skwikky17 a écrit:Mardi: Dos/Triceps
Rowing Haltères: 4 séries de 12/10/8/6 répétitions
Rowing barre: Idem
Tractions: (pas de vraie traction vu mon poids, barre de traction sur deux treteaux) 4x le maximum possible
DC Prise sérée: 4 séries de 12/10/8/6
DC Haltères prise parallèle: idem
Barre au front: 3x12
Kick Back: 3x15
skwikky17 a écrit:Mercredi: Épaules/trapèzes/abdos
Développé militaire haltères: 4x 12/10/8/6
Rowing barre debout: Idem
Elevation latérales: 3 série de 15à 20 repetitions
Oiseau halteres: 3x12
Shrug: 4 séries de 10 à 15 rep
Crunch: 4 séries
Levé de jambes: 4 séries
skwikky17 a écrit:Vendredi: Jambes/abdos
Squat: 4x12
Fente: 3x le plus possible
Leg extension: 3 série de 12 à 15 rep
Soulevé de terre jambes tendues: 4 séries de 12/10/8/6
Leg Curl: 3x12
Extension mollets debout: 4x le plus possible
Abdos ( comme le mercredi )
skwikky17 a écrit:Samedi: Pecs/biceps
Ecarté halteres: 4x15/12/10/8
Developpé couché halteres: 4x12/10/8/6
Développé incliné halteres: Idem
Curl incliné: 3x12
Curl barre: 4x12/10/8/6
Curl marteau: 3x12
Curl concentré: 3x12
3 exos suffisent pour les triceps (perso je ferais couché serré + barre front et je remplacerais le kickback par de l'extension nuque).
Très bien (enfin mis à part que je doute de l'utilité des shrugs mais bon si tu aimes pourquoi pas ).
Pourquoi ne pas changer pour les abdos ? Un gainage serait intéressant et un exo pour les obliques aussi (au passage n'hésite pas à utiliser une charge progressive pour les abdos quand tu te sentiras à l'aise).
L'écarté après le développé incliné (la base d'abord, l'isolation ensuite) et si possible en décliné pour changer l'angle de travail par rapport aux 2 autres exos. Pour les biceps, même remarque que pour les triceps donc je dégagerais le curl concentré (vraiment pas génial comme exercice, certainement l'exo le plus inutile pour les biceps) et je ferais le curl marteau au pupitre ou en spider
Maintenant pour les séries et répétitions je préfère utiliser une fourchette de reps plutôt que du pyramidal : On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
Et pour ta répartition, ce qui me dérange c'est les épaules le lendemain de dos/triceps (tu fais 3 tirages pour le dos et le lendemain tu refais du tirage menton, idem tu crames tes triceps alors que tu en as besoin le lendemain pour le développé haltères). Donc je ferais :
mardi : pecs/biceps
mercredi : jambes
jeudi : épaules
samedi : dos/triceps
C est pas facile, je sais, quand on travaille dans la restauration.
skwikky17 a écrit:J'avais l'extension nuque à la base mais je me sens pas à l'aise avec, un manque de souplesse, Mais je vais faire ça, je suppose que la souplesse viendra avec le temps de toute façon.
skwikky17 a écrit:Oui j'avoue que les abdos, je ne m'embete pas trop, mais je vais faire comme ça alors.
skwikky17 a écrit:Mais du coup, je dois me limiter à la première séries ? dés que j'arrive a 12, je stop ? C'est donc la dernière séries ou je dois batailler pour arriver à 12 reps c'est ça ?
skwikky17 a écrit:Alors en fait, le vendredi et samedi sont mes deux jours de repos, c'est pour cela que j'ai mis mes deux séances les plus fatiguantes ces jours la.
Du coup, est-ce que je peut faire ? :
Vendredi: Pecs/biceps
Samedi: Jambes
Lundi: épaules
Mardi: dos/Triceps
Les mardi merdredi sont souvent mes plus grosses journées au boulot.
Sois le bienvenu ici
Oui idéalement il faudrait travailler les abdos comme les autres muscles, avec une fourchette de reps et augmenter petit à petit la charge.
En gros oui. En gros voilà comment j'organise ma progression :
- Je commence avec une charge relativement légère pour assimiler le mouvement, c'est l'apprentissage (ou réapprentissage) technique qui permet d'arriver petit à petit à la charge de travail donc je fais 3x12 et j'augmente de 2kg à chaque séance avec une récup max de 2min entre chaque série (exemple : développé couché : séance 1 : 3x12x48kg, séance 2 : 3x12x50kg, séance 3 : 3x12x52kg etc...),
- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc...
- Lorsque ça devient encore plus dur je passe à +1 rep par série (8-8-8x70kg puis 9-9-9x70kg à la séance suivante etc) toujours 2min de récup et +1kg après validation,
- Ensuite je passe à +1rep par séance (8-7-7x80kg puis séance suivante 8-8-7x80kg, 8-8-8x80kg etc) et le temps de repos peut aller de 2 à 4min (généralement 2min à 2min30 pour les séries de 8-9 reps, 3 à 4 min pour 10-12 reps, j'augmente de 30 secondes à la séance suivante quand le +1rep n'est pas passé),
- Quand la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), je change de format, je passe à 3x6-10 reps et j'augmente la charge d'un kg pour relancer (exemple : blocage à 11-10-10x88kg pendant 3 ou 4 séances, on passe à 6-5-5x89kg, puis 6-6-5x89kg etc jusqu'à 3x10x89 puis j'augmente encore d'un kg), toujours avec un temps de repos qui peut varier de 2 à 4min,
- Nouvelle stagnation : +1kg et format 3x4-8 reps, même principe pour le temps de repos, jusqu'à ce que je n'arrive plus à dépasser 5-6 reps. Ensuite je reprends le format 3x8-12 avec la charge avec laquelle je bloquais sur ce format (88kg dans l'exemple), voire une charge un peu plus légère (80 à 85kg) pour avoir une petite marge de progression
Bienvenue à toi
Salut !
Pour ton DM haltère dès que tu seras vraiment à l'aise sur le mouvement, essaye si tu veux de faire des séries de 6-8 répétitions avec un temps de repos plutôt long, pour gagner de la force.
skwikky17 a écrit:Pour la barre au front, j'utilise une triceps bomber ( pas sur du nom), mais du coup je prends moins lourd qu'avec une barre normale. ça apporte quelque chose ?
ça peut servir si tu as des douleurs avec une barre droite ou EZ, sinon c'est pareil
skwikky17 a écrit:Le mieux c'est spider ou pupitre ? ou ça se vaut ?
Ce sont 2 exercices avec les bras en avant du corps donc axés brachial et long supinateur (d'autant plus en prise marteau) donc ils se valent. A toi de voir celui qui te convient le mieux
Bon boulot ! Continue comme ça
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