adeus-papam : avis sur mon programme de musculation

par **adeus-papam** le 03/07/2016 14h07

Salut à toutes et à tous !

Allez, je me présente comme il se doit. Je m'appel Alex, j'ai 20ans, 75kg, 1m73, et j'habite dans le Sud de la France, Argeles sur mer

Je vous explique un peu la / les raisons de ma démarche d'aujourd'hui. Depuis tout petit, j'ai toujours eu pour habitude de mal manger. J'ai eu la chance de ne jamais tomber dans l’obésité, mon corps faisait particulièrement bien les choses. J'ai jamais vraiment fait de sport, mise à part les super séance au collège / lycée. Il y à 1 an, fini le lycée, c'est parti pour bosser ! Je remonte donc chez mamie dans le Nord de la France, je pesait 68kg, j'était " bien " dans mon corps. 7 mois sur une plateforme téléphonique, assis toute la journée, et rentrer le soir pour une bonne frite maison au saindoux, accompagné de bon gros steaks.

Sauf que voila, je redescend dans le sud en mars, et toutes les personnes que je n'avait pas vu depuis : " Ho put** Alex, ta prit du poids " " Mais t'aurais pas grossi toi " toujours accompagné de ce fameux gonflement de joues haha !

Effectivement, j'ai prix presque 10kg en 7mois, car en mars, j'était arrivé à 78 kg ! J'ai donc choper des vergeture au niveau des aisselles vers le bras etc ...
Et avec du recul je remarque plein de choses, j'ai plus aucune souplesse, je galère à ramasser un truc à terre, j'ai mal au dos en permanences, je suis essouffler au moindre effort.

Il est donc temps de se bouger ! J'ai acheter OL que j'ai commencer, la avec le début de la saison estivale, j'ai la chance de bosser le soir, et ma copine bosse de l'aprèm, ce qui me laisse 3h facile chaque après midi pour faire du sport / musculation.

J'ai donc quelques questions comme tout bon débutant aime les poser. Au vu de ma situation / poids, je peut entamer une sèche ou non ? sachant, que j'ai une ceinture de graisse abdominale qui me dérange ( je vous met une jolie photo )

Merci beaucoup !

par **Kinder1** le 03/07/2016 14h59

<Salut, sois le bienvenu ici

Tu peux faire un petit régime pour repartir sur une meilleur base pour toi et ainsi mieux voir tes progrès et donc être au finale plus motivé

par **adeus-papam** le 03/07/2016 15h39

Salut et merci Kinder1 ! Effectivement, un régime c'est vrai ne ferait pas de mal. Car la sèche serait inutile, étant donné que je commence uniquement la musculation ?

Tu appel quoi par régime ? Fini les grignotage / Sucre / Repas remplacé par tartine de nutella etc ? ...

Y'a t'il des aliments a bannir totalement, d'autre à voir comme des " aliments miracle " ? Etant donné que malheureusement, je ne mange presque pas de légume :'( ... Je mange uniquement des pommes de terre, lentilles, haricots vert ... Et au niveau des fruits, j'en mange .. aucun :/

par **Kinder1** le 03/07/2016 15h49

Régime (amaigrissant) :arrow:

perte de graisse avec muscle ect... malheureusement
Sèche :arrow:

virer la rétention d'eau sous cutané

Tu peux déjà virer les crasses de type aliments industrielle de ton alimentation est intégrer des aliments plaisirs en ptite quantité

Donc il faut que tu établisse une diète :arrow:

que tu détermine ta maintenance :arrow:

tu retires 200/300 kcal de ta maintenance dans un premier temps

par **Paddy92** le 03/07/2016 15h55

slt,

https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680

par **Kinder1** le 03/07/2016 15h56

Tu va finir par usée ces liens :idiot:

par **BillyTheKid** le 03/07/2016 15h58

Ces liens sont ultra précieux, c'est la base n'empêche

par **Kinder1** le 03/07/2016 15h59

Je pense jamais à les mettre :ill:

par **Paddy92** le 03/07/2016 16h00

Kinder1 a écrit:
Paddy92 a écrit:slt,

https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680

Tu va finir par usée ces liens

je les ai copiés ! :lol:

par **adeus-papam** le 03/07/2016 17h17

Merci de m'avoir mis dans le droit chemin de la lecture et de l'apprentissage !

Alors après avoir bien regarder tout cela, des chiffres et de l'apprentissage sont ressorti !

Voila un peu :

J'ai déterminé grâce à la méthode du tour de poignet, que je suis à environ 19% de masse graisseuse ( 1/5 de mon corps c'est de la graisse !!!!!!!!!

) ^^

Donc, d'après Harris et Benedict, Métabolisme basal 1833 Kcal // Besoin Calorique 2200 Kcal // Prise 2332 Kcal // Sèche 2068 Kcal

Donc moi, je me situe pas en sèche, mais en " régime " donc, je peut me fier à ce fameux 2068, ou je vais devoir tourner plus haut niveau Kcal ?

Niveau Protéine, je débute la musculation, donc je suis pratiquant ? J'ai donc des besoin de 1.8g / kg ?

Donc, on part sur 135g de protéines ( 540 Kcal ) 80g lipides ( 810 Kcal ) et 210g glucides ( 850 Kcal ) si je veut rester sur du maintien.

Donc, si je veut descendre mon poids, on serait sur les mêmes apports en Protéines / lipides, mais en baisse de glucides.

Si je veut donc descendre à 2068 Kcal, Je reste a 135g de protéines, 80g de lipides, mais je baisse à 180g les glucides ? ( pour vous prouver que j'ai bien suivi, je passe de 10 portions à 9

)

Exemple d'une journée :

Petit déjeuner :
210g de petit suisse + 100g jambon

Déjeuner : 2 oeufs + 150g de jambon + 20g de beurre + 150g de riz ( Ici les œufs m'apportent donc bien Protéines et lipides ? )

Goûter ou plus professionnellement " collations "

:68g chocolat noir

Diner : 120g de poulet + 30g huiles olives + 90g pates + 90g pain

Voila, cette journée type est basé sur un apport calorique de maintien. Si cela est bon, me restera à l'affiner du mieux possible pour mon régime.

Je part sur de bonne base, ou j'ai rien piger à ces 2 parfaites pages ?

par **Kinder1** le 03/07/2016 17h53

Avant toute choses commence à déterminer ta maintenance sur 10-15 jours
Sinon oui pour les calculs et la diète et à revoir

Manque de proteines à la collation et 68 gr de chocolat noir c'est beaucoup, le beurre bof, le ptit suisse aussi
Modère le jambon
Manque d'oméga 3, de légumes; de fruit