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Rémy27 : avis sur ma diète pour la musculation

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Rémy27 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Rémy27 le 02/07 11h33

Bonjour à tous , je me présente je suis nouveau sur le forum malgré que je consulte depuis un bon moment .

Je m’appelle Rémy , j'ai 20 ans , j'ai commencé la musculation " à l'arrache " à 16 ans ( entrainements irréguliers , aucune diète ni connaissances ... ) et pratique le handball en club depuis autant de temps .
Aujourd'hui je voudrais vous exposer mon cas et savoir si vous pouviez m'apporter quelques conseils , je fais 1m95 pour 130 kg , je suis gras (je peux poster des photos si vous le souhaitez !)
Il y a un an je pesais 175 kg.. j'ai toujours été le gros par excellence même enfant, j'ai suivis une diète trouvable sur internet , mais aveuglément ( ), qui m'a bien aidé en 1 an j'ai perdu 45 kg mais aujourd'hui je souhaiterais établir ma diète moi même !

Le soucis étant que je n'ai pas calculé mon besoin calorique journalier ni quoi que ce soit, et j'ai du mal à saisir les méthodes pour calculer celui ci et à répartir ensuite les macro nutriments malgré tout les articles..

Voilà , je ne demande pas qu'on me serve le tout sur un plateau , je voudrais juste si cela est possible que quelqu'un me donne des conseils pour établir ma diète , la répartition des glucides / lipides / protéines .
J'ai pu lire beaucoup de sujets là dessus , je conçois que ce soit qu'un doublon sur ce forum .

Si vous avez besoins de renseignements tel que mes compléments , les heures de mes entrainements etc ou quoi que ce soit je peux développer , je ne voulais pas faire un pavé plus gros qu'il n'est déjà ! :lol:

Merci de m'avoir lu , Sportivement !
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Rémy27 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 02/07 12h23

Slt,
Bravo pour ta perte de poids! ;)
C est une erreur de prendre un programme diététique tout fait!
Tu manges quoi exactement tous les jours?
Ça fait combien de kcal?
Tu continues à perdre du poids? Combien par semaine?
Evite les sites commerciaux pour établir une diète, le but est de vendre des compléments alimentaires dont tu n as pas besoin au régime ( quand on a du gras à perdre ,on ne parle pas de sèche)
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Messagepar matclems le 02/07 12h33

Comme indiqué par Paddy, commence par exposer ta nourriture habituelle au quotidien, avec les quantités. Si tu ne pèses rien jusqu'à présent, et bien fais-le sur un jour :) Cela fixera déjà une base.

Ensuite compte tenu de ton surpoids, tu ne devras pas forcément suivre la recommandation habituelle de 2g/kg/pdc de protéines, 1g/kg/pdc de lipides et reste en glucides au pied de la lettre.
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Messagepar Rémy27 le 02/07 12h46

Bonjour à vous deux et merci pour vos réponses , et merci paddy ! :p

Alors pour ne rien vous cacher , cela fait exactement 3 semaines que je ne suis plus de diètes mentalement j'avais du mal après cette année passée .. mais pas d'excuses , il est temps de reprendre !

Alors pour répondre à vos questions :

Je n'avais pas calculé les kcal mais d'après le programme que je vous ai mis en lien j'étais à 2000 kcal par jour mais entre temps je prenais 1 à deux doses de protéines dans la journée ( l'heure du shaker dépendait des mes horaires de travail et d'entrainement donc rarement fixes ).

Le repas du matin, c'était : 100g de flocons d'avoine ou bien 60g de muesli aux noix / noisettes + lait d'amande bio , une pomme ou bien deux tranches de dindes avec deux tranche de pain de mie complet et une pomme

Pas de collation ou rarement

le midi : 200-250 g de viande blanche , 150 de riz basmati / complet cuit , et de la salade , une cuillère à soupe d'huile d'olive

Pas de collation ou bien une pomme

repas du soir :250 g poisson ( colin ou rarement pavé de saumon ) + légumes vert , environ 300g et avant le couché je prenais parfois du fromage blanc 0 % !

Voilà une journée type niveau repas , je suivais bêtement le plan alimentaire cité ..
Paddy , si je reprends ce plan alimentaire pour répondre à ta question oui je continue à perde du poids , mais maintenant j'ai les compléments alimentaires en plus alors je ne saurais te répondre car l'apport calorique serait différent non ?
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Messagepar Paddy92 le 02/07 13h21

Il faut que tu calcules tes macros ( prots, glucides, lipides par jour) avec les compléments.


Tu perds combien par semaine?
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Messagepar Rémy27 le 02/07 13h56

D'accord je regarde ça après le boulot ce soir !

Au début je perdais énormément vu mon surpoids mais maintenant je dois perdre du 200 -300 grammes environ je pense, cela fait 1 mois que je ne suivais plus cette diète :confused:
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Messagepar Paddy92 le 02/07 15h05



200-300 gr c est bien ! prend ton temps c est important pour ton métabolisme !
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Messagepar Rémy27 le 02/07 16h32

Oui d'après les différents sujets c'est très bien 200-300g / semaine, mais c'est juste qu'au début je perdais tellement :lol:

Mais bon c'est normal, j'essaie de calculer mes macros ce soir et je vous tiens au courant !
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Messagepar Paddy92 le 02/07 17h05


le problème d une grosse restriction calorique , c est que ton organisme s y habitue et finit par se bloquer .
conséquence: plus de perte de poids , ton organisme se met en mode famine.
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Messagepar matclems le 02/07 19h25

Ta journée type ne veut pas dire grand chose vu le nombre d'approximation (des fois je prends, des fois pas, entre 200 et 250g de tel aliment,...). Il faudra être un peu plus stricte.
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Messagepar Rémy27 le 02/07 20h10

Voilà, en fait le fait d'avoir fait une diète n'étant pas faite sur mesure m'a fait rapidement perdre du poids mais à mon avis et j'en suis sûr mon métabolisme a dû manger :confused:

En ce qui concerne ma journée type, j'ai mis environ mais je prenais vraiment à la lettre, mais achetant de la dinde pre decoupé sous vide je mangeais parfois 232 g, ou bien 213 et ainsi de suite mais je comprends ce que tu vzux dire par plus stricte, je te remercie du conseil que ke vais appliquer !
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Messagepar Rémy27 le 02/07 20h14

Et concernant les compléments alimentaires, je n'arrivais pas à m'organiser etc au niveau des prises selon mais horaires etc je te l'accorde que c'est assez vague pour une journée type, mais maintenant je suis organisé je peux vous établir une journée type avec complément si vous voulez ?

Je vais calculer mes macro aussi dans la soirée, afin de voir si je suis pas complètement débile :lol: Merci pour vos réponses les gars vraiment, merci beaucoup !
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Messagepar Paddy92 le 02/07 21h37


on est là pour te conseiller , tu as encore un petit bout de chemin à faire, avec un peu de rigueur, tu y arriveras !
;)
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Messagepar Rémy27 le 02/07 22h34

C'est sur, je vais faire en sorte d'être bien plus rigoureux et appliquer vos conseils !
C'est vraiment cool de trouver de l'aide j'avais pas osé franchir le pas de m'inscrire sur ce forum étant débutant / intermédiaire bien que ça puisse paraître débile ^^

J'ai essayé le site pour calculer mon besoin calorique:

Selon mon activité il me dit 6227... C'est impossible non ?? Vu la diète que je suivais.. :\
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Messagepar Paddy92 le 02/07 23h01


Les calculateurs sont généralement faux ! Ils tiennent compte de données communes ( poids / taille) et tu comprends bien que tu n entres pas dans les critères!
Il faut tester en vrai pour avoir une réelle idée de sa maintenance !
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Messagepar Rémy27 le 02/07 23h05

Voilà j'ai fais une journée type suivie à la lettre sans louper quoi que ce soit et cela donne ça ! ( apparemment le fichier est trop imposant comment puis-je faire pour vous le partager ?)

Selon les sujets que j'ai vu, je pense devoir réduire les glucides et augmenter les lipides non ?

Et selon le site je suis à 2500 calories au lieu de 6220... Ve n'est plus un déficit à ce niveau, j'ai fais un truc de travers ? :mad:


EDIT: Je me disais que ces calculateur n'étaient pas trop fiable du moins je l'espérais ! :lol:
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Messagepar Paddy92 le 02/07 23h14

Recopie le ici !
Si tu étais à 2100 et que ta maintenance est à 2500 c est pas étonnant que tu perdes du pouds, mais comme je te l ai dit attention si ça bloque!
Maintenant il faut avoir le menu et les macros pour corriger tout ça! ;)
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Messagepar Rémy27 le 02/07 23h35

En fait c'est ma journée type + complément qui est à 2500 kcal ^^
Je poste tout ça en détails demain, vu que le fichier est trop imposant :evil:

En tout cas je te remercie pour ton suivis Paddy ! Bonne soirée à demain !
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Messagepar matclems le 03/07 07h01

Je serais intéressé par le calculateur qui te donne un besoin journalier à >6000 kcal.

Rémy27 a écrit:... mais achetant de la dinde pre decoupé sous vide ...


Va falloir changer quelques habitudes... ;)
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Messagepar Paddy92 le 03/07 07h06

matclems a écrit:Je serais intéressé par le calculateur qui te donne un besoin journalier à >6000 kcal.


je pense que compte tenu de son poids et de sa taille , il est hors des critères de calcul!
ce qui prouve que les calculateurs sont généralement faux!
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Messagepar Rémy27 le 03/07 10h17

Bonjour ! C'est le calculateur cité au dessus sur les calories, prenant en compte les activités de la journée + âge et poids :)

Oui je vais changer tout ça et être pointilleux, je vous poste ma journée type juste après :D
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Messagepar Rémy27 le 03/07 11h05

Alors voici ma journée type ( selon la diète que je vous avais posté sur les premiers messages ) :

Petit déjeuné ( heure qui change chaque semaine selon travail ) :

- 100 g de flocons d'avoines
- 30 g de protéines gold optimum nutrition
- 3 g créatine powder ON
-100ml lait d'amande bio bjorg

total des macro du petit déj : P : 30% / G : 57% / L : 13%



Collation 1 :

- 30 g de protéines gold On
- Une pomme golden

macro : P : 50% / G: 45% / L : 6%
Déjeuner :

- 250 g Blanc de dinde marque repère
- 150 g de riz basmati marque repère / ou bien 150 g de riz complet ( j'alterne pour varier )
-100 g de haricots blanc en conserve marque repère
- 41 g de pain de mie complet épi d'or ( 2 tranches )


Macro du déjeuné : P : 29% / G : 66% / L : 5%


Collation 2 :

- Une pomme golden

Macro : P : 2% / G : 95% / L : 3%


Diner :

-250 g blanc de dinde marque repère ( selon le temps que j'ai soit sous vide soit à cuire )
- 300 g de légumes vert ( haricots vert , brocolis ...)
- 15 ml d'huile d'olive marque repère ( une cuillère à soupe )

Macro du diner : P : 56% / G : 6% / L :36%


Calories de la journée : 2254,8 ; Protéines : 195, 7 ; Glucides : 293.1 ; Lipides : 30, 3


Voilà j'espère avoir été assez claire pour vous , je n'ai pas pu vous mettre les pourcentages sur la journée car j'ai saisi deux fois la dinde au diner ce qui à tout fausser j'ai donc déduis les apports de celle ci pour les calories , protéines glucides et lipides à la fin :)
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Messagepar matclems le 03/07 19h44

Et tu ne vois pas de problème par rapport aux quantité de protéines / glucides / lipides ?
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Messagepar Rémy27 le 03/07 20h59

Beaucoup trop de glucides.... Je ne m'étais jamais rendu compte je n'avais jamais calculé mes macro
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Messagepar Paddy92 le 03/07 21h22

matclems a écrit:Et tu ne vois pas de problème par rapport aux quantité de protéines / glucides / lipides ?
+1
2 gr de proteines / kg de poids
1 gr de lipides / kg de poids
le reste en glucides
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Messagepar matclems le 04/07 06h18

Rémy27 a écrit:Beaucoup trop de glucides.... Je ne m'étais jamais rendu compte je n'avais jamais calculé mes macro


Calories de la journée : 2254,8 ; Protéines : 195, 7 ; Glucides : 293.1 ; Lipides : 30, 3


Pardon ?
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Messagepar Paddy92 le 04/07 06h26

si tu fais 130 kg il te faut 260 gr de proteines et mini 130 gr de lipides

manque de légumes verts au dejeuner et remplace les haricots blancs par des brocolis ....
vire le pain de mie
rajoute de l huile d olive sur tes légumes
des oeufs c est aussi bien pour l apport en proteines et lipides , poissons gras pour les oméga 3
la créatine est à répartir sur la journée loin de l entrainement!
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Messagepar Rémy27 le 04/07 09h53

D'accord donc je manque cruellement de lipides :super_lol:
Je vais réajuster tout ça selon vos conseils, cet après-midi midi je vais essayer de me faire une journée type en appliquant ce que vous m'avez dis. Et au niveau des glucides j'ai seulement besoin de virer le pain de mie ?

Un des membres ( alban) conseille souvent de repartir les glucides autour de l'entraînement, serait-il plus judicieux de réduire au petit déjeuner et augmenter au déjeuner d'après vous ?

Et au niveau des lipides, je peux aussi consommer des oléagineux ?

Désolé pour toutes ces questions, et merci de tout vos conseils ça m'aide vraiment !
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Messagepar Paddy92 le 04/07 12h48


Oui Alban a raison,quand on est au régime, il vaut mieux répartir ses glucides autour de l entrainement , pour apporter de l énergie !
Il y a aussi l avocat amandes... Attention aux oleagineux riches en oméga6 par contre.
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Messagepar Rémy27 le 04/07 13h10

Ok j'y vois déjà beaucoup plus clair grâce à vous deux ça fait du bien !
Encore merci pour tout ces conseils :)

Donc dans l'idéal il faudrait que je trouve le nombre de calories pour stagner sur la balance, vu que je rentre pas dans les calculateur ( 6000 kcal) ?
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Messagepar Paddy92 le 04/07 13h18



Il te faut donc 260 gr de proteines = 1040 kcal
Et 130 gr de lipides =1170 kcal
Compte tous les glucides de ta diète
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Messagepar Neposedy le 04/07 13h19

Rémy27 a écrit:Donc dans l'idéal il faudrait que je trouve le nombre de calories pour stagner sur la balance, vu que je rentre pas dans les calculateur ( 6000 kcal) ?


Salut, féloch' pour ta perte de poids !

Ne te fie pas aux calculateurs, ta maintenance tu doit la trouver par toi même en calculant tes calories et en te pesant tout les jours pour voir si tu stagne où non sur la balance. Et ensuite tu sera à combien s'élève ta maintenance et te permettre d'élaborer un régime alimentaire.
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Messagepar Rémy27 le 04/07 15h40

Salut, féloch' pour ta perte de poids !

Ne te fie pas aux calculateurs, ta maintenance tu doit la trouver par toi même en calculant tes calories et en te pesant tout les jours pour voir si tu stagne où non sur la balance. Et ensuite tu sera à combien s'élève ta maintenance et te permettre d'élaborer un régime alimentaire.[/quote


Merci bien ! :)

d'accord donc là j'ai refais un plan alimentaire selon les conseils de paddy , je me retrouve à 130,5 en lipides , 190.9 en protéines , et 203 en glucide soit une répartition de : P : 28% / G :30% / L:43%

Le tout pour 2769.7 calories ! J'ai l'impression que c'est beaucoup en calories vous en pensé quoi ?
Il me manque encore 70 pour les protéines .. :\ c'est un casse tête lol
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Messagepar matclems le 04/07 15h50

Salut,
Lorsque l'on est en surpoids, il ne faut pas prendre la recommandation de 2g/kg/pdc au pied de la lettre, car cela fait beaucoup trop de protéines. Tu peux plutôt te baser sur le poids cible. Par exemple si tu vises 90kg, alors tu prends 180g de protéines/jour.

Ta répartition ci-dessus me parait bien, pas besoin de rajouter des protéines. Tiens toi à ça une semaine et regarde ce qu'il se passe sur la balance.
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Messagepar Paddy92 le 04/07 15h58


oui j ai eu la main lourde sur les prots! ;)
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Messagepar Rémy27 le 04/07 16h00

D'accord je vais essayé comme ça sur une semaine , mon objectif est 115 kg donc j'ajuste les protéine pour ce poids ci ou bien j'essaie cette répartition ?

Mon objectif FINAL si cela est possible serait 105 kg , ça me semble inatteignable , mais bon je vais tout faire pour y arriver :p

Moi qui manquais de lipide j'ai l'impression que c'est énorme lol

Merci pour ta réponse Mat !
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Rémy27 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 04/07 16h02

les lipides ça monte vite ( 1 gr= 9 kcal)
1,80 m / 74,1 kg


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Rémy27 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Rémy27 le 04/07 16h06

Ouais j'ai vu ça en faisant le plan alimentaire :lol:

Je suis tout excité d'avoir compris enfin le fonctionnement et la répartition , j'ai hâte de l'appliquer ! je ferais un petit compte rendu :p
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Rémy27 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 04/07 16h13


oui ça serait sympa!
tu peux te peser tous les jours si tu peux et faire la moyenne des pesées en fin de semaine! ça évite les erreurs de pesées ponctuelles!
tu as une balance adaptée à ton poids?
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Rémy27 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Rémy27 le 04/07 16h22

Oui je vais me peser demain matin pour faire du mardi au mardi et je mettrais un petit compte rendu en même temps :)

Ma balance monte jusqu'à 200 mais c'est une balance toute simple électronique , elle donne juste le poids pas la masse grasse etc ça ira ?
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