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boby317 : avis sur mon programme de musculation

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boby317 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar boby317 le 06/06 13h59

Bonjour,

Actuellement je fais du split 5 x semaine et j´aimera passé à du half 4x / semaine 2x hdc et 2 bdc, j´aimerai avoir un avis pour la partie hdc

moi je voulais faire ca pour le haut du Corps:
2x/semaine

4 séries DC
4 séries DI
4 séries tractions
4 séries Rowing
3 séries DH
3 séries EL
3 séries curl barre
3 séries barre au front ca parait aux niveaux des séries ou exercices?

Merci
Bonne journée
boby317
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 14h06



Salut !

Pour moi il y a un développé de trop. 2 par séances c'est bien suffisant. Et c'est aussi une question d'équilibre, idéalement il faudrait faire autant de développés/dips que de tirages/tractions/rowings.

Et j'alternerais un développé puis un tirage pour une meilleure récup pendant la séance :

DC
tractions
DI
rowing
EL
barre front
curl barre

D'ailleurs c'est quoi comme rowing ?
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Messagepar boby317 le 06/06 14h25

c´est du rowing buste penché pour le dos, je ne devrai pas rajouter un autre exo pour les épaules?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 14h28



Ah ok :)

Tu veux rajouter quoi pour les épaules ?
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Messagepar boby317 le 06/06 14h30

peut etre du rowing vertical ou élévation frontale, je sais pas si c´est une bonne idée?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 14h38



Pour le rowing vertical, ça te ferait un 3ème tirage donc non et pour les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exercice donc non aussi :)

A la rigueur l'oiseau (ou variante) mais c'est tout pour moi :)
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Messagepar boby317 le 06/06 15h02

ok donc je vais partir sur ca
4 séries DCH
4 séries tractions
4 séries DCI
4 séries rowing buste penché
3 séries EL
3 séries oiseau
3 séries curl barre
3 séries barre au front
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Messagepar boby317 le 06/06 15h30

et en fait pourquoi faire autant de tirages que de développés?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 15h35



Pour respecter au maximum l'équilibre agoniste/antagoniste (et donc éviter les déséquilibres posturaux qui accentuent les risques de blessure) :)
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Messagepar Psykotiick_ le 06/06 16h04

Petite question par rapport aux EL/Élévations oiseau : Peut-on progresser sur les deltoïdes uniquement sur ces exercices et prendre de la masse musculaire sans utiliser le développé militaire/rowing menton etc ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 16h15



Dans la mesure ou ils complètent les développés et tirages de base, ils y participent oui :)
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Messagepar boby317 le 06/06 20h40

et d'après toi en full body on progresserait encore plus vite?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 07h11



ça dépend de chacun, et aussi de la façon dont tu organises ton programme. Si tu fais la même séance 3 fois par semaine, tu progresseras un peu plus régulièrement sur tes exos puisque tu vas les répéter 3 fois dans la semaine.
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Messagepar boby317 le 28/07 11h21

Bonjour,

jusqu´à présent je m´entrainais toujours en split 4x/ semaine, mon emploi du temps va changer et je ne pourrai plus que m´entrainer 3x/semaine, je souhaiterai du cou me diriger vers un entrainement full Body, n´en ayant jamais j´aurai besoin de votre Aide pour le mettre en place, si j´ai bien compris le principe c´est de faire un exo poly pour chaque muscle:
ce que je pourrai faire:
pecs (DI, Dc ou Dips)
jambes (squat)
Dos (rowing ou tractions)
Epaules (DMH ou EL)
Biceps: curl barre
Triceps: barre au front

Combien de séries faut il faire par exercies? 3 ou 4
pour les épaules est ce suffisant de faire du DMH?
vaut il mieux faire 3 fois la même séance par semaine ou faire tourner les exercices?


Merci
Bonne journée
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Messagepar Hulk logan le 28/07 11h43

Salut.
Alors , en attendant le gourou du full qui ne devrait pas tarder à arriver ^^ je peux déjà répondre à quelques une de tes questions.

boby317 a écrit: si j´ai bien compris le principe c´est de faire un exo poly pour chaque muscle:

Combien de séries faut il faire par exercies? 3 ou 4

pour les épaules est ce suffisant de faire du DMH?

vaut il mieux faire 3 fois la même séance par semaine ou faire tourner les exercices?


Oui c'est ça. Le principe du full c'est d'entraîner tout le corps à raison d'un exercice de base par muscle.

Pour les séries ça dépend. Tu peux n'en faire que 3 si l'intensité est élevée et que 3 séries te suffisent à épuiser tes muscles. Au pire tu peux commencer avec 3 et voir comment tu te sent. Quitte à augmenter jusqu'à 4. Mais pas plus car le fait de faire tout le corps implique un gros volume d'entraînement.

Oui pour les épaules tu peux te contenter du DMH. Ou du DM , DMD...sachant que tes delts bossent déjà avec les pecs.

Tu peux faire 3 fois la même séance mais perso je suis plus partisant d'alterner différentes séances histoire de stimuler les muscles sous différents angles.

Voila ce que je peux te dire. J'espère n'avoir rien oublié.
Bon training !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 13h10

Hulk logan a écrit:Alors , en attendant le gourou du full qui ne devrait pas tarder à arriver ^^


:lol: J'arrive Hulk, j'arrive :lol:

boby317 a écrit:Bonjour,

jusqu´à présent je m´entrainais toujours en split 4x/ semaine, mon emploi du temps va changer et je ne pourrai plus que m´entrainer 3x/semaine, je souhaiterai du cou me diriger vers un entrainement full Body, n´en ayant jamais j´aurai besoin de votre Aide pour le mettre en place, si j´ai bien compris le principe c´est de faire un exo poly pour chaque muscle:
ce que je pourrai faire:
pecs (DI, Dc ou Dips)
jambes (squat)
Dos (rowing ou tractions)
Epaules (DMH ou EL)
Biceps: curl barre
Triceps: barre au front

Combien de séries faut il faire par exercies? 3 ou 4
pour les épaules est ce suffisant de faire du DMH?
vaut il mieux faire 3 fois la même séance par semaine ou faire tourner les exercices?


Merci
Bonne journée


Salut !

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 5 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 3 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 4 minutes.

Pour le nombre de séries, pour moi ça va surtout dépendre de ton niveau. Si tu débutes, tu vas commencer assez léger donc tu peux démarrer avec 4 séries et quand tu sentiras que la 4ème est de trop tu pourras la dégager. Comme l'a dit Hulk, vois ce que ça donne une fois que tu en auras fait 3, si tu te sens capable d'en faire une de plus, ne te prive pas (après ce n'est pas une obligation, tu peux très bien rester à 3 tout le temps suivant le temps que tu as à consacrer à ta séance etc).

Pour ce qui est de varier ou pas les séances, pareil, pour un débutant, je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances (le temps d’atteindre le niveau bronze du club SuperPhysique me semble un bon repère par exemple).
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boby317 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar boby317 le 28/07 18h55

en fait je souhaiterai dans un premier temps axé mon fullbody plus sur la force afin d'augmenter les charges, et une fois des charges correctes atteintes vraiment travailler le volume.
Comme tu me le conseilles je vais donc faire 3 fois la même séance dans la semaine, je vais partir sur 3 séries par exercices et si je vois que j'ai encore du jus j'en ferai 4 et si trop dur je m'arrete à 3

3 x squat en séries de 6
3 x DC ou DI en séries de 6 (j'aimerai commencer à environ 80% du 6 RM, afin de commencer facilement et augmenter de 1 kg entre chaque séance et lorsque je bloque rediminuer les poids et recommencer, est ce une bonne idée?
3 x tractions , je peux également remplacer par du rowing ou vaut mieux preferer les traction? en séries de 8-10
3 x leg curl en séries de 12-15
3 x DMH en séries de 8-10
3 x ronwing coude ouvert , je peux pas remplacer par des EL? en séries de 12-20
3 x barre au front en séries de 15
3 x curl haltère en série de 15
3 x abdos

donnez moi votre avis merci :-)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/07 07h06



Garde les tractions (à faire évoluer avec du lest) et le rowing coudes ouverts. Tu fais 2 mouvements de poussée (les développés) donc il faut faire 2 tirages mais tu peux rajouter les EL en fin de séance si tu tiens vraiment à en faire.

T'embête pas avec les % de xRM, commence avec une charge qui te permet de faire le nombre de reps que tu souhaites tout en gardant une petite marge de progression.

N'augmente tes charges à chaque séance que si tu as validé le nombre de reps max que tu t'es fixé. Perso je fais comme ça :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Diminution du rythme de progression : quand on ne peut plus progresser de +1rep par série (exemple : 3x9x80kg, séance suivante 10-9-9x80kg), on passe à +1rep par séance, toujours 2 à 3min de récupération entre les séries. Exemple : 10-10-9x80kg puis séance suivante 10-10-10x80kg, 3x6x81kg, 7-6-6x81kg, 7-7-6x81kg, 3x7x81kg etc...

- 5. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).
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boby317 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar boby317 le 21/12 22h59

Bonjour,

je fais un full body 3x / semaine
Voici l'entrainement que j'effectue 3x semaine en commencant chaque séance par un autre groupe musculaire, je m'entraine quasi uniquement aux haltères car je m'entraine a domicile, je possède un banc mais pas de chandelles
3 séries de DCH 3 x 6-10
3 séries de squat haltères 3 x 8-12
3 séries de tratcions 3 x 8-12
3 séries SDTJT 3 x 8-12
3 séries de DH 3 x 6-10
3 séries de Rowing vertical 3 x 8-12

Je vous explique mon soucis, je progresse sur tous les exercices sauf au dc haltères, il y a un moi et demi j'arrivais à faire 3 séries de 7 reps à 32kg par haltères et ca coincait je ne progressais plus, du coup j'ai baissé le poids et essayer de relancer un cycle, aujourd'hui je devais faire 3 x 7 à 32 kg je les passe mais encore plus difficilement qu'il y a 1 moi et demi , du coup stagnation voire régression, je ne sais plus quoi faire c'est le seul exercices ou je coince, quelqu'un a t il des conseils? je dois de nouveau baisser mes poids, voire peu être beaucoup plus je n'arrive pas à trouver de solution pour l'instant?

Merci pour votre aide
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/12 23h04

Salut !

Tu as baissé de combien ta charge ? Et tu es remonté à quel rythme ?
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Messagepar boby317 le 21/12 23h06

j'ai baissé à 30 kg je suis reparti sur un rep range 6-8, et j'ai augmenté à chaque fois de 0.5kg par haltère
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/12 15h19

D'accord... C'est très léger comme baisse de charge quand même. Et le rep range est trop petit, il aurait mieux valu partir sur un 6-10 (ou 4-8 si tu es plus axé sur la force). Par contre monter de 0,5kg par haltère c'est bien.

Recommence mais en partant de 20-25kg maxi (quitte à commencer sur du 12 reps).

Ah et j'oubliais : tu prends combien de temps de récup entre les séries ?
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Messagepar boby317 le 22/12 19h15

entre les séries c'est minimum 2min et maxi 3 min quand cela devient difficile
donc je repars sur 20-22 kg sur du 12 rep, du coup entre chaque séance tu me conseilles d'augmenter de combien le poids par haltère? et de recommencer a cycler à partir de quel poids? merci
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Messagepar seblime le 22/12 19h21

3 x 7 @32 c deja pas mal comme perf,

3 fois par semaine du DCH ca fais peut être beaucoup
essai peut être d'en faire sur ta séance 1
en séance 2 un pullover ou ecarte en long rep 20--30
en séance 3 un DIH en 8-15 reps
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/12 19h35

boby317 a écrit:entre les séries c'est minimum 2min et maxi 3 min quand cela devient difficile


ça me semble correct :)

boby317 a écrit:donc je repars sur 20-22 kg sur du 12 rep, du coup entre chaque séance tu me conseilles d'augmenter de combien le poids par haltère?


1kg par haltère, ça fait 2kg au total c'est déjà pas mal (au pire si c'est un peu trop facile, n'hésite pas à monter à 15 reps au début).

boby317 a écrit:et de recommencer a cycler à partir de quel poids?


Tant que tu passes 12 reps par série minimum et +1kg/haltère tu continues. Dès que ça bloque, tu cycles en 6-10 et +0,5kg par haltère par exemple :)
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Messagepar boby317 le 22/12 20h12

on risque pas de perdre de la force lorsqu'on diminue le poids de cette manière?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/12 20h16

Pas forcément car tu vas reposer un peu ton système nerveux pour lui permettre de revenir un peu plus en forme sur la charge qui t'a fait bloquer.
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