par Train_Hard_Win_Easy le 09/06/2016 09h37
Salut !
- ta séance haut est trop chargée,
- on ne fait pas les biceps avant le dos,
- il manque un exo de base pour les ischios (hip thrust ou variante, soulevé de terre jambes tendues,...),
- inutile de t'embêter avec les adducteurs et abducteurs.
Donc :
Organisation du half haut/bas :
Séance haut :
1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
OU :
2 exercices pecs (2 développés ou 1 développé au choix + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
OU :
2 exercices pecs (2 développés ou 1 développé au choix + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 ou 2 exercice(s) d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).
Séance bas :
2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 jambes tendues et 1 jambes fléchies),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).