Kev B : avis sur mon programme de musculation

par **Kev B** le 04/07/2016 14h18

Bonjour,

j'ai commencé la musculation en été 2014, sans être réellement régulier, puis j'ai stoppé 5 mois et je viens de reprendre y a 2 mois.

J'ai donc l'envie de faire quelque chose de plus efficace que l'année précédente.

je m'entrainais 5x/semaine, un groupe par jour mais suite à ma lecture du livre Delavier je me suis demandé si je n'étais pas en sur-entrainement .. Donc j'aimerai repartir sur un split de 4 jours, la semaine.

Mes soucis sont les suivants :

- Je ne suis pas ou peu disponible le week end
- Je souhaite travailler chaque groupes 2x/semaine
- Parfois le lis que les épaules ne doivent pas être travaillées la veille ou le lendemain des pecs

j'avais donc ceci en tête :

Lundi : Pecs : 3 exos / Dos : 3 exos / Abdos
Mardi : Epaules : 3 exos / bras : 2 bi + 2 tri en superset
Mercredi : repos
Jeudi : Dos : 3 exos / pecs : 3 exos / bras : 2 bi + 2 tri en superset
Vendredi : jambes : 3 exos / épaules : 3 exos

Est-ce correct ? Est il préférable d'inverser le dos avec les épaules ? De travailler le dos en superset avec les pecs ? La séance du jeudi n'est elle pas trop chargée ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/07/2016 14h48

Salut !

Alors ça ce n'est pas un split, un split c'est chaque muscle une fois par semaine.

Tu dis que tu veux tout travailler 2 fois mais tu as oublié les jambes on dirait (en plus de ne travailler qu'une fois, elles n'ont droit qu'à 3 exos alors qu'il y a 3 groupes musculaires en 1 : quadris, ischios et mollets donc ça fait vraiment léger alors que pour le reste ça fait un peu trop).

Pour travailler les muscles 2 fois par semaine (y compris les jambes), je conseille de partir sur un half.

Pour l’organisation du half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos), pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 mouvements de tirage (tractions/rowings) par séance si possible (et autant de tirages que de développés pour que ce soit équilibré par contre).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent

par **Kev B** le 28/09/2016 00h19

Re bonjour.

Tout d'abord merci pour les conseils, et désolé du temps de réponse incroyablement long.

J'ai testé le half mais ça ne me plait pas vraiment et je me demandais si partir sur du split classique était viable.
Le problème c'est que je me demande si 3 exercices pour un gros groupe musculaire est suffisant et si le long temps de repos entre les séances (par exemple pec le lundi et donc 7 jours sans les refaire) était optimal ...
Pour l'instant je travaille en 2x3exos par semaine pour les gros muscles et 2x2exos pour les petits mais n'est ce pas trop ...?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2016 08h12

Kev B a écrit:J'ai testé le half mais ça ne me plait pas vraiment et je me demandais si partir sur du split classique était viable.

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Kev B a écrit:Le problème c'est que je me demande si 3 exercices pour un gros groupe musculaire est suffisant

Oui, largement suffisant.

Kev B a écrit:et si le long temps de repos entre les séances (par exemple pec le lundi et donc 7 jours sans les refaire) était optimal ...

Là par contre il y a mieux (comme le half...).

Kev B a écrit:Pour l'instant je travaille en 2x3exos par semaine pour les gros muscles et 2x2exos pour les petits mais n'est ce pas trop ...?

Si, un split ce n'est pas fait pour travailler ses muscles 2 fois par semaine. Après suivant ta répartition et les exercices utilisés tu peux avoir une sorte de "rappel" mais pas pour tous les muscles.

Par exemple si tu fais :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps

avec des tractions supination pour les biceps et des dips ou du développé couché prise serrée pour les triceps, tu as un petit "rappel" dos dans la séance biceps et un petit rappel pecs dans la séance triceps et tes bras travaillent 3 fois dans la semaine car ils travaillent avec les exos de base pecs, dos et épaules en plus de leur séance dédiée. Par contre ça ne marche pas pour les jambes (à moins de faire du soulevé de terre dans la séance dos mais perso je ne suis pas fan).

Ce n'est pas aussi bien que le half au niveau de la fréquence d'entraînement mais si tu n'aimes pas tant pis, fais ton split si tu préfères te faire plaisir.

par **Kev B** le 29/09/2016 02h40

Merci pour les infos, je vais alléger mon entraînement et repartir sur un split à base de 3exos

2 petites questions :

- y a t'il une différence a faire pec/biceps plutôt que pec/triceps ?

- donc les personnes qui se font une séance uniquement pectoraux avec 5-7 exercices, c'est en cas de bon niveau ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/09/2016 08h10

Kev B a écrit:Merci pour les infos, je vais alléger mon entraînement et repartir sur un split à base de 3exos

2 petites questions :

- y a t'il une différence a faire pec/biceps plutôt que pec/triceps ?

Quand on fait les biceps avec les pecs, on peut se permettre de faire 3 exercices pour les biceps (1 exo de base et 2 d'isolation, par exemple tractions supination + curl incliné + curl marteau au pupitre) alors que si on les fait avec le dos, 2 exercices d'isolation suffisent puisque les exos de base pour le dos travaillent déjà bien les biceps.

Et la répartition est différente du coup :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Kev B a écrit:- donc les personnes qui se font une séance uniquement pectoraux avec 5-7 exercices, c'est en cas de bon niveau ?

Non même pas, c'est plutôt des personnes qui ne savent pas faire un programme cohérent ou qui copient les entraînements des dopés qui font des séances interminables et qui peuvent se permettre de s'entraîner tous les jours sans problème grâce aux produits qu'ils prennent...

par **Kev B** le 29/09/2016 10h14

Ok, avec 3 exos par groupe musculaire
Mais dans ce cas, la séance épaules que tu cite se passe comment ?
Un exo par faisceau + 1 trapèze ? La séance risque d'être courte non ?

Pour les jambes : 4 exos jambes, 1 mollets c'est suffisant ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/09/2016 10h18

Kev B a écrit:Ok, avec 3 exos par groupe musculaire
Mais dans ce cas, la séance épaules que tu cite se passe comment ?
Un exo par faisceau + 1 trapèze ? La séance risque d'être courte non ?

Par exemple :

développé militaire (ou variante)
tirage menton
oiseau
élévations latérales

et tu peux caser 3-4 exercices d'abdos (grand droit, obliques et gainage).

Kev B a écrit:Pour les jambes : 4 exos jambes, 1 mollets c'est suffisant ?

2 exos quadris + 2 exos ischios + 1 ou 2 exos mollets oui

par **Kev B** le 29/09/2016 15h59

Donc épaules, si je fais :

- Dev. militaire
- élévation latérale
- élévation frontale
- un exo pour le faisceau postérieur
- tirage menton
- shrug

c'est bon ?

Par contre je me demandais si dans le cas d'une scéance pec/biceps, s'il est preferable de faire 3exos pour chaque ou 4 pour les pecs et 2 pour les biceps, du fait qu'ils sont rappelé avec le dos ? (Et pareillement pour la séance dos/triceps)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/09/2016 16h36

Vire les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exercice (à part peut-être les shrugs...).

3 exos pour les pecs et 3 pour les biceps.

par **Kev B** le 29/09/2016 17h07

dans ce cas :
Dev. militaire
Dev. arnold
elevation laterale
elevation posterieur
tirage menton

c'est ok ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/09/2016 17h30

Inutile de faire 2 développés.

développé militaire
tirage menton
élévations postérieures
élévations latérales

et c'est tout, pas la peine d'en faire plus.

par **Kev B** le 29/09/2016 18h05

Ca me semble léger comme séance, moins de 45 min :/

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/09/2016 08h14

Normal vu que c'est une séance épaules. On se fout de la durée de la séance. Au pire complète la avec 3-4 exercices pour les abdos.

par **Kev B** le 30/09/2016 11h49

Ok, ça marche. Merci pour les infos

par **RiMa** le 30/09/2016 22h20

Stratégiquement, séparer autant ton entrainement quand tu es débutant, ce n'est pas judicieux.

par **Kev B** le 01/10/2016 01h28

Ha.. dans ce cas tu me conseillerais plutôt quoi, toi ?

par **seblime** le 01/10/2016 14h49

salut,
exos de base, prog du site, full ,

le programme limite ce n'est pas trés grave c'est ce que tu met dedans qui est important

par **Kev B** le 10/10/2016 18h29

Donc finalement mon emploi du temps m'oblige à n'y aller que 3x/semaine.. Du coup, je suppose qu'il faut aller sur du full ..

Admettons ceci :

- DC
- traction
- Developpé militaire
- SDT
- Curl
- Barre au front

Est ce correct, et est il judicieux de faire ça :

- Lundi : programme cité ci dessus
- Mercredi : écartés à la place du DC / élévation latérale à la place du DM/ Squat a la place du SDT
- vendredi : DI à la place du DC/ curl menton à la place du DM/ presse à la place du SDT

histoire de varier les mouvements et de travailler differentes fibres..

Et pour les épaules, le faisceau postérieur ne risque pas d'en patir ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/10/2016 18h36

Ton programme est incomplet :

rajoute le squat et fais ton soulevé de terre jambes tendues et rajoute un rowing (rowing haltère unilatéral), quitte à virer le curl et la barre au front qui ne sont pas très utiles en full.

Et non faire de l'écarté à la place du DC et des élévations latérales à la place du DM ça n'est pas judicieux, on ne remplace pas des exos de base par de l'isolation. Par contre DI à la place du DC, tirage menton (et non pas curl menton) à la place du DM et presse à la place du squat, pourquoi pas

Pour le faisceau postérieur, si tu fais tes tirages correctement, ça devrait aller, sinon rajoute de l'oiseau par exemple (mais pas à la place du DM ou autre, fais le en plus du reste en fin de séance).

par **seblime** le 10/10/2016 19h11

essai de passer par la , on y est tous passé
rima a raison, chercher a agencer/ un programme ne sert a rien a ce niveau

tu prend des exos la dedans

JAMBES
SQUAT / FRONT SQUAT /HACK SQUAT
ISCHIOS
SDT JT / GLUTE / HIP THRUST
PECS
DC/DI/DIPS(barre ou haltere)
DOS
TRACTION (supi/pro/neutre)/ROW HALTERE/SDT/T-BAR/
EPAULES
MILITAIRE/ROW MENTON/DH
BICEPS
CURL INCLINE/TRACTION SUPI/CURL EZ
TRICEPS
DCS/DIPS/BARRE AU FRONT

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/10/2016 19h23

Excellent résumé Seb, si tu le permets j'aimerais juste nuancer un peu :

seblime a écrit:QUADRIS
SQUAT / FRONT SQUAT /HACK SQUAT (éventuellement SDT SUMO)
ISCHIOS
SDT JT / GLUTE / HIP THRUST
PECS
DC/DI/DIPS/DD(barre ou haltere)
DORSAUX
TRACTION (supi/pro/neutre)
EPAULES
MILITAIRE/DH
TRAPEZES
ROW HALTERE/T-BAR/TIRAGE MENTON/ROW PLANCHE/YATES
BICEPS
CURL INCLINE/CURL EZ
TRICEPS
BARRE AU FRONT/EXTENSION NUQUE

Voilà, j'ai séparé les dorsaux des trapèzes, pour avoir bien 2 développés et 2 tirages par séance, rajouté 2-3 exos et pour la finition des bras j'ai laissé seulement l'iso pour éviter d'avoir 3 mouvements de poussée et 3 tirages qui feraient un peu trop pour du full (déjà que l'iso des bras je trouve que c'est pas utile après ces exos de base ^^)

par **Kev B** le 11/10/2016 18h04

Ok donc plutôt ça :

DC ou DI, traction, Dm ou tirage menton, sdt sumo ou presse ou squat, curl ez ou incliné, barre au front

Les dips pour les triceps ca ferait un peu trop ?
Qu'est ce que DH dans les épaules ?

Et faire :

Lundi : pec biceps
Mercredi : dos triceps
Vendredi : jambes épaules

Avec à chaque fois 3 exos c'est pas rentable ?

Pcq passant de séances avec 2x3exos par muscles sur la semaine, un full me semble léger ..

par **seblime** le 11/10/2016 19h17

si tu fais un truc du genre

SQUAT
SDT JT
DC
TRACTION
MILITAIRE

je vois pas ce qui fait léger

par **Kev B** le 12/10/2016 06h34

Je trouve qu'un seul exo par groupe c'est léger, je me trompe sûrement mais c'est mon ressenti

par **Zeke** le 12/10/2016 07h50

Ce n'est pas le nombre d'exo que tu mets qui compte, c'est l'intensité que tu mets dessus.

Rien ne t'empeche de bien pousser avec de belles séries, et ca sera plus efficace que faire X exos en brassant de l'air parce que physiquement tu ne peux pas tenir la longueur

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/10/2016 08h30

Kev B a écrit:DC ou DI, traction, Dm ou tirage menton, sdt sumo ou presse ou squat, curl ez ou incliné, barre au front

Il manque les ischios (hip thrust ou SDT jambes tendues) et je ferais DM ET tirage menton (2 développés + 2 tirages).

Kev B a écrit:Les dips pour les triceps ca ferait un peu trop ?

Après 2 développés oui ça va faire trop au bout d'un moment.

Kev B a écrit:Qu'est ce que DH dans les épaules ?

Développé assis avec haltères.

Kev B a écrit:Et faire :

Lundi : pec biceps
Mercredi : dos triceps
Vendredi : jambes épaules

Avec à chaque fois 3 exos c'est pas rentable ?

C'est moins efficace, surtout quand on débute car tu ferais moins d'exos de base et beaucoup plus d'isolation.

Kev B a écrit:Pcq passant de séances avec 2x3exos par muscles sur la semaine, un full me semble léger ..

Kev B a écrit:Je trouve qu'un seul exo par groupe c'est léger, je me trompe sûrement mais c'est mon ressenti

Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine (équivalent donc de 3 exercices).
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Zeke a écrit:Ce n'est pas le nombre d'exo que tu mets qui compte, c'est l'intensité que tu mets dessus.

Rien ne t'empeche de bien pousser avec de belles séries, et ca sera plus efficace que faire X exos en brassant de l'air parce que physiquement tu ne peux pas tenir la longueur

Exactement et entre une séance de full et une séance de split il n'y a pas photo. D'un côté tu as une séance complète avec 6 exercices de base + 2-3 exos d'iso (perso je n'en fais qu'un seul) et de l'autre une séance qui ne travaille que 2 groupes musculaires par séance avec seulement maxi 3-4 exos de base et 3-4 exos d'isolation. Donc en terme d'efficacité pareil, là non plus il n'y a pas photo. A toi de voir. En ce qui me concerne le choix est fait depuis bien longtemps.

par **Kev B** le 12/10/2016 17h42

Le souci que je rencontre avec le full, c'est le temps. Mes séance en full sont plus longues qu'en split et pour le moment je n'ai pas ce temps ..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/10/2016 17h47

Un half te conviendrait peut-être alors

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/10/2016 17h54

Enfin c'est sûr que si tu t'embêtes à faire de l'iso en fin de séance full ça dure plus longtemps (et ça n'apporte rien de plus donc tu perds ton temps)

par **Paddy92** le 12/10/2016 18h26

+1 et même je dirais qu avec 5 exos de base bien choisis ( complémentaires pour travailler tous les muscles) il y a vraiment de quoi bien progresser.

par **Kev B** le 13/10/2016 18h34

Le truc c'est que mes séances doivent être courtes, 3x semaines maximum ... du coup, le half c'est un chaud et le full aussi (a moins de réduire le nombre d exo en full)
Car 5 séries par exo pour 6 exos c'est long :/

par **RiMa** le 14/10/2016 07h51

T'as combien de temps par séance ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/10/2016 08h13

Kev B a écrit:Le truc c'est que mes séances doivent être courtes, 3x semaines maximum ... du coup, le half c'est un chaud et le full aussi (a moins de réduire le nombre d exo en full)

Si tu n'as que 3 séances, même en split tu vas devoir faire un peu plus d'exos par séance du coup.

Kev B a écrit:Car 5 séries par exo pour 6 exos c'est long :/

D'où tu sors ça ? En full on fait 3 séries par exercice

par **Kev B** le 14/10/2016 08h42

1h, idéalement.

Dans le bassin split 3j, 3exos par groupes sur la semaine ne suffit pas ?

Oui, 3 séries mais Je compte 2 séries supplémentaires d échauffement pour chaque exercice de base.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/10/2016 08h55

Kev B a écrit:Dans le bassin split 3j, 3exos par groupes sur la semaine ne suffit pas ?

Si mais tu as 9 groupes musculaires donc sur 3 jours ça te fait 9 exos par séance quand même donc niveau durée ça ne va sans doute pas changer grand chose. Si tu n'as qu'une heure et 3 séances, tu vas devoir réduire le volume de travail à mon avis. Sinon un split type pull push legs peut-être.

Kev B a écrit:Oui, 3 séries mais Je compte 2 séries supplémentaires d échauffement pour chaque exercice de base.

Sur les 3 premiers exos ça suffit (1er exo jambes, 1er développé et 1er tirage).

par **Kev B** le 14/10/2016 12h10

Le ppl, c'est limite.. 2 jours de sport, 1 repos, 2 jours de sport, 1 de repos .. C'est trop pour mon emploi du temps actuel :/

Je pense rester sur le split pendant qq mois alors..
En ne faisant des exos d échauffement uniquement sur le DC/DI/Dips, tractions/tirage, et squat/sdt. Pour le reste je ne ferai que 3 séries alors.
Mais les trapèzes sont suffisamment sollicités avec le DM ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/10/2016 13h41

Kev B a écrit:Le ppl, c'est limite.. 2 jours de sport, 1 repos, 2 jours de sport, 1 de repos .. C'est trop pour mon emploi du temps actuel :/

Je ne t'ai pas dit de faire un vrai PPL mais un split type PPL donc 3 séances par semaine : une pull, une push et une legs tout simplement.

Kev B a écrit:Je pense rester sur le split pendant qq mois alors..
En ne faisant des exos d échauffement uniquement sur le DC/DI/Dips, tractions/tirage, et squat/sdt. Pour le reste je ne ferai que 3 séries alors.
Mais les trapèzes sont suffisamment sollicités avec le DM ?

Les trapèzes seront travaillés lors des tirages et un peu au soulevé de terre aussi.

par **seblime** le 14/10/2016 17h01

3 JOURS , 1 HEURE : https://www.superphysique.org/articles/4367

par **Kev B** le 30/01/2017 20h42

Bonsoir, je compte reprendre la musculation mais je suis assez paumé dans le programme le plus adapté pour moi..

Je dispose de 3 séances par semaine :

- Full body : Méthode d'entrainement que je n'apprécie pas spécialement, de plus ma fréquence étant variable je me retrouverai facilement avec 2 voire 3 séances à la suite sans jour de repos..

- Split : pec/biceps - dos/triceps - jambe/épaules : C'est ce que je faisais avant d'arrêter mais ça me semblait pas terrible ..

- Half : Haut - Bas - Haut : Je n'ai jamais pratiqué d'half, je ne sais pas ce que ça vaut du coup j'hésite a tester. Sachant qu'apparemment se retrouver avec 2 séance d'affilé ne gêne pas l'entrainement

- PPL : Comme l'half, jamais essayé, bien tenté mais en 3j/7 ça me semble léger ..

Merci de votre aide

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE