Faire du sport et de la musculation tous les jours ?

[Stuka]

Bonjour à tous,

J'ai 27 ans et cela fait quelques années que je pratique la musculation(essentiellement à la maison).

Le pèse 69 kg pour 1m78 et je travaille en lien avec la sécurité

Le pratique la course à pied et un peu de natation quand j'ai le temps.

Je poste ici car j'ai besoin de conseils concernant mon entrainement que je pratique depuis plusieurs mois.

Au début j'y arrivais bien et puis je suis tombé malade coup/coup (gastro et otite) ce qui m'a fait perdre quelques kilos et pas mal de capacité musculaire.
Du coup j'ai pour idée de reprendre sur de bonnes bases:
- En faisant d'avantage à ma position lors des exercice (ce qui les rend parfois plus difficiles)
- En variant d'avantage les types de séries (endurance, force etc).

Mon objectif principal concernant la musculation étant bien sur de me sentir bien dans mon corps tout en restant athlétique sans grosse "lacune". En un mot comme en cent j'essaie d'être un sportif complet.
Max traction pronation 24
Max gainage 5 min
Max developpé couché 100km
Max chaise 4 min


Voici le programme de la semaine type

Lundi: musculation poids du corps "light" (45min/1h)
Mardi: course à pied en endurance fondamentale (45min/1h environ 10/12km)
Mercredi: musculation (1h30/2h)
Jeudi: course à pied fractionné (1h environ 10/12km)
Vendredi:natation (45min/1h)
Samedi:musculation (1h30/2h)
Dimanche: course à pied sortie longue (15km)

Je souhaiterais organiser mes séances de musculation de façon suivante:

Semaine 1 :

Lundi:

Crossfit "barbara" : enchainer 30pompes+40adbos+50squat+20traction *5 (repos 3 min entre les blocs) --> ca passe bien que ce soit compliqué sur les tractions (obligé de faire16 tractions/30s récup et de faire les 4 dernières pour arriver à 20)


Mercredi:

Développé couché : 5/10rep à 70km (ça bloque sur la dernière série à 8 ou 9eme repitition) repos 2 min entre les séries
Dips : 3 ou 4 série de dips (recup 1min)
Gainage : 1*5min facial (récup 1 min) / puis 2*1min facial suivi 30s de chaque coté et encore 1 min facial (recup 1min)
Chaise: 1*4min (recup 1 min) puis 4*1min (recup 1min)
Tractions 5*13 pronation (recup 2min)
4*10 en supination enchainé avec exercice de l'oiseau (recup 2 min)

Samedi

Développé couché : 4*3 à 90kg repos 3 min entre les séries et 2*7 à 75kg (3 min de recup)
Dips : 3 ou 4 série de dips (recup 1min)
Gainage : 1*5min facial (récup 1 min) / puis 2*1min facial suivi 30s de chaque coté et encore 1 min facial (recup 1min)
Chaise: 1*4min (recup 1 min) puis 4*1min (recup 1min)
Tractions 5*13 pronation (recup 2min)
4*10 en supination enchainé avec exercice de l'oiseau (recup 2 min)


Semaine 2


Lundi:

Pompes "exercices pectoraux niveau 2" avec poignets
Gainage : 1*5min facial (récup 1 min) / puis 2*1min facial suivi 30s de chaque coté et encore 1 min facial (recup 1min)
Chaise: 1*4min (recup 1 min) puis 4*1min (recup 1min)
Tractions 5*13 pronation (recup 2min)


Mercredi:

Développé couché : 5/10rep à 70km (ça bloque sur la dernière série à 8 ou 9eme repitition) repos 2 min entre les séries
Dips : 3 ou 4 série de dips (recup 1min)
Gainage : 1*5min facial (récup 1 min) / puis 2*1min facial suivi 30s de chaque coté et encore 1 min facial (recup 1min)
Chaise: 1*4min (recup 1 min) puis 4*1min (recup 1min)
Tractions 5*13 pronation (recup 2min)
4*10 en supination enchainé avec exercice de l'oiseau (recup 2 min)

Samedi

Développé couché : 2*90kg+5*80kg à enchainer de suite 5 fois (3 min de recup) en echec sur le dernier bloc
Dips : 3 ou 4 série de dips (recup 1min)
Gainage : 1*5min facial (récup 1 min) / puis 2*1min facial suivi 30s de chaque coté et encore 1 min facial (recup 1min)
Chaise: 1*4min (recup 1 min) puis 4*1min (recup 1min)
Tractions 5*13 pronation (recup 2min)
4*10 en supination enchainé avec exercice de l'oiseau (recup 2 min)


Semaine 3

Lundi:

Crossfit "barbara" : enchainer 30pompes+40adbos+50squat+20traction *5 (repos 3 min entre les blocs) --> ca passe bien que ce soit compliqué sur les tractions (obligé de faire16 tractions/30s récup et de faire les 4 dernières pour arriver à 20)


Mercredi:

Développé couché : 5/10rep à 70km (ça bloque sur la dernière série à 8 ou 9eme repitition) repos 2 min entre les séries
Dips : 3 ou 4 série de dips (recup 1min)
Gainage : 1*5min facial (récup 1 min) / puis 2*1min facial suivi 30s de chaque coté et encore 1 min facial (recup 1min)
Chaise: 1*4min (recup 1 min) puis 4*1min (recup 1min)
Tractions 5*13 pronation (recup 2min)
4*10 en supination enchainé avec exercice de l'oiseau (recup 2 min)

Samedi

Développé couché : 6*85kg + 4*90kg + 3*95kg + 2*97.5kg + 5*85kg (3 min de recup)--> le résultat est très aléatoire, avant de tomber deux fois malade ça passait en forçant (poids de corps à 71kg) mais désormais échec systématique en prenant une bonne position (sans trop cambrer ni faire rebondir la basse sur le torse)
Dips : 3 ou 4 série de dips (recup 1min)
Gainage : 1*5min facial (récup 1 min) / puis 2*1min facial suivi 30s de chaque coté et encore 1 min facial (recup 1min)
Chaise: 1*4min (recup 1 min) puis 4*1min (recup 1min)
Tractions 5*13 pronation (recup 2min)
4*10 en supination enchainé avec exercice de l'oiseau (recup 2 min)


Alors votre avis sur mon programme d'entrainement par phases de 3 semaines?

Est ce complet pour garder force et endurance sans prise de masse (annihilée par la course à pied)?

Merci d'avance

[Stuka]

pas d'avis?

[iPiwiw]

Salut et bienvenue !

Développé couché : 5/10rep à 70km (ça bloque sur la dernière série à 8 ou 9eme repitition)

Tu m'étonne, déjà qu'un kilomètre c'est beaucoup

Non sérieux: j'ai une question, pourquoi enchainer deux séries différentes au DC à un moment donné ?
Fais attention à pas être "à l'échec" trop souvent, c'est éprouvant et le système nerveux prend un coup. Veille à équilibrer le nombre d'exos en fonction des muscles agonistes/antagonistes (par exemple, tu as 2 exos de poussée et 1 seul de tirage dans ta première séance de fonte, celle de mercredi là), mais ça se corrige dans ton autre séance, là faut voir par contre si c'est pas un peu chaud sur le long terme d'enchainer tractions pronation + supination A toi de jauger.
Les exercices "fonte", tu compte en inclure pour les épaules ? Les jambes ?
Car tu y met une couche au poids de corps, + une couche en fonte pour le haut.

[Stuka]

Merci pour cette réponse

Pour les deux séries de développé couché en fait je tente de varier les plaisirs sur une même séance ;-)

Pour les tractions cela passe et je me dit qu'avec les tractions en supination je travaille également les biceps puis que je ne les isole pas. Du coup je travaille l'antagonisme tricpes/biceps.

Je rajoute un peu d'haltère entre mes recups de tractions supination. Pendant la recup de 2min je fais 10rep d'elevations latérales avec haltères de 6kg suivis de 10rep d'oiseau avec les mêmes poids.

En tout cas c'est noté je vais essayé de ne pas être en echec trop souvent.

Si je suis en echec que sur la dernière série c'est bon?

[matclems]

Tu fais des exercices pendant la récupération entre les séries ?!

[Stuka]

Oui pour éviter que la séance s’éternise, elle dure déjà 1h45 ;-)

[Chris74]

Inconscient, tu devrai prévoir au minimum 1-2j de repos par semaines, c'est primordiale si tu ne veux pas tuer ton organisme

[Paddy92]

Je crois qu il arretera avant de mourir!

[Stuka]

Que dois-je faire alors?

Faire une séance mixte course/muscu 'light"?

Cordialement