance !