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max.chevallet : avis sur mon programme de musculation

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max.chevallet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar max.chevallet le 09/06 00h31

Salut à tous!

(Tout d'abord, si j'ai posté sur le mauvais thread, je m'en excuse, je ne suis pas habitué aux forums en général ^^')

Je suis nouveau sur le forum et dans le vaste monde la ma musculation en général, étant originaire du crossfit, que je pratique depuis maintenant un an et demi. Il y a de ça un mois, j'ai découvert la musculation et j'ai beaucoup apprécié la discipline, c'est pourquoi j'ai décidé de rajouter deux entrainements par semaine en complément.

Ainsi, après avoir dévoré tous les articles techniques de divers sites dont superphysique, j'ai décidé de me lancer dans l'élaboration d'un programme que j'applique depuis maintenant une semaine, mais je me demande surtout qu'est-ce qui manquerait et serait en trop afin de l'améliorer !

Ce dernier est un entrainement en half body divisé en pecs-bras-dos-épaules j1, et abs-lombaires-jambes j2.

J1:
avec tout d'abord échauffement et pecs:

_échauffement: 3x20 pompes-15 curls légers
_développé couché: 4x6-8
_développé incliné haltères: 3x8-12
_pectoral machine:3x10

puis les bras qui je suppose s'emboitent bien avec le stress qu'applique déjà le développé sur les biceps:

_curl haltères debout supination: 4x8
_curl incliné: 3x6
_triceps barre ez au front: 15 reps barre à vide pour échauffement puis 4x8-12 reps
_extension triceps poulie: 4x10

j'enchaine ensuite avec le dos:

_traction prise large: 4x8-12
_rowing machine: 4x12

Je finis avec les épaules, que je trouve déjà très développées à l'avant:
_élévations latérales debout: 4x8
_élévations postérieures incliné: 4x6

Je prends 2 à 2:30 de repos entre chaque série.

J2:
en premier abs et lombaires:

_30 crunch pour échauffement
_3x30 crunch-1:30 gainage-1:00 pause
_relevé de jambes: 3x15
_extension lombaires à la chaise: 3x15

Je continue ensuite avec les quadriceps:
_25 air squats
_back squat barre guidée: 4x8
_leg extension: 3x10

puis les ischios:

_leg curl: 4x8

Les fessiers:

Fentes arrière: 4x12

les abducteurs et les adducteurs:

abductors machine: 3x15
adductors machine3x15

Les mollets:

_extensions mollets avec barre:4x12

Je prends encore une fois entre 2:00 et 2:30 sauf pour les abs.

Voilà, c'est tout, je vous remercie d'avance pour tous vos conseils. Toutes remarques sont les bienvenues!
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max.chevallet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/06 08h37



Salut !

- ta séance haut est trop chargée,

- on ne fait pas les biceps avant le dos,

- il manque un exo de base pour les ischios (hip thrust ou variante, soulevé de terre jambes tendues,...),

- inutile de t'embêter avec les adducteurs et abducteurs.

Donc :

Organisation du half haut/bas :

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

OU :

2 exercices pecs (2 développés ou 1 développé au choix + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

OU :

2 exercices pecs (2 développés ou 1 développé au choix + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 ou 2 exercice(s) d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).


Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 jambes tendues et 1 jambes fléchies),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
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max.chevallet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar max.chevallet le 09/06 09h55

Merci beaucoup pour la réponse ! Tu as raison, la séance prenait quand-même beaucoup trop de temps!
Par contre, l'ordre des exercices dans le premier exemple est-il voulu, avec notamment l'écart important entre les développés et l'exercice d'isolation des pecs?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/06 10h00



Oui parce que personnellement je mets la base en 1er mais tu peux faire les 2 exos pecs à la suite, c'est pas un soucis :)
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Messagepar max.chevallet le 09/06 10h15

ok, merci pour tous les conseils!
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Messagepar max.chevallet le 09/06 13h15

Suite à tes conseils, j'ai remanié mon programme afin qu'il se rapproche des exemples que tu m'as donné.

Ainsi, j'en suis arrivé à ce résultat:

J1:

_Développé couché: 4x10
_Développé incliné haltères: 4x8
_tractions prise large: 4xMax
_curl incliné (ou curl debout prise marteau, j'hésite): 4x10
_barre ez au front: 4x12
_strict press: 4x6
_rowing barre menton: 3x10
_élévations postérieurs: 4x8
_crunch bosu: 3x15 lesté
_relevé de jambes: 3x20

J2:

_Back squat:4x10
_Leg extension: 4x6
_deadlift jambes tendues: 4x6
_Leg curl: 4x6
_Extension debout barre guidée: 4x12
_pour les mollets jambes fléchies, j'ai pensé à une extension jambes fléchies à la presse horizontale, mais je suis pas sur du tout du choix.
_rotations jambes au sol: 3x20

Je suppose qu'ily a encore des aspects à revoir et améliorer, c'est pourquoi je refais appel à tes compétences ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/06 14h09



Pour la séance haut tu as 3 mouvements de poussée, il faudrait en retirer un (le strict press à mon avis). Et les bras à faire après les épaules.
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Messagepar max.chevallet le 09/06 15h12

Ok, merci! Mais du coup, par quel mouvement je pourrais remplacer le strict press? Parce que sur le coup j'ai pas vraiment d'idée ^^'
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/06 15h14



Aucun. Supprime le simplement, ta séance haut est suffisamment complète :)
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Messagepar max.chevallet le 09/06 18h42

D'accord, merci pour tous les conseils, j'appliquerai ce programme dès la semaine prochaine!
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