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Ruben : avis sur ma diète pour la musculation

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Ruben : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Ruben le 03/06 10h38

Bonjour à tous passionnés de la fonte, je suis tout nouveau sur le Forum et je vous sollicite aujourd'hui pour avoir quelques retours sur ma Diet ainsi que sur mon programme d'entraînement, étant totalement débutant il ne faut pas hésiter à demander conseil en musculation.

Premièrement, je vous décris le personnage afin de vous faciliter la tâche : J'ai 21 ans, 1m80 pour 70 KG, très peu de muscles n'étant pas gâté par la génétique mais je ne suis pas un squelette non plus.
Je pratique maintenant de la musculation en salle depuis 1 semaine, ainsi j'ai adapté mon mode de vie à la réussite de cette nouvelle activité.

Je voudrai donc quelques avis et retours sur mon programme de musculation, le coach en salle me suit à chaque séance et m'a programmé du Split, alors que j'ai lu un peu partout que travailler en full body en étant débutant permettait de développer notre force et produire du muscle partout dans le corps afin de profiter de l'exponentielle croissance du débutant, mais je me trompe sûrement.

Je vous présente ma Diet

Petit Déjeuner

=> 3 oeufs au plat
=> 60 G de pain complet
=> 60 G de jambon
=> Un verre de jus de fruit (environ 250ML)
=> 2 cuillères à café d'huile d'olive
=> Une pilule d'Oméga 3
=> Des multi-vitamines


Collation 1

=> 40 G de Thon
=> 60 G de pain complet
=> 20 G de noix et amandes

Déjeuner

=> 300G de légumes verts
=> 100 G de viande blanche ou rouge maigre
=> 100 G de riz pesé cru
=> 2 cuillère à café d'huile d'olive


Collation 2

=> 40 G de jambon
=> 40 G Pain complet
=> 20G de noix et amandes


Avant entrainement :

=> 50 G de Gainer SuperMass d'Optimum
=> 5G de BCAA
=> 5 G de Créatine (en Jour OFF réparti sur toute la journée)

Post Entrainement

=> 50 G de Gainer
=> 30 G de Whey Sci-tec
=> 5g de BCAA
=> 5 G de Créatine
=> Une banane


Diner

=> 100 G de Viande blanche
=> 100 G de féculents ou 500 G de pomme de terre
=> 300 G de légumes
=> 2 cuillères d'huile d'olive


Collation avant de se coucher

=> 200 G de fromage blanc 0%
=> 20 G noix et amandes
=> 20 G de caséine les jours d'entrainement.


Voilà pour ma diet, j'espère que vous me direz ce que vous en pensez et si je dois ajuster quelques choses, j'ai cette impression qu'il y'a trop de pain, mais je ne sais pas par quoi le remplacer, les flocons d'avoine étant très difficiles à manger car je les trouve très sec et interminable (10 min pour en manger 50G)

Je vous remercie d'avance pour vos précieux conseils.
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Ruben : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Kinder1 le 03/06 12h39

Ruben a écrit:Bonjour à tous passionnés de la fonte, je suis tout nouveau sur le Forum et je vous sollicite aujourd'hui pour avoir quelques retours sur ma Diet ainsi que sur mon programme d'entraînement, étant totalement débutant il ne faut pas hésiter à demander conseil en musculation.

Premièrement, je vous décris le personnage afin de vous faciliter la tâche : J'ai 21 ans, 1m80 pour 70 KG, très peu de muscles n'étant pas gâté par la génétique Ne parle pas de génétique!!! mais je ne suis pas un squelette non plus.
Je pratique maintenant de la musculation en salle depuis 1 semaine, ainsi j'ai adapté mon mode de vie à la réussite de cette nouvelle activité.

Je voudrai donc quelques avis et retours sur mon programme de musculation, le coach en salle me suit à chaque séance et m'a programmé du Split, alors que j'ai lu un peu partout que travailler en full body en étant débutant permettait de développer notre force et produire du muscle partout dans le corps afin de profiter de l'exponentielle croissance du débutant, mais je me trompe sûrement.

Je vous présente ma Diet

Petit Déjeuner

=> 3 oeufs au plat
=> 60 G de pain complet
=> 60 G de jambon
=> Un verre de jus de fruit (environ 250ML) Industrielle, presser?
=> 2 cuillères à café d'huile d'olive Tu prends déjà 3 œufs au plat
=> Une pilule d'Oméga 3 Lesquelles
=> Des multi-vitamines Lesquelles


Collation 1

=> 40 G de Thon
=> 60 G de pain complet
=> 20 G de noix et amandes
Peux être intégrer un fruit ici

Déjeuner

=> 300G de légumes verts
=> 100 G de viande blanche ou rouge maigre
=> 100 G de riz pesé cru
=> 2 cuillère à café d'huile d'olive


Collation 2

=> 40 G de jambon Manque de protéines jusqu'à l'entrainement
=> 40 G Pain complet Varie tes source de glucides
=> 20G de noix et amandes
Peux être intégrer un fruit ici?!


Avant entrainement : Combien de temps après la collation 2 ?Et l'entrainement?

=> 50 G de Gainer SuperMass d'Optimum
=> 5G de BCAA
=> 5 G de Créatine (en Jour OFF réparti sur toute la journée) Non, la créatine à un effet hypoglycémiant chez certaine personne + trop grosse quantité en une prise

Post Entrainement

=> 50 G de Gainer
=> 30 G de Whey Sci-tec
=> 5g de BCAA Prends tes 10 gr pendant l'entrainement
=> 5 G de CréatineLa créatine est mal répartie le long de la journée et en trop grosse quantité, répartie la à chaque repas
=> Une banane


Diner Combien de temps après le post training?

=> 100 G de Viande blanche
=> 100 G de féculents ou 500 G de pomme de terre Les 2 n'ont pas la même valeur énergétique et la pomme de terre n'en mange pas trop souvent pour la perméabilité intestinale c'est pas le top
=> 300 G de légumes
=> 2 cuillères d'huile d'olive


Collation avant de se coucher Manque les heures des repas?!

=> 200 G de fromage blanc 0%
=> 20 G noix et amandes
=> 20 G de caséine les jours d'entrainement.


Voilà pour ma diet, j'espère que vous me direz ce que vous en pensez et si je dois ajuster quelques choses, j'ai cette impression qu'il y'a trop de pain Il y a plein d'autres source de glucides , mais je ne sais pas par quoi le remplacer, les flocons d'avoine étant très difficiles à manger car je les trouve très sec et interminable Tu le mélange dans quoi, ta déjà tester des flocons de sarrasin, c'est nettement meilleur pour certain :) (10 min pour en manger 50G)

Je vous remercie d'avance pour vos précieux conseils.

Manque tes macros, ta maintenance? :)
Plus tes aliments plaisir, ect...
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Ruben : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 03/06 13h14

+1 avec kinder.
Les flocons d avoine ou sarrasin tu peux mettre avec du lait d amandes qui t apportera en plus de bons lipides!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Ruben : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Kinder1 le 03/06 13h20

Et puis avec le temps tu t'habitue à ce genre d'aliment :)
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Ruben : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Ruben le 03/06 14h03

Déjà merci d'avoir répondu et d'avoir pris le temps :)

Ensuite pour répondre à ta question, l'apport de la diet en macro est de =>

2500 Kcal 167,4 G de prot 237 Glucide 150 Lip

Calculé à la main avec des infos tirées d'internet sur les apports au 100g par aliment !

Ma maintenance se situe autour des 1800-2000 Kcal difficile d'être plus précis !

Pour les horaires : 9h petit déjeuner / 11h30 collation / 14h déjeuner / 16h 30 collation / 17h30 jour d'entrainement shaker / 18 h entrainement / 19h 30 Shaker post entrainement / 20h30 diner / 23h collation coucher.
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Ruben : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Kinder1 le 03/06 14h11

Ruben a écrit:Déjà merci d'avoir répondu et d'avoir pris le temps :)

Ensuite pour répondre à ta question, l'apport de la diet en macro est de =>

2500 Kcal 167,4 G de prot 237 Glucide 150 Lip Ta balance va dans quelle sens avec cette apport? Je dirais trop de lipides

Calculé à la main avec des infos tirées d'internet sur les apports au 100g par aliment !

Ma maintenance se situe autour des 1800-2000 Kcal difficile d'être plus précis ! Ça me semble très peu, calculer comment?

Pour les horaires : 9h petit déjeuner / 11h30 collation / 14h déjeuner / 16h 30 collation / 17h30 jour d'entrainement shaker / 18 h entrainement / 19h 30 Shaker post entrainement / 20h30 diner / 23h collation coucher.

16h30 collation un peu plus charger et puis tu prend ton intra training et ensuite le diner :)
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Ruben : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Ruben le 03/06 14h34

J'augmente la dose de protéine pour la collation de 16h30 ? En rajoutant par exemple 100g de fromage blanc mélanges avec des flocons d'avoine pour diversifier mes apports en glucide et éviter le "trop de pain" et 20gramme de jambon ?

Concernant les lipides que me conseilles-tu d'éliminer ? réduire les cuillère d'huile d'olive pour ne passer qu'à deux cuillères par jour au lieu de 4 ou baisser ma consommation de fruits sec oléagineux

Pour mon besoin en calories pour mon maintien en réalité, j'ai juste utilisé plusieurs "applications" ou logiciels de calcul qui m'ont tous donné le même résultat pour mon poids 70 kg et ma taille 1m80, soit un résultat d'un besoin minimum de 1800 Kcal et d'un besoin optimal de 2200 Kcal : en partant de ce constat, 2500 Kcal par jour ce n'est pas un peu faible pour prendre de la masse et de la force afin de profiter de mon statut de néophyte.

Je pense que c'est encore trop frais pour pouvoir réellement voir si la balance penche du bon côté : j'entame ma 3ème séance seulement ce soir ! :)
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Ruben : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Kinder1 le 03/06 14h44

Ruben a écrit:J'augmente la dose de protéine pour la collation de 1-h3à ? En rajoutant par exemple 100g de fromage blanc et 20gramme de jambon ? Avoir quand même un bon 30 gr de prot + un bon apport de glucide

Concernant les lipides que me conseilles-tu d'éliminer ? réduire les cuillère d'huile d'olive pour ne passer qu'à deux cuillères par jour au lieu de 4 ou baisser ma consommation de fruits sec oléagineux réduire l'huile d'olive

Pour mon besoin en calories pour mon maintien en réalité, j'ai juste utilisé plusieurs "applications" ou logiciels de calcul qui m'ont tous donné le même résultat pour mon poids 70 kg et ma taille 1m80, soit un résultat d'un besoin minimum de 1800 Kcal et d'un besoin optimal de 2200 Kcal : en partant de ce constat, 2500 Kcal par jour ce n'est pas un peu faible pour prendre de la masse et de la force afin de profiter de mon statut de néophyte.Te trompe pas entre le métabolisme basal et le besoin calorique de maintien, à mon avis tu dois être à 2400 kcal en maintien( selon le calculateur du site), commence avec ça et ensuite entame une prise de masse en suivant la progression à l'entrainement

Je pense que c'est encore trop frais pour pouvoir réellement voir si la balance penche du bon côté : j'entame ma 3ème séance seulement ce soir ! :) Garde un œil sur la balance :)

Tu me conseilles de changer mes apports en glucide, remplacer le pain complet en collation par des flocons d'avoine c'est une bonne idée ? Par exemple pour la collation de 16h mélanger les flocons ou riz, pâtes, quinoa, sarrasin, orge, j'en passe :) avec du lait d'amande comme proposé ci dessus ainsi que du jambon serait peut être judicieux
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Ruben : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 03/06 14h52

Ruben a écrit:J'augmente la dose de protéine pour la collation de 16h30 ? En rajoutant par exemple 100g de fromage blanc mélanges avec des flocons d'avoine pour diversifier mes apports en glucide et éviter le "trop de pain" et 20gramme de jambon ?

Concernant les lipides que me conseilles-tu d'éliminer ? réduire les cuillère d'huile d'olive pour ne passer qu'à deux cuillères par jour au lieu de 4 ou baisser ma consommation de fruits sec oléagineux

Pour mon besoin en calories pour mon maintien en réalité, j'ai juste utilisé plusieurs "applications" ou logiciels de calcul qui m'ont tous donné le même résultat pour mon poids 70 kg et ma taille 1m80, soit un résultat d'un besoin minimum de 1800 Kcal et d'un besoin optimal de 2200 Kcal : en partant de ce constat, 2500 Kcal par jour ce n'est pas un peu faible pour prendre de la masse et de la force afin de profiter de mon statut de néophyte.

Je pense que c'est encore trop frais pour pouvoir réellement voir si la balance penche du bon côté : j'entame ma 3ème séance seulement ce soir ! :)

Ça ne fait pas 2500 kcal mais 2966 kcal si ta maintenance est à 2000 ça fait un surplus de 966 kcal donc trop!
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Ruben : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Kinder1 le 03/06 15h23

Effectivement tu t'es tromper dans tes calculs :)
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Ruben : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Ruben le 03/06 15h28

C'est très possible que je me sois trompé, 900 kcal de surplus c'est trop selon vous ? Je pourrai accumuler beaucoup de graisse sachant qu'en plus je gagne petit à petit de la force donc je ne m'entraîne pas très lourd, même si je ne sais pas si c'est l'effort fourni qui construit du muscle, mes séances me fatiguent et je vais jusqu'à l'échec, ou si le poids employé a quand même un incident sur la qualité du muscle :)
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Ruben : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Kinder1 le 03/06 15h30

Ruben a écrit:C'est très possible que je me sois trompé, 900 kcal de surplus c'est trop selon vous C'est énorme, c'est le genre de surplus qui va te faire prendre 20 kg de fat dans l'année :wtf: ? Je pourrai accumuler beaucoup de graisse sachant qu'en plus je gagne petit à petit de la force donc je ne m'entraîne pas très lourdC'est normal tu est débutant :) , même si je ne sais pas si c'est l'effort fourni qui construit du muscle, mes séances me fatiguent et je vais jusqu'à l'échecPour 99% des gens, l'échec est à éviter! , ou si le poids employé a quand même un incident sur la qualité du muscle :)En progressant tu va prendre du muscle ne t'inquiète pas
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