rico68 a écrit:Bonjour à tous,
Alors voilà , j'ai un peu pratiqué la méthode OL pendant une petite année, puis pendant un an j'ai arrêté en faisant quelques exos basiques chez moi. Depuis deux mois je suis inscrit dans une salle et je suis un programme en half body. J'aimerai changer mon programme afin d'ajouter des exercices (notamment pour avoir 2 exos pecs et 2 exos dos car avec un seul exo pecs et dos je trouve que ça ne travaille pas suffisamment). Mon programme actuel m'a donné de bons résultats, surtout aux bras (j'ai pris environ 1,5kg en 2 mois et plus d'1cm de tour de biceps ).
Voici donc mon nouveau programme :
Jour 1 : Haut du corps
Pectoraux :
Développé couché (barre ou haltères) : 4*10
Poulie vis à vis : 4*10
Dos :
Traction : 4*10
Rowing barre buste penché : 4*10
Epaules :
Développé haltères assis : 3*10
Oiseau banc incliné : 3*10
Biceps :
Curl barre : 4*10 (peut être que 3 séries ..?)
Triceps :
Barre au front : 4*10 (peut être que 3 séries ..?)
JOUR 2 : Bas du corps
Squat : 4*10
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Leg extension : 3*10
Leg curl ischios : 3*10
Mollet debout (sur machine) : 4*12
Relevé des genoux : 4*15
Crunchs sur banc : 4*30
Gainage : 3*1minute
JOUR 3 : Haut du corps
Pectoraux :
Développé incliné (barre ou haltères) : 4*10
Dips lestés : 4*10 (plutôt Dips en début de séance ??)
Dos :
Traction nuque : 4*10
Rowing 1 bras machine convergente : 4*10
Epaules :
Développé assis devant à la barre : 3*10
Tirage menton à la barre (ou à la poulie) : 3*10
Biceps :
Curl haltères : 4*10 (parfois travail en dégressif)
Triceps :
Extension au dessus de la tête : 4*10
JOUR 4 : Bas du corps
Presse à cuisses : 4*10
Deadlift : 4*10
Mollet assis (sur machine) : 4*12
Relevé de bassin sur banc incliné : 4*15
Crunch poulie haute : 4*20
Gainage : 3*1min
Voila voila.. Donc bon je sens d'ors et déjà qu'on va me dire qu'il y a trop d'exercices, mais je trouvais qu'un seul exo pecs et dos était peu.. Si vous trouvez quand même que c'est trop , n'hésitez pas à me dire les exos à enlever, les séries à réduire etc... Peut être qu'un programme en split me conviendrait mieux mais pour l'instant j'aime beaucoup le Half.
Si vous avez aussi des idées d'exos que je pourrai faire à la place de certains cités dans mon programme n'hésitez pas (notamment pour remplacer l'oiseau sur banc incliné, ou bien la barre au front par de l'extension triceps à la poulie haute par exemple, ou si vous avez d'autres idées si j'ai oublié certaines parties importantes des muscles).
Ça fait beaucoup de choses d'un coup, alors merci à ceux qui prendront le temps de me lire et de me conseiller !!
rico68 a écrit:Salut et merci pour ta réponse !!
En fait je pensais qu'il y a avait trop d'exercices car une personne m'a dit qu'il était trop chargée, mais si tu me dis qu'il est correct alors c'est cool, ça me conforte dans mon choix ! j'ai réduit à 3 séries les exercices biceps et triceps car je souhaite garder ces deux exercices d'isolation mais peut être que 4 séries seront de trop. Je vais donc rester sur du half comme tu me le dis pour le moment !
Okay je vois effectivement 3 mouvements de poussée et de tirage. Mais dans ma première séance haut du corps aussi, non ? Sauf si l'oiseau banc incliné n'est pas considéré comme un mouvement de poussée, ce qui fait 2 mouvement de poussée et 3 tirages. Que me conseillerais tu de faire ? Enlever un mouvement ? Réduire des séries ? Ou essayer comme ça pour le moment et faire en fonction de mon ressenti ?
rico68 a écrit:Pour la deuxième seance bas du corps j'ai fait quelques modifications. J'ai mis le leg extension de la séance 1 dans la séance 2 du bas du corps. Je souhaiterai garder le Deadlift car il me procure de bonnes sensations. Par contre je peux peut être faire le Deadlift à la place du soulevé de terre jambes tendues de la séance bas du corps 1, et faire du front squat à la séance bas du corps 2 à la place du Deadlift. Qu'en penses tu ? Et si je déplace mon leg extension, faut il ajouter un exercice ? Pour les 2 exercices ischios que tu as cité, si je les ajoute à la séance 2 bas du corps, ça risque d'être un peu trop chargé non ?
Non il n'y en a que 2 de chaque dans ta 1ère séance (mouvements de poussée : développés et dips, mouvements de tirage : tractions et rowings).
Tu peux rester comme ça tant que tu progresses, après tu pourras remplacer l'un des tirages par un exo d'iso (écarté incliné à la place du développé incliné, élévations latérales à la place du tirage menton par exemple ).
Pour moi le SDT classique c'est plus pour les quadris que pour les ischios
rico68 a écrit:Ah okay, je pensais que poulie vis à vis était considéré comme du tirage.
rico68 a écrit:D'accord, ou peut être que je peux permuter un exercice de poussée ou de tirage de la séance 2 dans la séance 1 avec un exercice d'isolation (poulie vis à vis ou oiseau banc incliné). Je verrai comment organiser ça.
rico68 a écrit:Le SDT classique et jambes tendues je le sens surtout au niveau des lombaires pour ma part (dos bien droit).
Non parce qu'après le problème va se retrouver dans la séance 1
Donc quelle utilité pour les jambes ?
rico68 a écrit:Ça ne sera pas tout à fait le même problème non ..? Car ça fera 2 exercices de poussée et 3 de tirage dans la séance 1, et 3 exercices de poussée et 2 de tirage dans la séance 2. (Au lieu de 2 poussée et 2 tirage dans la séance 1, et 3 poussée et 3 tirage dans la séance 2 auparavant)
rico68 a écrit:Pas vraiment d'utilité pour les jambes (bien que ça les travaille quand même un petit peu), je m'en sers pour travailler les lombaires et parce que j'aime bien cet exercice de Powerlift. Mais je vais ajouter 1-2 exos jambes par séances bas du corps comme tu me l'as conseillé afin d'être plus complet !
Si justement, tu auras 3 tirages dans l'une (donc un de trop) et 3 mouvements de poussée dans l'autre (un de trop également) donc problème dans les 2 séances du coup
rico68 a écrit:C'est vrai que j'aime bien les dips aussi mais je n'ai jamais essayé le développé décliné.. C'est censé travailler la même partie des pecs ?
rico68 a écrit:En fait je n'ai pas de ceinture à dips, donc je me leste avec une haltère de 16kg coincée entre mes deux genoux et je plis le bas des jambes en arrière pour que ça tienne bien.. Le problème est qu'il est plus compliqué d'avoir le corps penché un peu en avant pendant les dips afin de bien cibler les pecs, car à cause du poids de l'haltère, ça agit comme un levier et j'ai le corps plutôt droit, donc ça cible moins les pecs et ça sollicite aussi les triceps je pense ..
rico68 a écrit:Bonjour,
ça fait 4 mois que je me suis mis à la musculation de façon sérieuse. Jusqu'à aujourd'hui j'ai fait des entrainements en half body 4 jours (j'ai changé mon programme half body au bout de 2 mois pour casser la routine). J'ai pris environ 3,5kg (de muscles ) en 4 mois, je pèse donc aujourd'hui 65,5kg pour 1m75.
rico68 a écrit:Ayant moins de sensations en half body car obligé de travailler beaucoup de muscles dans la séance, j'ai décidé de passer sur un split 4 jours. Après y avoir longuement réfléchi et l'avoir bien peaufiné (enfin je l'espère), voici mon programme :
Jour 1 : Pec/Biceps
-Développé couché barre : 4*10
-Développé incliné barre (ou machine convergente) : 4*10 (4*12 sur machine)
-Développé décliné barre (ou machine convergente) : 4*10 (4*12 sur machine)
-Poulis vis à vis haut (ou bas) : 4*12
-Curl barre : 3*10
-Curl haltère pupitre assis : 3*12
-Curl haltère prise marteau : 3*10
rico68 a écrit:Jour 2 : Repos (et abdos)
Jour 3 : Dos/Triceps
-Rowing barre buste penché : 4*10
-Schrug barre : 4*12
-Tirage poitrine poulie haute : 4*10
-Tirage nuque poulie haute : 4*10
-Barre au front : 3*10
-Dips machine convergente : 3*12
-Extension barre poulie haute : 3*12
rico68 a écrit:Jour 4 : Repos
Jour 5 : Jambes/abdos/lombaires
-Squat : 4*10
-Presse à cuisses : 4*10
-Soulevé de terre : 4*10
-Curl ischios : 3*12
-Presse à mollet : 4*12
-Relevé de jambes sur banc incliné : 4*15
-Crunchs lestés et obliques avec poids dans la main en biset : 4*15 et 4*20
rico68 a écrit:Jour 6 : Épaules/rappel pecs/rappel bras
-Développé haltères assis : 4*10
-Élévations frontales et latérales en biset : 4*10 et 4*10
-Oiseau banc incliné : 3*12
-Développé couché haltères : 4*10
-Tractions supination : 3*10
-Curl assis sur banc incliné : 3*12
-Extension triceps poulie haute à la corde : 3*12
Jour 7 : Repos
Voila voila, merci de me lire et de donner vos avis.
rico68 a écrit:PS : Je pense utiliser les machines convergentes de temps en temps, car dans ma salle c'est du matériel Technogym et leurs machines convergentes DC, DI, DD et dips sont vraiment top.
Trop de développés pour les pecs (4 séries à chaque fois en plus), la progression sur le long terme va vite devenir difficile (voire impossible) sur le dernier donc je retirerais le décliné (si possible utilise barre ou haltères plutôt que des machines).
Pour les biceps, je ferais des tractions supination (3 ou 4x6-10 ou 8-12) à la place du curl barre, ensuite du curl incliné puis curl marteau au pupitre (3x10-15 pour les curls) pour bien travailler toutes les portions.
Thrug barre bof bof (il n'y a pas plus inutile, à part peut-être les élévations frontales) mais si tu y tiens fais le en dernier.
Tirage poitrine et tirage nuque poulie haute = même angle de travail. Je remplacerais le tirage nuque par un tirage horizontal assis à la poulie basse ou un rowing haltère unilatéral.
Les dips avant la barre au front (la base d'abord, l'isolation ensuite). Et pareil 10-15 reps pour l'isolation.
Pas de gainage pour les abdos ?
Elévations frontales à dégager, par contre je ferais du rowing menton après le développé haltères et je ferais l'oiseau avant les élévations latérales.
Les rappels sont totalement inutiles donc à dégager aussi. Si tu veux travailler tes muscles 2 fois dans la semaine, fais TOUT 2 fois (donc repasse en half), le split ce n'est pas fait pour ça.
rico68 a écrit:Salut et merci pour ta réponse !Trop de développés pour les pecs (4 séries à chaque fois en plus), la progression sur le long terme va vite devenir difficile (voire impossible) sur le dernier donc je retirerais le décliné (si possible utilise barre ou haltères plutôt que des machines).
Je pense garder les 4 exercices mais faire 4 séries pour les deux premiers (avec barre ou haltères) et 3 séries pour les deux derniers (sur machine convergente 12 reps pour bien isoler).
Dans ma salle il y a des machines convergentes technogym qui sont vraiment top pour l'isolation et reproduisent très bien le mouvement naturel, c'est aussi un peu pour ça que je voulais m'en servir car avant je ne faisais qu'avec poids libre.Pour les biceps, je ferais des tractions supination (3 ou 4x6-10 ou 8-12) à la place du curl barre, ensuite du curl incliné puis curl marteau au pupitre (3x10-15 pour les curls) pour bien travailler toutes les portions.
Les tractions supination et les curls inclinés je les fais dans la séance rappel (oui je sais tu trouves que la séance rappel ne sert à rien mais j'aimerai bien la garder quand même..)Thrug barre bof bof (il n'y a pas plus inutile, à part peut-être les élévations frontales) mais si tu y tiens fais le en dernier.
Tirage poitrine et tirage nuque poulie haute = même angle de travail. Je remplacerais le tirage nuque par un tirage horizontal assis à la poulie basse ou un rowing haltère unilatéral.
Les dips avant la barre au front (la base d'abord, l'isolation ensuite). Et pareil 10-15 reps pour l'isolation.
Shrug barre, j'en ai entendu beaucoup de bien, comme quoi c'était un exercice redoutable pour les trapèzes, c'est pourquoi je voulais l'essayer mais bon je l'enlèverai peut être..
Tirage poitrine et nuque c'est pour travailler la largeur du dos.. Je ne vois pas l'intérêt de remplacer un exercice de largeur par un exercice d'épaisseur du dos (rowing poulie basse ou rowing haltère unilatéral)..Cela dit je n'ai qu'un seul exercice épaisseur du dos et 2 exercices largeur du dos donc bon .. Peut être que des modifs sont à prévoir effectivement..
Les dips je les fais aussi sur machine convergente Technogym, donc c'est de l'isolation, c'est pourquoi je les place après la barre au front qui isole moins les triceps je pense .. Je vois pas mal de mecs l'utiliser (la machine convergente), et pas des débutants.. Je ne fais pas de dips classiques car je n'ai pas encore de ceinture pour lester et l'haltère coincée entre les genoux c'est pas top surtout quand elle est lourde.Pas de gainage pour les abdos ?
Euh ... honnêtement non ^^ J'en ai fait pendant les 4 derniers mois mais ça m'a un peu soulé et je ne ressens pas vraiment les effets.. Je sais que c'est très complet mais je pensais m'en passer pour le moment.Elévations frontales à dégager, par contre je ferais du rowing menton après le développé haltères et je ferais l'oiseau avant les élévations latérales.
Les rappels sont totalement inutiles donc à dégager aussi. Si tu veux travailler tes muscles 2 fois dans la semaine, fais TOUT 2 fois (donc repasse en half), le split ce n'est pas fait pour ça.
Rowing menton j'en faisais mais j'ai voulu l'enlever car ça me tire un peu dans les poignets.
Pour le rappel, je comprends ton avis mais sans prétention je préfère quand même essayer comme ça.. Tu dis que le split n'est pas fait pour ça, mais il existe pourtant des splits où tu travailles le même groupe musculaire plusieurs fois par semaine .. Par exemple un split en 3 séances (A, B, C) sur 4 jours qui donnerait :
semaine 1 : A - B - C - A
semaine 2 : B - C - A - B
semaine 3 : C - A - B - C
Ne vois aucune offense dans ma réponse hein, ni aucune prétention d'ailleurs .. J'ai bien entendu tes conseils et je ne doute pas de ton expérience, je ne partage cependant pas ton avis sur plusieurs points pour le moment.
Merci pour tout aide en tout cas !
rico68 a écrit:Ci dessous les liens des machines convergentes pour te donner une idée plus précise de ce dont je parle.
Pour les dips :
Pour le DD :
Pour le DI :
Bien sûr à utiliser pour l'isolation, ça ne remplace pas un bon exo polyarticulaire avec poids libres
rico68 a écrit:En réalité les tirages avec les bras perpendiculaires au corps (rowing haltère unilatéral, rowing assis poulie basse, rowing planche etc) travaillent de manière à peu près égale dorsaux et trapèzes (moyens principalement), donc aussi bien largeur qu'épaisseur.
rico68 a écrit:Pour le reste, tu connais mon opinion, libre à toi d'en tenir compte ou pas et de te faire ta propre expérience.
rico68 a écrit:Ah okay je ne savais pas du tout ça, je pensais que c'était principalement l'épaisseur.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Après tu peux effectivement cibler un peu plus l'épaisseur avec par exemple une prise neutre serrée ou la largeur avec une prise pronation large
Pour ma part je ne trouve pas très judicieux de ne pas prendre de repos entre C et A, ce qui te fait faire du développé haltères la veille de 3 autres développés. Donc pas génial de se cramer les épaules la veille des pecs...
Soit je resterais sur 3 séances par semaine (ce qui est bien suffisant vu le volume par séance que tu te tapes), soit j'adopterais une répartition type push pull legs qui serait compatible sans problème avec ta façon de faire tes 4 séances par semaine.
rico68 a écrit:Oui effectivement ce n'est pas top non plus.. Mais bon le SDT je m'en sers surtout pour travailler les lombaires, c'est l'endroit où je sens que ça travaille, alors que pendant la séance dos, je travaille le haut du dos (en largeur) et l'épaisseur.
Je pense donc que ça sera plus judicieux d'enchainer les séances épaules/jambes avec dos/triceps..
rico68 a écrit:C'est peut être pas le mieux à faire mais ça semble quand même mieux que l'ancien programme que j'avais fait avec une séance épaules/rappel pecs/rappel bras, non ? ^^
rico68 a écrit:Sinon je vais m'intéresser au PPL car effectivement ça m'a l'air d'être un programme intéressant ! En PPL, on peut même faire plus que 4 séances par semaine, non ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est un peu mieux oui mais toujours pas idéal. Le SDT tape également dans les trapèzes et dorsaux.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui mais je n'étais pas pour les rappels, je te l'avais dit c'était pas terrible non plus donc pas une référence.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux monter à 6 séances par semaine oui
rico68 a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est un peu mieux oui mais toujours pas idéal. Le SDT tape également dans les trapèzes et dorsaux.
Okay .. Pas évidemment de tout faire coïncider au mieux ^^Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui mais je n'étais pas pour les rappels, je te l'avais dit c'était pas terrible non plus donc pas une référence.
Ouais c'est vrai que c'est une mauvaise référence ..Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux monter à 6 séances par semaine oui
Okay super je ferai peut être ça alors prochainement. Je vais quand même essayer ce split car j'ai un pote qui a la même organisation avec des exercices différents et qui a obtenu de bons résultats
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui après ça ne t'empêchera pas forcément d'avoir de bons résultats, je dis juste qu'il y a mieux niveau récup mais n'hésite pas à tenter pour voir ce que ça donne, il faut savoir expérimenter parfois
rico68 a écrit:Bonjour à tous,
Séance A : Pec/Biceps/abdos (23 séries)
-Développé couché barre : 4*10
-Développé incliné haltères : 4*10
-Développé décliné sur machine convergente : 3*12
-Poulie vis à vis haut : 3*12
-Curl barre debout : 3*10
-Curl haltère sur banc incliné : 3*12
-Curl haltère prise marteau : 3*10
15 minutes d'abdos
Séance B : Dos/Triceps/abdos (23 séries)
-Rowing barre buste penché : 4*10
-Rowing horizontal poulie basse : 3*12
-Tirage poitrine prise pronation large : 4*10
-Tirage poitrine prise neutre serré: 3*10
-Barre au front : 3*10
-Extension à la poulie haute avec corde : 3*12
-Extension barre prise supination poulie haute : 3*12
15 minutes d'abdos
Séance C : Jambes/lombaires/Épaules (28 séries )
-Squat : 4*10
-Presse à cuisses : 3*10
-Soulevé de terre (pour les lombaires) : 4*8
-Curl ischios : 3*12
-Presse à mollet : 4*12
-Développé haltères assis : 4*10
-Oiseau incliné : 3*10
-Face pull (pour les trapèzes) : 3*12
.
-Développé couché barre : 4*10
-Développé incliné haltères : 4*10
-Développé décliné sur machine convergente : 3*12
-Poulie vis à vis haut : 3*12
Rowing barre buste penché : 4*10
-Rowing horizontal poulie basse : 3*12
-Tirage poitrine prise pronation large : 4*10
-Tirage poitrine prise neutre serré: 3*10
Squat : 4*10
-Presse à cuisses : 3*10
Développé haltères assis : 4*10
-Oiseau incliné : 3*10
-Face pull (pour les trapèzes) : 3*12
matt555 a écrit:Oui, si tu fais trop d'exos tu fais les derniers pour rien, tu aura l'impression d'avoir bien fait mais c'est un leurre.
matt555 a écrit:3 développés c'est beaucoup trop, si tu as bien bossé sur les 2 premiers alors tu n'aura plus assez de force pour que le dernier soit efficace et même pour certains deux développés dans la même séance c'est déjà trop. En plus de ça tu nous rajoute du Poulie vis à vis, oh boy !!
rico68 a écrit:Wow merci pour ta réponse, c'est super bien détaillé là !
Pour répondre à ton post précédent, j'avais lu pas mal d'articles et j'avais vu des programmes avec 6-7 exos voir plus .. Après quand on est débutant c'est dur de démêler le vrai du faux.
Oui effectivement c'est vraiment beaucoup. Par contre si je fais juste DC barre et DI haltères, qu'est ce que je peux faire en dernier exercice à la place du pull over ? Je suis pas trop fan de cet exo .. Si j'ai bien compris, je peux oublier les poulies vis à vis après les deux développés ? je peux faire de l'écarté couché ou autre ?
Pour le dos, 1 seul exercice largeur du dos est donc suffisant ? Pour les tractions prise large pronation, je ne pense pas réussir à faire une serie de 10 en amplitude complète .. Je suis obligé de tricher soit sur l'amplitude soit en donnant des à coups avec les jambes .. Je pense plutot en faire 6-8 correctement. En effet je fais actuellement du tirage vertical à 55kg en serie de 10 (je pèse 65,5kg). Que me conseilles tu donc ? De continuer le tirage ? Ou de passer aux tractions ?
Par contre j'aimerai vraiment faire du rowing barre buste penché, tu me conseilles donc plutot de remplacer le rowing horizontal par cet exercice ? Plutot que de remplacer le rowing haltère unilatéral ?
Pour les épaules, j'aimais vraiment bien le DM mais bon si tu penses que c'est de trop je vais l'enlever .. Par contre juste des élévations latérales et de l'oiseau incliné ça me semble léger car ce sont des exercices qui se travaillent avec des poids légers comparé au DM .. Ça suffit quand même ces deux petits exercices épaules ?
matt555 a écrit:L'ecarté couché a la place du pull-over c'est une bonne idée pas de soucis.
matt555 a écrit:Si tu fais 6 a 8 rep avec une technique parfaite, alors plus besoin de continuer les tirages verticaux, le nombre de rep va augmenter petit a petit sans probleme et l'efficacite des tractions est redoutable (incomparable avec les tirages).
matt555 a écrit:Si vraiment tu aimes le DM garde le
matt555 a écrit:Ou alors place les elevations latérales dans ta séance 2 entre le dos et les triceps et tu mets le DM dans ta seance 3 juste avant les elevation postérieures
rico68 a écrit:
Okay, mais j'oublie les poulies vis à vis au détriment de l'écarté couché alors ? car les poulies donnent de bonnes sensations pour finir les pecs.
.Et deux petits exercices épaules ça me parait peu étant donné que les épaules sont quand mêmes des gros muscles
Les élévations latérales, aux haltères ou à la poulie basse ?
Pour ce genre d'exercices (élévations, oiseau, mais aussi extension triceps, rowing, tractions, etc) j'ai tendance à réaliser le mouvement à vitesse modérée en essayant de rester 1-2secondes dans la position contractée. Est ce que c'est une bonne manière de faire ?
par exemple aux tractions, je reste 1 seconde en haut avant de redescendre assez doucement, c'est plus dur mais j'ai l'impression que ça travaille mieux, peut être une fausse impression.
Vu que je m'entraine 4 fois par semaine,
matt555 a écrit:Si tu as de bonne sensation alors garde les poulies et oublies les écartes.
matt555 a écrit:Ouh la !!! J'avais lu 3 seances moi pas 4, tu m'inquietes la !!! Si tu en fais 4 il te faut changer toute la répartition.
rico68 a écrit:C'est donc un split en 3 (A, B et C), réalisé 4 fois par semaine (semaine 1 : ABCA, semaine 2 : BCAB, semaine 3 : CABC).
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