Bcmdunkeur : avis sur mon programme de musculation

[Bcmdunkeur]

Bonjour,
Je me présente je m'appelle Geoffrey et j'ai 23ans.
Je fais du basket-ball depuis l'âge de 5ans & je pense maintenant me mettre tout doucement à la musculation - Je suis donc débutant en musculation mais tout de même sportif.
Je mesure 1m83 & pèse 90kg avec pas mal de masse graisseuse (Endomorphe) que je voudrais justement perdre.



J'en fais depuis 2 mois seulement mais je pense mal m'y prendre en vérité & j'espère trouver l'aide nécessaire sur ce forum afin de tout reprendre à zéro.
Etant donné que je fais du basket-ball à côté, je ne cherche pas à devenir énorme et sec mais à me renforcer et à devenir plus tonique.
Il y a donc 2 entrainements de basket-ball à prendre en compte dans la semaine, auquel cas il n'y en aurait pas j'aimerais faire du fractionné.

Lundi , Mercredi, Vendredi, Samedi = Musculation
Mardi & Jeudi = Entraînement de basketball ou fractionné
Dimanche = Repos


PROGRAMME

→ LUNDI : PECS , EPAULES & DOS

- Développé couché haltères : 3x8 - 2"
- Développé incliné haltères : 3x10 - 1"30
- Développé épaules haltères : 3x8 - 2"
- Élévation frontale 1 bras : 3x10 - 1"15
- Élévation latérale : 3x10 - 1"
- Tirage poulie haute en pronation : 3x10 - 2"
- Rowing barre buste penché : 3x10 - 1"15
- Oiseau buste penché : 3x10 - 1"

→ MARDI : ENTRAINEMENT DE BASKET-BALL ou FRACTIONNÉ

→ MERCREDI : JAMBES , BRAS , ABDOS

- Squat 3x6 - 2"
- Fentes avant : 3x10 - 1"30
- Leg Extension : 3x10 - 1"
- Extension mollets à la presse : 3x15 - 1"
- SUPERSET : Barre front + Curl Barre 3x10 + 10 - 1"
- SUPERSET : Curl marteau + Tirage poulie haute triceps 3x10 + 10 - 1"
- Gainage 3xtour complet - 1"
- Crunch : 3x15 - 1"
- Relevé de genoux : 3x15 - 1"

→ JEUDI : ENTRAINEMENT DE BASKET-BALL ou CORDE A SAUTER

→ VENDREDI : PECS , EPAULES & DOS

→ SAMEDI : JAMBES , BRAS , ABDOS

Questions :

1) Le Vendredi & le Samedi, il est préférable de changer le programme ou de garder le même que Lundi et Mercredi? S'il faut le changer, pouvez vous m'aider svp?
2) Le dimanche, puis-je bosser mes abdominaux également (car j'ai du retard) sur un gros cycle?

Pour ceux qui m'aideront à améliorer mon programme & à le compléter, je vous remercie d'avance!

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour,
Je me présente je m'appelle Geoffrey et j'ai 23ans.
Je fais du basket-ball depuis l'âge de 5ans & je pense maintenant me mettre tout doucement à la musculation - Je suis donc débutant en musculation mais tout de même sportif.
Je mesure 1m83 & pèse 90kg avec pas mal de masse graisseuse (Endomorphe) que je voudrais justement perdre.



J'en fais depuis 2 mois seulement mais je pense mal m'y prendre en vérité & j'espère trouver l'aide nécessaire sur ce forum afin de tout reprendre à zéro.
Etant donné que je fais du basket-ball à côté, je ne cherche pas à devenir énorme et sec mais à me renforcer et à devenir plus tonique.
Il y a donc 2 entrainements de basket-ball à prendre en compte dans la semaine, auquel cas il n'y en aurait pas j'aimerais faire du fractionné.

Lundi , Mercredi, Vendredi, Samedi = Musculation
Mardi & Jeudi = Entraînement de basketball ou fractionné
Dimanche = Repos


PROGRAMME

→ LUNDI : PECS , EPAULES & DOS

- Développé couché haltères : 3x8 - 2"
- Développé incliné haltères : 3x10 - 1"30
- Développé épaules haltères : 3x8 - 2"
- Élévation frontale 1 bras : 3x10 - 1"15
- Élévation latérale : 3x10 - 1"
- Tirage poulie haute en pronation : 3x10 - 2"
- Rowing barre buste penché : 3x10 - 1"15
- Oiseau buste penché : 3x10 - 1"

→ MARDI : ENTRAINEMENT DE BASKET-BALL ou FRACTIONNÉ

→ MERCREDI : JAMBES , BRAS , ABDOS

- Squat 3x6 - 2"
- Fentes avant : 3x10 - 1"30
- Leg Extension : 3x10 - 1"
- Extension mollets à la presse : 3x15 - 1"
- SUPERSET : Barre front + Curl Barre 3x10 + 10 - 1"
- SUPERSET : Curl marteau + Tirage poulie haute triceps 3x10 + 10 - 1"
- Gainage 3xtour complet - 1"
- Crunch : 3x15 - 1"
- Relevé de genoux : 3x15 - 1"

→ JEUDI : ENTRAINEMENT DE BASKET-BALL ou CORDE A SAUTER

→ VENDREDI : PECS , EPAULES & DOS

→ SAMEDI : JAMBES , BRAS , ABDOS

Questions :

1) Le Vendredi & le Samedi, il est préférable de changer le programme ou de garder le même que Lundi et Mercredi? S'il faut le changer, pouvez vous m'aider svp?
2) Le dimanche, puis-je bosser mes abdominaux également (car j'ai du retard) sur un gros cycle?

Pour ceux qui m'aideront à améliorer mon programme & à le compléter, je vous remercie d'avance!

Salut !

Je retirerais un développé sur la séance haut, 3 ça fait beaucoup (et idéalement il faut autant de tirages que de développés).

Je supprimerais les élévations frontales qui sont parfaitement inutiles également.

Et je mettrais un exo triceps + un exo biceps avec le haut, pas d'exos bras avec les jambes (là les bras travaillent à chaque séance, pas idéal pour la récup).

Pour les jambes, tu ne fais pas du tout les ischios donc je leur rajouterais 2 exos (hip thrust ou variante, soulevé de terre jambes tendues, leg curl,...).

Perso je garderais les mêmes séances pour le vendredi et samedi (du moins dans un 1er temps).

Pour les abdos, je les ferais plutôt un peu à la fin de chaque séance (en variant, une séance grand droit, une séance obliques, une séance gainage etc) mais bon si tu veux en faire le dimanche aussi pourquoi pas

[Bcmdunkeur]

En premier lieu, un grand merci à toi pour ta réponse rapide!

Je te propose qqch suivant tes précédents conseils :

→ LUNDI & VENDREDI : PECS , EPAULES, BICEPS, TRICEPS & DOS

- Développé incliné haltères : 3x10 - 1"30
- Développé épaules haltères : 3x8 - 2"
- Rowing Vertical Barre 3x8 - 1"15
- Élévation latérale : 3x10 - 1"
- Tirage poulie haute en pronation : 3x10 - 2"
- Rowing barre buste penché : 3x10 - 1"15
- Oiseau buste penché : 3x10 - 1"
- SUPERSET : Barre front + Curl Barre 3x10 + 10 - 1"
- SUPERSET : Curl marteau + Tirage poulie haute triceps 3x10 + 10 - 1"
- Gainage 3xtour complet - 1"
- Crunch 3x15 - 1"

→ MERCREDI : JAMBES, ABDOS
- Squat Haltères 3x10 - 1"30
- Fentes avant : 3x10 - 1"30
- Leg Extension : 3x10 - 1"
- Extension mollets à la presse : 3x15 - 1"
- Hip Thrust 3x10 - 1"
- Gainage 3xtour complet - 1"
- Situp 3x15 - 1"
- Obliques sur banc à lombaires : 3x15 - 1"

Peux tu me dire par quoi remplacer le "Leg Curl" car ma salle de sport ne me permet pas d'en faire?
Peux tu également jeter un oeil sur le nombre de séries, répét', temps de repos?

Je vous remercie!

[Train_Hard_Win_Easy]

En premier lieu, un grand merci à toi pour ta réponse rapide!

Je te propose qqch suivant tes précédents conseils :

→ LUNDI & VENDREDI : PECS , EPAULES, BICEPS, TRICEPS & DOS

- Développé incliné haltères : 3x10 - 1"30
- Développé épaules haltères : 3x8 - 2"
- Rowing Vertical Barre 3x8 - 1"15
- Élévation latérale : 3x10 - 1"
- Tirage poulie haute en pronation : 3x10 - 2"
- Rowing barre buste penché : 3x10 - 1"15
- Oiseau buste penché : 3x10 - 1"
- SUPERSET : Barre front + Curl Barre 3x10 + 10 - 1"
- SUPERSET : Curl marteau + Tirage poulie haute triceps 3x10 + 10 - 1"
- Gainage 3xtour complet - 1"
- Crunch 3x15 - 1"

→ MERCREDI : JAMBES, ABDOS
- Squat Haltères 3x10 - 1"30
- Fentes avant : 3x10 - 1"30
- Leg Extension : 3x10 - 1"
- Extension mollets à la presse : 3x15 - 1"
- Hip Thrust 3x10 - 1"
- Gainage 3xtour complet - 1"
- Situp 3x15 - 1"
- Obliques sur banc à lombaires : 3x15 - 1"

Peux tu me dire par quoi remplacer le "Leg Curl" car ma salle de sport ne me permet pas d'en faire?
Peux tu également jeter un oeil sur le nombre de séries, répét', temps de repos?

Je vous remercie!

Pour la séance haut du corps, je ne garderais qu'un superset bras vu qu'ils travaillent déjà avec les développés et tirages et je retirerais également un des rowings (3 ça fait beaucoup).

Pour les ischios, soulevé de terre jambes tendues par exemple.

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent : on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour les bras je ferais du 3x10-15 et pour oiseau et élévations latérales du 3x12-20.

Pour les temps de récup, 2 à 3 min pour les exos de base et 1 à 2min pour l'isolation

[Bcmdunkeur]

→ LUNDI & VENDREDI : PECS , EPAULES, BICEPS, TRICEPS & DOS

- Développé incliné haltères : 3x10 * 2"
- Développé épaules haltères : 3x10 * 2"
- Élévation latérale : 3x12-15 * 1"30
- Tirage poulie haute en pronation : 3x10 * 2"
- Rowing barre buste penché : 3x10 * 1"15
- Oiseau buste penché : 3x12-20 * 1"
- SUPERSET : Barre front + Curl Barre 3x10-15 + 10-15 * 1"30
- Gainage 3xtour complet * 2"
- Crunch 3x15 * 1" (dernière jusqu'à épuisement)



→ MERCREDI : JAMBES, ABDOS

- Squat Haltères 3x10 * 1"30
- Fentes avant : 3x10 * 1"30
- Leg Extension : 3x10 - 1"30
- Extension mollets à la presse : 3x15 * 1"
- Hip Thrust 3x10 * 1"
- Soulevés de Terre Jambes Tendues 3x8 - 2"
- Gainage 3xtour complet * 2"
- Situp 3x15 (derniere jusqu'à épuisement)* 1"
- Obliques sur banc à lombaires (dernières jusqu'à épuisement) : 3x15 * 1"


Premièrement, peux-tu rejeter un oeil sur le programme, j'ai modifié quelques trucs (repos, répétitions...) & me dire ce que tu en penses s'il te plait?
Et, combien de temps dois-je mettre entre les différents exercices?

Merci encore.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les élévations latérales, même remarque : je monterais à 20 reps,

Pour les jambes, je mettrais le soulevé de terre jambes tendues un peu plus tôt dans la séance (avant les fentes ou avant le leg extension) car il nécessite pas mal de concentration et d'énergie et je monterais à 10 reps,

Pour les abdos, plutôt que d'aller jusqu'à l'épuisement, j'utiliserais une charge progressive pour les travailler comme les autres muscles,

Pour le temps de repos entre les exercices, je prends 2min mais si ça ne te suffit pas tu peux prendre 4-5min

[Bcmdunkeur]

Merci beaucoup pour ton implication!

Maintenant que j'ai mon premier programme, je vais attaquer ça durement!

- Je fais donc deux fois la même séance par semaine?
- Au bout de combien de temps penses tu que je dois le changer?
- Ou alors, je me fais 4 séances & j'alterne semaine/semaine mois/mois? Je ne sais pas comment progresser exactement?

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Idéalement on ne change jamais de programme une fois qu'on a trouvé celui qui convient. On peut faire parfois quelques ajustements par ci par là quand ça devient nécessaire mais c'est tout.

Donc tu gardes le même programme, tu fais 2 fois chaque séance par semaine et quand tu auras atteint un bon niveau et/ou que ça deviendra trop compliqué de progresser sur tes exos en les répétant 2 fois dans la semaine, tu pourras envisager de faire 2 séances différentes