NotMuscle : avis sur ma diète pour la musculation

par **NotMuscle** le 02/06/2016 11h59

Salut à tous, je suis nouveau sur le Forum et j'aimerais avoir vos avis sur ma diète de PDM (prise de masse).

Tout d'abord je tiens a me présenter afin que vous puissiez vous faire une idée plus globale de la chose : j'ai 17 ans (18 dans un peu plus d'un mois) je mesure 1M73 et je pèse 66,6 Kg (58 Kg avant de commencer la muscu') à la dernière prise de poids (prise ce matin-même à jeun). Je pratique la Musculation (au poids de corps pour l'instant) depuis environ 10 Mois. Du côté activité physique, je fait aux alentours des 1H de musculation ( au poids de corps je le précise) 4 fois / semaine et je travaille aussi en Boulangerie (7H / jour, 5fois / semaine en position debout...).

Bref voici ma diète que je prend tout les jours :
Déjeuner (vers 9h) :
-80 G muesli ( 270 calories)
-Bol de lait écrémé 150 G ( 50 calories environ)
-60 g Noix de cajou ( 380 calories)
270+50+380 =700 calories

Midi (vers 12 H) :
-300 g de pâtes / riz (cuit) (400 calories)
-4 cuillère à soupe d'huile d'olive (répartit entre les pâtes / riz , la viande et les légumes) (360 calories).
-Légumes ( 150 g a peu prés) (50 calories)
-Thon, oeufs (3 entier) ou Dinde / Blanc de Poulet (150g) (environ 125 calories)
-Fruits ( bannanes le plus souvent) (90 calories).
400+360+50+125+90 = 1025 calories

Collation Aprém' (vers 4H) :
230 g de Pain : 600 calories

Diner ( vers 20 H) :
-300 g de pâtes / riz (cuit) (400 calories)
-4 cuillère à soupe d'huile d'olive (répartit entre les pâtes / riz , la viande et les légumes) (360 calories).
-Légumes ( 150 g a peu prés) (50 calories)
-Thon, oeufs (3 entier) ou Dinde / Blanc de Poulet (150g) (environ 125 calories)
-Fruits ( bannanes le plus souvent) (90 calories).
400+360+50+125+90 = 1025 calories

Collation du Soir (vers 0H30 -1h) :
-230 G de pain (600 calories)
-60 g amandes : 380 calories.
600 + 380 = 980 calories.

Total calorique :
700 + 1025 + 600 +1025 + 980 = 4330 calories.

J'ai commencer cette diète il y a environ 1 mois et voici mon évolution :
Poid de départ : 64.9 Kg
Semaine 1 : 65,4 Kg (+500g)
Semaine 2 : 65.9 Kg (+500 g)
Semaine 3 : 66.5 Kg (+500 g)
Semaine 4 : 66.6 Kg (+100... g)

Est-ce normal que je n'es pris qu'a peine 100g en une semaine alors que les autres semaines j'ai pût prendre plus de 500 g ? Et que pensez-vous globalement de ma diète ?
Merci d'avance pour vos réponses.

par **matclems** le 02/06/2016 12h35

Salut,
Tu as les macros? ça à l'air chargé en lipides et les glucides ne sont pas terribles (beaucoup de pain...).
Et bien sûr tu es certainement très en dessus de ta maintenance, donc risque de faire majoritairement du gras...

par **Kinder1** le 02/06/2016 13h16

Je compte 170 gr de lipides!! Ça te fais plus de 2,50 gr/kg

Manque d'oméga 3 et varie tes source de lipides (tu est à 8 cuillères à soupe d'huile d'olives par jours!!)
Et ton total calorique est énorme pour ta corpulence
Ta vérifier ta maintenance?
Pèse tes aliments cru pour plus de précision
Manque de légumes
Attention le thon vs œufs entiers vs filet de dinde n'ont pas la même quantité de lipides, tu contrebalance ça?
Beaucoup de pain? Quelle sorte?
La collation du soir et a revoir (beaucoup trop de glucides et de lipides et manque de protéines)

La collation de 16H à revoir (manque de protéines et trop de pain )
Varie tes source de fruit
Tu prends des compléments?

Pour la question, il ne faut pas être obnubiler par la prise de poids, il faut que ça soit corréler avec ta progression à l'entrainement!!

par **Neposedy** le 02/06/2016 13h18

matclems a écrit:Salut,
Tu as les macros? ça à l'air chargé en lipides et les glucides ne sont pas terribles (beaucoup de pain...).
Et bien sûr tu es certainement très en dessus de ta maintenance, donc risque de faire majoritairement du gras...

+1 sans compter que tu ne consomme pas suffisamment de légumes. Inverse les quantités de tes légumes avec tes glucides

Consommer trop de thon c'est néfaste pour la santé, il y a à une présente élevé de mercure, privilégie plutôt les petits poissons

par **Kinder1** le 02/06/2016 13h22

Neposedy a écrit:
matclems a écrit:Salut,
Tu as les macros? ça à l'air chargé en lipides et les glucides ne sont pas terribles (beaucoup de pain...).
Et bien sûr tu es certainement très en dessus de ta maintenance, donc risque de faire majoritairement du gras...

+1 sans compter que tu ne consomme pas suffisamment de légumes. Inverse les quantités de tes légumes avec tes glucides

Consommer trop de thon c'est néfaste pour la santé, il y a à une présente élevé de mercure, privilégie plutôt les petits poissons

C'est bien!!
Par contre le thon je suppose qu'il en mange 2 fois semaines, ça passe encore

par **NotMuscle** le 02/06/2016 13h38

En effet , je varie pas mal suivant ce que j'ai pris à midi concernant la quantité de protéines elle doit tourner aux alentours des 130 - 140 g / jour ( supérieur donc aux 2 g / kg de poids de corps) mais il faudrait peut-être que je la rééquilibre dans les repas. Concernant les lipides et les glucides (je précise que le pain est blanc... donc à un fort taux de glucides IG vous pensez qu'il y en as trop ? ( sachant que j'ai une dépense calorique plutôt élevé du à mon activité ) vous me conseillez de la rééquilibrer comment ?

par **Paddy92** le 02/06/2016 13h46

230 gr de pain blanc ? Ça fait une baguette entière! :idiot:

Si tu ne peux pas te passer de pain, mange du vrai pain de seigle ou d épeautre! Et limite la quantité! Il y a bien plus interessant en source de glucides!

par **NotMuscle** le 02/06/2016 13h52

En réalité je mange aux alentours des 450 gr de pain blanc par jour... je sais c'est beaucoup mais c'est gratuit :') .

par **Kinder1** le 02/06/2016 14h14

Et la mauvaise santé c'est gratuit! :idiot:

par **Delphine** le 02/06/2016 15h41

Bonjour,

Réduis les glucides (via le pain blanc par exemple) car là 500g par semaine c'est beaucoup trop, tu vas t'engraisser. C'est la priorité à mon sens.
Le but n'est pas de grossir le plus vite possible mais bien de progresser à l'entraînement et ce sur le long terme, pas besoin d'être en gros excès calorique pour ça

Ensuite tu peux t'intéresser davantage au contenu et ajuster le reste, les points que les autres ont soulevés : quantité de lipides, sources de lipides, répartition,...

par **Neposedy** le 02/06/2016 16h57

Delphine a écrit:Bonjour,

Réduis les glucides (via le pain blanc par exemple) car là 500g par semaine c'est beaucoup trop, tu vas t'engraisser. C'est la priorité à mon sens.

Tu a mal lue c'est pire que ça c'est pas par semaine mais par jour :lol:

par **Paddy92** le 02/06/2016 17h06

Neposedy a écrit:
Delphine a écrit:Bonjour,

Réduis les glucides (via le pain blanc par exemple) car là 500g par semaine c'est beaucoup trop, tu vas t'engraisser. C'est la priorité à mon sens.

Tu a mal lue c'est pire que ça c'est pas par semaine mais par jour

Non c est ça prise de poids corporel! Et c est vrai que là ça va pas être du muscle!

par **Neposedy** le 02/06/2016 17h08

Paddy92 a écrit:
Neposedy a écrit:
Delphine a écrit:Bonjour,

Réduis les glucides (via le pain blanc par exemple) car là 500g par semaine c'est beaucoup trop, tu vas t'engraisser. C'est la priorité à mon sens.

Tu a mal lue c'est pire que ça c'est pas par semaine mais par jour

Non c est ça prise de poids corporel! Et c est vrai que là ça va pas être du muscle!

Nope c'est ce qu'il mange par jour XD

NotMuscle a écrit:En réalité je mange aux alentours des 450 gr de pain blanc par jour... je sais c'est beaucoup mais c'est gratuit :') .

par **Paddy92** le 02/06/2016 17h39

@ neposedy:
Voila ce qu il a écrit:

"J ai commencer cette diète il y a environ 1 mois et voici mon évolution :
Poid de départ : 64.9 Kg
Semaine 1 : 65,4 Kg (+500g)
Semaine 2 : 65.9 Kg (+500 g)
Semaine 3 : 66.5 Kg (+500 g)
Semaine 4 : 66.6 Kg (+100... g) "

par **Delphine** le 02/06/2016 17h40

oui voilà

par **Neposedy** le 02/06/2016 18h46

Bouffer 500gr de pain par jour ca reste quand même enorme il va finir par se tranformer en boule de pain xD

par **NotMuscle** le 02/06/2016 19h08

Non mais je pense clairement réduire ma consommation de pain ( déjà c'est infâme de bouffer une baguette de pain blanc comme sa sans rien ). Après j'ai toujours eu pas mal de mal à prendre du poids et je suis plutôt "sec" ( je doit tourner aux alentours des 12 % de graisse).

par **Paddy92** le 02/06/2016 19h10

une photo?

par **Delphine** le 02/06/2016 19h12

NotMuscle a écrit:je suis plutôt "sec"

Super, essaie de le rester alors

le gras pour le gras ça ne sert à rien.

par **NotMuscle** le 02/06/2016 19h20

J'ai mis une photo ou je suis à 66 kg (pour 1M73) en avatar pris avec un Galaxy S5.

par **Delphine** le 02/06/2016 19h30

Je te réponds d'un iPhone : c'est propre

bon BF pour progresser et visualiser tes progrès mois après mois.

par **Paddy92** le 02/06/2016 20h48

NotMuscle a écrit:J'ai mis une photo ou je suis à 66 kg (pour 1M73) en avatar pris avec un Galaxy S5.

Oui j ai vu! Donc fais du muscle, pas de gras ( prise de poids max par semaine entre 100 et 300 gr)
On n a toujours pas les macros!

par **Kinder1** le 02/06/2016 20h49

Ta l'air d'avoir un BF correct, suis les conseils de Paddy!

par **NotMuscle** le 02/06/2016 21h56

Voilà ce que sa donne au niveau des macros :
Prot' : 145 , 4 G
Glucides : 498,7 G
Lipides : 185,2 G

par **Paddy92** le 02/06/2016 22h05

Deja trop de lipides ! La base c est 1 gr/ kg de poids ,mais tu peux monter à 1,2 -1,5 .
Les lipides ont tendance à ouvrir l appétit donc pas cool en prise de masse!
Revois tes glucides ( en particulier ceux à indice glycémique élevé ,ça serait con d avoir une glycémie trop élevée dans 20 ans!)
Repartis mieux tes proteines ( aux collations et aux repas principaux)
Plus de légumes verts pour basifier.

par **Kinder1** le 02/06/2016 22h07

NotMuscle a écrit:Voilà ce que sa donne au niveau des macros :
Prot' : 145 , 4 G
Glucides : 498,7 G
Lipides : 185,2 G

Reste plus qu'à vérifier ta maintenance

par **Paddy92** le 02/06/2016 22h35

Kinder1 a écrit:
NotMuscle a écrit:Voilà ce que sa donne au niveau des macros :
Prot' : 145 , 4 G
Glucides : 498,7 G
Lipides : 185,2 G

Reste plus qu'à vérifier ta maintenance

Oui et il faudrait commencer par ça pour bien gérer une pdm ou un régime!

par **NotMuscle** le 02/06/2016 23h05

J'ai entendu qu'il y avait aussi beaucoup de choses à prendre en compte lors du calcul des calories brûlés (sexe,poids,taille,ossature,activités physiques ect...) et j'ai l'impression que certains site permettant de faire ce genre de calculs ne sont pas vraiment fiable.

par **Kinder1** le 02/06/2016 23h36

C'est pas fiable, il faut donc la verifier sur 10-15 jours avec pesée ponctuel

par **NotMuscle** le 03/06/2016 05h07

Ok c'est bien ce que je pensais ^^ . Donc si je résume il faut que je baisse les lipides (autour des 100 - 110 g sa iras ?) et que je change mon apport en glucides (une baguette grand max par jour sa ira ? ).

par **Paddy92** le 03/06/2016 05h46

Supprime deja la baguette avant de dormir!
Tu estimes à combien ta maintenance?

par **NotMuscle** le 03/06/2016 16h12

J'ai remarqué que je restais à un poid constant aux alentours des 3500-3600 calories.

par **Paddy92** le 03/06/2016 16h22

Si ta maintenance est à 3500 pourquoi monter de 800 kcal? C est beaucoup trop! Commence par 3700 kcal et vois sur ta balance!
Là c est la prise de gras assurée

par **Kinder1** le 03/06/2016 16h25

NotMuscle a écrit:J'ai remarqué que je restais à un poid constant aux alentours des 3500-3600 calories.

Si tu prends pas de poids avec 3600 kcal, c'est peux être que tu t'es tromper dans tes calcul?!

par **NotMuscle** le 03/06/2016 16h29

Après j'ai peut être un métabolisme plus rapide que certains et j'ai aussi un travail assez physique (sa aide pas en Pdm :'( ). Mais il est vrai que j'ai forcer en montant presque d'un coup à 800 cal de plus ( sa c'est fait en 2 mois).

par **NotMuscle** le 03/06/2016 16h31

Kinder1 a écrit:
NotMuscle a écrit:J'ai remarqué que je restais à un poid constant aux alentours des 3500-3600 calories.

Si tu prends pas de poids avec 3600 kcal, c'est peux être que tu t'es tromper dans tes calcul?!

Pour calculer mes calories, je prend la fiche technique au dos de l'aliment ou bien en cherchant sur internet.

par **Kinder1** le 03/06/2016 16h33

Recalcule tout pour en être sûr

par **Paddy92** le 03/06/2016 18h10

par **NotMuscle** le 03/06/2016 19h03

Ah beh justement c'est le site que j'utilise le plus quand c'est pas indiqué ( comme sur une bananes par exemple ).

par **Kinder1** le 03/06/2016 21h21

Un petite banane 20 gr de glucides/ moyenne 25/grosse :idiot:

30
Amuse toi à en peser quelque une au début ensuite tu le sera instantanément

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