Kev B : avis sur mon programme de musculation

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Si tu es amené à faire 2-3 séance à la suite sans repos tu peux oublier le full et ton split pecs/biceps, dos/triceps etc.

Il ne reste plus que le half ou le PPL. A toi de voir mais perso je suis plus pour le half.

[Kev B]

Bonjour, merci pour ta réponse.

C'est ce que je me disais, étant a l'académie de police mais jours On sont très variable ..

Je regarder Après un programme half alors merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le half, je viens d'en parler sur un autre post si ça t'intéresse : post1430862.html#p1430862

[Kev B]

Ha oui, je vais regarder. Merci

[Kev B]

J'ai regardé, les bras ne risquent pas d'être délaissés comparé à un split ?

J'ai l'impression de perdre en volume de travail avec un half 3jours.

Le split pec/biceps, repos, dos/triceps, repos, jambes/épaules n'est pas super en fait ?

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai regardé, les bras ne risquent pas d'être délaissés comparé à un split ?

Les bras travaillent déjà beaucoup avec les exos de base pecs/dos/épaules (personnellement je ne les isole pas du tout et ils n'ont aucun retard).

J'ai l'impression de perdre en volume de travail avec un half 3jours.

Pas spécialement. En tout cas pas en terme d'exercices de base. Tu feras peut-être un peu plus d'isolation en split mais ça n'apporte pas grand chose (pour ne pas dire rien du tout...).

Le split pec/biceps, repos, dos/triceps, repos, jambes/épaules n'est pas super en fait ?

Pas quand on est amené à faire des séances 3 jours de suite. Tes exos pecs vont bien entamer tes triceps et cramer tes biceps la veille du dos c'est un peu idiot aussi (et mauvais pour la récup).

A la limite pecs/épaules/biceps en séance 1, jambes en séance 2 et dos/épaules/triceps en séance 3 (donc en répartissant les exos épaules dans les 2 autres séances haut) de manière à laisser le haut se reposer une journée à la limite (par contre il ne faudra pas refaire la séance 1 le lendemain de la séance 3 non plus).

Tu as un modèle de ce split 3 jours dans la rubrique programmes, section intermédiaires. Ceci dit ça reste assez proche du half du coup.

[Kev B]

Bon ben dans ce cas je vais tester le half. De toute façon ca ne peut me faire qu' évoluer ^^

[Train_Hard_Win_Easy]

Tout à fait

[Kev B]

Si je fais :

Séance haut :

- DC 3*8
- DCI 3*8
- DM ou curl menton 3*8
- élévation latérale3*8
- tirage poitrine poulie haute ou traction 3*8
- tirage horizontal 3*8

Optionnel :
- curl incliné 3*8
- barre au front 3*8

Et la séance haut qui suit, je remplace le DC par les dips et le DCI par du butterfly poulie.

C'est ok ? Le faisceau postérieur de l'épaule, je sais pas comment le caser sachant que je ne vois pas comment retirer le DM et l élévation latérale :/


Séance bas :

- squat 3*8
- presse 3*8
-SDT 3*8 (perso ça tape dans mes jambes)
- curl isschios
- mollets

Un exo lombaire avec les jambes et 3 exos abdos avec le haut

Des corrections a faire ?


P.S. : j'ai vu ce programme la sur un site mais qqchose me gêne dedans ..

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance haut :

- DC 3*8
- DCI 3*8
- DM ou curl menton 3*8
- élévation latérale3*8
- tirage poitrine poulie haute ou traction 3*8
- tirage horizontal 3*8

Optionnel :
- curl incliné 3*8
- barre au front 3*8

Et la séance haut qui suit, je remplace le DC par les dips et le DCI par du butterfly poulie.

C'est ok ? Le faisceau postérieur de l'épaule, je sais pas comment le caser sachant que je ne vois pas comment retirer le DM et l élévation latérale :/

Trop de développés et trop de tirages. 2 de chaque maxi par séance. Par exemple :

Haut 1 :

DC
tractions supi
DM
tirage horizontal
élévations latérales

Haut 2 :

tractions pro
DI
rowing menton (et pas curl menton)
dips
oiseau

+ la branlette des bras si tu y tiens (celle des épaules étant facultative également).

Par contre monte à 15 reps sur l'isolation des bras (si tu en fais) et 20 voire plus sur celle des épaules.

Séance bas :

- squat 3*8
- presse 3*8
-SDT 3*8 (perso ça tape dans mes jambes)
- curl isschios
- mollets

Un exo lombaire avec les jambes et 3 exos abdos avec le haut

L'exo lombaires me semble inutile, tu fais déjà du SDT et du squat. Pour les abdos tu peux en faire un ou 2 exos à la fin de chaque séance.

[Kev B]

Trop de développés et trop de tirages. 2 de chaque maxi par séance. Par exemple :

Haut 1 :

DC
tractions supi
DM
tirage horizontal
élévations latérales

Un seul exo pec ?
Ou alors :

- DC
- Butterfly
- DM
- élévation latérale
- traction
Tirage horizontal

C'est ok ?

Haut 2 :

tractions pro
DI
rowing menton (et pas curl menton)
dips
oiseau

Je peux rajouter un exo dos, du style rowing haltères ou barre ?

+ la branlette des bras si tu y tiens (celle des épaules étant facultative également).

Bah oui, c'est psychologique mais je pense ajouter un exo biceps et triceps en fin de semaine. Après je serai peut être hs a la fin et je préfère éliminer ca qu'un exo plus important.

Tu parle du faisceau postérieur ? Il ne risque pas d'y avoir un retard ?

Par contre monte à 15 reps sur l'isolation des bras (si tu en fais) et 20 voire plus sur celle des épaules.

L'exo lombaires me semble inutile, tu fais déjà du SDT et du squat. Pour les abdos tu peux en faire un ou 2 exos à la fin de chaque séance.

Donc 20 rep en léger sur les élévation latérales et post ?
Ok donc pas de lombaires supplémentaire.
Crunch poulie + crunch swiss ball c'est ok ? Ou faut il mieux placer un exo oblique ou gainage ?

A part ca la séance jambes est ok ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Un seul exo pec ?
Ou alors :

- DC
- Butterfly
- DM
- élévation latérale
- traction
Tirage horizontal

C'est ok ?

Un seul exo DE BASE (développé/dips) pour les pecs, après oui tu peux rajouter de la bran... euh de l'isolation si tu veux

Je peux rajouter un exo dos, du style rowing haltères ou barre ?

ça risque de faire beaucoup de tirages mais tu peux essayer. Au pire tu le mets à la place du tirage menton, surtout si tu gardes les élévations latérales et l'oiseau.

Bah oui, c'est psychologique mais je pense ajouter un exo biceps et triceps en fin de semaine. Après je serai peut être hs a la fin et je préfère éliminer ca qu'un exo plus important.

Avec 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 tirages (tractions/rowings) par séance 2 fois par semaine tu ne devrais pas en avoir. D'autant que certains de ces exos sont des exos de base pour les bras (tractions supi et dips).

Au pire tu peux faire un iso triceps en séance 1 et un biceps en séance 2.

Tu parle du faisceau postérieur ? Il ne risque pas d'y avoir un retard ?

Je parle des élévations latérales et de l'oiseau. Si tu fais tes tirages correctement (en décrochant l'épaule en fin de négative et en la ramenant en arrière pour démarrer la positive), ça devrait être suffisant (perso je ne l'isole pas non plus, d'ailleurs je n'isole rien du tout ).

Donc 20 rep en léger sur les élévation latérales et post ?

exactement

Crunch poulie + crunch swiss ball c'est ok ? Ou faut il mieux placer un exo oblique ou gainage ?

Tu peux faire les crunchs sur tes séances haut et les obliques + gainage sur tes séances jambes par exemple

A part ca la séance jambes est ok ?

Oui

[Kev B]

T'es un anti isolation apparemment xD

Pourtant tu mets DI et dips dans la même séance, non ?

Donc en résumant si je fais ceci, est ce correct ?

Séance 1

- DC
- butterfly
- DM
- élévation latérale
- traction
- tirage horizontal

Séance 2

- DI
- dips
- rowing menton
- oiseau
- traction
- rowling haltères

- Avec en option une iso biceps et Une iso triceps
- 2 exos crunch une séance sur 2, 1 exo gainage + 1 exo oblique l'autre séance
- 3*8 sur tout les exos a part sur les iso ou je fais du 3*15/20
- moyen dE remplacer les tractions par qq chose d'autre? J'ai du mal avec cet exo (pareil pour les dips)

[Train_Hard_Win_Easy]

T'es un anti isolation apparemment xD

Qui moi ? Oui en fait ça ne m'a jamais rien apporté (à part des sensations et de la congestion, sauf que ça ça sert à rien ), contrairement aux exos de base ^^

Pourtant tu mets DI et dips dans la même séance, non ?

Oui. En gros j'évite de faire plus de 2 mouvements de poussée par séance. Là ça en fait 2, c'est bon. On pourrait considérer aussi les dips comme un mouvement triceps d'ailleurs.

Donc au final ça peut être 2 mouvements pecs (ou un pecs + un triceps sachant que les exos de base triceps tapent aussi dans les pecs) ou un développé pecs + un épaules. L'important c'est d'en avoir 2, pas plus et que sur l'ensemble de tes séances tu aies des exos de base pour les différents groupes (pecs/épaules/triceps pour les mouvements de poussée et dorsaux/trapèzes/biceps pour les tirages)

Donc en résumant si je fais ceci, est ce correct ?

Séance 1

- DC
- butterfly
- DM
- élévation latérale
- traction
- tirage horizontal

Séance 2

- DI
- dips
- rowing menton
- oiseau
- traction
- bowling haltères

- Avec en option une iso biceps et Une iso triceps
- 2 exos crunch une séance sur 2, 1 exo gainage + 1 exo oblique l'autre séance

Je mettrais le dos avant les épaules quand même.

Tu joues au bowling avec tes haltères ?

- 3*8 sur tout les exos a part sur les iso ou je fais du 3*15/20

Tu peux même monter à 10 si tu veux. Généralement on conseille d'utiliser une fourchette de reps : 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation. Exemple si on prend 3x8-12 : on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

moyen dE remplacer les tractions par qq chose d'autre? J'ai du mal avec cet exo (pareil pour les dips)

Tu peux faire du tirage pronation et supination à la poulie haute à la place des tractions. Pour les dips, développé couché prise serrée par exemple.

[Kev B]

Pour les isolation je préfère tester et les garder ou non en fonction de mon ressenti

Ok, le dos avant les épaules. Ça marche

Petite erreur de correcteur xD on a rien vu

Ok et le tirage poulie haute prise serrée ? C'est un exo que j'apprécie

Bon ben je pense que mon programme prend forme

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok et le tirage poulie haute prise serrée ? C'est un exo que j'apprécie

Tu peux le faire en supination oui, en pronation ça n'a pas trop d'intérêt

[Kev B]

Autant pour moi, je voulais parler de la prise neutre serrée

[Train_Hard_Win_Easy]

Autant pour moi, je voulais parler de la prise neutre serrée

ça travaille moins la largeur que la pronation large mais pourquoi pas. Après la prise neutre serrée me semble plus intéressante sur un tirage horizontal (assis à la poulie basse) par exemple

[Kev B]

Ok merci,au pire je varierai de temps en temps

[Train_Hard_Win_Easy]

Evite. Pour progresser, garde tes exos le plus longtemps possible une fois que tu as trouvé ceux qui te convenaient le mieux

[Kev B]

Ha ok, dans ce cas je vais peut être remplacer le rowing haltères de la séance 2 par le tirage poulie haute prise neutre

[Train_Hard_Win_Easy]

Pourquoi pas oui

Après attention de ne pas trop abuser de la poulie (n'hésite pas à passer aux vraies tractions une fois que tu auras bien progressé à la poulie haute par exemple ^^)

[Kev B]

Oui, sur le long terme je compte remplacer les tirages pronation et supination par des tractions mais il me faut du temps ^^

Pour les biceps, c'est préférable de faire du 3*12-20 tôt que de charger pour atteindre 3*8 ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, sur le long terme je compte remplacer les tirages pronation et supination par des tractions mais il me faut du temps ^^

Très bien

Pour les biceps, c'est préférable de faire du 3*12-20 tôt que de charger pour atteindre 3*8 ?

Tout dépend du type d'exercice :

- exo de base (tractions supination ou tirage supi) 3x6-10 ou 8-12

- isobranlette... euh curl quelconque : 3x10-15 minimum si tu tiens à tes coudes (oui parce qu'en plus l'isolation c'est de la merde pour les coudes ).

[Kev B]

10-15 maximum non ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Fourchette de 10-15 : tu commences par 3x10 MINIMUM et tu montes à 3x15 avant d'augmenter la charge. Tu peux aussi faire du 12-20 ou 15-20 comme tu veux mais le principe est le même

[Kev B]

Ok ok, ben je vais essayer et voir si je garde les iso bras ou si cela rend ma séance trop lourde/longue

[Kev B]

Bonjour, petite question additionnelle ^^

Ma séance de jambes est comme ceci :

- squat/presse inclinée/SDT 3x8-10
- leg extension 3x8-10

- SDT jambes tendues 3x8-10
- leg curl 3x8-10

- fentes avant 3x8-10

- mollets 3x15-20

Est ce correct ou trop lourd ?

[Train_Hard_Win_Easy]

- squat/presse inclinée/SDT 3x8-10

Tu fais squat + presse + SDT ?

[Kev B]

Non, un des 3. Je varie selon la disponibilité, l'envie, ..

[Train_Hard_Win_Easy]

J'éviterais de varier, pas top pour la progression.

Je ferais plus de reps pour l'isolation (leg extension et leg curl), 10-15 reps par exemple et pour le reste 6-10 (8-10 ça fait petit comme fourchette de reps pour avoir de la marge).

Sinon le volume de la séance me semble correct

[Kev B]

Ok ca va
Pour l exo de base des quadri, la presse inclinée suffit ? Pcq a choisir j'aime pas vraiment le squat.. mais je crains de délaisser mes lombaires en virant le squat (quoi qu'ils travaillent avec le SDT debout mais bon)

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui ça suffit, d'autant que tu as les fentes qui tapent dedans aussi et le leg extension

Pour les lombaires oui tu as le SDT JT.

[Kev B]

Ok ben je vais aller sur ca alors merci

[Kev B]

Est ce que le landmine squeeze press peut remplacer le DI ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Non

[Kev B]

On parle bien de ceci :
https://youtu.be/xkmPaefTP2U

Dommage je voulais le placer dans mon programme

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci, je sais ce que c'est que le landmine squeeze press

Tu peux le placer dans ton programme si tu veux mais ne t'attends pas à ce que ce soit aussi efficace qu'un développé incliné barre ou haltères. Tu peux le faire pour "t'amuser" en fin de séance si tu tiens vraiment à le tester, sinon pour moi ce genre d'exercice exotique est totalement inutile (en tout cas pour les pratiquants naturels).

[Kev B]

Je préférais préciser pour éviter de confondre avec le landmine couché aux haltères

Dommage, mais mon programme est déjà trop chargé pour rajouter un exo. Déjà que je trouve les trapèzes et avant bras délaissés ^^

[Train_Hard_Win_Easy]

Le couché aux haltères c'est "squeeze press" tout court (et tout aussi inutile ), il n'y a pas de "landmine". Le landmine c'est le fait d'utiliser une barre avec une extrémité fixée au sol et les poids sur l'autre extrémité