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Kev B : avis sur mon programme de musculation

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Kev B : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kev B le 06/03 11h17

Ha ok, autant pour moi alors ^^
Donc c'est préférable de rester sur du :
- séance 1 : DIH + dips
- séance 2 : DCH + écartés

Et oublier cet exercice temps que je suis dans ce format d'entraînement ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/03 11h22

Tu peux l'oublier quel que soit le format d'entraînement :)

Néanmoins si tu tiens vraiment à le tester tu peux le faire à la place des écartés au pire (si tu ne fais pas d'autre mouvement de poussée dans ta séance).
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Messagepar Kev B le 06/03 11h24

Ok je pense faire écartés une semaine sur deux, et le landmine l'autre semaine
Étant débutant, je vais faire comme ça qq temps pour voir les sensations que ca me fait et le recrutement de mes pecs
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/03 11h30

Oui sur ces 2 exercices assez peu utiles tu peux te concentrer sur les sensations. Par contre sur les autres, c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes qui compte, les sensations, la congestion etc on s'en tape ;)
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Messagepar Kev B le 06/03 11h46

C'est pour ca que quitte à alterner un exo je préfère que ce soit les écartés plutôt que le DC ou DI :)

Par contre je me demandais si le rowing menton remplaçait le DM ? Vu que je fais du DM arnold 1 séance
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/03 11h52

Pas tout à fait. Le développé Arnold tape majoritairement dans le delto antérieur (et les triceps) alors que le menton cible le deltoïde externe (et les trapèzes + biceps). Ceci dit tu peux en effet les alterner pour un travail plus complet des épaules (il te faut aussi un exo pour le delto post mais ça je pense que tu le fais déjà, du moins je l'espère) :)

Par contre je pense que le développé assis haltères classique est meilleur pour les épaules que le Arnold, tant d'un point de vue articulaire que musculaire.
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Messagepar Kev B le 06/03 11h54

Pour l'instant mes séances au niveau des épaules sont ainsi :

Séance 1 : DM ou menton + élévation latérale
Séance 2 : DM arnold + oiseau
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/03 11h58

Ah oui donc je ferais DM + élévations latérales en séance 1 et tirage menton + oiseau en séance 2 du coup :)
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Messagepar Kev B le 06/03 12h02

Ok pas d Arnold du coup.
Le DM c'est préférable dans la séance du DC ou du DI ? Ou ca ne change pas grand chose ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/03 12h06

Je dirais DC vu qu'il tape moins dans les épaules que le DI, tu seras un peu plus "frais" :)
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Messagepar Kev B le 06/03 12h19

C'est bien ce qui me semblait, merci :)
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Messagepar Kev B le 17/03 00h20

Bonjour,



Je pratique depuis un moment mais de manière assez irrégulière, que ce soit au niveau de l'entrainement que de l'alimentation. 

J'ai cependant évolué (légèrement, ce qui est normal au vue de mon irrégularité) mais il y a pas mal de mois je m'y suis mis de manière plus sérieuse, sur les deux points que sont le training et la diète.

Cependant, je ne vois que peu d'amélioration. je me tourne donc vers vous afin de voir si quelque chose cloche dans ma façon de faire ou s'il suffit que je m'arme de patience.. 


Voici mon programme :

 Séance 1 : Pectoraux - Biceps :

- 2 Séries légères de DI

- 3*8-10 DI

- 3*8-10 DC

- 3*8-10 Dips

- 3*8-10 ecartés poulies vis a vis (que j'hesite a remplacer par de l'écarté couché aux haltères)


- 4*8-10 Curl Incliné

- 3*8-10 Curl classique ou Curl Pupitre

- 3*8-10 Curl marteau


- Abdos


Séance 2 : Jambes :

- 2 séries légères de leg extension

- 4*8-10 Squat

- 3*8-10 Fentes avant

- 3*8-10 SDT

- 4*8-10 SDT JT

- 3*8-10 Curl ischios

- 4*echec Mollet

- 3*8-10 Lombaires


Séance 3 : Dos - triceps :

- 4*8-10 Tirage poitrine

- 3*8-10 Tirage horizontal
- 3*8-10 Tirage poitrine prise serrée

- 3*8-10 Rowing haltère ou Rowing barre 


- 4*8-10 Dips (façon triceps)
- 3*8-10 Extension corde poulie haute

- 3*8-10 Extension triceps verticale poulie haute


Séance 4 : Epaules : 

- 4*8-10 DM

- 3*8-10 Elevation latérale

- 3*8-10 Elevation postérieure

- 3*8-10 Elevation frontale

- 4*8-10 Face pull


- Abdos

Voila mes séances, a savoir qu'avec mon boulot, et mes horaires, parfois je fais la séance 1 et 3 sans jour de repos entre. Dans ce cas là, je modifie ma séance et je fais Pec/triceps - Dos/biceps. Dans le cas échéant, lors de la séance pec triceps je remplace  les dips triceps par des DC prise sérrée pour ne pas faire 2 exo de dips.


Pour l'alimentation, je mange comme suit :



- Dejeuner : 300g de fromage blanc 0%, 100g de muesli, 100g de myrtilles, 1 café ou 1 thé vert.

- Collation n°1 : 30g de noix de cajou OU boeuf seché OU Dinde sechée OU Barre protéinée + 1 fruit

- 1er plat : 200g de poulet/dinde (saumon exceptionnellement), 200g de légumes (poivrons généralement), 300g de patates douces

- Collation n°2 : Idem collation n°1

- 2eme plat : Idem plat n°1 mais moins de glucides (1/2 environ) 


Les jours d'entrainement, je rajoute 10g de BCAA en intra et 40g de Whey en post.


Je suis dans une optique de prise de masse, je pense que je ne mange pas assez .. 

je fais 1m84, 80kg.


Merci de votre patience et de votre aide :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/03 10h36

Salut,

C'est trop chargé. 3 exercices par groupe musculaire ça suffit largement.
Kev B a écrit: Séance 1 : Pectoraux - Biceps :

- 2 Séries légères de DI

- 3*8-10 DI

- 3*8-10 DC

- 3*8-10 Dips

- 3*8-10 ecartés poulies vis a vis (que j'hesite a remplacer par de l'écarté couché aux haltères)


- 4*8-10 Curl Incliné

- 3*8-10 Curl classique ou Curl Pupitre

- 3*8-10 Curl marteau


- Abdos

Elles servent à quoi les 2 séries légères ? C'est l'échauffement ?
Vire les dips, tu en fais déjà pour les triceps et c'est quasiment la même chose.
Monte à 20 reps sur les écartés.
Dégage le curl classique ou pupitre et fais des tractions supination (barre fixe ou poulie haute, à faire avant le curl incliné). Et monte à 15 reps sur les curls.
Kev B a écrit:Séance 2 : Jambes :

- 2 séries légères de leg extension

- 4*8-10 Squat

- 3*8-10 Fentes avant

- 3*8-10 SDT

- 4*8-10 SDT JT

- 3*8-10 Curl ischios

- 4*echec Mollet

- 3*8-10 Lombaires

Le leg extension c'est pas génial (surtout si c'est pour faire de la préfatigue à la c** :idiot: ).
Pas la peine de faire du soulevé de terre tradi ET du jambes tendues, garde uniquement le jambes tendues ça suffira largement (ceci dit le hip thrust est tout aussi efficace tout en étant moins dangereux, idem pour le front squat à la place du squat, plus safe et meilleur recrutement des quadriceps).
Monte à 15 reps sur le leg curl.
Kev B a écrit:Séance 3 : Dos - triceps :

- 4*8-10 Tirage poitrine

- 3*8-10 Tirage horizontal
- 3*8-10 Tirage poitrine prise serrée

- 3*8-10 Rowing haltère ou Rowing barre 


- 4*8-10 Dips (façon triceps)
- 3*8-10 Extension corde poulie haute

- 3*8-10 Extension triceps verticale poulie haute

Pareil inutile de faire tirage poitrine ET tirage poitrine prise serrée, choisis celui que tu préfères et vire l'autre. D'ailleurs tu ne peux pas faire des tractions à la place ? C'est quand même plus efficace.
J'aurais placé le rowing barre / haltère avant le tirage horizontal.
Monte à 15 reps pour les exercices d'extension triceps.
Kev B a écrit:Séance 4 : Epaules : 

- 4*8-10 DM

- 3*8-10 Elevation latérale

- 3*8-10 Elevation postérieure

- 3*8-10 Elevation frontale

- 4*8-10 Face pull


- Abdos

Le DM est mieux assis avec haltères.
Dégage les élévations frontales, y a pas plus inutile comme exercice.
J'aurais mis un tirage menton prise large à la place du facepull ou éventuellement un rowing haltères coudes ouverts (en appui ventral sur banc incliné).
Et monte à 20 reps sur les élévations latérales et postérieures si tu tiens à tes épaules...

Sinon les épaules le lendemain de dos/triceps c'est pas génial. Je ferais plutôt :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos.
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Messagepar Kev B le 19/03 11h35

Merci d'avoir pris le temps de me répondre.

C'est vraiment trop chargé ? Est ce en partie cela qui me freine ? J'ai vu ce programme de 4 exos de 3 séries ca me semblait pas mal mais bon

Oui les légères sont pour m échauffer
Pour les dips, même si c'est dans 2 séances différentes ?
Les écartés, aux haltères de préférence ?
J'avais lu que le pupitre complétait bien l incliné

Donc pour les jambes, ma séance est bonne mais je retire le leg extension, et le SDT ?

Pour le tirage, le fait de passer en prise serrée ne travaille pas un autre faisceau ?
Je n'arrive pas a faire des tractions
15 rep uniquement pour les exo poulies ? Pas pour dips/dc serré ?

Je fais déjà mes DM assis aux haltères :)
Bah je ressens bien le face pull c'est pour ca que je le gardais
Ok pour le frontal

Mes semaines ne sont pas réparties de la même manière a chaque fois. C'est pour ca que je fais parfois pec triceps :/
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 11h43

Kev B a écrit:C'est vraiment trop chargé ?

Oui.
Kev B a écrit:Est ce en partie cela qui me freine ?

Sans doute. La récupération est un facteur à ne pas négliger.
Kev B a écrit:Pour les dips, même si c'est dans 2 séances différentes ?

Oui.
Kev B a écrit:Les écartés, aux haltères de préférence ?

C'est de l'isolation donc peu importe, utilise le matériel que tu préfères.
Kev B a écrit:J'avais lu que le pupitre complétait bien l incliné

Sur un pupitre correct, c'est à dire incliné à 70-80 degrés oui (sinon en utilisant un banc comme pupitre), avec de préférence une prise marteau.
Kev B a écrit:Donc pour les jambes, ma séance est bonne mais je retire le leg extension, et le SDT ?

Oui.
Kev B a écrit:Pour le tirage, le fait de passer en prise serrée ne travaille pas un autre faisceau ?

Non.
Kev B a écrit:15 rep uniquement pour les exo poulies ? Pas pour dips/dc serré ?

Pas sur les exos de base non. Enfin les dips au poids de corps tu peux monter à 20 reps avant de lester puis passer à du 8-12 reps.
Kev B a écrit:Mes semaines ne sont pas réparties de la même manière a chaque fois.

C'est bien dommage.
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Messagepar Kev B le 19/03 15h30

Ok, je vais retirer les dips pour les pectoraux et les garder comme premier exercices triceps en les faisant coudes serrés et buste droit alors.

Dommage, je trouve le SDT bien complet

Par prise serrée, je parle d'une poignée en V

Oui c'est dommage mais c'est dû à mon boulot, je suis m'adapter :/


Edit : j'avais vu ce programme de 4 exos les gros muscles sur all musculation.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 15h50

Kev B a écrit:Ok, je vais retirer les dips pour les pectoraux et les garder comme premier exercices triceps en les faisant coudes serrés et buste droit alors.

Fais les de la façon avec laquelle tu es le plus à l'aise pour forcer, vu que de toute façon la prise reste relativement serrée, ça ne changera pas grand chose.
Kev B a écrit:Dommage, je trouve le SDT bien complet

Il n'apporte pas grand chose de plus aux exercices que tu pratiques déjà. Ou alors tu fais du SDT et pas de SDT jambes tendues, au choix. Mais comme tu vas cramer tes quadriceps avec le squat et les fentes ça va pas être génial pour le deadlift. Sinon tu fais squat, deadlift, fentes, leg curl,...
Kev B a écrit:Par prise serrée, je parle d'une poignée en V

Je me doute mais ça ne change rien.
Kev B a écrit:j'avais vu ce programme de 4 exos les gros muscles sur all musculation.

Peut-être, mais là on est sur SuperPhysique :super_lol:
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Messagepar Kev B le 19/03 21h52

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Fais les de la façon avec laquelle tu es le plus à l'aise pour forcer, vu que de toute façon la prise reste relativement serrée, ça ne changera pas grand chose.


C'est parce qu'a ma salle, il y a plusieurs machines à dips, et la possibilité d'avoir une prise étroite, droite, large, en V, ..


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il n'apporte pas grand chose de plus aux exercices que tu pratiques déjà. Ou alors tu fais du SDT et pas de SDT jambes tendues, au choix. Mais comme tu vas cramer tes quadriceps avec le squat et les fentes ça va pas être génial pour le deadlift. Sinon tu fais squat, deadlift, fentes, leg curl,...


Hum a voir ..

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Peut-être, mais là on est sur SuperPhysique :super_lol:


Haha, oui effectivement ^^

Donc je ferai plutot ça (en ne mentionnant pas les échauffements) :

Pectoraux/biceps :

- 3*8 DI
- 3*8 DC
- 3*15 écartés

- 3*15 Curl incliné
- 3*15 Curl pupitre
- 3*15 Curl marteau

Jambes :

- 3*8 Squat
- 3*8 Fentes
- 3*8 SDT JT
- 3*15 Leg curl
- 3*echec Mollet

Epaules :

- 3*8 DM
- 3*20 Latérale
- 3*20 Face pull
- 3*8 Tirage menton
- 3*20 Butterfly

Dos/Triceps :

- 3*8 Tirage poitrine
- 3*8 Rowing haltère
- 3*8 Tirage horizontal

- 3*8 Dips/Dc serré
- 3*15 Extension poulie haute
- 3*15 Extension corde

??
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/03 08h18

Kev B a écrit:C'est parce qu'a ma salle, il y a plusieurs machines à dips, et la possibilité d'avoir une prise étroite, droite, large, en V, ..

Si tu peux faire de vraies dips ça serait mieux qu'à la machine.
Kev B a écrit:Pectoraux/biceps :

- 3*8 DI
- 3*8 DC
- 3*15 écartés

- 3*15 Curl incliné
- 3*15 Curl pupitre
- 3*15 Curl marteau

Il me semble t'avoir déjà dit que faire 3 exercices de curl était inutile. Fais des tractions supination (barre fixe si tu peux sinon poulie haute) + curl incliné + curl marteau au pupitre.
Et je t'avais dit aussi de monter à 20 reps sur les écartés... J'adore donner des conseils dans le vide... :idiot:
Kev B a écrit:Jambes :

- 3*8 Squat
- 3*8 Fentes
- 3*8 SDT JT
- 3*15 Leg curl
- 3*echec Mollet

OK.
Kev B a écrit:Epaules :

- 3*8 DM
- 3*20 Latérale
- 3*20 Face pull
- 3*8 Tirage menton
- 3*20 Butterfly

Le tirage menton avant le facepull.
Le butterfly j'espère que c'est du butterfly inversé pour le deltoïde postérieur et pas un rappel pecs à la c**.
Kev B a écrit:Dos/Triceps :

- 3*8 Tirage poitrine
- 3*8 Rowing haltère
- 3*8 Tirage horizontal

- 3*8 Dips/Dc serré
- 3*15 Extension poulie haute
- 3*15 Extension corde

Il faut varier l'angle sur les extensions hein, ne fais pas 2 fois de l'extension poulie haute en changeant juste la prise ou le matos, sinon tu fais 2 fois la même chose et ça ne sert à rien. Par exemple extension poulie haute + extension nuque poulie basse c'est bon (même si c'est de la poulie...).
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Messagepar Kev B le 20/03 11h25

Autant pour moi, par machine j'entendais également ce qui est chaise romaine et compagnie ^^

La poulie haute en supination également je suppose
Haha désolé j'ai dit 15 rep pour les écartés parce que j'avais les extension triceps en tête ^^

Oui oui c'est bien en inversé, pour le faisceau post. Y aucun souci a faire 2 exercices de postérieurs de suite ?

L extension poulie haute a la corde, je parle de ça (exercice de gauche) :
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/03 11h33

Kev B a écrit:Autant pour moi, par machine j'entendais également ce qui est chaise romaine et compagnie ^^

OK alors c'est tout bon :)
Kev B a écrit:La poulie haute en supination également je suppose

Oui.
Kev B a écrit:Oui oui c'est bien en inversé, pour le faisceau post. Y aucun souci a faire 2 exercices de postérieurs de suite ?

Le deltoïde postérieur étant souvent en retard, j'aurais tendance à dire qu'il n'y a pas de soucis non.
Kev B a écrit:L extension poulie haute a la corde, je parle de ça (exercice de gauche) :

Ah c'est donc de l'extension nuque alors mais ça me semble mieux à la poulie basse (dos à la poulie).
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Messagepar Kev B le 20/03 12h43

Et pour les dips, je garde les dips prise étroite, buste droit, pour la séance triceps alors ? Malgré la possibilité de faire du large en V buste penché ?

Ok, donc dos droit, ce qui ressemble à l exo la :



Mais Avec la poulie basse
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/03 12h50

Kev B a écrit:Et pour les dips, je garde les dips prise étroite, buste droit, pour la séance triceps alors ? Malgré la possibilité de faire du large en V buste penché ?

Comme déjà dit :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Fais les de la façon avec laquelle tu es le plus à l'aise pour forcer
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Messagepar Kev B le 20/03 14h47

La différence n'est pas énorme entre Les 2 positions ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/03 14h50

Non, ça ne changera pas grand chose.
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Messagepar Kev B le 20/03 15h08

Ca va alors, je vais essayer tout ca.
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Messagepar Kev B le 08/04 21h36

Je me posais une question, pour ma séance pec, est il intéressant de faire du 5x5 au DC pour prendre en force ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/04 07h04

La force est ton objectif principal ? Si non, tant que tu progresses sur ton format habituel, je ne trouve pas utile d'en changer.
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Messagepar Kev B le 09/04 15h02

C'est parce que je trouve que je progresse très peu au DC en fait ..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/04 15h17

Comme tout le monde :)

Tant que tu progresses c'est le principal ;)
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Messagepar Kev B le 09/04 17h40

Ok ^^

Et pour le tirage menton ? Y a t il un intérêt, pour l'instant, a faire du tirage prise large pour accentuer le travail des trapèze ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 07h31

La prise large c'est pour accentuer le travail des épaules en fait.
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Messagepar Kev B le 10/04 17h15

Donc dans une séance épaule, autant privilégié la prise large ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/04 07h32

Oui. D'ailleurs il faut toujours privilégier la prise large pour le tirage menton car la prise serrée est néfaste pour l'articulation de l'épaule.
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Messagepar Kev B le 14/04 15h59

Ok merci.

Encore une petite question : pour l instant je suis sur un schéma de 3 séries par exercices. Est il préférable d'en faire 4'?
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Messagepar Kev B le 29/07 21h30

Bonjour, depuis mon dernier message j'ai fait quelques changements dans mon programme. Je suis repassé sur un schéma de 3 exercices de 4 séries par muscle. Bref, je voulais incorporer du cardio mais je ne sais pas trop comment m y prendre.

Je fais ceci : séance 1 : pec/triceps, séance 2 : dos/biceps, séance 3 : jambes, séance 4 : épaules.

L ordre change parfois et au besoin les triceps et biceps s inversent. Mais je n'ai pas le temps de rajouter une séance cardio donc je pensais finir ma séance épaules par un genre de "wod", "metcon" .. ayant vu qu'il en existait de 20 minutes.

Qu'est ce que ça vaut ? Est ce une bonne idée ou est ce contre productif ?

Mon objectif étant d avoir un physique musclé, mais travailler également l'endurance et les compétences physiques..
Kev B
 
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