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tonio94 : Musculation Training Log

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tonio94 : Musculation Training Log

Messagepar tonio94 le 02/07/2016 03h21

Hello SP !


Il y a environ 3 mois j'ai décidé de reprendre sérieusement la musculation après une longue période assez irrégulière d'entraînement.

Pour l'historique, il y a quelques années j'avais fait 1 année complète d'entraînement assez intensif, passant de 70 à 79/80kg puis 1 année "d'entretien" avant une blessure au genou (ligament croisé) qui m'avait stoppé.

Alors je me présente rapidement, j'ai 31 ans, je mesure 1m84 et je fais actuellement 84/85kg. A côté de la musculation je pratique la boxe française et je joue au foot avec les collègues au moins 1 fois par semaine.

Voici mon programme depuis ma reprise avec les stats d'aujourd'hui :

1ère séance "pecs"
- Développé couché haltères : 1x10x18, 1x10x25, 1x10x30, 1x8x35, 1x5x37.5
- Développé incliné haltères : 1x10x15, 1x10x18, 3x10x22
- Ecarté couché : 1x10x12, 1x10x15, 1x10x18
- Pec Deck : 1x12x30, 1x12x50, 2x10x80

2e séance "dos"
- Tirage nuque prise large : 1x10x30, 1x10x40, 1x8x60, 2x10x50
- Tirage horizontal prise serrée : 1x10x30, 1x10x40, 2x8x50
- Traction poulie haute devant : 1x10x30, 1x10x40, 2x10x50
- Rowing à un bras haltère : 2x12x18, 2x12x22
- Extension au banc : 3x10

3e séance "jambes"
- Squat : 2x10x20, 2x10x30
- Fentes Smith : 2x10x15, 2x10x30
- Presse : 1x10x60, 1x10x80, 1x10x120, 1x10x140, 1x10x160
- Mollets à la presse (alternés avec l'exercice précèdent) : 4x10x40

4e séance "bras"
- Curl incliné 45° haltères : 1x10x12, 3x10x15
- Curl barre : 1x10x10, 3x10x20
- Curl haltères debout : 1x10x12, 3x10x14
- Curl marteau debout : 1x10x12, 3x10x14
- DC prise serrée : 1x10x20, 2x10x30, 1x10x40
- Extension poulie à la corde : 1x12x30, 1x12x40, 2x10x50
- Dips poids du corps : 2 séries jusqu'à l'échec

5e séance "épaules"
- Développé assis avec haltères : 1x10x14, 1x10x18, 1x10x22
- Oiseau avec haltères : 1x10x12, 3x10x14
- Élévation latérale avec haltères : 1x10x10, 3x10x12
- Séries d'abdos au tapis

Weekend repos.

A la fin de chaque séance je rajoute un peu de gainage (face + côtés).

En fait en vous écrivant mon programme j'ai l'impression qu'il ne rime à rien... :eek: Je me rends compte que je travaille beaucoup en charge progressive (certainement la peur de la blessure :rolleyes: ), au lieu peut-être de chauffer 1 ou 2 séries puis de travailler à 80% de mon max. Qu'en pensez-vous ?

J'ai aussi l'impression que c'est chargé ou mal réparti. Bref j'attends vos avis pour remettre en question ce programme.

Quoiqu'il en soit la progression est plus correcte depuis 3 mois et les résultats sont encourageants.

Pour le moment je souhaite continuer à prendre de la masse musculaire puis je ferais une sèche le moment venue, car je dois être entre 14 et 16% facile de taux de masse graisseuse...


Merci de m'avoir lu si vous êtes arrivés jusque là :)
tonio94
 
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tonio94 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07/2016 09h51

Salut et bienvenue ! (et bienvenue au club des ligaments croisés pétés ;) )

tonio94 a écrit:1ère séance "pecs"
- Développé couché haltères : 1x10x18, 1x10x25, 1x10x30, 1x8x35, 1x5x37.5
- Développé incliné haltères : 1x10x15, 1x10x18, 3x10x22
- Ecarté couché : 1x10x12, 1x10x15, 1x10x18
- Pec Deck : 1x12x30, 1x12x50, 2x10x80


Pourquoi ne pas faire l'un des 2 développés à la barre ?

Sinon écarté couché et peck deck ça fait un peu doublon (d'autant que tu as le développé couché qui travaille aussi la même portion), je ferais plutôt de l'écarté décliné ou écarté poulie haute.

tonio94 a écrit:2e séance "dos"
- Tirage nuque prise large : 1x10x30, 1x10x40, 1x8x60, 2x10x50
- Tirage horizontal prise serrée : 1x10x30, 1x10x40, 2x8x50
- Traction poulie haute devant : 1x10x30, 1x10x40, 2x10x50
- Rowing à un bras haltère : 2x12x18, 2x12x22
- Extension au banc : 3x10


Tirage nuque et traction poulie haute devant pareil, ça travaille la même zone (sauf que le tirage nuque peut être plus traumatisant pour les articulations) donc j'en retirerais un, pareil pour le tirage horizontal et le rowing haltère, j'en remplacerais un par un rowing haltères sur banc incliné par exemple, pour changer d'angle de travail.

tonio94 a écrit:3e séance "jambes"
- Squat : 2x10x20, 2x10x30
- Fentes Smith : 2x10x15, 2x10x30
- Presse : 1x10x60, 1x10x80, 1x10x120, 1x10x140, 1x10x160
- Mollets à la presse (alternés avec l'exercice précèdent) : 4x10x40


Je rajouterais 2 exercices pour les ischios (hip thrust + glute ham raise par exemple).

tonio94 a écrit:4e séance "bras"
- Curl incliné 45° haltères : 1x10x12, 3x10x15
- Curl barre : 1x10x10, 3x10x20
- Curl haltères debout : 1x10x12, 3x10x14
- Curl marteau debout : 1x10x12, 3x10x14
- DC prise serrée : 1x10x20, 2x10x30, 1x10x40
- Extension poulie à la corde : 1x12x30, 1x12x40, 2x10x50
- Dips poids du corps : 2 séries jusqu'à l'échec


Cette séance me semble inutile (consacrer une séance entière à un petit groupe musculaire n'apporte pas grand chose, à moins d'avoir déjà un très bon niveau) et si tu devais faire une séance bras je pense que ça serait plus judicieux de le faire après la séance épaules (cramer tes triceps la veille du développé haltères ne me semble pas une bonne idée). Curl barre + curl haltères debout + curl marteau ça travaille grosso modo la même chose. Je garderais le curl incliné + curl barre (ou marteau peu importe) que je mettrais en fin de séance dos.

Pour les triceps pareil, je mettrais l'extension poulie haute et j'ajouterais extension nuque ou barre au front à mettre avec les pecs.

tonio94 a écrit:5e séance "épaules"
- Développé assis avec haltères : 1x10x14, 1x10x18, 1x10x22
- Oiseau avec haltères : 1x10x12, 3x10x14
- Élévation latérale avec haltères : 1x10x10, 3x10x12
- Séries d'abdos au tapis


Rien à dire ici, impec ;)

Pour les formats, perso j'aime bien travailler comme ça : 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation (généralement 10-15 pour les bras et 12-20 pour les pecs/épaules). Pour l’échauffement : 1x8x50% + 1x5x70% + 1x2x90% de la charge de travail.

Je gère ma progression comme ceci :

- Je commence avec une charge relativement légère pour assimiler le mouvement, c'est l'apprentissage (ou réapprentissage) technique qui permet d'arriver petit à petit à la charge de travail donc je fais 3x12 (ou plus si trop léger) et j'augmente de 2kg à chaque séance (ou à chaque série si trop léger) avec une récup max de 2min entre chaque série (exemple : développé couché : séance 1 : 3x12x48kg, séance 2 : 3x12x50kg, séance 3 : 3x12x52kg etc...),

- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc...

- Lorsque ça devient encore plus dur je passe à +1 rep par série (8-8-8x70kg puis 9-9-9x70kg à la séance suivante etc) toujours 2min de récup et +1kg après validation,

- Quand ça ne passe plus, je cycle en 3x6-10, toujours +1rep par série et le temps de repos peut aller de 2 à 3min pour valider.

- Ensuite je passe à +1rep par séance (6-6-6x80kg puis séance suivante 7-6-6x80kg, 7-7-6x80kg etc), toujours 2 à 3min de récupération entre les séries,

- Quand la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), je reprends le format 3x8-12 avec la charge avec laquelle je bloquais sur ce format (par exemple 80kg), voire une charge un peu plus légère (70 à 75kg) pour avoir une petite marge de progression (on peut éventuellement le remplacer par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).
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tonio94 : Musculation Training Log

Messagepar tonio94 le 02/07/2016 18h26

Super! Merci beaucoup pour ta réponse complète.

J'ai modifié mon programme en conséquence :

1ère séance "pecs"
- Développé couché haltères
- Développé incliné haltères
- Ecarté couché
- Ecarté décliné
- Extension poulie à la corde
- Barre au front
- Dips (2 séries jusqu'à échec)

2e séance "dos"
- Tirage horizontal prise serrée
- Traction poulie haute devant
- Rowing haltère incliné
- Extension au banc
- Curl incliné
- Curl marteau ou curl barre

3e séance "jambes"
- Squat
- Fentes Smith
- Presse
- Leg curl assis
- Soulevé de terre jambes tendues
- Mollets à la presse (alternés avec l'exercice précèdent)

4e séance "épaules"
- Développé assis avec haltères
- Oiseau avec haltères
- Élévation latérale avec haltères
- Séries d'abdos au tapis

Du coup ça me ferait une séance de moins. Y-en-a-t-il une qu'il est possible de doubler dans la même semaine ? Ou bien ça n'a pas d'intérêt pour le moment ?

Pour te répondre, je travaille beaucoup aux haltères car je me sens plus à l'aise qu'avec la barre. De plus, j'ai un valgus du coude relativement prononcé, par exemple je ne peux pas faire de curl barre droite.

Concernant la gestion de la progression j'ai compris qu'il faut que je sois un peu plus rigoureux à tout niveau : nombre exact de reps, poids, temps de repos, etc, et donc que je prenne des notes :) Ce topic me servira probablement à le faire.

Merci encore pour tes précieux conseils!
tonio94
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07/2016 18h50

tonio94 a écrit:1ère séance "pecs"
- Développé couché haltères
- Développé incliné haltères
- Ecarté couché
- Ecarté décliné
- Extension poulie à la corde
- Barre au front
- Dips (2 séries jusqu'à échec)


Je retirerais les dips, d'autant que tu ne fais que 2 exos pour les biceps (ce qui est très bien) donc 2 suffisent pour les triceps.

Je mettrais également l'écarté décliné avant l'écarté couché mais bon c'est une question de goût alors à toi de voir :)

tonio94 a écrit:2e séance "dos"
- Tirage horizontal prise serrée
- Traction poulie haute devant
- Rowing haltère incliné
- Extension au banc
- Curl incliné
- Curl marteau ou curl barre


Nickel ;)

tonio94 a écrit:3e séance "jambes"
- Squat
- Fentes Smith
- Presse
- Leg curl assis
- Soulevé de terre jambes tendues
- Mollets à la presse (alternés avec l'exercice précèdent)


Le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl (la base d'abord, l'isolation ensuite).

tonio94 a écrit:Du coup ça me ferait une séance de moins. Y-en-a-t-il une qu'il est possible de doubler dans la même semaine ? Ou bien ça n'a pas d'intérêt pour le moment ?


Aucun intérêt, au contraire même. Il ne faut jamais favoriser un groupe musculaire par rapport à un autre sinon à terme ça peut causer des déséquilibres posturaux et accentuer les risques de blessure. La seule séance que tu peux doubler sans créer de déséquilibres ce serait la séance jambes éventuellement mais je te conseille plutôt de te reposer, 4 séances suffisent largement (idéalement on en conseille 3 à 4 donc tu es bien) :

pecs/triceps
dos/biceps
repos
jambes
épaules
repos
repos

tonio94 a écrit:Pour te répondre, je travaille beaucoup aux haltères car je me sens plus à l'aise qu'avec la barre. De plus, j'ai un valgus du coude relativement prononcé, par exemple je ne peux pas faire de curl barre droite.


Moi aussi j'en ai un mais aucun soucis pour les développés barre. J'arrive même à faire des tractions supination à la barre droite. Bien souvent il suffit de trouver la bonne largeur de prise (ça se joue parfois au centimètre près) pour pouvoir utiliser une barre droite sans douleur avec un valgus (à moins qu'il ne soit ultra prononcé).

tonio94 a écrit:Concernant la gestion de la progression j'ai compris qu'il faut que je sois un peu plus rigoureux à tout niveau : nombre exact de reps, poids, temps de repos, etc, et donc que je prenne des notes Ce topic me servira probablement à le faire.


Oui, c'est important d'avoir des repères de progression ;)
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Messagepar tonio94 le 02/07/2016 19h02

1ère séance "pecs"
- Développé couché haltères
- Développé incliné haltères
- Ecarté décliné
- Ecarté couché
- Extension poulie à la corde
- Barre au front

2e séance "dos"
- Tirage horizontal prise serrée
- Traction poulie haute devant
- Rowing haltère incliné
- Extension au banc
- Curl incliné
- Curl marteau ou curl barre

3e séance "jambes"
- Squat
- Fentes Smith
- Presse
- Soulevé de terre jambes tendues
- Leg curl assis
- Mollets à la presse

4e séance "épaules"
- Développé assis avec haltères
- Oiseau avec haltères
- Élévation latérale avec haltères
- Séries d'abdos au tapis


Voila c'est corrigé, merci encore.

Reste plus qu'à attaquer dès lundi! :)

Pour le DC je le faisais à la barre avant mais j'avais l'impression de stagner à mort... Et les jours où j'étais un peu moins en forme c'était presque de la régression. Mais je travaillais ma progression seulement au poids, alors qu'effectivement j'aurais pu aussi le faire au nombre de reps.

Avec les haltères bizarrement je me sens plus à l'aise et j'ai eu une belle progression depuis 3 mois sur la charge soulevée.

Faudrait-il que je repasse au DC barre ? Ou je peux continuer aux haltères ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07/2016 19h11

tonio94 a écrit:Pour le DC je le faisais à la barre avant mais j'avais l'impression de stagner à mort... Et les jours où j'étais un peu moins en forme c'était presque de la régression. Mais je travaillais ma progression seulement au poids, alors qu'effectivement j'aurais pu aussi le faire au nombre de reps.

Avec les haltères bizarrement je me sens plus à l'aise et j'ai eu une belle progression depuis 3 mois sur la charge soulevée.

Faudrait-il que je repasse au DC barre ? Ou je peux continuer aux haltères ?


Personnellement j'aime bien varier le type de matériel (barre, haltères, ceinture de lest,...), même si je reconnais avoir une petite préférence pour les barres mais tu peux garder les haltères tant que tu évolues bien avec. Si tu as une belle progression dessus, ce serait dommage de laisser tomber l'exo :)
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Messagepar tonio94 le 02/07/2016 19h54

En effet, merci pour ton aide en tout cas ! Et voyons la progression avec ce programme remanié sur les semaines à venir :)
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Messagepar tonio94 le 04/07/2016 22h40

Bon aujourd'hui j'avais pas la forme, peu dormi la nuit dernière :ill: , donc séance pecs plus légère :

- Développé couché haltères 1x15x20, 1x15x25, 3x10x30kg
- Développé incliné barre 1x15x20, 1x10x60, 3x10x50kg
- Ecarté décliné 3x10x12kg
- Ecarté couché 3x10x12kg
- Extension poulie à la corde 1x15x25, 1x15x35, 2x12x35kg
- Extension buste penché à la corde 1x12x25, 2x12x30, 1x10x40kg

Je galère un peu à l'écarté décliné et couché, pas l'habitude et puis quand je descends trop bas je sens que ça tire à l'extrémité du grand pectoral, côté bras :confused:

Peu mieux faire pour la prochaine séance pecs :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/07/2016 08h42

tonio94 a écrit:Je galère un peu à l'écarté décliné et couché, pas l'habitude et puis quand je descends trop bas je sens que ça tire à l'extrémité du grand pectoral, côté bras :confused:


Ne descends pas trop bas sur les écartés, respecte ta morpho et ta souplesse pour éviter les douleurs/blessures :)
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Messagepar Tommy73 le 05/07/2016 14h43

Penses-tu à plier les coudes lors de tes écartés ? (pas plus de 90 degré non plus hein)
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Messagepar tonio94 le 05/07/2016 17h12

Oui je les plis légèrement, et je ne descends pas trop bas, pour éviter justement de trop tirer sur la jonction pec-bras (ayant en plus deja eu des douleurs à ce niveau au DC barre) même si on m'a déjà dit à la salle "tends tes bras et descends bien" :super_lol:
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Messagepar Tommy73 le 06/07/2016 08h48

Non ne tend pas les bras comme les gens de la salle te le disent ...
Apres si avec ton amplitude tu arrives à avoir des sensations sans te faire mal, c'est le principal. Les EC sont, pour moi, le meilleur exo d'isolation pour les pecs, donc tu devrais avoir vite des sensations et des putains de courbatures ! N'hesite pas à avoir un format plutot large comme du 10-18 voire meme 12-20, ainsi tu ne mets pas trop lourd et ca reste efficace.
Tommy73
 
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Messagepar tonio94 le 06/07/2016 20h12

En effet cela fait 2 jours que je suis courbaturé aux pecs :D Ok ça marche je vais augmenter le nombre de répétitions plutôt que la charge dans un premier temps. Merci du conseil.
tonio94
 
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Messagepar tonio94 le 20/07/2016 21h45

Petit update avec mon entrainement dos :

Tirage horizontal prise serrée : 1x15x25, 1x15x35, 3x10x45
Traction poulie haute devant : 1x15x30, 1x10x40, 3x10x50
Rowing haltères incliné : 1x12x18, 1x10x20, 1x10x22, 1x10x25
Rowing vertical : barre de DC + 5kg, 3x10reps
Extension au banc : 3x12xpdc
Curl incliné : 3x10x12,5
Curl marteau : 3x10x15

J'avoue qu'en fin de séances mes bras sont HS, c'est dur de faire le curl!

Je vous posterai la suite de mon entrainement et mes charges, mais en ce moment je ne dors que 5 à 6 heures max par nuit (+ la chaleur :ill: ) donc je n'ai pas une grande énergie à la salle malheureusement...
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Messagepar tonio94 le 22/07/2016 21h11

Suite de mon entrainement :

Les épaules
Développé assis haltères : 1x15x12,5, 1x12x15, 1x12x18, 3x10x20kg
Oiseau avec haltères (sur banc "courbé") : 3x10x12,5kg :ill:
Élévations latérales haltères : 1x12x10, 2x12x12,5, 1x8x15kg
Séries d'abdos

Je comprends pas pourquoi je suis aussi nul aux élévations latérales type "oiseau" et avec une amplitude de merde en plus... :confused:

Et pour les jambes
- Squat : 1x10x20, 2x10x30, 1x10x40
- Fentes Smith : 2x10x20, 2x10x30
- Presse : 1x10x60, 1x10x80, 1x10x120, 1x10x140, 1x10x160
- Mollets à la presse (alternés avec l'exercice précèdent) : 4x10x40

Ce qui me saoule aussi, à la séance pecs particulièrement, c'est ces avant bras qui me limitent, ils sont très vite congestionnés, et mes petits poignets qui fatiguent vite aussi... Bon pour les avant bras je les travaille (je fais le mouvement du motard avec une barre de DC) mais pour les poignets y'a rien à faire :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/07/2016 10h17

tonio94 a écrit:Je comprends pas pourquoi je suis aussi nul aux élévations latérales type "oiseau" et avec une amplitude de merde en plus...


En même temps ta charge est assez énorme pour ce type d'exo. Je baisserais la charge à 4-6kg et j'augmenterais les reps à 15-20 :)

tonio94 a écrit:mais pour les poignets y'a rien à faire


Mets des bandes pour les protéger au pire :)
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Messagepar tonio94 le 23/07/2016 23h21

Oui j'y pensais aux bandes, je vais acheter ça.

Ainsi que baisser ma charge sur les élévations latérales, ça me permettra de surement mieux travailler.

Merci train :)
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