rico68 : avis sur mon programme de musculation

[matt555]

OK dans ce cas il faut tout refaire et alléger toutes tes séances.

[rico68]

Ah merde okay..
Je pensais que 5 exercices par séance c'était pas de trop en faisant 4 séances par semaine

[matt555]

4 séances c'est surtout bon pour ceux qui veulent travailler a fond les jambes tout en gardant la même charge de travail pour le haut du corps.
Lorsqu'on est débutant c'est aussi un excellent moyen pour laisser tomber la muscu au bout de 6 mois.

Ps:Tu peux faire plus que 5 exercices par séance (pour 3 séances par semaine) mais tout dépend de quel exercices on parle.
Par exemple faire un séance avec 5 exos pour le haut du corps (disons 3 pour les pecs et 2 pour les biceps)+ 2 exos pour les jambes est tout a fait faisable, mais c'est pas conseille de le faire sur les 3 séances, 2 séances sur 3 c'est très bien.

[rico68]

Lorsqu'on est débutant c'est aussi un excellent moyen pour laisser tomber la muscu au bout de 6 mois.

Ça fait 4 mois que je fais du half body 4 fois par semaine et je suis plus motivé que jamais ^^ j'ai juste eu envie de passer à un split pour bosser les jambes un peu moins souvent car je m'en sors pas trop mal et mettre un peu plus l'accent surtout sur les pecs car c'est un peu mon point faible.

[rico68]

Bonjour à tous,

Je me présente rapidement. Ça fait 9mois que je fais de la muscu sérieusement en salle avec une diet alimentaire adaptée évidemment. Je mesure 1m75 et je suis passé de 62kg (poids plume) à 69kg (poids plume toujours ). J'ai commencé par du half body pendant 4 mois puis du split.

Actuellement je suis un programme en split en 3 séances, 4 fois par semaine (lundi, mardi, jeudi, vendredi). Je tourne donc sur un cycle de 3 semaines de la façon suivante :
Semaine 1: 1-2-3-1 Semaine 2 : 2-3-1-2 Semaine 3 : 3-1-2-3
Mes séances sont divisées de la façon suivante :
séance 1 : pec/biceps séance 2 : dos/triceps séance 3 : jambes/épaules.

Le problème est le suivant.. Je pense que mon cycle (surcompensation etc..) entre 2 séances du même groupe est trop long.
La séance que je fais le vendredi, je la refais le jeudi suivant, il y a donc 5 jours de repos entre les 2 séances. La séance du Jeudi je la refais le Mardi donc 4 jours de repos etc etc.. le calcul est simple à faire ^^
Que pensez vous de ce cycle ? trop long ou pas ?

Je peux m'entrainer du Lundi au Vendredi mais pas le week end, je me suis donc penché vers un PPL qui m'attire beaucoup .. Pensez vous qu'un PPL du Lundi au Vendredi avec 2 jours de repos le week end est envisageable ? ou bien 5 jours d'affilés sont de trop ?

PS : je précise que je n'ai pas envie de faire de Half, c'est un format qui ne me convient pas..

Merci à tous.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Actuellement je suis un programme en split en 3 séances, 4 fois par semaine (lundi, mardi, jeudi, vendredi). Je tourne donc sur un cycle de 3 semaines de la façon suivante :
Semaine 1: 1-2-3-1 Semaine 2 : 2-3-1-2 Semaine 3 : 3-1-2-3
Mes séances sont divisées de la façon suivante :
séance 1 : pec/biceps séance 2 : dos/triceps séance 3 : jambes/épaules.

Pas terrible ton truc. Cramer les biceps la veille du dos, faire les pecs la veille des triceps, parfois les épaules la veille des pecs (ou le lendemain des triceps) c'est vraiment pas terrible. Ce genre de cycle peut marcher avec une répartition type PPL à la limite mais là tel que tu le fais c'est vraiment pas top pour la récup.

Le problème est le suivant.. Je pense que mon cycle (surcompensation etc..) entre 2 séances du même groupe est trop long.
La séance que je fais le vendredi, je la refais le jeudi suivant, il y a donc 5 jours de repos entre les 2 séances. La séance du Jeudi je la refais le Mardi donc 4 jours de repos etc etc.. le calcul est simple à faire ^^
Que pensez vous de ce cycle ? trop long ou pas ?

Tu te prends la tête pour rien. En split on travaille ses muscles une fois par semaine, point. Et ça n'empêche pas de progresser, du moment que tu travailles avec un volume correct et l'intensité nécessaire.

Comme je le dis souvent :

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Je peux m'entrainer du Lundi au Vendredi mais pas le week end, je me suis donc penché vers un PPL qui m'attire beaucoup .. Pensez vous qu'un PPL du Lundi au Vendredi avec 2 jours de repos le week end est envisageable ? ou bien 5 jours d'affilés sont de trop ?

Oui c'est trop, 3 à 4 séances par semaine suffisent largement. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation.

PS : je précise que je n'ai pas envie de faire de Half, c'est un format qui ne me convient pas..

C'est bien dommage parce que c'est le plus simple quand on veut travailler ses muscles 2 fois dans la semaine.

Sinon ton split sur 3 jours est bien :

Jour 1 : pecs/biceps (avec tractions supi pour les biceps qui font rappel dos)
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes/épaules (avec un développé et un tirage qui retravaillent les bras)
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps (avec du couché serré ou des dips qui font rappel pecs).

Sur 3 jours tu as aussi le programme du site avec les épaules réparties sur les séances 1 et 3 : https://www.superphysique.org/articles/375

Ou sur 4 jours :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.

[rico68]

Salut,

Okay je vois que ma répartition n'est pas top bien que je ne me sente pas fatigué quand je fais par exemple le dos le lendemain des biceps. Mais c'est vrai que niveau récup c'est moyen.


Je vois ce que tu veux dire avec le volume d'entraînement par semaine. Seulement je ne m'entraîne que depuis 9mois et je ne pense pas avoir encore assez d'expérience pour mettre assez d'intensité dans une séance pour n'entraîner un groupe musculaire qu'une fois par semaine. Souvent les personnes qui font un split en travaillant un muscle une fois par semaine, ont pas mal d'expérience, c'est pour ça que j'essaye de travailler mes muscles plus d'une fois par semaine.


Pour le PPL sur 5 jours, tu penses que même en faisant des séances courtes c'est de trop ? Car entre 2 séances du même groupe j'aurai quand même 2 jours de "repos"..


Je vais peut être quand même m'intéresser à nouveau au half alors mais je n'aime pas trop travailler beaucoup de groupes musculaires dans la même séance. J'ai peur de faire des séances trop longues car je ne vois pas trop comment répartir le nombre d'exercices par muscles dans la séance.

[Train_Hard_Win_Easy]

Seulement je ne m'entraîne que depuis 9mois et je ne pense pas avoir encore assez d'expérience pour mettre assez d'intensité dans une séance pour n'entraîner un groupe musculaire qu'une fois par semaine. Souvent les personnes qui font un split en travaillant un muscle une fois par semaine, ont pas mal d'expérience, c'est pour ça que j'essaye de travailler mes muscles plus d'une fois par semaine.

Dans ce cas la solution c'est half ou full, faut pas chercher plus compliqué. Les choses simples, il n'y a que ça de vrai

Pour le PPL sur 5 jours, tu penses que même en faisant des séances courtes c'est de trop ? Car entre 2 séances du même groupe j'aurai quand même 2 jours de "repos"..

Tes muscles oui. Ton système nerveux non. On n'y pense pas mais c'est bien lui le plus important.

Je vais peut être quand même m'intéresser à nouveau au half alors mais je n'aime pas trop travailler beaucoup de groupes musculaires dans la même séance. J'ai peur de faire des séances trop longues car je ne vois pas trop comment répartir le nombre d'exercices par muscles dans la séance.

Il suffit de se concentrer sur ce qui est réellement efficace : les exercices de base.

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ou :

2 exercices pecs (2 développés au choix ou 1 développé + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules/trapèzes (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.


Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base),
2 exercices ischios (2 exercices de base),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et éventuellement 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

[rico68]

Dans ce cas la solution c'est half ou full, faut pas chercher plus compliqué. Les choses simples, il n'y a que ça de vrai

Arf .. je sens que je vais devoir y passer alors

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Il faut pas enchainer l'exercice poly articulaire avec l'exercice d'isolation associé au même muscle ? Ou alors tu as juste listé les exercices à faire sans tenir compte de l'ordre peut être ^^

Je vais réfléchir à cette histoire de half body mais bon j'ai l'impression de revenir à mes débuts en faisant ça

[Train_Hard_Win_Easy]

Il faut pas enchainer l'exercice poly articulaire avec l'exercice d'isolation associé au même muscle ? Ou alors tu as juste listé les exercices à faire sans tenir compte de l'ordre peut être ^^

On fait TOUJOURS les exos de base en 1er. Ce sont les plus importants. L'isolation c'est en option, limite on s'en fout, si tu n'en fais pas ça ne changera pas grand chose.

Je vais réfléchir à cette histoire de half body mais bon j'ai l'impression de revenir à mes débuts en faisant ça

Ce n'est qu'une impression. Perso je suis toujours en full et ça marche très bien, c'est pas parce qu'on fait du half ou du full qu'on est forcément débutant.

[rico68]

Okay merci des conseils

[rico68]

Je vais donc rester sur ce post pour ne pas pourrir le forum et pour éviter de me faire engueuler ^^

Je vais donc changer mon programme pour me relancer sur halfbody. J'en avais déjà fait un quand j'ai commencé la musculation il y a 9 mois et c'est vrai que j'ai eu de bons résultats. Le problème est que je trouve qu'en half, on ne tape pas assez dans chaque groupe musculaire (moins de congestion et moins d'intensité) alors que j'aime bien justement la sensation d'avoir complètement cramé un groupe musculaire (ce que je ressens en split). Mais peut etre que cela est uniquement lié au fait que quand je débutais, je n'arrivais pas à correctement recruter mes fibres musculaires.

Enfin bref, sachant que mon objectif est uniquement le volume pour le moment (la force vient avec le volume de toute façon), le half me permettra t-il vraiment de prendre en volume, par rapport à un split ?

Je vais réfléchir à la façon d'arranger mon half et je reviendrai le poster ici

Une dernière question, pour le half ? vaut il mieux faire un upper lower classique ? ou bien est ce qu'il est possible de mettre les épaules (ou un autre groupe musculaire) avec le bas du corps ?

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Le problème est que je trouve qu'en half, on ne tape pas assez dans chaque groupe musculaire (moins de congestion et moins d'intensité)

On fait moins de branlette oui, on se concentre plus sur les exos de base (donc ceux qui sont efficaces). Ils font moins congestionner et donnent moins de sensations, par contre ce sont eux qui construisent la masse. La congestion et les sensations on s'en tape. Ce qui compte pour avoir des résultats c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur les exos de base. Quand les gens auront enfin compris ça...

alors que j'aime bien justement la sensation d'avoir complètement cramé un groupe musculaire (ce que je ressens en split).

Comme beaucoup. Sauf que ça ne sert absolument à rien (au contraire même).

Enfin bref, sachant que mon objectif est uniquement le volume pour le moment (la force vient avec le volume de toute façon), le half me permettra t-il vraiment de prendre en volume, par rapport à un split ?

Oui, sans doute mieux même vu que tu auras une meilleure fréquence d'entraînement.

Une dernière question, pour le half ? vaut il mieux faire un upper lower classique ? ou bien est ce qu'il est possible de mettre les épaules (ou un autre groupe musculaire) avec le bas du corps ?

Non on ne met pas les épaules (ni les bras) avec le bas car justement ces muscles se trouvent en haut ( ). C'est tout simplement pour éviter de travailler un même groupe 2 jours de suite, pas bon pour la récup.

Tu as 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Et pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 tirages par séance (tractions/rowings).

Exemple pour le haut/bas :

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ou :

2 exercices pecs (2 développés au choix ou 1 développé + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.

Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base),
2 exercices ischios (2 exercices de base),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).


Exemple pour le half agoniste/antagoniste :

Séance 1 :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base),
1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps.

Séance 2 :

2 exercices ischios (2 exercices de base),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour le deltoïde postérieur,
1 exercice mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les biceps.

[rico68]

Avant tout, merci beaucoup pour ta réponse. Tu détailles vraiment bien tes messages et en plus tu prends le temps de rajouter des exemples pour aller plus loin, vraiment merci.

On fait moins de branlette oui, on se concentre plus sur les exos de base (donc ceux qui sont efficaces). Ils font moins congestionner et donnent moins de sensations, par contre ce sont eux qui construisent la masse. La congestion et les sensations on s'en tape. Ce qui compte pour avoir des résultats c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur les exos de base. Quand les gens auront enfin compris ça...

Comme beaucoup. Sauf que ça ne sert absolument à rien (au contraire même).

Bon okay je suis un peu un kéké de la muscu alors
En fait je disais ça, car en parlant avec les gens de ma salle, ils aiment aussi en général la sensation de complètement rincer un muscle, et ils s'entrainent (presque) tous en split, avec parfois même 5 ou 6 séances par semaines, et pourtant ils ont quand même des super résultats vu leur physique. C'est aussi pour ça que je me pose ces questions.

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Ce type de programme half me plait beaucoup, je le préfère au classique upper/lower. Il me fait un peu penser à un split pec/triceps/epaules dos/biceps/jambes mais avec une répartition qui me semble meilleure. On dirait aussi un peu un mixte avec un PPL avec les jambes réparties dans les séances push et pull car en regardant, la séance 1 ne comporte que des mouvements de poussée (même les quadri) et la séance 2 que des mouvement de tirage (sauf les mollets). Merci beaucoup, je n'avais jamais vu ce genre de half, et ça me parait top.

Exemple pour le half agoniste/antagoniste :

Séance 1 :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base),
1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps.

Le seul truc qui m'embête un peu, c'est de faire les quadri (du squat par exemple) avant les pecs (le DC par exemple). Ca ne risque pas de me cramer de l'énergie avant un DC ?
L'exercice d'iso pec, en fin de séance ? ou directement après l'exercice de pec ? (je t'avais déjà posé la question mais je ne sais pas si je l'avais posée clairement). Car je préfère en général faire l'exercice d'isolation après le polyarticulaire, pour la finition et pour avoir une bonne congestion (kéké is back )

Séance 2 :

2 exercices ischios (2 exercices de base),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour le deltoïde postérieur,
1 exercice mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

J'aime beaucoup pratiquer le Deadlift, est ce que je pourrai le caler dans cette séance à la place d'un des deux exercices ischios ?

Merci et désolé pour le roman

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon okay je suis un peu un kéké de la muscu alors
En fait je disais ça, car en parlant avec les gens de ma salle, ils aiment aussi en général la sensation de complètement rincer un muscle, et ils s'entrainent (presque) tous en split, avec parfois même 5 ou 6 séances par semaines, et pourtant ils ont quand même des super résultats vu leur physique. C'est aussi pour ça que je me pose ces questions.

Ils n'ont pas un entraînement optimal mais ont quand même des résultats : ça s'appelle de la chance (ou du dopage ), ou alors ils ont mis des années à avoir ces résultats qu'ils auraient pu avoir un peu plus tôt avec un meilleur programme.

Ce type de programme half me plait beaucoup, je le préfère au classique upper/lower. Il me fait un peu penser à un split pec/triceps/epaules dos/biceps/jambes mais avec une répartition qui me semble meilleure. On dirait aussi un peu un mixte avec un PPL avec les jambes réparties dans les séances push et pull car en regardant, la séance 1 ne comporte que des mouvements de poussée (même les quadri) et la séance 2 que des mouvement de tirage (sauf les mollets). Merci beaucoup, je n'avais jamais vu ce genre de half, et ça me parait top.

C'est un peu une sorte de push pull oui en considérant que les mouvements pour les quadris (squats etc) sont des mouvements de poussée et les exos ischios (SDT etc) sont des tirages.

Le seul truc qui m'embête un peu, c'est de faire les quadri (du squat par exemple) avant les pecs (le DC par exemple). Ca ne risque pas de me cramer de l'énergie avant un DC ?

Pas forcément mais bon au pire tu peux commencer par les pecs et faire le squat en 2ème ce n'est pas bien gênant. Encore une fois ce n'était qu'un exemple

L'exercice d'iso pec, en fin de séance ? ou directement après l'exercice de pec ? (je t'avais déjà posé la question mais je ne sais pas si je l'avais posée clairement). Car je préfère en général faire l'exercice d'isolation après le polyarticulaire, pour la finition et pour avoir une bonne congestion (kéké is back )

Perso je ferais les exos de base (pour moi les plus importants) en 1er et la branl... euh l'isolation ensuite (enfin perso je ne fais pas d'iso, ça me gave ) mais après tu peux essayer d'enchaîner les exos pecs oui. Pour ma part je trouve que c'est bien d'alterner les groupes musculaires parce que ça permet une meilleure récup intra séance et donc d'être plus performant sur les exos.

J'aime beaucoup pratiquer le Deadlift, est ce que je pourrai le caler dans cette séance à la place d'un des deux exercices ischios ?

Bien sûr, pour moi le soulevé de terre est plutôt un exo de base pour les ischios de toute façon

[rico68]

ça s'appelle de la chance (ou du dopage ), ou alors ils ont mis des années à avoir ces résultats qu'ils auraient pu avoir un peu plus tôt avec un meilleur programme.

Le dopage je ne pense pas, ça se reconnait quand même assez vite je pense.. Mais c'est possible qu'ils aient mis des années pour avoir ces résultats.

Perso je ferais les exos de base (pour moi les plus importants) en 1er et la branl... euh l'isolation ensuite (enfin perso je ne fais pas d'iso, ça me gave ) mais après tu peux essayer d'enchaîner les exos pecs oui. Pour ma part je trouve que c'est bien d'alterner les groupes musculaires parce que ça permet une meilleure récup intra séance et donc d'être plus performant sur les exos.

Une chose est sûre, tu n'aimes pas du tout les exercices d'isolation . Du coup je prends quand même le risque, tu penses quoi du leg curl ischios sur machine ? (en position assise, j'en ai une dans ma salle et je trouve les sensations vraiment top). Car le SDT jambes tendues à plutot tendance à travailler le muscle en étirement, mais je pense qu'un mouvement de contraction pour les ischios est bénéfique aussi non ? (en complément d'un mouvement d'étirement bien sûr)

Bien sûr, pour moi le soulevé de terre est plutôt un exo de base pour les ischios de toute façon

Ah, j'aurai plutôt pensé que le Deadlift était un exo de base pour le dos et les lombaires, voir légèrement quadri (contrairement au SDT JT qui lui cible vraiment les ischios, et les lombaires)

[Train_Hard_Win_Easy]

Une chose est sûre, tu n'aimes pas du tout les exercices d'isolation

Tu crois ? Normal ils ne m'ont jamais rien apporté

Du coup je prends quand même le risque, tu penses quoi du leg curl ischios sur machine ? (en position assise, j'en ai une dans ma salle et je trouve les sensations vraiment top). Car le SDT jambes tendues à plutot tendance à travailler le muscle en étirement, mais je pense qu'un mouvement de contraction pour les ischios est bénéfique aussi non ? (en complément d'un mouvement d'étirement bien sûr)

Exercice d'isolation et en plus à la machine ? Voyons qu'est-ce que je peux bien penser de ça...

Non en fait le leg curl ça passe car il n'y a pas d'exo de base pour les ischios avec une flexion du genou et ça peut en effet être pas mal de la travailler ^^

Ah, j'aurai plutôt pensé que le Deadlift était un exo de base pour le dos et les lombaires, voir légèrement quadri (contrairement au SDT JT qui lui cible vraiment les ischios, et les lombaires)

Pour le dos non, il travaille en isométrie mais pas en dynamique. Pour les cuisses, comme généralement la flexion de hanches est plus importante que celle des genoux ça tape plus dans les fessiers/ischios/lombaires que dans les quadriceps. Mais en effet c'est encore mieux jambes tendues pour les ischios.

[rico68]

Tu crois ? Normal ils ne m'ont jamais rien apporté

Haha oui je comprends .. J'ai suivi un peu ton carnet d'entrainement et j'ai vu plusieurs vidéos et en effet j'ai remarqué que tu ne fais jamais d'isolation.

Non en fait le leg curl ça passe car il n'y a pas d'exo de base pour les ischios avec une flexion du genou et ça peut en effet être pas mal de la travailler ^^

Ouf j'ai eu peur ! C'est le seul exercice que je fais en salle sur machine guidée car je ne vois pas par quoi le remplacer, à part peut être le Glut Ham Raise. Sinon je ne bosse quasiment qu'avec des poids libres sauf pour certains exercices de finition du genre poulies, extension triceps.


Bon bah merci beaucoup des conseils, je vais partir sur ce half agoniste/antagoniste alors, je vais réfléchir aux exos à mettre et je posterai mon programme. Je ferai deux séances 1 et 2 différentes, histoire de varier les exercices.

[rico68]

Bonjour

Voici mon programme half agoniste/antagoniste 4 fois par semaine (Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi).
Vous pouvez me donner vos avis sur les exercices, le nombre de séries et reps, l'ordre des exercices etc..

Lundi : Quadriceps, Pecs, Delto antérieur et moyen, Triceps.
Squat : 4*10
Presse à cuisses : 3*10
DC haltères ou barre : 4*10
Ecarté couché : 3*12
Développé haltères assis : 4*10
Elevations latérales poulies : 3*12
Barre au front : 3*10
Abdos grand droit

Mardi : Ischios, Dos, Delto postérieur, biceps.
Deadlift : 4*8
Leg curl ischios : 3*12
Tractions pronation large : 4*max (objectif 4*10)
Rowing horizontal machine convergente : (3*10)
Curl barre : 3*12
Oiseau banc incliné : 4*10
Presse à mollet : 4*12
Abdos obliques

Jeudi : Quadriceps, Pecs, Delto antérieur et moyen, Triceps.
Front squat : 4*10
Fentes : 3*12
DI haltères ou barre : 4*10
Poulies vis à vis : 3*12
Développé barre assis : 4*10
Tirage menton : 3*12
Dips : 3*12
Abdos grand droit

Vendredi : Ischios, Dos, Delto postérieur, biceps.
SDT JT : 4*10
Hip raise ou Glute ham raise ?? : 3*12
Tirage verticale pronation large : 4*10
Rowing yates : 3*10
Curl haltères incliné : 3*12
Arrière d'épaule poulies vis à vis : 4*10
Presse à mollet : 4*12
Abdos obliques

Voila merci pour vos avis !

[Train_Hard_Win_Easy]

Voici mon programme half agoniste/antagoniste 4 fois par semaine (Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi).
Vous pouvez me donner vos avis sur les exercices, le nombre de séries et reps, l'ordre des exercices etc..

Lundi : Quadriceps, Pecs, Delto antérieur et moyen, Triceps.
Squat : 4*10
Presse à cuisses : 3*10
DC haltères ou barre : 4*10
Ecarté couché : 3*12
Développé haltères assis : 4*10
Elevations latérales poulies : 3*12
Barre au front : 3*10
Abdos grand droit

Monte à 20 reps pour l'écarté et les élévations latérales et à 15 reps pour la barre au front.

Mardi : Ischios, Dos, Delto postérieur, biceps.
Deadlift : 4*8
Leg curl ischios : 3*12
Tractions pronation large : 4*max (objectif 4*10)
Rowing horizontal machine convergente : (3*10)
Curl barre : 3*12
Oiseau banc incliné : 4*10
Presse à mollet : 4*12
Abdos obliques

Monte à 15 reps pour le curl barre et à 20 reps pour l'oiseau, 15 ou 20 pour les mollets aussi.

Jeudi : Quadriceps, Pecs, Delto antérieur et moyen, Triceps.
Front squat : 4*10
Fentes : 3*12
DI haltères ou barre : 4*10
Poulies vis à vis : 3*12
Développé barre assis : 4*10
Tirage menton : 3*12
Dips : 3*12
Abdos grand droit

Monte à 20 reps pour la poulie vis à vis.

Le tirage menton n'a rien à faire ici, les tirages c'est dans l'autre séance.

Les dips ça va faire un peu trop de mouvements de poussée, fais plutôt de l'extension nuque en 3x15 à la limite.

Vendredi : Ischios, Dos, Delto postérieur, biceps.
SDT JT : 4*10
Hip raise ou Glute ham raise ?? : 3*12
Tirage verticale pronation large : 4*10
Rowing yates : 3*10
Curl haltères incliné : 3*12
Arrière d'épaule poulies vis à vis : 4*10
Presse à mollet : 4*12
Abdos obliques

Hip thrust c'est bien.

15 reps pour le curl, 20 reps pour l'arrière d'épaules à la poulie et fais un peu plus de reps pour les mollets également.

[rico68]

Merci pour la réponse.

J'aime pas trop travailler en 15-20 reps j'ai l'impression que ça travaille plus en endurance plutôt qu'en hypertrophie. J'essayerai éventuellement de monter à 15 reps pour certains exercices.

Le tirage menton n'a rien à faire ici

Okay, du coup je peux faire quel exercice pour le deltoïde moyen ?

[Train_Hard_Win_Easy]

J'aime pas trop travailler en 15-20 reps j'ai l'impression que ça travaille plus en endurance plutôt qu'en hypertrophie. J'essayerai éventuellement de monter à 15 reps pour certains exercices.

Pour le développement musculaire sur des exos d'iso on ne joue pas sur la charge mais avec le temps sous tension (surtout si tu tiens à tes articulations). Maintenant tu fais ce que tu veux mais tu ne viendras pas te plaindre si tu te tapes une tendinite ou autre...

Okay, du coup je peux faire quel exercice pour le deltoïde moyen ?

élévations latérales, poulie ou haltères, tout simplement.

[rico68]

Pour le développement musculaire sur des exos d'iso on ne joue pas sur la charge mais avec le temps sous tension (surtout si tu tiens à tes articulations). Maintenant tu fais ce que tu veux mais tu ne viendras pas te plaindre si tu te tapes une tendinite ou autre...

Je ne mets pas lourd sur les exercices d'isolation en général je fais des exécutions assez lentes justement pour avoir un long temps sous tension sans trop charger (pour exemple je mets 10kg à l'écarté couché)

élévations latérales, poulie ou haltères, tout simplement.

Okay je vais le faire aux haltères alors pour changer

Merci