tonio94 a écrit:1ère séance "pecs"
- Développé couché haltères : 1x10x18, 1x10x25, 1x10x30, 1x8x35, 1x5x37.5
- Développé incliné haltères : 1x10x15, 1x10x18, 3x10x22
- Ecarté couché : 1x10x12, 1x10x15, 1x10x18
- Pec Deck : 1x12x30, 1x12x50, 2x10x80
tonio94 a écrit:2e séance "dos"
- Tirage nuque prise large : 1x10x30, 1x10x40, 1x8x60, 2x10x50
- Tirage horizontal prise serrée : 1x10x30, 1x10x40, 2x8x50
- Traction poulie haute devant : 1x10x30, 1x10x40, 2x10x50
- Rowing à un bras haltère : 2x12x18, 2x12x22
- Extension au banc : 3x10
tonio94 a écrit:3e séance "jambes"
- Squat : 2x10x20, 2x10x30
- Fentes Smith : 2x10x15, 2x10x30
- Presse : 1x10x60, 1x10x80, 1x10x120, 1x10x140, 1x10x160
- Mollets à la presse (alternés avec l'exercice précèdent) : 4x10x40
tonio94 a écrit:4e séance "bras"
- Curl incliné 45° haltères : 1x10x12, 3x10x15
- Curl barre : 1x10x10, 3x10x20
- Curl haltères debout : 1x10x12, 3x10x14
- Curl marteau debout : 1x10x12, 3x10x14
- DC prise serrée : 1x10x20, 2x10x30, 1x10x40
- Extension poulie à la corde : 1x12x30, 1x12x40, 2x10x50
- Dips poids du corps : 2 séries jusqu'à l'échec
tonio94 a écrit:5e séance "épaules"
- Développé assis avec haltères : 1x10x14, 1x10x18, 1x10x22
- Oiseau avec haltères : 1x10x12, 3x10x14
- Élévation latérale avec haltères : 1x10x10, 3x10x12
- Séries d'abdos au tapis
tonio94 a écrit:1ère séance "pecs"
- Développé couché haltères
- Développé incliné haltères
- Ecarté couché
- Ecarté décliné
- Extension poulie à la corde
- Barre au front
- Dips (2 séries jusqu'à échec)
tonio94 a écrit:2e séance "dos"
- Tirage horizontal prise serrée
- Traction poulie haute devant
- Rowing haltère incliné
- Extension au banc
- Curl incliné
- Curl marteau ou curl barre
tonio94 a écrit:3e séance "jambes"
- Squat
- Fentes Smith
- Presse
- Leg curl assis
- Soulevé de terre jambes tendues
- Mollets à la presse (alternés avec l'exercice précèdent)
tonio94 a écrit:Du coup ça me ferait une séance de moins. Y-en-a-t-il une qu'il est possible de doubler dans la même semaine ? Ou bien ça n'a pas d'intérêt pour le moment ?
tonio94 a écrit:Pour te répondre, je travaille beaucoup aux haltères car je me sens plus à l'aise qu'avec la barre. De plus, j'ai un valgus du coude relativement prononcé, par exemple je ne peux pas faire de curl barre droite.
tonio94 a écrit:Concernant la gestion de la progression j'ai compris qu'il faut que je sois un peu plus rigoureux à tout niveau : nombre exact de reps, poids, temps de repos, etc, et donc que je prenne des notes Ce topic me servira probablement à le faire.
tonio94 a écrit:Pour le DC je le faisais à la barre avant mais j'avais l'impression de stagner à mort... Et les jours où j'étais un peu moins en forme c'était presque de la régression. Mais je travaillais ma progression seulement au poids, alors qu'effectivement j'aurais pu aussi le faire au nombre de reps.
Avec les haltères bizarrement je me sens plus à l'aise et j'ai eu une belle progression depuis 3 mois sur la charge soulevée.
Faudrait-il que je repasse au DC barre ? Ou je peux continuer aux haltères ?
tonio94 a écrit:Je galère un peu à l'écarté décliné et couché, pas l'habitude et puis quand je descends trop bas je sens que ça tire à l'extrémité du grand pectoral, côté bras
tonio94 a écrit:Je comprends pas pourquoi je suis aussi nul aux élévations latérales type "oiseau" et avec une amplitude de merde en plus...
tonio94 a écrit:mais pour les poignets y'a rien à faire
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