Bcmdunkeur a écrit:Bonjour,
Je me présente je m'appelle Geoffrey et j'ai 23ans.
Je fais du basket-ball depuis l'âge de 5ans & je pense maintenant me mettre tout doucement à la musculation - Je suis donc débutant en musculation mais tout de même sportif.
Je mesure 1m83 & pèse 90kg avec pas mal de masse graisseuse (Endomorphe) que je voudrais justement perdre.
J'en fais depuis 2 mois seulement mais je pense mal m'y prendre en vérité & j'espère trouver l'aide nécessaire sur ce forum afin de tout reprendre à zéro.
Etant donné que je fais du basket-ball à côté, je ne cherche pas à devenir énorme et sec mais à me renforcer et à devenir plus tonique.
Il y a donc 2 entrainements de basket-ball à prendre en compte dans la semaine, auquel cas il n'y en aurait pas j'aimerais faire du fractionné.
Lundi , Mercredi, Vendredi, Samedi = Musculation
Mardi & Jeudi = Entraînement de basketball ou fractionné
Dimanche = Repos
PROGRAMME
→ LUNDI : PECS , EPAULES & DOS
- Développé couché haltères : 3x8 - 2"
- Développé incliné haltères : 3x10 - 1"30
- Développé épaules haltères : 3x8 - 2"
- Élévation frontale 1 bras : 3x10 - 1"15
- Élévation latérale : 3x10 - 1"
- Tirage poulie haute en pronation : 3x10 - 2"
- Rowing barre buste penché : 3x10 - 1"15
- Oiseau buste penché : 3x10 - 1"
→ MARDI : ENTRAINEMENT DE BASKET-BALL ou FRACTIONNÉ
→ MERCREDI : JAMBES , BRAS , ABDOS
- Squat 3x6 - 2"
- Fentes avant : 3x10 - 1"30
- Leg Extension : 3x10 - 1"
- Extension mollets à la presse : 3x15 - 1"
- SUPERSET : Barre front + Curl Barre 3x10 + 10 - 1"
- SUPERSET : Curl marteau + Tirage poulie haute triceps 3x10 + 10 - 1"
- Gainage 3xtour complet - 1"
- Crunch : 3x15 - 1"
- Relevé de genoux : 3x15 - 1"
→ JEUDI : ENTRAINEMENT DE BASKET-BALL ou CORDE A SAUTER
→ VENDREDI : PECS , EPAULES & DOS
→ SAMEDI : JAMBES , BRAS , ABDOS
Questions :
1) Le Vendredi & le Samedi, il est préférable de changer le programme ou de garder le même que Lundi et Mercredi? S'il faut le changer, pouvez vous m'aider svp?
2) Le dimanche, puis-je bosser mes abdominaux également (car j'ai du retard) sur un gros cycle?
Pour ceux qui m'aideront à améliorer mon programme & à le compléter, je vous remercie d'avance!
→ LUNDI & VENDREDI : PECS , EPAULES, BICEPS, TRICEPS & DOS
- Développé incliné haltères : 3x10 - 1"30
- Développé épaules haltères : 3x8 - 2"
- Rowing Vertical Barre 3x8 - 1"15
- Élévation latérale : 3x10 - 1"
- Tirage poulie haute en pronation : 3x10 - 2"
- Rowing barre buste penché : 3x10 - 1"15
- Oiseau buste penché : 3x10 - 1"
- SUPERSET : Barre front + Curl Barre 3x10 + 10 - 1"
- SUPERSET : Curl marteau + Tirage poulie haute triceps 3x10 + 10 - 1"
- Gainage 3xtour complet - 1"
- Crunch 3x15 - 1"
→ MERCREDI : JAMBES, ABDOS
- Squat Haltères 3x10 - 1"30
- Fentes avant : 3x10 - 1"30
- Leg Extension : 3x10 - 1"
- Extension mollets à la presse : 3x15 - 1"
- Hip Thrust 3x10 - 1"
- Gainage 3xtour complet - 1"
- Situp 3x15 - 1"
- Obliques sur banc à lombaires : 3x15 - 1"
Bcmdunkeur a écrit:En premier lieu, un grand merci à toi pour ta réponse rapide!
Je te propose qqch suivant tes précédents conseils :→ LUNDI & VENDREDI : PECS , EPAULES, BICEPS, TRICEPS & DOS
- Développé incliné haltères : 3x10 - 1"30
- Développé épaules haltères : 3x8 - 2"
- Rowing Vertical Barre 3x8 - 1"15
- Élévation latérale : 3x10 - 1"
- Tirage poulie haute en pronation : 3x10 - 2"
- Rowing barre buste penché : 3x10 - 1"15
- Oiseau buste penché : 3x10 - 1"
- SUPERSET : Barre front + Curl Barre 3x10 + 10 - 1"
- SUPERSET : Curl marteau + Tirage poulie haute triceps 3x10 + 10 - 1"
- Gainage 3xtour complet - 1"
- Crunch 3x15 - 1"→ MERCREDI : JAMBES, ABDOS
- Squat Haltères 3x10 - 1"30
- Fentes avant : 3x10 - 1"30
- Leg Extension : 3x10 - 1"
- Extension mollets à la presse : 3x15 - 1"
- Hip Thrust 3x10 - 1"
- Gainage 3xtour complet - 1"
- Situp 3x15 - 1"
- Obliques sur banc à lombaires : 3x15 - 1"
Peux tu me dire par quoi remplacer le "Leg Curl" car ma salle de sport ne me permet pas d'en faire?
Peux tu également jeter un oeil sur le nombre de séries, répét', temps de repos?
Je vous remercie!
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