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rumsteck : avis sur mon programme de musculation

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rumsteck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rumsteck le 04/06 11h46

bonjour à tous!!
pour mon premier post sur ce forum je me dois de me présenter un minimum.
j'ai 20 ans et ai commencé la muscu en novembre dernier avec une pause d'un mois en février pour me faire opérer du tendon rotulien droit.
j'ai commencé avec un poids de 80 kg pour 1m90 en novembre pour atteindre 84 kg en avril et depuis fin avril j'ai commencé une sèche et je pèse en ce début juin 79 kg.
mon programme, fourni par le coach de ma salle en novembre s'articulait en un split routine en 3 séances, 4 exercices par muscle et 4 séries de 10 repétitions:
pec/triceps
dos/biceps
jambe/épaules
je tiens a notifier qu' à cause de mon genou je n'ai jamais pu travailler mes jambes et je suis toujours actuellement en récupération de mon opération.
début avril, voulant changer de programme, le coach me propose un programme toujours en split routine mais en pyramidal et en 3 exercices avec 6 séries de répétition dégressive partant de 12 rep jusqu’à 6.
pec/biceps
dos/triceps
épaule/abdos
je suis très intéressé pour évoluer vers un programme en 3 jours en half-body pour réintégré petit à petit des exercice de jambe et pouvoir entraîner les muscles deux fois par semaines. j'ai une impression de stagnation au niveau des exercices que je fais actuellement, je n'arrive pas à dépasser 50kg au DC depuis 1 mois et demi. j'aimerais fixer aussi des temps d'entrainement pour les abdos que j’entraîne en fin de séance et souvent à la va vite car sans motivation. Je saute souvent les abdos ce qui fait que même avec une sèche je n'ai rien de visible. voici le programme en half body:
séance 1: pec/dos/épaule/bras:
DC barre: 6x10
traction barre fixe: 6x10
dev haltère épaule: 4x10
oiseau blanc incliné: 3x10
curl barre: 4x10
barre front: 4x10
relevé de bassin: 5x15

séance 2: jambe/fessier/abdos/lombaires
mollets debout: 5x12
mollet assis: 5x20
soulevé de terre jambe tendue: 5x10
crunch au sol: 5x20
banc a lombaire lesté: 3x1min

séance 3: pec/dos/épaule/bras
dips: 6x10
rowing horizontal: 6x10
elevation devant à la barre: 4x10
extension au dessus de la tête: 4x10

est ce que passer d'un programme en split routine à un half body peut être efficace ou au contraire me faire évoluer moins vite?? faire le chemin inverse est plus courant que de passer d'un programme en isolation à un demi-corps.
ce programme peut il résoudre mes problèmes de stagnation?? la sèche est elle aussi une cause de cette stagnation?

merci d'avance de m'accorder un peu de votre temps et de votre expérience!! ;)
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rumsteck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 22h31



Salut !

Perso je pense que passer au half peut être une bonne idée.

Par contre, pour la séance haut, je remplacerais l'oiseau par un rowing coudes ouvert sur banc incliné (pour avoir autant de tirages que de développés, en plus ça sera plus efficace que l'oiseau je pense).

Pour la séance 3, je ferais la même (ou au moins sur le même schéma : 2 mouvements de poussée, 2 mouvements de tirage etc...).

Et tu fais beaucoup trop de séries sur certains exos. 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour la base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent largement.

Pour les jambes je mettrais les mollets à la fin. C'est à cause de ton opération que tu ne fais aucun exercice pour les quadriceps ? :)
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rumsteck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rumsteck le 05/06 17h24

Merci pour ta réponse et oui c est a cause de ca. Je ne connais pas d exercice pour quadriceps qui ne sollicite pas lourdement le tendon rotulien. Je ne voudrais surtout pas traumatiser mon genou alors qu il n est encore dans un état optimal donc si tu as des astuces pour renforcer mes jambes à l apparence de brindille je suis preneur ;)
Est ce que avec ce programme en half les différents muscles seront assez sollicités à chaque séance vu qu il y a moins d exercice par muscle?
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rumsteck : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 07h27



Oui pour moi c'est largement suffisant pour un half :)

Tu as eu quoi comme opération au genou ?
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