Comment progresser au développé couché avec haltères ?

par **boby317** le 03/06 12h56

Bonjour,

Comme je m´entraine à la maison je dispose uniquement d´un banc et d´haltères, je n´ai pas de barre, donc je fais du dch j´en suis à 8 x 30kg/haltère, j´aimerai progressé en force un peu sur cet exercices, pensez qu´il est possible de faire cycle genre casabianca?

Merci
Bonne journée

par **homard** le 05/06 18h50

Bonjour à tous, je m'entraine depuis maintenant un an chez moi. Ma progression est satisfaisante sur tous les groupes musculaires excepté les pectoraux. Je bloque depuis plusieurs mois à 28kg par main. j'ai tenté depuis quelques semaines de restructurer mes entrainements. Je réalise à présent deux séances pec bras par semaine ( deux épaules dos et une jambe) et j'ai tenté plusieurs techniques d'intensification.

Ma première séance pec se déroule ainsi:

-échauffement
-1 série de 10 reps à 27kg développé couché haltère
-3 séries de 8 reps à 28kg développé couché haltère
-4 séries d'écarté incliné de 12 reps à 18 kg
-3 séries d'écarté décliné pour me finir

et la seconde:

-4 séries de développé couché haltère incliné de 8 reps à 26kg
-4 séries de développé couché haltère de 6 reps à 24kg (je retiens la phase excentrique pendant 3 seconde et je bloque 2 secondes en bas)
-3 séries d'écarté décliné pour me finir

Malgré ces mesures après plusieurs semaines je ne constate pas d'amélioration de mes résultats.
PS: je ne peux pas réaliser de développé barre car je n'ai pas le matériel nécessaire.
J'attends vos réponses et je pars faire ma séance dos :lol:

merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/06 09h03

Salut !

Ta série de chauffe est trop taxante à mon avis, elle est quasi équivalente à une série de travail. Perso je m'échauffe comme ceci : une série de 8 reps avec 50% de la charge de travail, puis une série de 5 reps avec 70% et enfin une série de 2 reps à 90%.

Au passage je trouve dommage de faire tous les muscles 2 fois sauf les jambes...

par **boby317** le 06/06 09h57

personne pour m´aider?

par **homard** le 07/06 14h18

Merci d'avoir repondu

Donc je devrais faire un échauffement très progressif avec moins de répétitions?
Habituellement je faisais une série de 20 rep à 12kg une série de 15 rep à 22, et une série de 10 à 27kg.
Les jambes... Tu as raison, à la rentrée de septembre je serais en salle et je pourrais travailler correctement mes jambes, autant que tous les autres groupes musculaires.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/06 14h31

Beaucoup trop de reps et la charge de la dernière série est trop proche de celle de travail, du coup tu te crames plus que tu ne t'échauffes

(en fait tes séries de chauffe sont quasi des séries de travail finalement)

par **homard** le 07/06 19h06

Je viens de tester: résultats des courses 3 séries de 8 rep à 29 kg. Merci beaucoup pour ton aide précieuse.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/06 08h14

Super !

par **Chris74** le 27/06 15h02

travail la force en faisant du dégressif, retient la barre le plus longtemps possible et pousse la d'un coup sec quand elel touche tes pecs, tu vas gagner en puissance

par **Kinder1** le 27/06 15h56

Oui pour l'explosif mais clairement pas pour les dégressive

par **storecoft72** le 28/06 23h07

Les haltères n'empêchent pas de progresser en force..

En revanche, je ne te conseillerais pas forcement trop ses cycles, le contrôle est moindre et une perte de concentration peut être très dangereuse en force aux haltères

par **boby317** le 29/06 11h19

tu conseilles de travailler de quelle manière alors pour prendre en force?

Merci

par **tibotsr** le 29/06 17h45

Tu a beaucoup de solution avec le dc haltères quand tu stagne

Passe par exemple sur un format de 3x6-10 au lieu de 4x8-12 ou inversement.
Travail en explosif en marquant un temps de pause en bas du mouvement.
Travail en mouvement partielle bas.
Et si vraiment tu veux prendre en force tu peut tenter un 5x5, mais c'est un peu risqué.

par **Ma2th** le 17/09 20h41

Bonjour à tous,

Voilà maintenant 1 an que j'ai commencé la musculation en salle et j'ai bien progressé. J'arrive à progresser sur quasiment tout les exercices que j'utilise mais j'ai cependant des difficultés en ce qui concerne le DC aux haltères. En effet, ma salle étant uniquement munie d'haltères dont la charge varie de 2kg en 2kg, j'ai beaucoup de mal à trouver une manière efficace de progresser sur cet exercice. Je travaille dans une fourchette de répétitions de 8 à 12 avec 3 séries. J'ai essayé cette méthode:

3x8 XXkg 2"30
3x9 XXkg 2"30
..
3x12 XX kg 2"30

Ensuite repartir sur 3x8 en prenant des haltères de 2kg de plus. Cependant dès que je monte la charge je n'arrive plus a passer les 3x8 ou alors avec une grande difficulté qui m’empêche de progresser par la suite.
Je précise que je pense avoir les pectoraux en point fort ( premier changement visible et ils congestionnent peut importe l'inclinaison du banc).

Je ressent aussi cette difficulté à progresser au curl incliné ( les biceps ne sont pas un point fort chez moi :wtf:

)

Voilà j’espère que vous pourrez m'éclaircir sur le sujet merci beaucoup d'avance.

par **Rudy** le 17/09 20h43

Essaies de monter jusqu'à 15 répétitions

Sinon tu as toujours la solution d'acheter des lests de chevilles au Décathlon du coin et de les mettre autour de tes poignets pour ne monter que d'un kg à la fois

par **Ma2th** le 17/09 20h48

Merci Rudy,

J'avais pensé ramener des poids de 500g a ma salle et les scotcher sur les haltères mais c'est vrai que les lestes me semblent plus simple que de m'improviser McGiver :super_lol:

. Je vais essayer comme ça alors.

par **Coubi** le 20/09 04h16

Hello,

Une stratégie pourrait être d'augmenter le poids sur une seule série à chaque séance ?

Par exemple, si tu es à 4x10 30kg, tu pourrais faire comme ceci :

1) 4x10 30kg
2) 3x10 30kg + 1x10 32kg
3) 2x10 30kg + 2x10 32kg
4) 1x10 30kg + 3x10 32kg
5) 4x10 32kg

Et ainsi de suite, ça te ferai une augmentation moyenne de 500g par séance pour chaque haltère, donc 1kg au total par séance

Qu'en pensez-vous ?

par **Rudy** le 20/09 07h52

Ca se tente mais il faut vraiment avoir de la marge sur le 4x10x30 kg car ca fait "lourd" 4 kg (2+2 kg) d'un coup.

par **Vovo** le 20/09 07h52

Fabrice a encore frappé :lol:

de plus en plus de monde passe les séries les plus lourde en dernier apparemment

par **Fabrice SP** le 20/09 09h48

Coubi a écrit:1) 4x10 30kg
2) 3x10 30kg + 1x10 32kg
3) 2x10 30kg + 2x10 32kg
4) 1x10 30kg + 3x10 32kg
5) 4x10 32kg

C'est l'exemple basique, mais comme dit Rudy, 2 kg d'augmentation c'est lourd.

Il y a aussi le cycle n°6 de mon livre, qui s'applique sur une montée pyramidale, possiblement intéressante pour du développé, spécialement si on doit gérer des incréments importants sur les haltères.

par **Exocet911** le 20/09 09h59

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Ta série de chauffe est trop taxante à mon avis, elle est quasi équivalente à une série de travail. Perso je m'échauffe comme ceci : une série de 8 reps avec 50% de la charge de travail, puis une série de 5 reps avec 70% et enfin une série de 2 reps à 90%.

Au passage je trouve dommage de faire tous les muscles 2 fois sauf les jambes...

C''est marrant comme on est différent...

Perso, autant le passage de 50% à 70% je peux le gérer mais pour une sére de chauffe 5 rep, ça implique d'être DEJA chaud....sinon c'est insuffisant.

ET ensuite passer de 70 à 90% ...c'est juste impossible.

En général je fais 70-80-85-90% .
Et c'est valable pour tout les exo dit "de base" (Presse, tirage vertical, rowing planche...)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09 10h09

Exocet911 a écrit:C''est marrant comme on est différent...

Perso, autant le passage de 50% à 70% je peux le gérer mais pour une sére de chauffe 5 rep, ça implique d'être DEJA chaud....sinon c'est insuffisant.

Tout dépend de ce que tu fais avant. Avant cette montée en charge on est sensé faire des mobilisations articulaires + exercices d'isolation en long et léger sur chaque muscle travaillé donc t'es sensé être déjà un peu chaud quand tu démarres ta montée en charge.

Exocet911 a écrit:ET ensuite passer de 70 à 90% ...c'est juste impossible.

Bah ça dépend de la charge utilisée. Si tu es à 50kg en charge de travail, ça te fait passer de 35 à 45kg, rien de fou. Plus on monte en charge plus l'écart se creuse forcément, c'est juste un exemple, après à chacun d'adapter suivant ses besoins.

Exocet911 a écrit:En général je fais 70-80-85-90% .
Et c'est valable pour tout les exo dit "de base" (Presse, tirage vertical, rowing planche...)

Et ça pour certains c'est trop (enfin à voir le nombre de reps que tu fais à chaque palier) et tu démarres haut, 70% comme 1ère série de chauffe c'est beaucoup.

par **Exocet911** le 20/09 10h31

Je fais mouvement de bras / épaule pour chauffer l'articulation de l'épaule / les coudes avec une barre en bois.
quelques minutes de chaque coté.

Puis PO

Puis DCH :

de mémoire : 14kg /18kg/20kg/22/24...actuellement, je suis un peu juste pour les 24kg, donc je pars plus pour une série de travail à 22kg en série longue (série de 15)

Je pourrais faire plus progressif mais les haltères vont de 2 en 2

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09 10h35

J'aurais plutôt fait 12kg, puis 16 puis 20 avant d'attaquer les séries de travail à 22kg par exemple.

par **Exocet911** le 20/09 10h37

Au début, je faisais les 12, puis je me suis aperçu que c'était trop facile...Et surtout je fais avec ce qui est dispo

16-20 ...C'est un peu juste, je préfère mettre une ou deux série à 18.

Par contre, je suis content, ma nouvelle méthode de chargement est bien plus sécurisée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09 10h43

C'est normal que la 1ère série d'échauffement soit très facile.

par **Exocet911** le 20/09 10h51

Nan, mais entre très facile et inutile .... surtout que ça vient après le PO.....

Enfin bref :lol: