A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Fighter22 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Fighter22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fighter22 le 06/06/2016 20h55

Bonjour à tous!
Ayant fait de la musculation comme un paumé depuis 1 an et ayant des difficultes à mettre un programme en place à cause d un emploi du temps mal foutu :confused: Vient le moment ou les vacances sont arrivés et donc une reprise de l"entrainement :D
Je voudrais avoir l'avis de personnes concernant mon programme ci-dessous.
A noter que je fais un echauffement à chaque seance et je finis le lundi /mercredi /vendredi par 10mn d'abdos.


Lundi (Pecs/Biceps):

Ecarte vis a vis poulie haute 1x15 pour petite prefatigue
Développé Incliné 3x10
Développé Couché 3x10
Ecarté Couché 3x15

Curl arraigne 3 x10
Curl au Pupitre 3 x10
(Curl barre en Z 3x8 ?)


Mardi (Jambes):

Presse à Cuisse allongé 4x12
Fentes 3x15
Leg extension 3x15
Leg Curl assis 3x15
Extenssion mollet Assis 4x15
Mollet sur presse 4x15



Mercredi (Epaules/Triceps):

Développé haltères 4x10
Elévation lattérale 4x10
Oiseau 4x10

Barre au front en descendant la barre derrière la tête 3x8
Extension poulie haute a la corde 3x8 + 1 set degressif
Extension poulie haute prise pronation 3x echec



Vendredi (Dos/ rappel mollet) :

Traction prise large 3x6
Tirage Horizontal 4x10
Rowing assis poulie basse 4x8
Shrug Haltères 3x10
Barre au menton 3x10

mollet à la presse 3x12 (charge legere)
Mollet debout sur step 3x12


Merci de votre lecture et de votre aide. A bientôt
Fighter22
 
Messages: 3
Inscription: 06/06/2016 16h48
Réputation: 0


Fighter22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06/2016 08h34



Salut !

Pour les pecs : la préfatigue me semble inutile, à terme ça risque de ralentir voire bloquer ta progression, je mettrais les écartés poulie haute après le développé couché (en 3x12-20) et je supprimerais l'écarté couché.

Pour les biceps, le curl araignée + curl pupitre ça fait doublon, j'en remplacerais un par du curl incliné (et oui tu peux faire également du curl barre debout). Par contre, fais plus de reps sur tes curls, c'est de l'isolation donc 10-15 reps c'est pas mal.

Pour les jambes, je rajouterais un exercice de base pour les ischios (hip thrust ou variante ou SDT jambes tendues par exemple). Et si ça te fait trop, tu peux dégager le leg extension.

Pour les épaules, je ferais plus de reps sur les élévations latérales et l'oiseau (12-20).

Pour les triceps pareil que pour les biceps : plus de reps (10-15). Et pareil, dégressif et échec, pas génial.

Pour le dos, 4 tirages ça fait beaucoup. Je mettrais le tirage menton dans la séance épaules. Et je ne vois pas la différence entre le tirage horizontal et le rowing poulie basse. Tu fais le tirage horizontal à la barre buste penché ?

Monte en reps sur les shrugs et les mollets (12-20 par exemple).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Fighter22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fighter22 le 07/06/2016 14h50

Merci beaucoup, j'en prend note. Et pour ma seance pec' je laisse mes 3 series par exos? Est ce suffisant ou je monte à 4 ?
Fighter22
 
Messages: 3
Inscription: 06/06/2016 16h48
Réputation: 0

Fighter22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06/2016 14h54



Pour moi 3 suffisent mais si tu es encore dans le "facile", tu peux en faire une 4ème et tu la retireras quand tu sentiras qu'elle est de trop pour continuer à avancer :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Fighter22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fighter22 le 07/06/2016 16h39

Sa marche merci !
Fighter22
 
Messages: 3
Inscription: 06/06/2016 16h48
Réputation: 0

Fighter22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chris74 le 27/06/2016 15h07

très bon programme, poste une petite photo de ta progression d'ici quelques semaines !
Chris74
 
Messages: 25
Inscription: 27/06/2016 14h43
Réputation: -10

Fighter22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thierry22 le 02/07/2016 10h33

Super merci bien et pour le curl si il est dégeu :)
Avatar de l’utilisateur
Thierry22
 
Messages: 7
Inscription: 28/06/2016 14h42
Réputation: -15

Fighter22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MunGeul le 05/07/2016 23h12

Sa marche merci !
Avatar de l’utilisateur
MunGeul
 
Messages: 8
Inscription: 05/07/2016 22h52
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 3 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™