Bonjour / Bonsoir, je me permet de vous soumettre ma diete de PDM, qu'en pensez-vous ?
Sexe : Homme
Âge : 18 Ans
Taille : 1M73
Poids : 72 Kg
Taux de gras (BodyFat) : 12-13 % (11.8 d'après mon adipomètre ).
Besoin journalier de maintien : 3400 à 3500 calories - (Sport 4 fois par semaine, musculation en salle et travail 5 à 6 jour sur 7 / 7H à 8H debout ).
Objectif : Prise de MUSCLE.
Petit-Déjeuner :
- 80 G Muesli : Lipides 5 G, Glucides 52 G, Protéines 7.6 G
- 200 g Lait de riz : Lipides 2 g, Glucides 20 g
- 40 g Whey ISOLAT (issu du lait) : 36 G protéines
Déjeuner :
- 300 g RIZ (pesé CUIT ! , demi-complet) : Protéines 9 g, Lipides 1 g , Glucides 75 g
- Viande (blanche la plupart du temps) 150 g : Protéines 33g, Lipides 6 g ou Poisson (sardine en boîte 100 g environ) 10.6 g Lipides, Protéines 23 g ou Whey ISOLAT (issu du LAIT) 40 g environ : Protéines 36 g
- 10 g Huile d'olive : 10 g Lipides
-1 banane (120g) : Protéines 2 G, Glucides 24 G
Colation Aprem' :
Shaker 600 calories environ ( ajouter 150 g d'eau pour liquéfié la préparation ):
- 90 G Flocons D'avoine : Lipides 6.4 g, Protéines 10 g, Glucides 55 g
- 2 Bananes (120 g chacun soit 240 G en tout) : Protéines 4 G, Glucides 48 G
- 200 g lait de Riz : Lipides 2 g Glucides 20 g
- 30 g Framboise : Glucides 4 g (Protéines et Lipides sont très peu présent)
Dîner :
- 300 g RIZ (pesé CUIT ! , demi-complet) :
Protéines 9 g, Lipides 1 g , Glucides 75 g
- 3 Oeufs cuit avec le jaune : Protéines 19 G, 2 G Glucides, 21 G Lipides
- 300 g Légumes vert : 12 G Glucides, 5 g Protéines
- 10 g Huile d'olive : 10 g Lipides
-1 banane (120g) : Protéines 2 G, Glucides 24 G
Colation du soir :
- 200 G lait de Riz : 2 g Lipides, 20 g Glucides
- 80 g Muesli : Protéines 7.6 g , Lipides 5 g, Glucides 52 g
- 50 G Pain (seigle,intégral ou complet au minimum) : Lipides 1.5 G, Glucides 25 G, Protéines 4.5 G
- 1 banane (120 g) : Protéines 2 G, Glucides 24 G
- 60 g noix de cajou : 11 g Protéines, Glucides 18.6 g, Lipides 26 G
Macros-Nutriments Totaux :
Protéines (ou Protides) : 162 g (152 G si Poisson le midi)
Lipides (ou Matières grasses) : 102.9 G
Glucides (ou Hydrate de Carbone) : 548,6 G
(Pour un pratiquant de Sport de Force il est conseillé de consommer jusqu'as 2.2 g g de Protéines par Kilos de Poids de corps (158 g pour ma part) , jusqu'as 1.5 g de Lipides par Kilos de poids de corps (108 g pour ma part) et de compléter le reste des calories avec des Glucides.)
Calories TOTAUX (on ajoute les calories des Protéines, des Lipides et des Glucides) :
- Calories Protéines : 648 Cal
- Calories Glucides : 2194.4 Cal
- Calories Lipides : 926.1 Cal
TOTAL : 3768.5 CALORIES.