MccMorrow : avis sur ma diète pour la musculation

par **MccMorrow** le 03/07/2016 02h59

Bonjour à vous les amis

Petit nouveau, je viens solliciter votre aide pour avoir des bons conseils/avis sur ma diet

J'essaye de l'améliorer au fil du temps, débutant alors je bouquine, je fouille sur le net, je parle avec des gens à la salle.. On apprend de ses erreurs comme on dit.. Je suis preneur de tout conseils, changement, remarque.

Taille : 1m73 : Poids 64Kilos . J'ai commence la musculation depuis 3 mois en salle, j'ai pris 3,8kg en 3 mois assez correctement je trouve, sachant que j'essaye de faire une prisse de masse "propre", pas de gainer mais de la whey uniquement, je suis de nature ectomorphe et j'ai toujours manger comme un gros sans jamais prendre un gramme, donc je suis assez fier de mes 3 premier mois pour le moment, j'ai jamais affiche 64kilos sur la balance de ma vie. Objectif pour le moment : 69 Kilos. Plus le temps avance plus j'essaye de respecter à la lettre ma diet et d'être le plus serieux au maximum, j'ai eu des coup dur au départ, on peut pas être parfait des le début comme on dit..

Petit déjeuner : 8h

1 verre 100% pur jus de pamplemousse
70g d'avoine instantané en poudre avec de l'eau (Remplace les flocon d'avoine immangeable pour moi)
120g de blanc de dinde (Remplace les oeufs que j'arrive pas du tout à manger le matin)
1 Yaout au Soja
1 Café
3 Gélule BCAA+

Collation Matin : 11h
Shaker d'impact whey (30g) + 1 Banane + 1 compote

12h Entrainement :

30minutes avant : 5g créatine monohydratée.
Directement après entrainement : Shaker d'impact Whey 30g + 5g de L-glutamine + 5g de créatine
(En général je passe 1h30 à la salle.)

Repas du midi (14h30/15h) (Quantité cru) :
200g où + de légumes aux choix
110g de pates complète où 250g de patate douce
180g de dinde où poulet où boeuf 5% (En général je tourne pour pas toujours manger la même chose)
50g Fromage au choix
3 Gélule BCAA+

Collation Après-midi (18h30) :
Shaker d'impact whey (30g) + 1 Banane + 200g fromage blanc 0%

Repas SOIR ( entre 22h30 et 23h30 ) (Quantité Cru) :
90g de riz thai
200/250gr de légumes verts (En général purée de 4 légumes vert que je mélange avec le riz)
200gr de Cabillaud/Colin/Dorade/Saumon /Thon où 180g de dinde (J'essaye aussi de tourner pas toujours pareil)
1 Pomme
3 Gélule BCAA+

Collation Soir avant de dormir (2h) :
Un shaker de caseine 30g avec du lait Bio Entier

J'ai essaye d'adapter au mieux le placement par rapport à mon taff, je fait toujours les même heures, 19h du soir à 2h du matin, ma pause et j'amais trop à la même heure, c'est pour ça que j'ai rajoute du fromage blanc en collation avant le taff si je passe + de 4h/5h sans manger . A partir de septembre j'ai fini, mais jusqu'à septembre je doit faire avec c'est heures là !

Un merci à vous d'avance les gars

.

par **Paddy92** le 03/07/2016 05h55

Slt,
Les morphotypes n existent pas ! ( voir l article sur le site)
Jus de pamplemousse si industriel, non .préfère un fruit frais
Yaourt au soja, pas d intérêt.
Bcaa au petit dej? Pourquoi?
Compote si industrielle , non, préfère un fruit frais.

5 gr de créatine avant l entrainement, non la créatine se prend en fractionné tout au long de la journée et surtout pas autour de l entrainement à cause de son effet hypoglycémiant!
5 gr de créatine après l entrainement , non ,5 gr suffissent pas jour, et pas après l entrainement, comme je l ai dit.
Fromage: bof
Bcaa au dej , aucun intérêt.
Bcaa au diner, aucun intérêt aussi.
Caseine, avant de dormir ,non, voir permeabilité intestinale!
Lait entier ,non.

Macros?
Maintenance?

par **MccMorrow** le 03/07/2016 12h08

Salut Paddy

Merci déjà pour ta réponse, alors je vais essayer de te répondre au mieux.

Les morphotypes n'existent pas ? Je vais alors regarde l'article, parce que pour moi pourtant faut bien différencier 2 personne du même age de la même taille et du même poids qui ne prenne pas du tout le même poids avec la même diet, curieux de lire l'article.

Jus de pamplemousse => Oui industriel, un fruit frais à me conseil pour le matin où peu importe ?

Yaourt au soja => Pour toi ne sert à rien donc au petit dej ? C'est pas plus mal parce que c'est vraiment pas très bon..

Pour le petit déjeuner j'avais pensé à rajoute du Cacao 100% Non Sucré à hauteur de 5g tu en pense quoi ?

Compote => Oui industriel, je sais que c'est pas le top, plutôt que j'aime ça ahah. Une idée quoi rajoute à ma collation du matin avec ma whey et ma banane ?

BCAA => Au sujet des Bcaa j'ai lu quelques articles qui parle d'en prendre le matin au dej.

On peut donc voir que les BCAA peuvent jouer un rôle majeur et apporter un petit plus le matin lors du petit déjeuner avec une source de protéine complète de préférence. Ils aideront à réduire le catabolisme et à booster le processus d'anabolisme, en maximisant la synthèse des protéines de votre petit déjeuner !

Après bon prendre des BCAA au petit déjeuner aura un effet minime quand même.
Sachant que je doit prendre 3 comprimés (3 à 4 fois par jour) pour toi tu les places où ?
avant/après entrainement comme la plupart je suppose ? et à un autre moment ? .

Créatine => Au sujet de ma créatine la dosage suggéré et de 2 prise de 5g par jour, avant et après la séance, voila tout simplement pourquoi je fait ça, par contre j'ai quand même vu dans la plupart des articles sur la créatine qu'il conseil de la prendre comme ça, je vais continuer à regarde alors.

Fromage => Remplace où supprime pour toi ?

Lait => Plutôt du demi écrémé je suppose ?

J'ai pas compris pour le Macros? Maintenance?

Merci.

par **Paddy92** le 03/07/2016 12h29

Des fruits de saison: par exemple des fruits rouges.
Le soja s il est bio et en petite quantité.
Cacao non sucré très bien.
Mange 2 banane si c est ta collation pré training
Tes bcaa c est des 4.1.1 ou des 2.1.1?
Pour la créatine tu as un très bon article de Street ( comment prendre ses compléments)
Le fromage contient des acides gras saturés .
Lait écrémé
Les macros ( proteines,glucides,lipides)
La maintenance : le nb de calories pour maintenir ton poids!

https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680

par **MccMorrow** le 03/07/2016 17h55

Alors oui je pense supprime le jus de fruit 100% et le remplace par un fruits au choix, poire pêche etc, c'est très bien aussi non ?

Yaourt au soja bio ? il sont vraiment cher je trouve.
Je vais retire le yaourt et rajoute 5g de cacao non sucré.

Ok pour les 2 bananes, oui on va dire que après ma collation du matin je suis à la salle 1h après grand max.

Pour les BCAA c'est des 2.1.1 (Join photo)
Dailleur sur les jours de repos tu me conseil quoi ?

Je vais aller voir larticle merci.

J'aime bien avoir un dessert après manger en faite, le soir je prend une pomme, le midi je remplace le fromage par quoi, un yaourt ?

Du lait écrémé donc, pourquoi ça ? (curiosité)

Bas oui que je suis bête.. Je te join mon tableau ça sera plus simple

par **Paddy92** le 03/07/2016 19h06

Supprime le yahourt au soja alors.
Bcaa 2.1.1 à prendre pendant le training uniquement.
Le lait écrémé pour les mêmes raisons ue le fromage ,acides gras saturés.
Selon le calculateur ta maintenance est à 2000 kcal par jour.
Il faut verifier cela sur 10-15 jours.

par **MccMorrow** le 04/07/2016 08h21

Salut Paddy.

J'ai modifié quelques trucs pour le moment que je vais appliquée à partir d'aujourd'hui.
J'ai passe un petit moment à regarde des articles sur les bcaa et la créatine hier soir.

Pour les BCAA 2.1.1, c'est exacte, je peux en prendre avant/pendant/après entrainement, sachant que moi c'est des bcaa en gélule, je vais prendre une dose juste avant et une dose juste après. Par contre sur les jours de repos tu me conseil quoi, de pas en prendre du tout ?

La ou je bloque, c'est sur la créatine, la plupart des articles que j'ai regarde dise que ca ne pose pas de problème de prendre ca créatine avant/après entrainement, contrairement à l'article que tu ma fait lire, après il dise en général que du moment qu'on prend ca dose journalière de créatine par jour (de 5 à 10g), peu importe le moment c'est le principal.

Pourquoi prendre de la créatine avant et après l’entrainement ?

Idéalement, les meilleurs moments de la journée pour consommer sa créatine sont en 30 minutes et 1h avant l’entrainement et immédiatement après l’entrainement avec votre shaker de protéines. Prendre la creatine 30 minutes avant de s’entrainer lui laisse assez de temps pour être digérée et être utilisée par le corps pour avoir un effet immédiat sur votre entrainement.

Les niveaux de creatine de votre corps peuvent se vider rapidement et sont long à réalimenter. Donc s’assurer d’avoir assez de créatine dans l’organisme pour votre entrainement parait évident.

what-does-creatine-do-5

Prendre de la créatine, qui est une source d’énergie, juste après votre entrainement parait un peu moins évident. Cependant, cela prend tout son sens si l’on considère que votre but premier après votre entrainement est de maximiser la récupération et la réponse à l’exercice. Vu que vos muscles sont un peu comme une éponge sèche après l’entrainement, ils sont très sensibles aux nutriments et cela parait donc logique que de donner des nutriments à votre corps pendant cette fenêtre post-entrainement. C’est exactement ce dont votre corps a besoin pour se réalimenter, récupérer et se renforcer.

Prendre des protéines et acides aminés permettent d’augmenter la synthèse des protéines et réduire le catabolisme. Ajouter des glucides permet de réalimenter les stocks de glycogène dans les muscles ainsi que les niveaux de glucoses, ce qui va créer un pic d’insuline et donc entrainer une réponse anabolique encore plus forte. De son côté, la créatine permet de réalimenter les stocks de créatine musculaire pour aider les muscles à récupérer et aspirer un peu d’eau pour hydrater les muscles et leur donner cette impression de largeur.

Normalement, vous devez maintenant être convaincu que la créatine est aussi efficace, si ce n’est plus après l’entrainement qu’avant.

Le message à retenir

La créatine peut être utilisée dans un supplément pré-entrainement très efficace ou seule autour des 30 minutes précédent votre entrainement, mais aussi juste après votre entrainement pour maximiser les résultats.

A l'heure actuel pour le moment voila ce que ça donne..

Petit déjeuner :

Un fruit ( Poire, kiwi, Pamplemousse.. )
80g d'avoine instantané (en poudre)
120g de blanc de dinde
5g de cacao en poudre non sucré
1 Café

Collation Matin :
Shaker d'impact whey (30g) + 2 Banane

Pré-Training :
30m avant 5g de créatine
Début entrainement 3x BCAA+

Post-Entrainement :
Shaker de Whey + 5g de L-glutamine + 5g de créatine
3X BCAA+

Repas du midi (1h à 1h30 après entrainement) (Quantité cru) :
200g où + de légumes aux choix
110g de pates complète où 250g de patate douce
180g de dinde où poulet où boeuf 5%
1 Yaourt à la grecque

Collation Après-midi :
Shaker d'impact whey (30g) + 1 Banane + 200g fromage blanc 0%

Repas SOIR (Quantité Cru) :
90g de riz thai
200/250gr de légumes verts
200gr de Cabillaud/Colin/Dorade/Saumon /Thon où 180g de dinde
1 Yaourt à la grecque + 1 Pomme

Collation Soir avant de dormir :
Un shaker de Caséine Micellaire + Lait écrémé

Je vais essaye ça sur le mois de juillet et voir ce que ça donne, tu en pense quoi, mise à part pour la créatine ou tu doit pas être d'accord je pense.

par **Paddy92** le 04/07/2016 09h02

Le yaourt à la grecque bourré de sucre ! Donc pas terrible.
La caseine , voir perméabilité intestinale.
Ça donne quoi les macros de ta diète alors? ( kcal , proteines , glucides , lipides)

par **MccMorrow** le 04/07/2016 10h20

Je me suis dit la même chose une fois à l'hypermarché ce matin pour les yaourt, du coup j'ai pris des activia pour cette semaine, si ta d'autre idée de yaourt pour la prochaine fois..

Au sujet de la caseine pour le moment ça me pose pas de problème, à voir avec le temps.

Je suis en train de faire mon journal alimentaire, savoir ce que ça donne sur le total de ma journée, j'ai pas fini je te donne le resultat dici ce soir

Le tableau de la dernière fois et pas du tout bon en faite sur 2000kcal, sur une base de 64 Kilos avec un objectif de 70kg, une moyenne de 0.5kg par semaine, plutôt entre 1kg et 1,5kg par mois on va dire, voila ce que ça donne. Je pense même pouvoir largement monte un peu plus sachant que j'ai un taff plutôt physique et que j'ai un entrainement de muy thai dans la semaine..

par **Paddy92** le 04/07/2016 12h32

Pourquoi une diète à 3100 si tes besoins sont de 1900 kcal par jour?
Tu fais une erreur ,il ne faut pas partir de ton objectif ,mais de ta maintenance.
Il faut verifier le nb de kcal absorbées par jour pour maintenir ton poids sur 10-15 jours.
Ça c est le point de départ d une diète propre!
Après tu rajouteras à celle ci 200 kcal en glucides, sans toucher aux proteines et lipides.
Là avec ta diète à 3100 il y a beaucoup ( trop?) de glucides ,si tu en as trop c est la prise de gras assurée.

Pour les produits laitiers:

par **Street** le 15/08/2016 20h15

Pour les BCAA 2.1.1, c'est exacte, je peux en prendre avant/pendant/après entrainement, sachant que moi c'est des bcaa en gélule, je vais prendre une dose juste avant et une dose juste après. Par contre sur les jours de repos tu me conseil quoi, de pas en prendre du tout ?

La ou je bloque, c'est sur la créatine, la plupart des articles que j'ai regarde dise que ca ne pose pas de problème de prendre ca créatine avant/après entrainement, contrairement à l'article que tu ma fait lire, après il dise en général que du moment qu'on prend ca dose journalière de créatine par jour (de 5 à 10g), peu importe le moment c'est le principal.

Pour les BCAA prend les pendant l'entrainement, c'est à ce moment ou tu en tireras le plus de bénéfices. Et pour les jours off économise les, ça ne sert à rien d'en prendre, à moins que tu es au régime.

Popur la créatine tu en prends à chaque repas. Tu divises donc ta dose, si tu prends 5 ou 3 g dans la journée, tu coupes par dose de 1 g.

Ne te casse pas la tête, tu n'auras pas plus de résultats en prenant avant ou après l'entraînement.