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Coubi : avis sur mon programme de musculation

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Coubi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Coubi le 25/06 13h15

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum donc j'espère ne pas m'être trompé de topic :)

Je fais de la musculation depuis 1 an ainsi que régulièrement de la course à pied (souvent une course le dimanche). Mais je pense que j'en fais trop (5 séances muscu en split par semaine), je progresse très peu dans mes poids à la musculation (je suis à 40kg au DC et au squat pour 85 kg de poids de corps par exemple) et surtout je dors très mal depuis que j'ai commencé (réveil tous les jours après +-4 heures de sommeil, ce qui ne m'arrivait jamais avant).

Je veux donc repartir sur de bonnes bases, avec plus de repos et un programme plus adapté :

- 3 séances muscu lundi - mercredi - vendredi (programme débutant uniquement haut du corps proposé sur le site, voir détail ci-dessous)
- 2 séances courses à pied jeudi - dimanche (généralement entre 40 à 50 minutes selon la course et distance)
- repos total mardi et samedi

Voici le détail du programme de musculation :

Jour 1 :

- Tirage nuque 4 x 8-12
- Rowing assis à la poulie 4 x 8-12
- Curl incliné 4 x 8-12
- Barre au front 4 x 8-12
- Crunch 4 x 10-15
- Relevé de bassin 4 x 10-15

Jour 2 :

- DC 4 x 8-12
- Ecarté poulie 4 x 10-15
- Développé haltères 4 x 8-12
- Rowing debout prise large 4 x 10-15
- Curl marteau 4 x 8-12
- Dips prise serrée 4 x 8-12

J'alterne sur les 3 jours dédiées (donc lundi J1, mercredi J2, vendredi J1, lundi J2, etc.)

Voilà, je vous remercie d'avance pour vos remarques et/ou conseils, cela m'aidera beaucoup !!
Dernière édition par Coubi le 27/04 08h22, édité 1 fois.
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Coubi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/06 13h25



Salut !

Alors pour moi le gros défaut de ton programme c'est que tu ne fais pas les jambes (et non, la course à pieds ça ne compte pas, c'est juste du cardio) :)
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Coubi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Coubi le 25/06 14h06

Salut !

Je me basais sur le programme du site ou l'on dit "On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps."
Ce qui est le cas avec la course à pied, même si ce n'est pas du renforcement musculaire.

J'hésitais avec le programme 3 ou 4 jours par semaine ou il y a 3 exercices pour les jambes, mais le problème est que si je dois courir le lendemain ou 2 jours après, je ressens encore fortement les effets et donc beaucoup de mal à courir, d'ou mon choix d'avoir prix le programme sans les jambes.

Comment puis-je agencer ce programme pour faire les jambes sans en ressentir les effets lorsque je vais courir ? merci :super_lol:
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Coubi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/06 14h14



Soit tu cases ta séance assez loin de ton cardio, soit tu les fais plus souvent mais avec moins d'exos pour récupérer plus vite. Je pense que ton prog pourrait être adapté facilement en full body, juste à rajouter un exos quadris + un exo ischios dans tes séances en gros.

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

C'est ce que je fais personnellement et ça ne me gêne pas quand je fais un peu de cardio entre mes séances (vélo, footing, renfo musculaire au poids du corps etc) :)
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