Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Pour ta répartition de base, dos/triceps avant les épaules c'est pas top, surtout si tu fais du développé militaire et/ou du tirage menton/facepull dans ta séance épaules.
.
Rapha_du_13 a écrit:Que me proposes-tu pour les semaines où je peux m’entraîner que 4 fois? Caser un jour de repos entre le dos et les épaules?
Rapha_du_13 a écrit:Je vais plutôt opter alors pour le half/pull push leg qui m'a l'air pas mal, j'aime bien avoir un emploie du temps régulier.
Cependant j'ai une petite question :
Caser dans une même séance, les pecs, le dos, épaule bras, en 1h45 grand max, il faut retirer quelques exercises, en garder 2 au lieu de 3 comme pour un entrainement split, car sinon ca ferai des entrainements de 3h... ou alors enchainer des superset pecs/dos, épaule/bras?
Rapha_du_13 a écrit:Yop,
désolé pour la réponse tardive, merci pour la réponse
Je vais profiter des prochains jours de congès pour tester le pull/push/leg séparé d'un jour de repos.
Niveau récupération je vais être pas mal, autant en profiter
Voici le programme :
Séance pull :
- Traction prise pronation
- tirage horizontale
- oiseau à la machine
- tirage menton
- shrug
- biceps poulie/corde en prise marteau
- biceps barre ez
- abdos
Rapha_du_13 a écrit:Séance push :
- Developpé couché
- Developpé incliné
- écarté machine
- Développé militaire
- élévation latérale poulie
- élévation frontale poulie
- extension poulie corde pour les triceps
Rapha_du_13 a écrit:Séance Leg :
- presse à cuisse
- leg extension
- leg curl
- mollet debout
- adducteur et abducteur
- abdos
Rapha_du_13 a écrit:Pour la salle de sport, soit je "récupère" l'abonnement de ma mère et j'ai accès qu'à des machines, aucunes charges libres (c'est plus une salle de fitness que de musculation). Soit je prends un abonnement dans une salle mieux adaptés pour de la musculation et je peux éventuellement penser à varier mon programme.
Car le programme, je penses être bien niveau jambes, mais j'ai peur que cela fasse beaucoup pour les séances pull et push et en même temps, peu varié en allant dans la petite salle de fitness car la quasi totalité des exercices ce ferai qu'aux poulies et machines, qu'en pensez vous?
Ou alors aménager des séances A et B pour varier?
Merci d'avance pour votre aide.
Raph'
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Les shrugs me semblent inutiles, surtout après un rowing menton. Les biceps à la poulie idem.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
adducteurs et abducteurs me semblent inutiles aussi, par contre je rajouterais un exo pour les ischios (hip thrust par exemple).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Perso je préfère faire les mêmes séances le temps d'atteindre un niveau correct et de construire une base à peu près solide avant de penser à varier les séances mais bon à toi de voir
Et oui, évite les salles 100% machines.
Rapha_du_13 a écrit:Est ce que je peux alors inverser? J'ai plus de sensation aux shrugs qu'aux rowing menton, de plus, j'ai le poignet qui "casse" au rowing.
Pour les biceps, je peux faire des curl prises marteaux ?
Rapha_du_13 a écrit:pourquoi donc? Je vois beaucoup de personnes ignorer ces machines, soit disant machines de gonzesses, ou la fameuse réplique "je les travaille déjà au foot"
Rapha_du_13 a écrit:Non c'est vrai que c'est plus logique ta façon de faire.
C'est noté pour la salle, je prendrai un abonnement 1 mois dans une meilleure salle.
Petit récapèt :
Séance pull :
- Traction prise pronation
- tirage horizontale
- oiseau à la machine (ou poulie voir haltère)
- shrug
- biceps prise marteau
- abdos
Rapha_du_13 a écrit:Séance push :
- Développé couché barre
- Développé incliné haltère
- écarté machine
- Développé militaire
- élévation latérale poulie
- extension poulie corde pour les triceps (ou dips?)
Rapha_du_13 a écrit:Séance Leg :
- presse à cuisse
- leg extension
- leg curl
- mollet debout
- hip thrust
- abdos
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