Rapha_du_13 : avis sur mon programme de musculation

[Rapha_du_13]

Bonjour,
Je m'appel Raphaël, j'ai 22 ans et je mesure 1m70. Je pratique la musculation en salle depuis moins d'un ans. J'ai débutés essentiellement par des exercices au poids de corps et surtout, beaucoup de cardio pour perdre du poids (ancien obèse qui n'a jamais pratiqué de sport en dehors de l'école)

Le coach en salle m'a fait débuter sur du split, avec des machines guidés, je suis arrivé sur des charges libres sur fin d'année dernière.

Je progresse lentement, mais surement. Je suis en période où je cherche ma diet de maintenance, donc niveau performance en salle c'est pas génial, néanmoins, comparé à ce que j'étais, c'est top

Je cherche actuellement, à mieux répartir mon programme dans la semaine.

Voici mon programme actuel :
Lundi : Pecs/Biceps
Mardi : jambes
Mercredi : repos
Jeudi : dos/triceps
vendredi : épaules
Samedi/dimanche : Repos

J'ai la chance d'avoir un boulot qui me permet de finir à 14h, donc les après-midi de libre et les samedi/dimanche de repos. J'avais pour habitudes de faire du cardio (footing en extérieur) le mercredi et samedi, mais j'ai arrêter car je pense avoir atteins un niveau de cardio acceptable pour la pratique du sport en général. De plus, je n'ai pas un travail fatigant, je penses que je peux me permettre facilement 5/6 séances de musculation par semaine sans craindre la fatigue.
Je me demandais si je pouvais pas étaler un peu plus mes séances de musculation afin de remplacer mes séance de cardios que je ne fait plus?
Si oui, comment faire pour le répartir sur 5 ou 6 jours?
Est-ce que je peux faire une séance entièrement dédié au bras, aux pecs, au dos, au épaules etc.. et une genre de séance de rappel de groupe musculaire "faible" ?
Est-ce que je peux rassembler les épaules et les jambes, pour faire :
Lundi/jeudi : pecs/biceps
mardi/vendredi : dos/triceps
mercredi/samedi : jambes épaule?
Cela me semble beaucoup mais j'ai déjà vu ce type d'entrainement je pense que c'est faisable, en adaptant les exercices.

Merci de m'avoir lu, et merci d'avance pour votre aide.
Raph"

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pour ta répartition de base, dos/triceps avant les épaules c'est pas top, surtout si tu fais du développé militaire et/ou du tirage menton/facepull dans ta séance épaules.

Ta seconde proposition est encore pire, pecs/biceps la veille de dos triceps, tu vas cramer des biceps la veille du dos et tes triceps vont bien travailler avec tes exos pecs, ils n'auront pas assez de récup pour être bien performants pour la séance du lendemain.

A la limite, si vraiment tu veux faire 5/6 trainings par semaine, tu as le pull push legs sur 6 jours ou un mix half/pull push legs sur 5 jours par exemple. Ceci dit faire plus de 3-4 séances par semaine n'est pas spécialement utile, il faut tout de même avoir une bonne récup.

Et les séances de rappels tu peux oublier, ça ne sert à rien, ce n'est jamais bon de favoriser un groupe musculaire par rapport aux autres (d'autant que tu es débutant donc pas de retard, ou alors un peu partout, ce qui paraît normal), à terme ça peut créer des déséquilibres posturaux et accentuer les risques de blessures.

[Rapha_du_13]

Salut,

merci pour ta réponse.

Peux-tu développer pour le pull push leg et le half/push legs, je ne sais pas ce que c'est.
A part les "grands" types d'entrainements comme le half, le split ou le full je ne connais pas les dérivés.

Disons que j'ai la chance d'avoir un emplois du temps favorisant une meilleure répartition (si il y a), autant en profiter pour mettre "toutes les chances de mon côtés".

Merci d'avance pour votre aide.

Raph"

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le pull push legs, c'est 6 séances avec 1 jours de repos après 3 séances :

Jour 1 : séance pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps),
Jour 2 : séance push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps),
Jour 3 séance legs (séances jambes),
Jour 4 : repos
Jour 5 : pull
Jour 6 : push
Jour 7 : legs
Jour 8 : repos

etc

Pas super pratique parce que ça décale les jours de training d'une semaine à l'autre.

Et le mix half body / pull push legs sur 5 jours :

Jour 1 : half haut du corps (pecs/dos/épaules/bras)
Jour 2 : half bas du corps (quadriceps/ischios/mollets)
Jour 3 : séance pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps)
Jour 4 : séance push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps)
Jour 5 : séance legs (séance jambes, comme la séance half bas)
Jours 6 et 7 : repos

Tu peux aussi décaler et prendre tes jours de repos les jours 3 et 7 au lieu de 6 et 7 si enchaîner les 5 te fait trop

[Rapha_du_13]

Yop,
merci encore pour ta réponse bien précise.

Pour ta répartition de base, dos/triceps avant les épaules c'est pas top, surtout si tu fais du développé militaire et/ou du tirage menton/facepull dans ta séance épaules.
.

Que me proposes-tu pour les semaines où je peux m’entraîner que 4 fois? Caser un jour de repos entre le dos et les épaules?

Je vais plutôt opter alors pour le half/pull push leg qui m'a l'air pas mal, j'aime bien avoir un emploie du temps régulier.
Cependant j'ai une petite question :
Caser dans une même séance, les pecs, le dos, épaule bras, en 1h45 grand max, il faut retirer quelques exercises, en garder 2 au lieu de 3 comme pour un entrainement split, car sinon ca ferai des entrainements de 3h... ou alors enchainer des superset pecs/dos, épaule/bras?


Merci d'avance.
Raph"

[Train_Hard_Win_Easy]

Que me proposes-tu pour les semaines où je peux m’entraîner que 4 fois? Caser un jour de repos entre le dos et les épaules?

Un half classique : 2 séances haut et 2 séances bas.

Je vais plutôt opter alors pour le half/pull push leg qui m'a l'air pas mal, j'aime bien avoir un emploie du temps régulier.
Cependant j'ai une petite question :
Caser dans une même séance, les pecs, le dos, épaule bras, en 1h45 grand max, il faut retirer quelques exercises, en garder 2 au lieu de 3 comme pour un entrainement split, car sinon ca ferai des entrainements de 3h... ou alors enchainer des superset pecs/dos, épaule/bras?

2 exos pecs, 2 exos dos, un ou 2 exos épaules et un exos biceps + un triceps et si c'est trop long tu vires biceps et triceps car ils travaillent suffisamment avec les exos de base pecs/dos/épaules

[Rapha_du_13]

Yop,
désolé pour la réponse tardive, merci pour la réponse

Je vais profiter des prochains jours de congès pour tester le pull/push/leg séparé d'un jour de repos.
Niveau récupération je vais être pas mal, autant en profiter

Voici le programme :
Séance pull :
- Traction prise pronation
- tirage horizontale
- oiseau à la machine
- tirage menton
- shrug
- biceps poulie/corde en prise marteau
- biceps barre ez
- abdos

Séance push :
- Developpé couché
- Developpé incliné
- écarté machine
- Développé militaire
- élévation latérale poulie
- élévation frontale poulie
- extension poulie corde pour les triceps

Séance Leg :
- presse à cuisse
- leg extension
- leg curl
- mollet debout
- adducteur et abducteur
- abdos


Pour la salle de sport, soit je "récupère" l'abonnement de ma mère et j'ai accès qu'à des machines, aucunes charges libres (c'est plus une salle de fitness que de musculation). Soit je prends un abonnement dans une salle mieux adaptés pour de la musculation et je peux éventuellement penser à varier mon programme.
Car le programme, je penses être bien niveau jambes, mais j'ai peur que cela fasse beaucoup pour les séances pull et push et en même temps, peu varié en allant dans la petite salle de fitness car la quasi totalité des exercices ce ferai qu'aux poulies et machines, qu'en pensez vous?
Ou alors aménager des séances A et B pour varier?

Merci d'avance pour votre aide.
Raph'

[Train_Hard_Win_Easy]

Yop,
désolé pour la réponse tardive, merci pour la réponse

Je vais profiter des prochains jours de congès pour tester le pull/push/leg séparé d'un jour de repos.
Niveau récupération je vais être pas mal, autant en profiter

Voici le programme :
Séance pull :
- Traction prise pronation
- tirage horizontale
- oiseau à la machine
- tirage menton
- shrug
- biceps poulie/corde en prise marteau
- biceps barre ez
- abdos

Les shrugs me semblent inutiles, surtout après un rowing menton. Les biceps à la poulie idem.

Séance push :
- Developpé couché
- Developpé incliné
- écarté machine
- Développé militaire
- élévation latérale poulie
- élévation frontale poulie
- extension poulie corde pour les triceps

Il n'y a pas plus inutile que les élévations frontales (à part peut-être les shrugs), je dégagerais.

Séance Leg :
- presse à cuisse
- leg extension
- leg curl
- mollet debout
- adducteur et abducteur
- abdos

adducteurs et abducteurs me semblent inutiles aussi, par contre je rajouterais un exo pour les ischios (hip thrust par exemple).

Pour la salle de sport, soit je "récupère" l'abonnement de ma mère et j'ai accès qu'à des machines, aucunes charges libres (c'est plus une salle de fitness que de musculation). Soit je prends un abonnement dans une salle mieux adaptés pour de la musculation et je peux éventuellement penser à varier mon programme.
Car le programme, je penses être bien niveau jambes, mais j'ai peur que cela fasse beaucoup pour les séances pull et push et en même temps, peu varié en allant dans la petite salle de fitness car la quasi totalité des exercices ce ferai qu'aux poulies et machines, qu'en pensez vous?
Ou alors aménager des séances A et B pour varier?

Merci d'avance pour votre aide.
Raph'

Perso je préfère faire les mêmes séances le temps d'atteindre un niveau correct et de construire une base à peu près solide avant de penser à varier les séances mais bon à toi de voir

Et oui, évite les salles 100% machines.

[Rapha_du_13]

Les shrugs me semblent inutiles, surtout après un rowing menton. Les biceps à la poulie idem.

Est ce que je peux alors inverser? J'ai plus de sensation aux shrugs qu'aux rowing menton, de plus, j'ai le poignet qui "casse" au rowing.
Pour les biceps, je peux faire des curl prises marteaux ?

adducteurs et abducteurs me semblent inutiles aussi, par contre je rajouterais un exo pour les ischios (hip thrust par exemple).

pourquoi donc? Je vois beaucoup de personnes ignorer ces machines, soit disant machines de gonzesses, ou la fameuse réplique "je les travaille déjà au foot"

Perso je préfère faire les mêmes séances le temps d'atteindre un niveau correct et de construire une base à peu près solide avant de penser à varier les séances mais bon à toi de voir

Et oui, évite les salles 100% machines.

Non c'est vrai que c'est plus logique ta façon de faire.
C'est noté pour la salle, je prendrai un abonnement 1 mois dans une meilleure salle.

Petit récapèt :

Séance pull :
- Traction prise pronation
- tirage horizontale
- oiseau à la machine (ou poulie voir haltère)
- shrug
- biceps prise marteau
- abdos

Séance push :
- Développé couché barre
- Développé incliné haltère
- écarté machine
- Développé militaire
- élévation latérale poulie
- extension poulie corde pour les triceps (ou dips?)

Séance Leg :
- presse à cuisse
- leg extension
- leg curl
- mollet debout
- hip thrust
- abdos

On est presque bon?
Merci d'avance

[Train_Hard_Win_Easy]

Est ce que je peux alors inverser? J'ai plus de sensation aux shrugs qu'aux rowing menton, de plus, j'ai le poignet qui "casse" au rowing.
Pour les biceps, je peux faire des curl prises marteaux ?

Si tu fais les exercices qui te procurent le plus de sensations tu n'es pas près de progresser... Evidemment que les shrugs donnent plus de sensations, c'est un exercice d'isolation. Le tirage menton lui donne plus de résultat (exercice de base). Trouve une variante qui ne te fera pas mal aux poignets (cherche la bonne largeur de prise ou utilise une barre EZ).

Oui tu peux faire du curl marteau si tu veux

pourquoi donc? Je vois beaucoup de personnes ignorer ces machines, soit disant machines de gonzesses, ou la fameuse réplique "je les travaille déjà au foot"

Parce que ça reste des mouvements d'isolation (je suppose que ce sont les fameuses machines ou tu resserres ou écartes les cuisses). Si tu fais des exos de base pour les cuisses, tu n'as pas besoin de ces machines, après si tu as du temps à perdre pourquoi pas mais fais les à la fin alors.

Non c'est vrai que c'est plus logique ta façon de faire.
C'est noté pour la salle, je prendrai un abonnement 1 mois dans une meilleure salle.

Petit récapèt :

Séance pull :
- Traction prise pronation
- tirage horizontale
- oiseau à la machine (ou poulie voir haltère)
- shrug
- biceps prise marteau
- abdos

Comme dit plus haut, essaie de réintégrer le tirage menton.

Séance push :
- Développé couché barre
- Développé incliné haltère
- écarté machine
- Développé militaire
- élévation latérale poulie
- extension poulie corde pour les triceps (ou dips?)

Extension poulie ça suffira.

Séance Leg :
- presse à cuisse
- leg extension
- leg curl
- mollet debout
- hip thrust
- abdos

Le hip thrust avant le leg curl

[Rapha_du_13]

Bonjour, merci pour la réponse
J'ai bien noté tous ce que vous m'avez dis.

voici le programme :

Séance pull :
- Traction prise pronation
- tirage horizontale
- oiseau à la machine (ou poulie voir haltère)
- rowing menton
- biceps prise marteau
- abdos

Séance push :
- Développé couché barre
- Développé incliné haltère
- écarté machine
- Développé militaire
- élévation latérale poulie
- extension poulie corde pour les triceps

Séance Leg :
- presse à cuisse
- leg extension
- hip thrust
- leg curl
- mollet debout
- abdos


La je penses être pas mal

Merci de votre aide en tout cas

[Train_Hard_Win_Easy]

Là on est pas mal en effet

[Rapha_du_13]

Merci

au niveau des séries/rep, je fais actuellement, 5 série de 10 rep par exo. Je continu comme ça?

[Train_Hard_Win_Easy]

Non c'est trop. 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour l'isolation suffisent largement (je te conseille du 10-15 pour l'iso bras et jambes et 12-20 pour les écartés, élévations latérales et oiseau)

[Rapha_du_13]

yop, merci pour la réponse.
Plus précisément cela donne un truc comme ceci :
Séance pull :
- Traction prise pronation 4xMAX (je débute, j'arrive à faire des series de 8/10 après c'est l'échec ou le mouvement dégueulasse)
- tirage horizontale 4x12
- oiseau à la machine (ou poulie voir haltère) 3x15/20
- rowing menton 4x12
- biceps prise marteau 3x15
- abdos

Séance push :
- Développé couché barre 4x12
- Développé incliné haltère 4x12
- écarté machine 3x15/20
- Développé militaire 4x12
- élévation latérale poulie 3x15/20
- extension poulie corde pour les triceps 3x15

Séance Leg :
- presse à cuisse 4x12
- leg extension 3x15
- hip thrust 3x15
- leg curl 3x15
- mollet debout 3x15
- abdos

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas mal, par contre je ferais 4x12 au hip thrust et je monterais les mollets à 15-20

[Rapha_du_13]

C'est bien noté, merci de ta précieuse aide