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Bounoyork : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Bounoyork : Musculation Training Log

Messagepar Bounoyork le 06/06/2016 22h22

Salut à tous, je me présente:

Prénom: Alban
Département: (84)
Âge: 30ans
Taille: 1m78
Masse: 77kg

Concernant l'entraînement, je vais à la salle un jour sur deux. Pour cela j'ai deux séances (Pec/ Triceps/Abdos et Dos/Biceps/Épaules)

Je ne fait plus "volontairement" les jambes, car je souhaite mettre l'accent sur les bras (c'est mon point faible). Une fois mon retard rattrapé, je réintégrerai une séance jambe.

Mensurations: 06/2016
Cou: 39.5
Pectoraux: 104.5cm
Épaules:119
Tour de taille: 87cm
Bras: 35.5cm
Avant-bras: 30cm
Cuisses: 51cm
Mollets: 37cm

Je pratique la musculation depuis:
- septembre 2014
Complément: VTT


SÉANCE DU N°1

    Développé incliné barre: 4x10
    Développé incliné haltères: 4x10
    Développé couché: 4x10
    Écartés haltères: 3x20
    Pull-over: 3x20

    Développé couché "Prise sérrée": 2x15
    Dips "Entre deux bancs": 2x...
    Barre au front "EZ": 4x15
    Extention triceps haltère: 3x12
    Extention Triceps poulie corde: 4x15

    Développé Arnold: 4x12
    Oiseau buste penché: 4x15

SÉANCE DU N°2

    Tractions: 3x8
    SDT: 4x8
    Rowing Yates en supination: 4x12
    Tirage horizontal: 3x8

    Curl barre EZ: 4x12
    Curl accroupie poulie basse: 5x12
    Reverse curl poulie basse: 5x15
    Curl marteau: 3x8
    Concentration curl: 3x8

    Développé militaire barre: 4x15
    Développé militaire haltères: 4x10
    Tirage barre menton: 4x10

Merci de m'avoir lu, j'attend vos conseils/questions.
Dernière édition par Bounoyork le 10/06/2016 16h08, édité 3 fois.
Bounoyork
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06/2016 08h51

Salut !

Bounoyork a écrit:SÉANCE DU 04/06/2016
DURÉE: 97min
Tractions: 3x8 @ poids du corps *Échauffement*
SDT: 4x8 @ 110Kg (dégressif sur la dernière)
Rowing Yates en supination: 4x12 @ 60Kg
Tirage horizontal: 3x8 @ 60Kg (dégressif sur la dernière)

Curl barre EZ: 4x12 @ 30 Kg
Curl accroupie poulie basse: 5x12 @ 35Kg
Reverse curl poulie basse: 5x15 @ 20 Kg
Curl marteau: 3x8 @ 12Kg
Concentration curl: 3x8 @ 12Kg

Développé militaire barre: 4x15 @ 30Kg
Développé militaire haltères: 4x10 @ 16Kg
Tirage barre menton: 4x10 @ 30Kg


C'est très (trop) chargé comme séance je trouve. 5 curls c'est énorme (en plus d'être inutile), surtout que tu as 4 tirages dans ta séance donc 2 curls suffiraient largement (curl incliné + curl marteau par exemple). Ensuite je mettrais les épaules avant les biceps et un seul développé militaire suffit, là ça fait doublon donc il vaudrait mieux en remplacer un par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple) :)

Au passage, délaisser les jambes pour rattraper un retard au bras c'est pas top, heureusement que tu fais du SDT qui tape un peu dans les cuisses mais bon c'est pas idéal quand même. Je te conseille plutôt, de façon à travailler tes bras plus régulièrement et je pense plus efficacement, une répartition de ce type :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes/épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Les exos de base pour les pecs tapent dans les triceps, tu fais un développé et un tirage dans ta séance épaules qui travailleront tes bras indirectement et les exos de base pour le dos feront un rappel biceps, du coup tes bras travailleront un peu plus et ça te permettrait de ne pas laisser un groupe musculaire à la traine :)
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Messagepar Bounoyork le 07/06/2016 14h11

Merci d'avoir prit le temps de me répondre.... Je m'attendais beaucoup à ce genre de réponse (trop d'exercices, pas de séances jambes, etc...)

Grace à tes explications, je vois mieux les defaults de mon programme. Je vais tenter de les modifier afin d'avoir quelque chose de beaucoup plus homogène.

PS: J'ai édité mes 2 séances en page une (avant modification).

Maintenant je vais plutôt partir sur ça:

Dos/Triceps:
    Tractions: 3x8
    SDT: 4x8
    Rowing Yates en supination: 4x12
    Tirage horizontal: 3x8

    Développé couché "Prise serrée": 2x15
    Dips "Entre deux bancs": 2x...
    Barre au front "EZ": 4x15
    Extension triceps haltère: 3x12
    Extension Triceps poulie corde: 4x15
J'imagine que j'ai trop d'exercices "Triceps".... les Dips & Extension haltères sont surement de trop.

Pec/Biceps:
    Développé incliné barre: 4x10
    Développé incliné haltères: 4x10
    Développé couché: 4x10
    Écartés haltères: 3x20
    Pull-over: 3x20

    Curl barre EZ: 5x12
    Curl incliné: 4x12
    Curl marteau: 3x8

Jambes/épaules:
    Squat: 4x10
    Leg extension: 4x10
    Leg curl: 3x10

    Développé militaire barre: 4x15
    Tirage barre menton: 4x10
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06/2016 14h29

Bounoyork a écrit:Merci d'avoir prit le temps de me répondre.... Je m'attendais beaucoup à ce genre de réponse (trop d'exercices, pas de séances jambes, etc...)

Grace à tes explications, je vois mieux les defaults de mon programme. Je vais tenter de les modifier afin d'avoir quelque chose de beaucoup plus homogène.

PS: J'ai édité mes 2 séances en page une (avant modification).

Maintenant je vais plutôt partir sur ça:

Dos/Triceps:
    Tractions: 3x8
    SDT: 4x8
    Rowing Yates en supination: 4x12
    Tirage horizontal: 3x8

    Développé couché "Prise serrée": 2x15
    Dips "Entre deux bancs": 2x...
    Barre au front "EZ": 4x15
    Extension triceps haltère: 3x12
    Extension Triceps poulie corde: 4x15
J'imagine que j'ai trop d'exercices "Triceps".... les Dips & Extension haltères sont surement de trop.

Pec/Biceps:
    Développé incliné barre: 4x10
    Développé incliné haltères: 4x10
    Développé couché: 4x10
    Écartés haltères: 3x20
    Pull-over: 3x20

    Curl barre EZ: 5x12
    Curl incliné: 4x12
    Curl marteau: 3x8

Jambes/épaules:

    Squat: 4x10
    Leg extension: 4x10
    Leg curl: 3x10

    Développé militaire barre: 4x15
    Tirage barre menton: 4x10


Effectivement, trop d'exos triceps, trop d'exos pecs, pas assez de jambes et pas assez d'épaules :super_lol:

Perso je ferais plutôt ça :

Dos/triceps :

Tractions: 3x8-12
Rowing Yates en supination: 4x8-12
Tirage horizontal: 3x8-12

Développé couché "Prise serrée": 3x8-12
Barre au front "EZ": 3x10-15
Extension Triceps poulie corde: 4x10-15


Jambes/épaules :

Squat: 4x8-12
Hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues : 4x8-12
Leg extension: 3x10-15
Leg curl: 3x10-15

Développé militaire barre: 4x8-12
Tirage barre menton: 4x8-12
oiseau haltères : 3x12-20


Pecs/biceps :

Développé couché: 4x8-12
Développé incliné haltères: 4x8-12
Écartés haltères: 3x12-20
Pull-over: 3x12-20

tractions supination ou curl barre : 4x8-12
Curl incliné: 3x10-15
Curl marteau: 3x10-15
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Messagepar Bounoyork le 07/06/2016 15h08

Du coup, le programme que j'utilisais depuis 1 mois et demie étant trop chargé, c'était contre-productif ?

Un programme avec moins d'exercice tel que maintenant est-il plus bénéfique à l'hypertrophie ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06/2016 15h14



Le but c'est de progresser en répétitions et en charge sur tous tes exos donc oui en faire trop au bout d'un moment ça devient contre productif. Regarde les exemples de programmes sur le site, il y a rarement plus de 3 exercices par groupe musculaire :)

Un exercice par angle suffit (par exemple pour les pecs : un pour la partie médiane, un pour la partie claviculaire et un pour la partie sternale suffisent ;) )
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Messagepar Bounoyork le 07/06/2016 17h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Un exercice par angle suffit (par exemple pour les pecs : un pour la partie médiane, un pour la partie claviculaire et un pour la partie sternale suffisent ;) )


Ça me rappel un livre que j'ai lu, 3D Muscle Building de Steve Holman (Éditeur en chef d'Iron Man Magazine) la technique qu'il avait développé, était de travailler le muscle sous 3 angles (3D ;) )

Par exemple, pour le biceps il fallait:
- un exo de masse --> Curl haltères
- un exo etiré --> Curl incliné
- un autre contracté ---> Curl Concentré

Donc ça rejoint parfaitement ton exemple cité pour les Pecs.




Séance Pecs/Biceps:
Durée: 85Min - Calories:377 - BPM Moy. 101


    Développé incliné: 4x8 7 6 6 @ 60Kg
    Développé couché halteres: 4x10 @ 24Kg
    Ecartes halteres: 3x15 @ 10Kg

    Curl barre "EZ": 4x12 @30Kg
    Curl incliné: 3x15 @ 8Kg
    Curl marteau: 4x8 @14Kg

    Abdos: Circuit perso avec Relevés de jambes, planches et Machine à abdos.
Dernière édition par Bounoyork le 09/06/2016 17h23, édité 2 fois.
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Messagepar Bounoyork le 09/06/2016 17h18

Séance Jambes/Epaules:
Durée: 79Min - Calories:467 - BPM Moy. 112

    Squat: 4x10 @ 80Kg <--- J'ai pas mal perdu. Plus d'un mois sans squat ça se paye. :rolleyes:
    Soulevé de terre jambes tendues "Halteres": 4x12 @ 48Kg
    Leg extension: 4x15 @ 20Kg
    <--- Plus de jus, je faisais mes series de 10 à 40-45Kg avant :(
    Leg curl: 3x15 @ 30Kg

    Développé militaire barre: 4x15 @ 30Kg
    <--- Les dernières reps sont trichées.
    Oiseau Assis; 4x20 @ 5Kg
    Tirage barre menton: 4x10 @ 25Kg

    Abdos: Circuit perso avec Russian Twist et planches.

Bonne séance dans l'ensemble, de suite après les squats + SDTJT, plus de jus dans les cuisses..... Les épaules ont bien étaient travaillés, quelque reps trichées, pour le développé militaire, et énorme sensation de brûlure sur oiseau...
Dernière édition par Bounoyork le 10/06/2016 13h17, édité 2 fois.
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Messagepar devinci le 09/06/2016 18h47

Salut et bienvenue

je vois que notre ami Train a dejà pris les choses en mains :cool:
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Messagepar Bounoyork le 09/06/2016 19h11

Oui, un vrai mentor. Merci pour l'accueil en tout cas.

Petite question, au vue de mes mensurations / masse / taille etc.... Je tourne entre 16 - 17% de masse grasse :confused: vous me conseillez de suivre qu'elle diète ?
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Messagepar Sun Tzu le 09/06/2016 23h39

Bienvenue et bon courage l'ami
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Messagepar devinci le 10/06/2016 08h23

je te conseil de descendre vers 12% pour etre au top hormonal et ensuite maintenance.
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Messagepar Bounoyork le 10/06/2016 12h37



Super, merci du conseil.

J'ai acheté et lu le livre "Nutrition de la force" de J. Je vais m'en inspiré pour changer ma diète et faire un régime.

Séance Cardio:
Durée: 34Min - Calories: 465 - BPM Moy.: 134
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Messagepar Paddy92 le 10/06/2016 13h30

Slt et bienvenu!
Tu peux poster ta diète si tu veux aussi! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Bounoyork le 10/06/2016 16h06

Je poste ma diète, elle tourne autour des 2300-2400kcal. Je vais partir sur celle-ci pendant une semaine et voir le résultat sur la balance. J'ajusterai en fonction, afin de ne pas perdre plus de 500g / semaine.

    Matin:
    - 3 Oeufs
    - 50g Flocons d'avoine
    - 1 Fruit

    Encas n°1:
    - 40g de whey

    Midi:
    - 2 Steaks hachés
    - 300g Salade d'endives + Huile d'olive
    - 10 Cerneaux de noix

    Encas n°2: (Post Entrainement)
    - 40g de Whey

    Soir:
    - 150g Blanc de poulet
    - 100g Riz
    - 300g Légumes vapeur + Huile d'olive
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Messagepar devinci le 10/06/2016 16h38

pas la peine de prendre de la whey en post , par contre tu devrais prendre des glucides

Et tu ne prend rien en pre training?
devinci
 
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Messagepar Paddy92 le 10/06/2016 17h51

Bounoyork a écrit:Je poste ma diète, elle tourne autour des 2300-2400kcal. Je vais partir sur celle-ci pendant une semaine et voir le résultat sur la balance. J'ajusterai en fonction, afin de ne pas perdre plus de 500g / semaine.

    Matin:
    - 3 Oeufs
    - 50g Flocons d'avoine
    - 1 Fruit

    Encas n°1:
    - 40g de whey

    Midi:
    - 2 Steaks hachés
    - 300g Salade d'endives + Huile d'olive
    - 10 Cerneaux de noix

    Encas n°2: (Post Entrainement)
    - 40g de Whey

    Soir:
    - 150g Blanc de poulet
    - 100g Riz
    - 300g Légumes vapeur + Huile d'olive

Avant il faudrait vérifier ta maintenance!
Ça donne quoi les macros?

devinci a écrit:pas la peine de prendre de la whey en post , par contre tu devrais prendre des glucides

Et tu ne prend rien en pre training?


+1
Surtout si tu veux perdre du gras, il vaut mieux manger solide!
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Messagepar Bounoyork le 10/06/2016 18h43

En macro je suis vers 1,8g de protéine par poids de corps, et 1g de lipides par poids de corps. Le reste en glucides.

Généralement, je m'arrange pour aller à la salle de sport entre 1h et 1h30 après un repas solide, et 20 minutes avant, je m'envois un booster à base de BCAA, caféine et créatine.

Pendant le training, je me fait une préparation de glucides + BCAA + créatine, que je bois petit à petit.

Sinon un conseil pour le post-training ? Figues sèche, banane ?
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Messagepar Paddy92 le 10/06/2016 18h59

La créatine en pré et en intra ,très mauvaise idée , car elle a un effet hypoglycémiant, surtout que tu n as déja pas de glucides au dejeuner ni en intra!
En pré training une banane et pour le post flocons d avoine, sarrasin, son d avoine......
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Messagepar Bounoyork le 10/06/2016 21h35

En intra. je rajoute du waxy maize dans ma boisson. Donc j'en ai forcément un peu des glucides.... Sinon, les galette complète bjorg en post ca vaut quoi ? Sinon, flocon d'avoine dans l'eau, comme àu déjeuner.
Bounoyork
 
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Messagepar Paddy92 le 10/06/2016 21h45

La créatine il faut que tu fractionne sur la journée loin de l entrainement!
C est quoi la compo de la galette complète?
Un IG bas ou modéré c est bien.
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Messagepar Bounoyork le 10/06/2016 21h58

C'est des galettes au riz complet bio:
Compo en vrac pour 100g
énergétique (kJ)
1650
Valeur énergétique (kcal)
390
Graisses (g)
3,5
dont acides gras saturés (g)
0,5
Glucides (g)
80
dont sucres (g)
0,5
Fibres (g)
3,3
Protéines (g)
8
Sel (g)
0,08
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Messagepar Paddy92 le 10/06/2016 22h15

Les galettes de riz ont un indice glycémique très élevé donc non!
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Messagepar Bounoyork le 11/06/2016 00h26

Ok, je prendrai donc une pomme / poire + une poignée d'amandes .(A moins que le fructose ne soit déconseillé en période de régime) A la fin de mon training, en attendant le repas du soir.
Bounoyork
 
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Messagepar Paddy92 le 11/06/2016 06h39


Le fructose est stocké par le foie donc aucun bénéfice pour les muscles!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Bounoyork le 12/06/2016 17h30

En pré-workout, j'ai besoin d'aide....

Je dois prendre: Booster ou Whey ? sachant que j'ai les deux a la maison.

Booster:
    - Créatine
    - Caféine
    - BCAA 2:1:1
    - Vitamines

Whey:
    - Mélange de 3 Proteines (Caseine + Isolat de lactosérum + Lait)
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Messagepar Paddy92 le 12/06/2016 17h36

Bounoyork a écrit:En pré-workout, j'ai besoin d'aide....

Je dois prendre: Booster ou Whey ? sachant que j'ai les deux a la maison.

Booster:
    - Créatine
    - Caféine
    - BCAA 2:1:1
    - Vitamines

Whey:
    - Mélange de 3 Proteines (Caseine + Isolat de lactosérum + Lait)


Il y a combien de créatine par prise dans ton booster? Et combien de bcaa ?
La whey+ caseine, non.
La caseine est une proteine à assimilation lente donc pas d intérêt en pré!
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Messagepar Bounoyork le 12/06/2016 17h46

Voila: :D

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Messagepar Paddy92 le 12/06/2016 18h03

Evite le booster ( trop de créatine )
Comme je te l ai dit la créatine est à prendre fractionnée, loin de l entrainement car elle a un effet hypoglycémiant.
En pré, prend une banane et si tu veux de la maltodextrine ét des bcaa 2.1.1 (seules) en intra!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Bounoyork le 12/06/2016 20h49

Séance Dos/Triceps:
Durée: 76Min - Calories:514 - BPM Moy. 116

    Tractions: 3x8 @ Poids du corps
    Soulevé de terre: 3x10 @100Kg
    Rowing à un bras "Haltere": 4x12@24Kg (x2)
    Tirage horizontal: 3x12 @ 55Kg

    Développé couché "Prise serrée": 3x12 @40Kg
    Barre au front "Triceps bomber": 3x15 @ 20Kg
    Extension Triceps poulie corde: 4x15 @ 25Kg

    Abdos: Circuit perso avec Crunch à la poulie et développé Pallof avec rotations.
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Messagepar devinci le 13/06/2016 08h46

pas mal ta séance tuveux mettre le paquet sur les bras?
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Messagepar Bounoyork le 13/06/2016 14h54

Ouais j'ai un retard sur les bras.... 1-2 cms de plus ne me dérangerai pas.

Par contre hier j'avais jamais autant congestionné. Quand j'ai voulu faire les abdos à la poulie haute juste après l'extension triceps, ça tiré bien comme il faut au niveau des triceps. :p

Séance Cardio:
Durée: 37Min - Calories: 452 - BPM Moy.: 142
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Messagepar Bounoyork le 14/06/2016 13h31

Séance Pecs/Biceps:
Durée: 66Min - Calories:316 - BPM Moy. 103


    Développé incliné: 1x8 @ 60Kg ; 3x9 8 10 @ 55Kg
    Développé couché halteres: 4x10 @ 24Kg
    Ecartes halteres: 3x20 @ 10Kg

    Curl barre "EZ": 4x12 @30Kg
    Curl incliné: 3x15 @ 8Kg
    Curl marteau: 4x10 @12Kg


Légère baisse de perfs sur le développé incliné, le déficit en calories se paye.
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Messagepar Bounoyork le 16/06/2016 21h04

Séance Jambes/Epaules:
Durée: 83Min - Calories: 503 - BPM Moy. 111

    Squat: 4x10 @ 80Kg + Dégressif 1x8 @ 60Kg
    Soulevé de terre jambes tendues "Halteres": 4x12 @ 52Kg + 4Kg
    Leg extension: 4x15 @ 25Kg + 5Kg
    Leg curl: 15 10 6 @ 35Kg + 5Kg

    Développé militaire barre: 4x15 @ 35Kg + 5Kg
    Tirage barre menton: 4x12 @ 30Kg + 5Kg
    Oiseau Assis: 4x20 @ 5Kg

    Abdos: Circuit perso avec Russian Twist, relève de genoux et planches.

Bonne séance, je continue à augmenter les poids une fois les 15 ou 12 répétitions atteinte suivant les exercices.
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Messagepar Bounoyork le 18/06/2016 12h00

Hier, séance Cardio:
Durée: 86Min - Calories: 797 - BPM Moy.: 142
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Messagepar Bounoyork le 18/06/2016 22h18

Séance Dos/Triceps:
Durée: 82Min - Calories:581 - BPM Moy. 118

    Tractions: 3x8 @ Poids du corps
    Soulevé de terre: 4x10 @ 105Kg + Dégressif +5Kg
    Rowing "Yate" buste penché: 4x12 @ 65Kg +5Kg
    Tirage horizontal: 3x12 @ 60Kg +5Kg

    Développé couché "Prise serrée": 3x12 @ 45Kg +5Kg
    Barre au front "Barre EZ": 3x15 @ 20Kg
    Extension Triceps poulie corde: 4x15 @ 25Kg

    Abdos: Circuit perso avec Crunch à la poulie et développé Pallof avec rotations.
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Messagepar Bounoyork le 20/06/2016 22h28

Séance Pecs/Biceps:
Durée: 72Min - Calories:438 - BPM Moy. 107


    Développé incliné: 7-7-5-4 @ 60Kg <--- aidé par un spotter sur la fin.
    Développé couché halteres: 10-7-7-5 @ 24Kg d'habitude je passe le 4x10 mais le developpe incliné m'a épuisé.
    Ecartes halteres: 3x20 @ 10Kg
    Pull-over: 3x20 @ 22Kg

    Curl barre "EZ": 4x12 @30Kg
    Curl incliné: 3x15 @ 8Kgi
    Curl marteau: 4x10 @10Kg
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Messagepar Bounoyork le 22/06/2016 06h40

Hier, séance Cardio:
Durée: 77Min - Calories: 758 - BPM Moy.: 140
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Messagepar Bounoyork le 22/06/2016 21h02

Séance Jambes/Epaules:
Durée: 87Min - Calories: 496 - BPM Moy. 111

    Squat: 4x11 @ 80Kg + 1Rep sur mes 4 séries
    Soulevé de terre jambes tendues "Halteres": 4x12 @ 54Kg + 4Kg
    Leg extension: 4x15 @ 30Kg + 5Kg
    Leg curl: 1x15 @ 35Kg 2x12 @ 30Kg

    Développé militaire barre: 4x12 @ 35Kg
    Tirage barre menton: 4x12 @ 30Kg
    Oiseau Assis: 4x20 @ 5Kg(x2) + 1xDégressif @ 3Kg(x2)
    Abdos: Circuit perso avec Russian Twist, relève de genoux et planches.
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