A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Cristophe Min : Musculation Training Log

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Cristophe Min : Musculation Training Log

Messagepar Cristophe Min le 22/02/2004 01h52

Voilà, je désire ouvrir un cahier d'entraînement. Merci

cristophe min (mais aimerais changer ça...)
35 ans, né le 25.01.69 1.77 m
77 kilos

Cou:41/42
Cuisses:56
Mollets:37 à gauche et 39 à droite
Bras:35
Tour de taille:89
pecs: 102 il y a 1 an
épaules:112 il y a un an

perfs du moment après 3 mois à ne quasi rien faire (trois blessures successives)

Soulevé de terre:10*67 il y 4 mois mais reprise à 10*45 ---> (blessures cheville + mollets)
développé incliné haltères:8*20
Développé militaire (assis):6*32
Curl haltères:7*11
Extensions couché EZ:10*24
Tractions:(après arrêt de 3 mois) BW*4 en supination et 3 en pronation (j'en passais 10 avant)
rowing vertical: 10*32


Autres sports pratiqués:boxe française, cardio une fois la semaine (hors blessure évidemment) : alternance au feeling entre VTT, footing, corde à sauter et piscine

Background sportif: pfttt rien avant 97 où j'ai commencer à apprendre à nager.

Background musculation:

plein de débuts avortés entre 97 et 1999 (une fois un mois, une fois 7 semaines, etc...)

puis:reprise en octobre 2000 jusqu'en juin 2001 (training type patate)
reprise en mars 2002 type grosse patate avec plein d'arrêts, pas d'augmentation des charges significatives, bref, n'importe quoi!

meilleur training: entre fin juin 2003 et fin août 2003: puis vacances, puis 3 blessures successives aux jambes et cheville gauche

reprise avec "vrai training" il y a 5 semaines

Objectifs:

perdre 10 cm de tour de taille et gagner partout ailleurs en muscle. En terme de poids 80 kilos maxi pour ma taille mais sans trop de gras. Buts:allier la force à une esthétique pas trop dégueux + gain de bonne détente (boxe), puissance et endurance (boxe + sports cardios) (en fait j'avoue: esthétique en dernier), les perfs en premier.


Comment j'ai connu ce forum ?

En recherchant le training idéal au tout début du "premier" site...:)
Et après m'être aperçu que je risquais de mourrir de surmenage en me basant sur les training conseillés par weider and co ---> marre de faire 100 séries par jours :)

exemple de séance en ce moment:

deux trainings de muscu la semaine.

3 à 4 groupes bossés à chaque fois avec en tout pas plus de 6 à 7
exos de base
jamais de squat mais SDT + flexions avec haltères
de 3 à 8 séries (avec la chauffe) par exos
cyclage "perso"
durée des séances:de 1 à 1h30

obligation:doit transformer mes 77 kilos actuels de mec normal/gras du bide en 77 (ds un premier temps), voire 75 kilos de muscles. Pplus tard = 80 kilos, mais pas plus. Bref doit réussir parce que j'ai pas passé toutes ces années à merder pour rien.

doit prouver que même à 35 ans on peut enfin transformer son physique avec un training adapté en deux ans environ.
Cristophe Min
 
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Cristophe Min : Musculation Training Log

Messagepar Rudy le 22/02/2004 10h00

christophe c est a toi de creer ton cahier d entrainement en créant un sujet en dessous dans cette rubrique !

Y: C'est corrigé
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Rudy
 
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Cristophe Min : Musculation Training Log

Messagepar Cristophe Min le 23/02/2004 12h12

ah oui ok, j'avais pas vu qu'on pouvait le faire directement. J'avais cru qu'il fallait demander l'autorisation (avec validation requise etc...).
Merci.
Cristophe Min
 
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Cristophe Min : Musculation Training Log

Messagepar Cristophe Min le 23/02/2004 13h18

Premier training donné ici. Grande première :)
But: émulation

Raccourci background :

Reprise d’un training sérieux depuis 5 semaines. Quasi pas de training muscu depuis fin août 2003 (vacances + blessures aux jambes).

Type de training en vigueur depuis 5 semaines : un genre de Full Splittée « facile » (avec charges light et pas d’échec). Deux training / semaine. Un ou deux exos par groupe et par semaine de planifié mais parfois plus, la forme aidant.

Mes deux buts précis: 1.assiduité (ne jamais rater une séance) et 2.augmenter les charges sérieusement -> simplicité.
+ tenir plus de mois sérieusement.

********************************************

Dimanche 22.02.04.

Training planifié = abdos, tractions (BW), DI haltères, rowing vertical, curls. Peut-être un peu de Pull-over selon la forme.

Training effectué : tractions uniquement (activité extra-sportive exceptionnelle ce dimanche + pas de sommeil suffisant depuis deux jours donc report du reste de la séance à lundi soir).

Training à 12h00 (ce qui ne m’arrive jamais).
Echauffement vélo environ 10 min pour aller aux barres.
Moulinets + suspension pour se chauffer un peu.

Echauffement :
2 tractions supination
2 tractions sup

Travail effectif :
4 sup (sans échec)
4sup (idem)
3 sup + 4 partiel bas (je suis déjà mort !)
5 sup en partiel haut
6 pronation en partiel haut

*toutes les tractions ont été faites sur un rythme plutôt moyen / lent*

Pour finir deux relevés de jambes pour sentir les abdos : 2 séries de 20.

Etirements.


Durée de la séance : 20/25 min. Séance de daube. Quand je pense qu’avant je passais les 10 tractions ! Je devrais avoir honte de poster ici... lol

Retour vélo avec détour (25 min) et c’est à mi-chemin que je commence à être en forme… 'tain!

Durée totale : 1h00 environ

Notes : pas d’échec sur aucune série MAIS grosse fatigue dès la troisième série, d'où les partielles.
Analyse : très mal dormi depuis deux nuits + juste une orange et une banane ingurgitées à 9h30 + je suis vraiment pas du matin…
Objectif :ne pas se mettre la pression… fixer un objectif hyper facilement réalisable / en dessous des possibilités: + 1 rep tous les mois -> fin juillet = 9 mais lentes-> ensuite rajout de poids.

Moyens à mettre en oeuvre: Pour réaliser cet objectif, travail en explosif à partir de la prochaine séance afin de « passer » plus de reps rapidement, mais l’explosif (pour moi) n’est qu’un moyen plus ou moins triché et non pas une façon de dire « super j’en passe 8 de plus en deux mois ». Non, quand je me fixe 9 tractions fin juillet, ce sont des tractions bien « léchées ». En alterance avec l'explosif une séance de 2 + 2 +2 +2 etc.... jusqu'à 20 mais en lente.

**********************************************

Training planifié de lundi 23 (ce soir) = prochain post.

Prévu:
abdos
DI h (3 chauff. + 2 effectives)
Pull:(1 chaff, 1 interm, 1 effective)
Flexion avec haltères ou SDT léger?? (si feeling) 2 ou 3 séries
Rowing vertical prise serrée: (1 chauffe, 2 effec)
Curl + marteau au feeling
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Cristophe Min : Musculation Training Log

Messagepar Cristophe Min le 24/02/2004 13h39

Training du lundi 23.02.04 / semaine 5 (prévu à l'origine le dimanche 22)
Durée: 1h20 sans l'échauffement de début

---> en italique l'échauffement
---> en gras, le training.

PARTICULARITES:
Je suis en cycle perso de 9 semaines depuis 5 semaines, date de ma reprise. Exemple d'objectif en semaine 9 pour le DI h: 4*22 sans echec.

Une fois arrivé à 4*22 je repars pour 9 semaines avec pour objectif en semaine 18 + 2 kilos (de chaque côté bien sûr, soit 1 kilo / mois).
Semaine 10 je réattaque en 15*16, S 11 = 12*17, S 12 etc... en semaine 15 je tourne autour de 8*22 pour arriver à 4*24 en semaine 18.

Progression lente mais c'est ce que je veux: peu d'augmentaton de charge mais réélle et surtout sans tricher (pas de demi ou 3/4 de mvt), pas d'élan, etc...

Chaque exo voit son cycle modifié au feeling (exemple plus bas) ---> le rowing vertical. Je passe en 5*... et passerai sans doute en 3*... pour revenir en semaine 10 à des 12/15*...

Je ne vais jamais à l'échec sauf en "re"début de cycle (semaine 10) avec des mouvements "cramant/congestionnant" en 15*charge légère.

Pour moi, un cycle comprend un débuts en longues séries (congestion); une phase intermédiare de "consolidation" avec des séries de 8/10 et une fin de cycle hard allant de 3 à 6 reps sans échec afin d'augmenter les charges (muscles mais surtout nerfs + psycho).

********************

Echauffement durée environ 10/15'

DC h: 10*6; 10*12

DI h :

10*16
4*20
4*20
6*20


durée:17 ' super naze...
pause: 3'

ROWING VERTICAL:
8*20

5*32 (série hyper lente)
6*34
5*35


[/b]durée:7'
pause2'

SDT: ("consolidation")

10*35

11*45
10*50

durée:7' ça va, je ne souffre pas (toujours mon entorse non encore réparée)
pause:3'

ROWING Couché (banc incliné):

10*28
10*34
10*34


durée: 7'/8' j'adore ce mouvement (un peu de feignant sur banc).
pause:7'

PULL OVER (sur banc droit):

10*10
10*12

10*12

durée: 5' Exo effectué en hyper-lent juste pour voir, je sens pas cet exo donc je teste et j'arrête.
pause:6'

CURL h:(alterné et debout)

5*6
5*10

5*11
5*12


MARTEAU assis:

6*9

durée:8' ouais... pas trop mal (pour moi) après les tractions d'hier + rowing vertical
pause:1'

GRIP (décath'...)

2 séries de 20 chaque main (préparation au "vrais" grip que je m'acheterai plus tard)

ANALYSE:

AUCUN mvt triché, pas de séries explosives mais lentes et contrôlées.

1.DI hyper top naze. Pas de force, mal aux épaules + avants bras---> séance d'hier aux tractions: même si ce n'est pas trop explicable, je souffre moins d'enchaîner les pecs derrière les tractions que de remettre au lendemain car les courbatures ont eu le temps de s'installer.

2.ROWING VERTICAL (prise sérrée): ok. Je suis en cycle de 5/6 reps bien en dessous de l'échec. But: revenir aux 38 k que je faisais il y 6 mois et les dépasser. Si je continuais en séries de 10 je n'arriverais pas à augmenter.

3.SDT //: ok. Le maximum que j'ai fait est de 5*67 (il y a plusieurs mois)
reprise douce depuis 3/4 séances malgré une entorse. ça va, je peux réaliser largement plus. A noter: mon "vrai" jour du SDT est le jeudi, mais j'avais la forme.

4.ROWING couché sur banc incliné: largement en dessous de mes possibilités mais mvt effectué seulement depuis qq séances.

5.PULL-OVER: n'importe quoi! exo en trop après tractions de dimanche + rowing

6.CURL: cycle tendance "lourd" : "genre j'augmente mes charges mais je diminues mes reps". Ok. Marteau ok.

ANALYSE GLOBALE:
Bonne séance sans aucune série à l'échec sauf les pecs (DI) où je ne devais pas être assez chaud. Faut pas se plaindre... régularité et progression, après on verra...
Cristophe Min
 
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Cristophe Min : Musculation Training Log

Messagepar Cristophe Min le 27/02/2004 14h28

Séance du jeudi 26 février 2004. semaine 6. Début à 19h52 et fin à 21h30.

Echauffement : 10’

DM assis :

10*12
6*22
5*32
4*34


Développé assis haltères (charge indiquée par haltère) :

9*9
6*12
6*12
7*12


durée : 25’.
Impressions : ma petite douleur récurrente aux lombaires (gauche) ne me fais pas mal durant les exos, comme d’hab. Mais elle m’inquiète suffisamment hors séance pour me poser des questions… Je me rends compte que n’ayant pas de chandelles adaptées sur mon banc pour effectuer les DM assis, je me fais sans doute mal en prenant la barre au sol. (exécution : sdt pour saisir la barre, puis une fois debout je m’assieds, puis je développe).
Je décide de tester le développé haltère. En plus je retiens ce que mon kiné m’a dit : « montez les jambes sur un supports lors de ce mouvement ».
En exécutant le développé halt. je pose donc mes pieds sur un support haut ---> super pour les lombaires et grand confort. J'adopte.
Pause :5’

SDT : (test sumo)

10*32
10*42
8*52 normal
8*56 normal
6*56 normal
test FLEXIONS Haltères : 10*14

durée : 25’
impressions : le sumo n’est pas pour moi. Je gaine bien, n’arrondi évidemment pas le dos et y va lentement (bon tempo) je me concentre sur la propreté du mouvement et ne vais pas à l’échec. Ma cheville va vraiment bien. Mais je suis crevé et estime avoir fait un SDT de merde (pas 15*52 par exemple).

Pause :5’

ROWING VERTICAL :

6*20
5*30 (je suis déjà crevé)
5*36
5*36


durée :6.30’
impressions : naze. Beau mouvement propre et lent mais je suis out…

pause :8’

EXT. COUC. EZ :

10*16
10*20
8*24 je stoppe car ça me gonfle, je suis naze, il est tard, je bosse demain, etc...

durée :7’
impressions : mauvaises.

Etirements.

**************************

Impression globale : séance de daube car je suis trop crevé…
Les causes :
1.séance trop longue -> perte de jus
2.prise de pruneaux avant et pendant la séance ---> à ne plus faire, ça m’a tué
3.pour moi, et même si certains s’entraînent chaque jour, je n’avais pas récupéré de lundi et de mes tractions (pourtant faibles) de dimanche.
4.je pense aussi que j’ai trop poussé lundi (pour moi).
5.j’aurais dû ne faire que du développé haltère, pas de DM barre.

Les solutions :

1.accepter de ne faire que 3 ou 4 exos par séance mais comme d’hab. avec une belle exécution, bien freinée (comme je le fais) et sans échec.
2.se moquer des charges de travail que peuvent avoir les autres. Un training est perso. (après tout je bosse, j’ai pas à complexer. Je ne suis pas étudiant avec qq pour me préparer mes repas, laver mon linge, etc… y a le loyer à sortir, les impôts, la copine, etc…et ça influe sur les capacités de récup’ faut pas se leurrer. Et puis à 35 ans je ne dois pas rêver, je ne récupère pas comme à 16, 20 et même 25)
3.ne viser que 3 ou 4 exos (peut-être 5) par séance et ne faire que deux séances par semaine mais n’en rater aucune. Viser l’assiduité et l’augmentation régulière des charges avec exécutions parfaites -> création d’un « fond » de forme, de muscles utiles.
En faire peu mais bien.
4.limiter les séries à 3 de chauffe + intermédiaires et à 2 effectives pour les séries longues et 3 ou 4 maxi pour les courtes (force).
5.garder à l’esprit que la seule chose qui compte c’est d’augmenter enfin ces put… de charges avec un mouvement hyper soigné.
6.jusqu’à juin, ne faire qu’une seule séance de boxe par semaine et un seul « vrai » cardio. Le Vélo + piscine = récup’ active qui devront être un plaisir/décrassage, rien de plus.

Le positif :
1.même si j’ai fait une séance de merde, au moins je l’ai faite et n’ai pas salopé mon exécution. Et même avec des séances non satisfaisantes on progresse ---> les obèses fumeurs/sédentaires de mon age de lèvent pas 10 kilos et regardent fontaine et bataille le soir à la télé... moi pas§ hé hé... :)
2.j’adopte le développé haltère avec pieds relevés. Je me fous royalement de la perf au DM barre que je pourrais faire « un jour ». Comme le DC, je n’aimais pas. Mieux vaut faire du DI h. et du DM h. et progresser en aimant ces mvt que de stagner deux ans sur les développés barre que je n’aime pas. Fuck les conventions,je fais ce que j'aime!
3.Je repense à la première fois où j’ai levé une barre, je n'avais pas de programme etc...put… quel chemin parcouru quand même.
4.je ne peux pas envisager d’arrêter la muscu un jour….
5.je ne peux pas envisager de ne pas progresser
6.même si personne ne lit mon log, on ne sait jamais…. J’ai donc l’impression que je ne m’entraîne plus alone… -> émulation… je n’ai pas le droit de lever des charges de merde pendant 2 ou 3 ans, y-en a p'tet qui me reagrdent après tout. Merde, il y va de ma réputation ! ;)
7.j'ai une mission: prouver qu'à 35 ans on peut encore en deux ou trois ans arriver à avoir de belles perfs, une bonne forme, bonne puissance et force et même de bonnes mensus. (non je déconne pour la mission :D )
---> disons que je suis dans la catégorie des vétérans :D
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Cristophe Min : Musculation Training Log

Messagepar Dx2jc le 27/02/2004 14h48

Pour commencer une petite question, ton prénom s'écrit bien sans le H? c'est volontaire?

Cristophe Min a écrit:ma petite douleur récurrente aux lombaires (gauche) ne me fais pas mal durant les exos, comme d?hab. Mais elle m?inquiète suffisamment hors séance pour me poser des questions?

C'est comme moi quand ça me reprends de temps à autres aux lombaires, la douleur disparaît avec l'action, je ne la ressens que quand je suis froid et hors entrainement.

Cristophe Min a écrit:prise de pruneaux avant et pendant la séance ---> à ne plus faire, ça m?a tué

Heu y'a eu une fusillade? Ca rigole pas ton entrainement dis :D...

Cristophe Min a écrit:Mieux vaut faire du DI h. et du DM h. et progresser en aimant ces mvt que de stagner deux ans sur les développés barre que je n?aime pas. Fuck les conventions,je fais ce que j'aime!

T'as tout compris, les exos qui te font chier il faut les virer, pour 2 raisons:
1) Un exo qu'on aime pas est souvent un exo pour lequel notre morphologie n'est pas bien adaptée.
2) Tu progresseras beaucoup plus vite sur les exos que tu aimes.

Ben finalement tu vois avec tes posts qui défient une encyclopédie en 12 volumes à chaque fois y'en a bien qui finissent par tomber dessus :D.
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Cristophe Min : Musculation Training Log

Messagepar Cristophe Min le 27/02/2004 16h18

Dx2jc a écrit: Pour commencer une petite question, ton prénom s'écrit bien sans le H? c'est volontaire?




oui oui c'est volontaire. En fait mon vrai prénom prend bien un "h" mais lorsque je m'inscris qq part avec mon prénom je retire tj le "h" pour les recherches rapides par exemple.


Cristophe Min a écrit:prise de pruneaux avant et pendant la séance ---> à ne plus faire, ça m?a tué


Dx2jc a écrit: Heu y'a eu une fusillade? Ca rigole pas ton entrainement dis :D...!


ouais, c'est parce que j'avais hyper faim... mais mieux vaut ne pas bouffer durant un training pour moi.

Dx2jc a écrit: T'as tout compris, les exos qui te font chier il faut les virer, pour 2 raisons:
1) Un exo qu'on aime pas est souvent un exo pour lequel notre morphologie n'est pas bien adaptée.
2) Tu progresseras beaucoup plus vite sur les exos que tu aimes


c'est sûr, je me rends compte de ça de plus en plus... Mieux vaut progresser sur un exo peut-être un peu moins efficace que stagner ou regresser, voire se blesser sur un exo hyper efficace. Idem pour les gars qui font des 3/4 de mvt au DC, je trouve pas ça irréprochable, du moment qu'ils l'annoncent lorsqu'ils donnent leurs perfs. Arriver à faire un 10*125 au DC "3/4" c'est quand même mieux que de bloquer à 5*60 en complet ou même mieux que d'avoir comme seule activité musculaire le levé de clope ou de verre de bière :D

Dx2jc a écrit: Ben finalement tu vois avec tes posts qui défient une encyclopédie en 12 volumes à chaque fois y'en a bien qui finissent par tomber dessus :D.


ouais c'est marrant. Je suis trop long. Mais là, maintenant que j'ai jeté les bases (par écrit) de mes souhaits et buts je vais raccourcir.
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Messagepar Cristophe Min le 01/03/2004 10h26

Entraînement du dimanche 29.02.04 (en italique l'éch. et en gras l'effectif)

Vélo en échauffement et tractions BW :

Pronation échauffement 1 ; 2
5 Pro
8 Pro
deux séries explosives avec élan -> forme assez négligée
5 supination
5 sup
5 sup
belle forme pour les supination (lentes, pas de balancier) --> les sup. paraissent vraiment easy après des pro.

Frog kick (version site FP) :7 ; 6 ; 5 ;5-> je peux faire largement plus mais je ne localise pas trop

durée totale :1h00 dont ½ heure pour les tractions

********************

plus tard dans la soirée :

Abdos : 8’
Pause : 3’

DC 12*6
DI 6*10
6*12
6*15


6*20
5*20
3*20
3*20
7*16


durée : 20’ (peu de pause entre les séries)
pause :5’

PULL-OVER :

13*12
10*16
5*16
(je stoppe car ce sont les triceps qui commencent à fatiguer)

durée : 8’ (séries très lentes et localisées)
pause : 5’

ROWING sur banc incliné (petite inclinaison):

11*30
9*34
9*36
deux séries de travail lentes avec peu de pause entre les séries

durée :5’
pause :6’

Curl avec rotation : 6*8 (debout)

curl « normal » :

5*8 deb.

Curl assis :

5*10

8*10
5*11


curl avec rotation (assis): 4*12

marteau : 5*10

durée :12.30’ séries lentes avec bonne localisation / haltères alternés et très (trop peu) peu de pause entre chaque séries.

Etirements.

**********************
Durée hors tractions et vélo : 1h16 (soit 1h46 musculation)

Bilan :

tractions supination = ok pour moi
Pecs : moyen, bonnes contractions et localisations par rapport à d'habitude mais je « bloquais » (échec) à 20 !
Pull : moyen, je recherche la sensation pas la perf.
Rowing c :ça va, c’est un « mix’ » mouvement maison que j’adore.
Biceps : trop anarchique. Faire plutôt un vrai cycle force avec des séries de 3/4 reps sans échec ou alors du « foncier » avec des bonnes séries de 8/12 plus légères.

Plutôt happy avec mes préceptes:
1.régularité (deux training : semaine)
2.gros exos
3.mouvements soignés
4. sentir la contraction pour tirer, pousser, lever
5.peu d'exos mais bien faits
6.peu de séries mais bien faites (pas d'élan etc...)
7.augmenter les charges régulièrement, de façon significative mais avec sécurité
8.plutôt décharger pour soigner le mvt plutôt que de tenter une "pseudo-perf" perso qui serait ridicule de toute façon et potentiellement dangerous.
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Messagepar Cristophe Min le 05/03/2004 10h26

Training du jeudi 4.03.2004 semaine 7 / durée totale: 1h20 / 1h30

Une lubie de faire une dizaine de tractions me prend quand je rentre du boulot:
1.pas de tenue de sport (jean etc) --> du jamais vu chez moi
2.pluie avec barres mouillées
3.enorme retard de sommeil (pas plus de 20h00 en 4 jours, je m'endormais en y allant....)

résultat du caprice:

2 pronation
4 lentes supi.
4/5 explosif supi
.

n'importe quoi...
durée? bof... très peu de pause, disons 5'

*************************************

Je vais donc dormir un peu et commence mon vrai training 3h00 plus tard.

Ech: 10'

Flexion avec haltères:

15*6
10*10

12*16

SDT:

10*40
8*50

8*55
7*60


durée:20 min. (très peu de pause entres les séries, mvt plutôt lents.
pause:6'
*************************

DM haltères:

10*6
10*12
5*14
5*14


ROWING VERTICAL:

5*28
5*36
5*37


durée: 16' quasi pas de pause entre les séries de rowing (30'')
pause:3.30'
********************************

EXT.C.EZ:

10*20
8*26

EXT. ASSIS BOMBERS B.:

test à 8*12 --> très léger mais grosse douleur au triceps droit: je stoppe.

durée: 6'
pause:3'
*********************************

ABDOS: 5.30'

*********************************

CURL MARTEAU (cible = av. bras)

7*10 + Statique à mi-parcours
GRIPPERS (décath' easy):

30 + slow + statique.

durée: 5' (réalisé sans pause)

étiremments

*********************************
conclusion: ça va pour le SDT et les épaules. Doucement mais sûrement. Exécutions lentes et contrôlées. Surtout accorder plus de temps au SDT et aux tractions, après, viennent DI et DM. Biceps et tri ---> bof...
Mollets = bossés en boxe.

[/b]
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Messagepar Cristophe Min le 09/03/2004 17h44

Dimanche 7 mars 2004 semaine 7

Pas de jus, hyper naze, je reporte la séance au lendemain. Mais je passe devant un échafaudage, alors je me dis… pourquoi pas ?

Tractions supination :4, 4, 5, 4 en 10 minutes… naze !

***************************
Lundi 8 mars 2004 semain 7 durée 1h30

Echauffement 11’ (plio, sauté de banc + qq mvt de boxe, flexion)

Pause :6’

[b]Rowing sur banc incliné [/b](quasi couché) :

9*28
9*32

durée 3’
pause 2’

[b]DC h [/b]:

9*10
9*14
7*20
4*21
6*21
(3/4 de mvt) (prob de force dans le très bas du mouvement en bas à gauche)

[b]DI h 4*21[/b]

Durée 20’ (trop de temps accordé aux pecs-à ça sert à rien)
Pause 4’

Rowing sur banc incliné (quasi couché) :

8*35

durée 45’’
pause 3.30’’

SDT consolidation :

15*35
12*50 1 minute de pause et
7*50


durée 6’
pause 3.30

Pull-over sur banc :

15*12
10*16 (je ne recherche que la sensation (slow)

durée 3.30’’
pause 2’

[i]CURL h Avec rotation du poignet [/i]:

7*8
7*10
10*10

Curl : 5/6*12

Durée 13’
Pause 4.30 ‘’

ABDOS : 5’ sans pause, comme d’hab

Puis 6’ d’étirements :

LE FUTUR :

Passer moins de temps sur les pecs et les épaules
Focaliser sur l’utile : SDT + ROWING VERT. + TRACTIONS + ROWING SUR BANC +un peu de PULL, DE CURL, de TRI.

Y aller cool sur les pecs et épaules, ça sert à rien ou pas grand chose…

1.Je reste en continuité d’augmentation de charges sur le SDT, TRACTIONS, CURL, TRI, les deux ROWING

2.Mais je cycle sur les épaules (DM haltères) et PECS. Je vais donc retourner en arrière comme ceci :

Je viens d’achever la 7 ième semaine avec 4/5*21 au DI h et 14 au DM h. Ces mouvement me font mal aux épaules, et me font chier.-> déjà trop lourd…
Le but étant de rajouter 1 kilo chaque mois sur chaque haltère = +2 (par haltère) en 9 semaines.
J’attaque donc comme ça au DI h:


S1 12*18 explos
S2 10*19 explos
S3 6*20 ex
S4 6*20 ex
S5 6*21
S6 3*22
S7 3*22
S8 3*23
S9 4*23

Ça me permet d’avoir ce « croisé » le training avec certains groupes en « light » (début de cycle) et d’autres plus heavy (SDT etc..) = alternance afin de ne pas être en heavy sur tous les groupes en même temps.

Séance A :

SDT (prog)
DM h : foncier
ROWING VERT : prog
TRI : sans doute un mélange
+abdos, grip, mollets…

Séance B :

TRACTIONS prog
SDT ou flexions lestées en consolidation
Di h foncier
ROWING sur banc prog
PULL tj le slow/sensation/statique etc…
CURL mélange
+abdos, avants bras

Reste une séance de boxe au club + un cardio alone (minimum) + une séance technique boxe alone.
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Messagepar Cristophe Min le 12/03/2004 19h18

Training du jeudi 11 mars 2004 Semaine 8 (nouveau cycle pour DM h + DI h)

Echauffement : 15’


SDT : 6*28 ; 8*38 ; 8*48 ; 8*52 ; 7*62 ; 5*62 (1’30 de pause) ; 7*62 ; 11*52

Durée :23’

Pause : 5’

ROWING VERTICAL : 8*28 ; 5*34 ; 5*38 ; 5*38 (1’ de pause) et 3*38 pas d’élan

Durée :11’
Pause : 6’

DMh : 10*6 ; 10*8 à gauche et 10*6 à droite (douleur à l’épaule) -> et 11*10
[cycle de 9 semaines prévu. Mais je vire l’exo. Inutile ).

Durée :4’
Pause :3’

Triceps prévus mais j’ai pas envie.
ABDOS = 5’

Durée de la séance = 1h25 avec les étirements compris.


J'ai joué ma feignasse avec les triceps... j'aime bien, de temps en temps...
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Messagepar Christophe le 12/03/2004 19h36

Tu peux détailler un peu ton entrainement pour les tractions ? ;)
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Messagepar Cristophe Min le 12/03/2004 20h52



ben là c'était pas le jour des tractions.
En fait c'est une reprise donc j'y vais cool.

Je pense pas que tu puisses apprendre grand chose de mon training tractions...
mais bon...

1.pas d'echec
2.ne pas redescendre completement en bas (deverrouiller)
3.rajouter une seule traction par mois
4.oser prendre de l'élan lors d'une méforme
5.mais aussi se fixer une progression sue un mouvement contrôlé et propre.
6.faire plus de supi si on préfère (le contraire est vrai aussi)
7.parfois faire 2+2+2+2+2+2+2+2+maxi
8.prendre ça comme un jeu, s'amuser
9.ne pas oublier qu'on bosse à poids de corps... exo déjà lourd à l'origine
10.virer un exo d'épaule si on veut être efficace aux tractions
11.inspirer en montant, évidement
12.au bout d'un moment cycler

etc....
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Messagepar Cristophe Min le 16/03/2004 13h07

samedi 13 mars 2004: reprise de la boxe + renforcement musculaire = 2h00

Dimanche 14 mars 2004

Tractions supination : 3 ; 4 ; 5 ; 6 ; 5 + 1demie ; 4 (parfaites)

Lundi 15 mars 2004-03-16

Abdos = 8’

DCH : 10*12 ; DIH : 8*12 ; 7*14 ; 10*16 ;10*16 ; maxi *16 (maxi = + de 12/15 àje ne compte pas)

Durée 16.30’’
Pause 5’

ROWING Couché sur banc légèrement incliné : max*30 ; 8*36 ; 8/9*36

Durée 7’
Pause 7’

FLEXIONS avec haltères : 12*16; 15*16 ;

Durée 6’
Pause 4’

PULL OVER : (sensation) 10*12 ; 10*16 (très lents mvt mais ce sont les tri. Qui lachent)

Durée 5’
Pause 5’

Curl h avec rotation poignets : maxi*8
Curl h 9*12 (1’)
Curl h rota. 5*12 (30’’)
Marteau 3*12


Durée 5’

Puis étirements.

J’ai donc arrêter les DM.
Je cycle le DI pour passer 4*23 dans 8 ou 9 semaines.
Je vais cycler aussi le SDT puisque je suis à 62 -> sécurité du dos

Semaine 8 : 62
S9 : 50
S10 : 55
S11 : 60
S12 : 65
S13 : 55
S 14 : 60
S 15 : 65
S 16 : 70

1.faut arrêter de faire autant de DI. ça sert à rien
2.limiter, limiter, limiter tout (voir mon age + facultés de récup + recherche de la régularité et de l'augmentation des charges uniquement + douleur dos et épaule + boxe + manque de sommeil + training cardio...limiter, limiter, limiter)
3.cycler cycler cycler au feeling pour ne pas se blesser
4.y aller tout doucement mais sûrement---> éviter les blessures!
5.faire moins de séries de chauffe
Cristophe Min
 
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Messagepar Cristophe Min le 19/03/2004 16h31

Training du jeudi 18 mars 2004 Semaine 9

Je suis crevé je décide d’aller faire une sieste pré-training (je termine mon boulot à 16h30) mais… le soleil, le bois de Boulogne et ses barres, l’envie, l’appellent…

Echauffement : 5/10’


TRACTION SUPI. (consolid.) 1 ; 1 ; 2 ; 2 (pro) ;3 ; 3 ; 4 ; 4 ; 4 ; 4

Durée avec la chauffe 25/30’

Pause : le temps de rentrer chez moi à 30’ environ

ROWING VERTICAL : 10*20
5*22
5*26
4*30
5*38
7*38


Durée :12’
Pause : 4’

SDT : cycle

10*38
12*50 (1’)
8*50


5*60 (2 séries pour « garder le contact »)
5*60


Durée :13’
Pause :3’


ABDOS = 10’
Pause 3’

Pull-Over :

5*5
5*10
5*15
5*15
8*17


durée 11’
pause 2’
Ext. Couché haltère alterné sans pause :

8*6
5*7
5*8
5*9


Ext. Couché Bomb. Bar.

8*20
Ext C. EZ

6*26 10 faisable mais je vois pas l'utilité ce soir... je dosi être en colère :)

durée 13’
pause 1’

CURL EZ :

8*26 (1’) prise serrée
5*28 prise large


durée 2.35’’


Durée de la séance sans les tractions = 1h20

1.Tractions ok, largement en dessous de ce que je peux faire -à travail de fond + montée avec le dos en principal
2.Rowing vertical : j’aime
3.SDT : semaine 9 = 50. Normal. J’aurais dû faire 20*50, je suis pas en forme mais surtout une grosse feignasse.
4.Pull-Over, hyper lent/statique OK
5. pourquoi tant de triceps après du PULL ? Va savoir… = n’importe quoi
6.du curl à la barre alors que j’en fait jamais ? Le feeling

A.Pas mauvaise séance pour un mec qui dort mal, voire pas…
B.Je tiens la cadence : 2 séances par semaine
C. lentement mais sûrement j’augmente soit les reps soit les charges avec une exécution identique + je cycle en déchargeant bien -> manque un SDT à 20*50, voire à 25*50 !
D.le mail de FP sur le squat m’énerve. Sans doute parce qu’il a raison. Et si je faisais du « front » ? Et les flexions avec haltères, en arrivant à faire un 10 ou 20*30 de chaque côté, puis 40, ça serait du bon boulot…
E.pas de douleur au dos mais aux mollets (5 jours après la reprise de boxe : INCROYABLE)
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Messagepar Cristophe Min le 23/03/2004 13h22

Samedi 20.03.04 boxe + renforcement musculaire qui déchire (pompes de toute sorte) j'avais déjà pas la forme

Dimanche 21.03.04 = annulé --> crevé + tj pas de bon sommeil

Lundi 22.03.04 :

Chauf. Générale

Première série de chauffe au DI
haltère à x reps *10 (1.30" sans discontinuer) disons 20 reps


puis une seconde en contractant bien à x reps *14.

puis , bien que je suis sensé bosser en light (fatigue/douleur persistante à l'épaule droite) et que je suis en cycle type "retour arrière", je sais pas ce qui me prends je décide de tenter un 3*22. N'importe quoi. Je suis mal foutu, j'ai mal à la gorge, et je veux "forcer"...

Je fais un 4*20 avec une putain de difficulté à monter la dernière (mais pkoi je me suis pas arrêté à 3 reps !!!!)

Je prends 4 min de repos, je tente un 22 et là, crac! impossible de monter les haltères :eek: Blocage, fatigue, grosse lassitude. J'ai pourtant bien bouffé etc...

Je décide donc de tout arrêter (sauf la boxe) pour 7/10 jours, ça fera du bien à ma gorge + état de fatigue/malade et à mon épaule.
*********************
n'étant jamais malade quand je fais du sport avec charges, mon mal de gorge + fatigue signifie qq chose... incroyable, mais je bosses trop...
A chaque fois que je force trop, c'est pareil: malade.
Hardgainer, moi? Je crois bien que oui...
*****************
Le meilleur c'est qu'avant j'aurais été malade de pas pouvoir faire une sécance et j'aurais gamberger 2h00 pour rien sur le pourquoi et le comment. Là, non! C'est là que j'ai changé: je m'en tape total!
1.je vais me prendre une belle entrée
2.je vais prendre un bon bain
2.bis un super repas
3.bon massage de l'épaule
4.bon bouquin
5.bon sommeil serein.

*****************

Ma philosophie:

1.mieux vaut prendre une semaine de repos après ma reprise de 9 semaines et réattaquer à fond pour encore deux mois et encore et encore, plutôt que de continuer fatigué et de ne jamais augmenter les charges.

2.je vais encore limiter mon training Hyper Low avec Full splittée. J'assume le Very Low, il faut bien (re)commencer qq part. En plus vu mon poids, ça va... c'est pas comme si je faisais 62 kilos. Et y a la boxe, etc... donc la récup ets plus difficille + l'age (faut rien se cacher)...

Ce sera donc ça:

Séance A:(dimanche)

Abdos
Tractions 3 chauffe et 3 effectives
DI 2/3 chauffe + 2 effectives
Biceps bof... 1 chauffe et 2 effec
(option 1 pour plus tard: flexions haltères)

Séance B:(mercredi)

SDT 2/3 chauffe et 2 effec.
Rowing vertical 1 chauffe 2 effec
Triceps 1 chauffe et 2 effec
(option 1 pour plus tard:pull-over)

Samedi boxe avec abdos

Et deux cardio outdoor par semaine (au moins un footing même si seulement 15 min au début et 30/40 en été) et une nage ou vélo en récup / cardio.
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Messagepar Cristophe Min le 30/03/2004 14h48

séance du lundi 29.03.04 (reprise après une sale semaine malade)

DC h et DC I bof bof... un petit DI h à 3*20, naze...

Tractions = pas plus de 5... naze aussi. Le tout entrecoupé par 45 min de vélo pour aller et venir aux barres de tractions..

Les curls = naze.

Ok j'étais malade
OK je n'avais dormi que 3/4 heures dans la nuit précedente
mais quand même....

séance à oublier
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Messagepar Cristophe Min le 02/04/2004 10h06

piscine pour décrassage mardi 30.03.04

jeudi 1.04.04 durée = 1h30

chauf = 15'

ROWING VERTICAL: 4 séries de chauffe et 5*40; 6*40; 7*35

durée 13'
pause 4/5'

SDT 3 séries de chauffe et 8*60; 5*67 (1' de pause); 4*67 (1'30 de pause) et 3*67

durée 20'
pause 3'

ABDOS = 8'

pause 9'

EXT COUCHE: 3 séries de chauffe aux haltères + EZ puis EZ :8*27; 8*24

pas de pause et CURLS haltères baclés (comme les tri --> pas sur la forme mais sur le nb de reps): 1 série de chauff puis

curl 8*12
marteau 5*12
curl combiné 4*12

le tout sans pause et en alterné hyper lent ---> 8'
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Messagepar Cristophe Min le 16/04/2004 17h47

Gros retard dû au boulot, au sport etc...
mais il y a bien eu training deux fois par semaines avec augmentation des charges ou reps ---> positif. Boxe ok aussi, pas le temps pour le cardio à part la piscine du 30.03.04, dingue!

Reprise de la tenue du log, next week.
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Messagepar Cristophe Min le 18/06/2004 12h41

Retour dans ce perf. car pas eu le temps ni connex depuis... longtemps.

Je m'entraîne tj sans discontinué ---> bonne régularité depuis fin janvier.
2 séance la semaine (full splitée en deux) low volume.
Mais en plus de ça j'en suis rendu à 1 boxe par semaine, et de 1 à 2 cardios (une piscine + 1 footing pas plus de 30/35 min)

Je suis monté à 78 kilos et redescendu (volontairement) à 75 en ce moment (plus de fromage, pas de sucre raffiné, des truc simples)

Perfs actualisées:

DI haltère: 3*24 et 19*18

Tractions: 7 pro et 7 sup. Minable par rapport à d'autres mais
1.je fais plus de séries
2.je ralenti les mvts
3.je fais tout pour contracté
4.pas de triche

SDT: 7*75
Flexions haltères: 9*/10*30

Rowing vertical: 3*45

Curl 4*15 et 12*12
MARTEAU 3 + stat*14

Triceps = un Pull-over bossant les pecs sur les deux premières séries (Bomb Bar) et terminant pas les tri= n'importe quoi! 10*30 environ, mais nul de nul!

_____________________________________

Mais il y a des facteurs positifs que je n'avais jamais réussi à réunir depuis toutes ces années!
Depuis fin janvier 2004 (pour moi le seul vrai début en muscu):

1.régularité à 2 séances par semaine
2.---> tout en réussissant à aller à la boxe et en plus à faire du cardio

3.augmentation de mes charges dans une technique très acceptable (pas de triche, pas de dégradation, d'où la lente progression)
4.consolidation de mon pdc

ce que je pense devoir améliorer:

ne plus se fixer l'augmentation des charges comme un but. Définitivement, il est primordial d'augmenter dans le temps les charges utilisées MAIS:

D'abord (valable pour moi) il vaudrait mieux une fois une certaine charge difficile à augmenter dans une rep range moyen (6 - 12):

1.conserver une amplitude complète
2.ralentir les mvts
3.contracter volontairement à chaque montée, tirage etc...
4.augmenter le nb de reps
5.rajouter une ou deux séries
6.aller au delà de la brûlure et vraiment en chier à la dernière série

Après, on peut augmenter (on doit?) les charges.
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Messagepar Fabien M. le 18/06/2004 13h00

l'augmentation des charges est une technique ....surtout et que dans se cas là , si applique le 3. de tes buts...si tu augmentes une charge juste pour la perf c'est pas utile pour l 'hypertrophie
maintenant si avec une technique irreprochable , un ryhtme lent et une contraction de dingue tu es facile sur une charges là il faut l'augmenter
Dans ton cas , vu les charges que tu utilises pour la force , il te suffit de te concentrer sur la contraction et les sensations avec une bonne technique et a mon avis tu progresseras en masse
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Messagepar Cristophe Min le 18/06/2004 13h26

JerikO a écrit:l'augmentation des charges est une technique ....surtout et que dans se cas là , si applique le 3. de tes buts...si tu augmentes une charge juste pour la perf c'est pas utile pour l 'hypertrophie
maintenant si avec une technique irreprochable , un ryhtme lent et une contraction de dingue tu es facile sur une charges là il faut l'augmenter
Dans ton cas , vu les charges que tu utilises pour la force , il te suffit de te concentrer sur la contraction et les sensations avec une bonne technique et a mon avis tu progresseras en masse


Oui, je m'aperçois de plus en plus que l'augmentation de la charge, si elle est nécessaire au bout d'un certain temps par rapport à une charge facile à lever, n'est qu'un moyen pour la masse et surtout pas un but.
Mais mon cas est très particulier:

1.pas le droit d'avoir trop de masse pour la boxe (de toute façon je prends difficilement)? Je me dois d'avoir des muscles rapides, utiles, performants.
2.je veux tout de même une "certaine masse" (c'est à dire avoir un dessin sans être maigrichon/sèche intégriste)
3.je veux durer (faire de la muscu à vie: et par exemple dans 5 ans, c'est à dire à 40, être au top ---> j'ai donc le temps)
4.je ne veux absolument pas user mes articulations.
5.le rapport entre mon age et mes activités sportives fait que je tolère très peu de training vraiment lourd (pour moi) ---> en plus je n'avais jamais fait de sport ou quasi (à part vélo) avant 27 ans...

Et puis j'ai des exemples de gars qui ont pris de la bonne masse (rapport de poids = taille en cm) pas gras avec bon dessin SANS soulevé très lourd, mais en soulevant TRES BIEN.

en résumé: pour un gars comme moi, stagner par exemple à 3*3*25 sur chaque haltère au DI = contre-productif.
En revanche: 19*18, puis 12*18, puis 9*18, puis un super slow à 18 pendant 1 min avec de la contraction maxi, zéro triche, amplitude parfaite, etc... = masse que j'appelle "correcte".

L'idée, finalement n'est pas tant de gagner en masse pour moi sur la prochaine année, mais de répartir la masse. Perdre 10 cm de tour de taill et gagner 10 cm de tour de poitrine pour même masse = THE TOP. (ce n'est qu'un exemple).

POur le vrai gain de masse, on verra ça sur des années.
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