L'hypertrophie selon Pavel Tsatsouline

par **Fred** le 22/02/2004 15h32

extrait de PTP:

" Tension increase the uptake of amino acids, protein building blocks, by the muscles. Therefore the higher is the tension (weight) and the longer time the muscle spends under it (reps) - the better are your chances to making it big. It is like throwing a scoop of protein into your muscles with every rep. The bigger the scoop and the more scoop you have thrown down the hatch - the greater the results. "

En gros plus on met LOURD et LONGTEMPS, plus on stimule l'hypertrophie. Pour Pavel les deux facteurs a prendre en compte son la tension (la charge) et le temps sous tension.

Après bien sur il faut bouffer si l'on veut grossir!

par **Seb33** le 22/02/2004 15h39

juste une chose, le temps sous tension n'est pas forcement le tonnage.
au lieu de faire 8 reps à 100k en 40sec par ex, tu peux faire 2ou 3 reps dans la meme durée (vitesse surper slow) pour un meme resultat en masse (par contre pour la force...)

par **Fred** le 22/02/2004 16h35

C'est vrai qu'en jouant sur le tempo, on diminue le nombre de reps et par conséquent le tonnage, mais pas le temps sous tension!

Heureusement que tu es là!

par **Rudy** le 22/02/2004 17h21

il me semble pourtant que pavel preconisait un 10 a 20x5 pour la masse? or il est ou le tps sous tension important la?

par **Seb33** le 22/02/2004 17h27

temps 10<temsp20 reps si tempo identique, non?

par **Rudy** le 22/02/2004 17h35

je parlais dans la série seb, c est des séries de 5 rep

par **Seb33** le 22/02/2004 17h42

AUTANT pour moi, j'ai mal lu.

mais cela ne change rien pour le temps sous tension.
meme si je n'aime pas du tout ces 10 ou 20x5, tu calcules (pour lui) le TUT dans la seance (il ne parle pratiquement pas de TUT serie).

par **Rudy** le 22/02/2004 17h43

je n ai pas l impression que le TUT de la séance soit un facteur de la croissance

par **Seb33** le 22/02/2004 17h44

c'est ce qu'il appelle le tonnage.

mais comme toi, je ne le prend pas en compte. je ne compte que par exo, voir groupe musculaire, jamais sur la seance. mais ca c'est perso, pour la facilité de calcul et de preparation des seances.

par **Vincent** le 22/02/2004 17h54

Pour Pavel ce qui compte c'est un maximum de reps avec une charge lourde, mais il dit de faire 10-20 séries de 5 reps avec son 8RM ce qui me semble IMPOSSIBLE !!! meme avec une densité faible.

Si tu fais moins de reps mais plus lourd c'est mieux, l'intensité doit toujours être privilégiée.

par **Rudy** le 22/02/2004 17h55

oui vincent la vraie intensité

par **Fred** le 22/02/2004 20h06

Body lit Pavel au lieu de dire n'importe quoi!

Pour faire de la masse il ne recommande pas de faire un nombre de séries précis, juste de faire le plus de séries possibles avec une charge précise, chacun étant différent. On se rapproche un peu de la définition de Franck max de tonnage/minimum de temps, sauf que Pavel insiste beaucoup sur la tension (charge), et comme l'a dit Seb en jouant sur le tempo on peut diminuer le tonnage, tout en conservant le temps sous tension.

Donc l'essentiel c'est: tension+temps sous tension!

Pour la bear routine apparemment c'est un truc de commando russe, en afghanistan les soldats désoeuvrés de certaines bases faisaient de la muscu et avec un équipement très sommaire, ils développaient des physiques de cultos en soulevant 40 à 50 tonnes par entrainement.

Quand à ta notion de "vraie intensité" comme le dit Dr Squat "You like burn?Light a match."

par **Alban** le 22/02/2004 20h36

Pavel disait que la bear routine était utilisé par les "Hollywood commandos", histoire que les journalistes qui se déplaçaient aient de quoi remplir leur appareil photo :!:

Sinon, plus terre à terre, la bear routine a l'air de fonctionner... au moins sur moi, pour le DC. J'ai pris un peu plus de pecs avec cette façon de travailler qu'avec le traditionnel 3x10. Et en plus, c'est avec cette méthode que j'ai atteint mes charges les plus lourdes au DC.

Et sinon, il y a aussi plusieurs témoignages d'utilisateurs satisfaits sur le forum dragondoor.

Pavel insiste sur le fait que les séries longues épuisent plus le muscle que ne développent la force.

par **Fred** le 22/02/2004 20h44

Moi aussi je confirme que ça marche!

par **Rudy** le 22/02/2004 21h24

tout ce que je sais c est que j ai tjs fait un paquet de séries au DC ( en general 5 a 10 séries de 3 a 6 rep ) et les pecs sont un des mes points forts

par **Alban** le 23/02/2004 09h57

Body a écrit:tout ce que je sais c est que j ai tjs fait un paquet de séries au DC ( en general 5 a 10 séries de 3 a 6 rep ) et les pecs sont un des mes points forts

Bin, c'est la Bear Routine ça... En tout cas aux charges et temps de repos près, que tu ne détailles pas, ça y ressemble fortement.
:arrow:

par **Fred** le 23/02/2004 12h15

He oui Body a fait la bear routine sans s'en rendre compte!

Super ton lien Alban!

par **Lanvin** le 03/08/2005 16h27

Une petite precision,

Pour la bear routine vous cyclez de la meme facon que pour le PTP ???

par **Kalu** le 03/08/2005 17h48

Moauis,jai pas pigé grand chose a votre bear routine...
En gros,c'est reps a 80%de son maxi,ok,mais apres?
Et pour le temps de pause "rest",jpige pas trop ou il veut en venir?

par **Lanvin** le 03/08/2005 18h44

Non, en fait c'est:
5 rep avec X kg
3-5 min de pause
5 rep avec 90% de X kg
puis toute les 30 à 90 sec
5 rep avec 80% de X kg jusqu'a ce qu'on ne puisse plus garder une bonne execution.

Donc ma question est, comment determiner X ?
Et quand augmenter X ?
De la meme facon que dans la routine PTP ??

par **Alban** le 03/08/2005 20h28

D'après ce que j'en ai compris :
X = charge maxi avec laquelle tu peux faire 5 reps. En gros X = 5-6 RM
Et on augmente X comme pour PTP, i.e. à chaque fois que les 2 premières séries passent bien.

Précision pour Kalu : la bear routine, c'est 2 exos, un pour le haut, un pour le bas (typiquement DC et SDT), 3 séances par semaine. En général, il ne faut pas prévoir de tenir ce rythme là très longtemps

par **Kalu** le 03/08/2005 20h50

c'est 2 exos, un pour le haut, un pour le bas (typiquement DC et SDT), 3 séances par semaine. En général, il ne faut pas prévoir de tenir ce rythme là très longtemps

2 exos par seance,ou alors les 2 memes exos pour les 3 seances hebdos?
Ca m'interesse bien cette routine,rien que le nom me plait deja

par **Alban** le 04/08/2005 06h35

Ceux qui la font utilisent les mêmes 2 exos pour les 3 séances.
Si ça t'intéresse, avant de te lancer, je te conseille d'aller fouiller un peu sur le forum de Pavel ( ), tu y trouveras plein de "rapports d'utilisateurs" et de discussions sur cette méthode.

par **Vincent** le 04/08/2005 07h23

Pavel a 2 routines :

PTP : 2x5 à 90% du 5RM (~3min de repos) 3-5x par semaine

Bear : 2x5 à 90% du 5RM puis 10-20x5 à 80% du 5RM (le moins de repos possible) 2-4x par semaine

Pavel conseille SDT + DM, mais plus complet ca serait SDT + DC ou alterner SDT et SQT selon comment on fait son SDT.

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A mon avis y a bcp trop de volume dans la Bear Routine, 10-20 séries de SDT 2-4x par semaine c'est inhumain, meme si c'est relativement léger. Je préfère de loin PTP.

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En recherchant ca, je suis tombé sur plein de mes vieux postes de 2003, j'ai vraiment été complètement fou avec toutes ces routines toute cette théorie. Enfin ca m'a amusé aussi. Mais c'est pas avec 20 séries de SDT 2-4x par semaine qu'on va tout d'un coup miraculeusement progresser de 3-5kg par semaine au SDT.

par **Alban** le 04/08/2005 08h25

Vincent, PTP et bear n'ont pas les mêmes buts
PTP = force sans masse
bear = force + masse

Sinon, effectivement Pavel préfère le SDT. Mais je pense que le SQT est plus approprié, ou alors alterner SQT et SDT.

par **Effiks** le 04/08/2005 09h14

le 20*5 ca doit etre quelque chose quand meme
il faut mettre quel RM sur le 20*5?

par **Alban** le 04/08/2005 09h22

Effiks a écrit:le 20*5 ca doit etre quelque chose quand meme
il faut mettre quel RM sur le 20*5?

Un petit effort, remote de quelques posts, et lit ce qu'il y est écrit...

par **Vincent** le 04/08/2005 09h33

Je sais Alban pour PTP = force sans muscle ! Mais malheureusement pour l'ami Pavel quand il a lancé cette méthode, la théorie de l'hypertrophie sarcoplasmique n'avait pas encore été démontée ! Donc il croyait que la BEAR routine allait donner un max de volume sarcoplasmique et le PTP très peu de volume (voir en perdre pour certain) tout en gagnant de la force (neuro).

Pavel n'a jamais du tester la bear routine (et ca se voit d'ailleurs). Je suis sur qu'il est meme pas si fort que ca, un peu comme John Allstadt.

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Un mauvais Guru ! Y a que des mauvais Gurus, à part les gars de HG comme John Christy. Des gars qui vendent pas du reve :

Christy c'est : train hard, rest, REPEAT THAT FOR SEVERAL YEARS and eventualy you'll be big and strong. Voila la vérité pure et brutale !

par **Sébastien** le 04/08/2005 10h56

Bien oui mais ça n'importe quel naturel qui a les pieds sur terre le sait Vincent. Il faut 10 ans d'entrainement à la Miko pour espérer un bon physique (à part les *freak* genre Skyos qui sont déjà bien au bout de 2 ans)

par **Lanvin** le 04/08/2005 11h07

Et on augmente X comme pour PTP, i.e. à chaque fois que les 2 premières séries passent bien.

Oui mais pour PTP on repart regulierement avec une charge de 80% du 5 RM pour cycler. Ce n'est pas tres compatible avec la bear routine ca.
Donc on ne cycle pas ?

Y a que des mauvais Gurus

LOL tu as completement laissé tombé AJ ???

C'est vrai que je ne sais pas si Pavel est si fort que ca.
Je l'aime bien mais un gourou qui dit faites ca, ca marche, mais qui est ni big ni fort $:\$

par **Alban** le 04/08/2005 11h07

Pavel, 80 kg, deallift à 585 lbs (~265 kg).
De toute façon
1) il ne cherche pas à être volumineux
2) ça fait longtemps qu'il est parti en pine...

par **Fabrice SP** le 04/08/2005 11h22

LOL tu as completement laissé tombé AJ ???

En passant AJ on a jamais vu une seule pic ou il était bien alors qu'à un moment il était sensé faire 90 kg sec

C'est pareil pour Ken Leistner et bcp d'autres

Au mieux on a droit à une pic floue et encore

La vérité c'est que les vrais "gourous" ils gardent leur "trucs" pour eux, et que le vrai coaching se fait dans la salle, pendant les séries

par **Effiks** le 04/08/2005 11h53

Alban a écrit:
Effiks a écrit:le 20*5 ca doit etre quelque chose quand meme
il faut mettre quel RM sur le 20*5?

Un petit effort, remote de quelques posts, et lit ce qu'il y est écrit...

ok j'avais pas fait attention :rolleyes:

par **Vincent** le 04/08/2005 12h50

Lorsqu'il deadliftait 265kg à 80kg il devait être plus balaise que sur les pics quand meme... !

Mais de manière générale Fab a raison ces gurus on les voit jamais ! Au moins sur HG y a vraiment des big guys qui postent des pics. Meme Bill Piche avait mis ses pics, ainsi que Casey Butt et Blackstone, Eastwood (vidéos meme) etc.

PS Lanvin oui depuis...... 2 ans now je pense !?!!

par **Lanvin** le 04/08/2005 12h55

PS Lanvin oui depuis...... 2 ans now je pense !?!!

J'ai du mal à suivre l'evolution de penser de tout le monde ici.
Il faudrait refaire un article "les differentes théories de l'entrainement" parce que ca a beaucoup evolué ici.

Pavel, 80 kg, deallift à 585 lbs (~265 kg).

Ca je le savais pas.

Donc cycle ou pas cycle pour la bear routine ??

par **Alban** le 04/08/2005 13h30

Cycle, comme pour PTP. Le principe est le même, mais avec les séries à 80 % en plus derrière.

par **Lanvin** le 04/08/2005 13h45

Oui mais si on cycle, et que l'on prend 80% de X (soit N) pour la première série comme préconisé dans PTP en début de cycle, les séries de la bear routine se feront à 80% de N soit une charge très très légère.

tu vois ce que je veux dire ??

par **Alban** le 04/08/2005 14h04

Oui, mais "très très légère" c'est quand même relatif... Et puis le but c'est d'avoir la plus grosse congestion possible. A 80 % les temps de repos sont censés être très courts, du genre 30 secondes.

par **Effiks** le 04/08/2005 14h23

ca semble trop cool vos truc de bear routine j'ai pas tout compris mais je vais essayer de faire ca des sptembre
le 20*5 à 80% ca doit bien massacrer :cool: