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Fabien62 : avis sur mon programme de musculation

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Fabien62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabien62 le 12/06 11h58

Bonjour, je me permets de demander votre avis, je lis depuis longtemps les articles, le forum et suit assidûment les vidéos de rudy, et aujourd'hui je suis totalement perdu ...

J'ai 24 ans, 1m83 pour 80kg actuellement, je pratique la musculation depuis février 2015 mais avec 2 pauses d'environ 2 mois chacune pour cause de gros déménagements (autre région).
Mon problème est que je n'arrive pas a augmenter mes charges au fil des semaines, je stagne totalement sur certains exercices, et régresse même certains jours sur des exos ... J'ai l'impression de mal m’entraîner, c'est surement la cause d'ailleurs.

Je lis énormément d'articles, j'ai dévoré le livre de Frédéric Delavier n°2, je fais extrêmement attention a mes techniques d’exécution, et les privilégies au poids que je mets, mais de ne pas du tout progresser commence a m'attaquer mon moral et ma motivation ...

Voici mon entrainement split 4jours/semaine (Mardi/Mercredi/Jeudi/Vendredi) car trop de monde a ma salle le lundi.

Mardi (Pec/Biceps)
Développé couché barre (4*8-12*60kg)
Développé incliné haltère
Ecarté poulie haute
Machine pec deck
---------
Curl barre (4*8-12*27kg)
Curl marteau
Curl poulie haute + Curl concentrique pupitre (Superset)

Mercredi (Jambes/Abdos)
Squat (4*8-12*60kg) + Presse a cuisse 2 séries lourde pour bien bruler
Leg extension
Leg curl
Machine adducteur
Mollet sur presse
---------
Crunch sur fitball (douleur aux lombaires si je le fais par terre du a une cambrure de mon dos)
Russian twist avec balle lestée
Planche

Jeudi (Dos/Triceps)
1 ou 2 série de tractions car pas encore assez de force, en retenant le plus possible la phase de descente
Tirage poulie haute
Rowing buste penché
Tirage poulie horizontal
Extension lombaires
---------
Développé prise serrée
Dips machine
Extension corde

Vendredi (Epaules/Abdos)
Développé militaire barre debout
Élévation latérale
Élévation frontale
Oiseau sur banc incliné
---------
Crunch à la poulie
Élévation des jambes (bas des abdos je connais pas vraiment le nom)
Dumbell side bend
Planche


Voilà tout mon "programme" désolé de faire un post aussi long.
Petite précision, comme dit plus haut je fais 1m83, j'ai de très long bras et tibia ce qui fait que j'hésite de plus en plus a virer le squat mais je ne sais pas vraiment par quel exercice.

J'espère que vous pourrez m'aider a trouver le problème de ma stagnation alors que je n'en suis pas encore a 1 an de musculation sans arrêt.
N'hésitez pas a me bombarder de question surtout :)

Bonne journée à tous.
Dernière édition par Fabien62 le 15/06 14h09, édité 1 fois.
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Fabien62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabien62 le 15/06 13h52

Personne pour des conseils ? :/
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Fabien62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 15/06 13h57


J'arrive :)
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Fabien62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 15/06 14h12

Fabien62 a écrit:Bonjour, je me permets de demander votre avis, je lis depuis longtemps les articles, le forum et suit assidûment les vidéos de rudy, et aujourd'hui je suis totalement perdu ...

J'ai 24 ans, 1m83 pour 80kg actuellement, je pratique la musculation depuis février 2015 mais avec 2 pauses d'environ 2 mois chacune pour cause de gros déménagements (autre région).
Mon problème est que je n'arrive pas a augmenter mes charges au fil des semaines, je stagne totalement sur certains exercices, et régresse même certains jours sur des exos ... J'ai l'impression de mal m’entraîner, c'est surement la cause d'ailleurs.Lesquelles

Je lis énormément d'articles, j'ai dévoré le livre de Frédéric Delavier n°2, je fais extrêmement attention a mes techniques d’exécution, et les privilégies au poids que je mets, mais de ne pas du tout progresser commence a m'attaquer mon moral et ma motivation ...

Voici mon entrainement split 4jours/semaine (Mardi/Mercredi/Jeudi/Vendredi) car trop de monde a ma salle le lundi.

Mardi (Pec/Biceps)
Développé couché barre (4*8-12*60kg)Manque les temps de repos entre série et exo + le nombre de répétition + charge
Développé incliné haltère
Ecarté poulie haute
Machine pec deckPas vraiment utile dans cette configuration
---------
Curl barre (4*8-12*27kg) Ta déjà tester du curl incliné?
Curl marteau
Curl poulie haute + Curl concentrique pupitre (Superset) Vire soit le curl barre ou le curl poulies haute

Mercredi (Jambes/Abdos)
Squat (4*8-12*60kg) + Presse a cuisse 2 séries lourde pour bien brulerL'un ou l'autre et concentre toi dessus Manque peux être un exo quadri pour faire 2/2 avec les ischio
Leg curl
Ischios sur machine allongé
Machine adducteur
Mollet sur presseAjoute un mollet assis pour les soléaires
---------
Crunch sur fitball (douleur aux lombaires si je le fais par terre du a une cambrure de mon dos)
Russian twist avec balle lestée
Planche

Jeudi (Dos/Triceps)
1 ou 2 série de tractions car pas encore assez de force, en retenant le plus possible la phase de descente
Tirage poulie haute Soit les tractions ou la poulies haute et concentre toi la dessus, je miserais pour la poulies haute vu ton manque de force
Rowing buste penché
Tirage poulie horizontal
Extension lombaires
---------
Développé prise serrée
Dips machine
Extension corde

Vendredi (Epaules/Abdos) Le lendemain du dos, bof
Développé militaire barre debout
Élévation latérale
Élévation frontale Non
Oiseau sur banc incliné
---------
Crunch à la poulie
Élévation des jambes (bas des abdos je connais pas vraiment le nom)
Dumbell side bend
Planche


Voilà tout mon "programme" désolé de faire un post aussi long.
Petite précision, comme dit plus haut je fais 1m83, j'ai de très long bras et tibia ce qui fait que j'hésite de plus en plus a virer le squat mais je ne sais pas vraiment par quel exercice.

J'espère que vous pourrez m'aider a trouver le problème de ma stagnation alors que je n'en suis pas encore a 1 an de musculation sans arrêt.
N'hésitez pas a me bombarder de question surtout :)

Bonne journée à tous.

Ta diète? :)
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Fabien62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabien62 le 15/06 14h29

Merci pour ta réponse !

Alors au niveau des temps de repos etc, je prend toujours 1min30 entre chaque série, je chronomètre pas entre les exos je pars juste directement au prochaine exercice sans trop trainer. Niveau nombre de répétitions entre 8 et 12, une fois que j'arrive autour des 12 en pouvant en faire plus je monte la charge, le tout sur 4 séries pour chaque exercice.

"Machine pec deck Pas vraiment utile dans cette configuration"
Je le supprime sans remplacer directement ?

"Ta déjà tester du curl incliné?"
Oui déjà testé, j'aime bien aussi, d'après toi c'est mieux le incliné ?
Moi je pensais le remplacer par des tractions supination peut être.

Je me suis trompé au niveau des exos jambes j'ai modifié, je fais leg extension puis leg curl allongé.
Tu aurais des conseils pour virer le squat ? je n'aime pas vraiment cette exercice vu ma longueur de tibia je dois me cambrer beaucoup mais je ne sais pas par quoi le remplacer, fente peut être ?

"Mollet sur presseAjoute un mollet assis pour les soléaires"
C'est noté :)

"Tirage poulie haute Soit les tractions ou la poulies haute et concentre toi la dessus, je miserais pour la poulies haute vu ton manque de force"
Je vais rester a fond sur le tirage alors

"Élévation frontale Non"
Je retire, ça m'arrange je n'aimait vraiment pas cette exo ^^

Je vois que tu m'a mis bof pour les epaules le lendemain du dos, tu aurais une meilleure organisation ?

Et enfin pour la diète ... J'étais en appartement avant chez moi, donc pendant plus de 9 mois j'ai mangé vraiment proprement, la j'ai eu quelque soucis j'ai du déménager et maintenant je suis chez mes beau parents provisoirement. Du coup, je ne peux vraiment pas choisir mes repas vu que ce ne sont même pas mes parents, juste mes collations, donc je les fais les plus propres possibles on va dire
petit dej : flocon d'avoine-lait de soja - whey - fromage blanc
collation 1 : pain complet - blanc de poulet - fromage - banane
collation 2 : whey - pomme - amande
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Fabien62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 15/06 14h47

Tu peux aussi varier les temps de repos, et pas toujours rester fixe
Chronomètre entre les exo :)
Les traction supi non cambrée (exo de bas) et le curl incliné sont nettement supérieur au curl barre
Pour le squat :arrow: presse à cuisse
Ta diète a beaucoup trop de produit laitiers et trop de whey, c'est pas une diète très tenable dans le temps :(
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Fabien62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabien62 le 15/06 18h17

"Ta diète a beaucoup trop de produit laitiers et trop de whey, c'est pas une diète très tenable dans le temps"
C'est à dire ? c'est si grave que ça ?

Pourtant quand je lis les "programmes", ou plutot les exemple en terme de nutrition, je vois qu'il y a jusqu'à 4 dose de whey dans la diète (2 en collation, une avant l'entrainement, une après). Moi je n'en prend vraiment que au petit déjeuner et pour une seule collation, pas autour de l'entrainement, principalement pour des raisons économiques c'est pas donné et j'ai pas un très gros budget.
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Messagepar Kinder1 le 15/06 19h10

Tout abus est néfaste :)
Et puis c'est pas forcément tenable comme diète de s'envoyer du matin au soir des shakers de whey!!
Facile de tenir 2/3 mois mais dans 4/5 ans tu en sera où?
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Messagepar Fabien62 le 15/06 19h18

Avec 2 shakers ? comme je te dis je comprend pas du coup pourquoi dans les exemples de diètes ils prennent 4 shakers par jour.
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Fabien62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 15/06 19h19

Ta vu ça où :)
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Fabien62 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabien62 le 16/06 07h29

Sur le site ! Dans accueil >> Débutant >> Programme diététique de prise de masse.
Sinon directement sur Google on le trouve en tapant "Superphysique prise de masse" c'est le deuxième lien logiquement.

Dedans il y a un exemple de diète avec comme collation de la whey à 10h et 16h, une dose de whey avant l'entraînement et une dose après l'entraînement, ce qui fait 4 doses dans la journée.
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