Bonjour je suis débutant et aurais besoin de quelque conseille je vient de ma faire un programme a l'aide de topic et je voudrais savoir s'y il y avait des chose a changer petite précision cette entrainement et hors salle donc matérielle limiter j'ai un banc de musculation comme ceci : + une barre de traction
voici le programme je r'appelle que je suis débutant et donc des connaissance trés limiter en musculation donc ne me fâcher pas si c'est pas bon ^^ :
Lundi : programme de dos
- L-fly : 2*20
- Rowing yates supination (à la barre guidée si possible) : en pyramide : 20-12-8-6
- Tirage horizontal en prise serrée et neutre, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »
- Tractions poitrine en prise large, en superset avec tirage nuque : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
Mardi : programme de pectoraux
- L-fly : 2*20
- Développé couché barre, ou dips : en pyramide : 20-12-8-6
- Développé incliné guidé, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »
- Développé couché avec haltères, en superset avec écartés à la machine : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
- Développé couché prise serrer 20-12-8-6
Mercredi : programme de jambes
- Squat : 2*20
- Fentes avant à la barre guidée : 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12
- Chameau (pour les mollets) : 3*12
-burpees :3 *10
Jeudi : programme d'épaules
- L-fly : 2*20
- Élévations latérales en alternance avec élévations postérieures : 4 séries de 15 reps de chaque exercice (alterner une série de l'un puis une série de l'autre)
- Développé militaire barre : en pyramide : 20-12-8-6
- Développé militaire en rotation avec haltères, en dégressif : 2 séries avec 1 degressage
- Curl haltére ez 20-12-8-6
Vendredi : programme de bras
- Curl haltére ez 20-12-8-6
- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6
- Triceps extensions verticales avec une haltère, ou à la poulie basse : 2*20
- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage
- Curl haltère en supination unilatéral : en pyramide, 20-12-8-6
- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
Jeudi : Programme de biceps :
- Tractions biceps : 3*10
- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage
- Curl haltère en supination unilatéral : en pyramide, 20-12-8-6
- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
Vendredi : Programme de triceps :
- Triceps extensions poulie haute à la corde : 3*15
- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6
- Développé couché prise serrée ou dips avec buste bien droit : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
- Triceps extensions verticales avec une haltère, ou à la poulie basse : 2*20