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[matclems]

Descends déjà à 180g de protéines.

180g de P => 720 kcal
80g de L => 720 kcal
320g de G => 1280 kcal

Total : 2720 kcal

Bref je sais pas comment tu arrives à 3500kcal... Tu dois de toute façon augmenter les glucides ou les lipides ou les deux.

Paddy t'as fait aussi le calcul avec 160g de P. Donc mets-y STP un peu du tien...

[Paddy92]

Il a un métier très physique donc les glucides sont importants!perso ,je diviserai les glucides ,une part au petit dej pour l energie pour le travail et une part pour le training ( d où l importance de pré training)

[matclems]

Justement dans son calcul il n'y en a pas assez. Vu qu'il doit en consommer beaucoup, il peut simplement les répartir sur la journée, histoire de ne pas avoir de grosses quantités à prendre d'un coup.

[darksiders]

ok par contre comment descendre les proteines en augmentant les glucides a cote c est la que sa coince pour moi je trouve que manger de plus et que manger de moins si quelqu un pourrait m aider a se sujet merci

[Paddy92]

C est simple:
1 gr de proteines= 4 kcal
1 gr de glucides= 4 kcal

[darksiders]

j ai trouver un exemple de diete a 3000kcal j ai juste a rajouter un peu pour arriver a 3200kcal vous en penser quoi sa peut allez ou pas:
Protéines : 191 g ( 25 %)
- Glucides : 345 g (46 %)
- Lipides : 98 g (29 %)

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine 80 g
- Lait : 15 cl
- Cacao Van Houten : 5 g
- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
- 1 orange
- Huile de poisson : 10 ml ( à défaut oméga 3en gélules)

Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g
- Protéine en poudre: 20 g

Repas de midi :
- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Quinoa : 80 g
- Viande ou poisson : 100 g
- Légumes : une assiette
- 1 pomme

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine : 50 g
- Protéines en poudre: 20 g

Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides à index glycémique élevé (waxy maize,vitargo, …) + 5gr BCAA ou peptopro

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA

30 min à 1 h après : repas du soir :
- Riz basmati : 100 g
- 3 œufs
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Chocolat noir : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g

[darksiders]

Protéines : 212 g
- Glucides : 376 g
- Lipides : 107 g

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine 80 g
- 3 oeufs
- Lait : 15 cl
- Cacao Van Houten : 5 g
- fromage blanc 0% (250gr)
- 1 banane
- oméga 3en gélules)

Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g
- Protéine en poudre: 20 g

Repas de midi :
- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Quinoa : 80 g
- Viande (poulet ou dinde) : 100 g
- Légumes : une assiette
- 1 pomme

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine : 50 g
- Protéines en poudre: 20 g

Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides à index glycémique élevé (malto) + 5gr BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA

30 min à 1 h après : repas du soir :
- Riz thai : 100 g
- Saumon ou colin : 100g ou 200g
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g
voila j 'attends vos avis et si y a encore des modifications a apportez

[Paddy92]

sur la 2 eme ,tu es à plus de 3200 kcal
trop de produits laitiers (lait + 450 de fromage blanc)
combien et quoi en légumes?
les bcaa c est des 2,1,1 ou des 4,1,1 ?
ta whey en post training est inutile si tu manges 30 mn à 1 heure après.

[darksiders]

ok donc je supprime le lait et je passe a 300gr de fromage sa devrait alllez apres les bcaa c est les MP donc 2:1:1.et je supprime la whey juste apres le training alors c est bon ou encore des modif

[Paddy92]

ok donc je supprime le lait et je passe a 300gr de fromage sa devrait alllez apres les bcaa c est les MP donc 2:1:1.et je supprime la whey juste apres le training alors c est bon ou encore des modif

Les bcaa 2.1.1 sont à prendre en intra alors! Avec ta malto
Le lait tu peux le remplacer par du lait d amandes.

[darksiders]

pour les bcaa je melange 15g avec 50g de malto dans 600ml d eau je bois 150ml 30 min avant le training et le reste pendant et juste a la fin ok pour le lait sinon sa va mieux que au debut t en pense quoi

[darksiders]

apres j ai revu un peu mon training sa donne
Lundi:
developper couche 4x10
developper incline4x10
developper haltere 4x10
ecarte decline 4x10
developper couche prise serre 4x10
extension nuque 4x10
barre au front 4x10
extension poulie haute corde 4x10

Mardi:
tirage poitrine 4x10
torage poulie basse 4x10
rowing barre 4x10
rowing haltere 1 bras 4x10
curl barre 4x10
curl incline 4x10
curl assis debut marteau 4x10
reverse curl 4x10

Jeudi:
squat 4x10
leg extension 4x10
souleve de terre jambe tendu 4x10
leg curl 4x10
extension mollet 4x10

Vendredi:
developpe militaire 4x10
rowing menton 4x10
oiseau 4x10
elevation laterale 4x10
shrug 4x10
abdos

voila t en pense quoi

[Paddy92]

pour les bcaa je melange 15g avec 50g de malto dans 600ml d eau je bois 150ml 30 min avant le training et le reste pendant et juste a la fin ok pour le lait sinon sa va mieux que au debut t en pense quoi

10 gr ça suffit !
oui c est mieux mais il faut bombarder les légumes verts pour basifier!

[darksiders]

oui en legume je prends 250gr le midi 250gr le soir et le midi 200gr de tomate ou concombre ou carotte rapee sa va comme sa? et au niveau training c est bon pas trop charger comme sa

[Paddy92]

Ok pour les légumes.
Pour le training ,je ne suis pas un spécialiste mais je trouve que c est chargé ( 4 developpés en particulier....) attend l avis de Train.

[Train_Hard_Win_Easy]

apres j ai revu un peu mon training sa donne
Lundi:
developper couche 4x10
developper incline4x10
developper haltere 4x10
ecarte decline 4x10
developper couche prise serre 4x10
extension nuque 4x10
barre au front 4x10
extension poulie haute corde 4x10

Mardi:
tirage poitrine 4x10
torage poulie basse 4x10
rowing barre 4x10
rowing haltere 1 bras 4x10
curl barre 4x10
curl incline 4x10
curl assis debut marteau 4x10
reverse curl 4x10

Jeudi:
squat 4x10
leg extension 4x10
souleve de terre jambe tendu 4x10
leg curl 4x10
extension mollet 4x10

Vendredi:
developpe militaire 4x10
rowing menton 4x10
oiseau 4x10
elevation laterale 4x10
shrug 4x10
abdos

voila t en pense quoi

Pour le training ,je ne suis pas un spécialiste mais je trouve que c est chargé ( 4 developpés en particulier....) attend l avis de Train.

Paddy a tout à fait raison, ça ne va pas du tout. Je t'ai pourtant expliqué comment faire... :

Désolé mais là il va falloir jeter un oeil à la rubrique programmes du site, trop de choses à corriger :

- 2 fois les pecs, une seule fois le reste, donc risque de déséquilibre postural à terme (et donc de blessure),

- plus d'exos pour les bras que pour le reste alors qu'ils bossent déjà avec les gros exos pecs/épaules/dos (5 curls faut pas abuser quand même, d'autant que c'est de la branlette à côté des tractions/rowings pour avoir des bons biceps).

- shrugs et élévations frontales totalement inutiles,

- le soulevé de terre jambes tendues à mettre avant le leg curl,

- tirage poitrine et tirage dos j'imagine que c'est de la poulie haute et que la seule différence c'est que pour le 1er tu descends la barre devant et l'autre c'est tirage nuque donc même angle de travail, ça fait doublon, je retirerais donc le tirage nuque,

- 3 développés par séance ça va vite faire beaucoup, idem pour tes 5 tirages (suivis de 5 curls), la progression va être très difficile,

et j'en passe.

Bref inspire toi des programmes du site pour en faire un qui te permette de progresser sur le long terme, tu vas vite stagner sinon avec un truc pareil

Idéalement :

Jour 1 : pecs/triceps : 3 exos pecs (un pour chaque faisceau : développé couché, développé incliné, écarté décliné par exemple), 2 exos d'isolation triceps (un pour la longue portion et un pour les vastes : extension nuque + barre au front par exemple),

Jour 2 : dos/biceps : 3 exos dos (pareil en variant l'angle de travail : un tirage vertical, un tirage horizontal et un à 45° par exemple) et 2 exos d'isolation pour les biceps (un axé biceps, un axé brachial, ex : curl incliné + curl marteau au pupitre)

Jour 3 : repos

Jour 4 : Jambes : 2 exos pour les quadris, 2 pour les ischios et 1 ou 2 pour les mollets

Jour 5 : épaules (3 à 4 exercices)

Jours 6 et 7 : repos

Et tu cases les abdos ou tu veux (soit 3 à 4 exos dans la séance épaules, soit un seul exercice à la fin de chacune des séances, ou encore 3 à 4 exos à la place du repos le jour 3, comme tu le sens).

Si avec ça tu n'es pas capable de sortir un programme correct je ne peux rien pour toi malheureusement...

Après si mes conseils ne te conviennent pas tu es libre de ne pas les suivre mais ne redemande pas d'avis dans ce cas parce que je risque de ne pas être aussi patient que mes camarades Paddy et Mat...

[darksiders]

ok je prends note de tout sa et refait mon training:
Lundi:
developper couche 4x10
developper incline4x10
developper haltere 4x10
ecarte decline 4x10
extension nuque 4x10
barre au front 4x10
extension poulie haute corde 4x10

Mardi:
tirage poitrine 4x10
torage poulie basse 4x10
rowing barre 4x10
rowing haltere 1 bras 4x10
curl barre 4x10
curl incline 4x10
curl assis debut marteau 4x10

Jeudi:
squat 4x10
leg extension 4x10
souleve de terre jambe tendu 4x10
leg curl 4x10
extension mollet 4x10

Vendredi:
developpe militaire 4x10
rowing menton 4x10
oiseau 4x10
elevation laterale 4x10
shrug 4x10
abdos

est ce mieux comme sa ou pas et encore merci pour votre aide

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est mieux mais :

Lundi:
developper couche 4x10
developper incline4x10
developper haltere 4x10
ecarte decline 4x10
extension nuque 4x10
barre au front 4x10
extension poulie haute corde 4x10

- vire le développé haltères et l'extension poulie haute,

- descends à 3 séries et monte à 15 reps pour extension nuque et barre au front.

Mardi:
tirage poitrine 4x10
torage poulie basse 4x10
rowing barre 4x10
rowing haltere 1 bras 4x10
curl barre 4x10
curl incline 4x10
curl assis debut marteau 4x10

- supprime soit le tirage poulie basse soit le rowing haltère,

- retire le curl marteau également (ou le curl barre, comme tu veux),

- descends à 3 séries et monte à 15 reps pour les curls.

Jeudi:
squat 4x10
leg extension 4x10
souleve de terre jambe tendu 4x10
leg curl 4x10
extension mollet 4x10

- monte à 15 reps (ou 20 comme tu veux) pour le leg extension et le leg curl, idem pour les mollets.

Vendredi:
developpe militaire 4x10
rowing menton 4x10
oiseau 4x10
elevation laterale 4x10
shrug 4x10
abdos

- descends à 3 séries et monte à 20 reps pour l'oiseau, les élévations latérales (et tes shrugs à 2 balles également, si tu tiens vraiment à en faire ).

[darksiders]

ok merci pour toit ses precision je fais 15 rep maxi des que j atteins 15rep je monte un peu la charge ou pas?donc juste 3 exos pour le dos 2 pour triceps et biceps c est assez pour bien progressez?et oui les shrug je trouve que j ai de bonne sensation au trapeze avec.

[Train_Hard_Win_Easy]

ok merci pour toit ses precision je fais 15 rep maxi des que j atteins 15rep je monte un peu la charge ou pas?

Oui c'est ça, dès que tu arrives à passer 3x15, tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x10 (ou 12) et tu remontes petit à petit à 3x15 avant d'augmenter à nouveau.

donc juste 3 exos pour le dos 2 pour triceps et biceps c est assez pour bien progressez

Oui.

et oui les shrug je trouve que j ai de bonne sensation au trapeze avec.

Normal avec les exercices d'isolation, on ressent forcément mieux ses muscles (ce qui ne veut pas dire que ce sont les plus efficaces...).

[darksiders]

ok je vais commencez a partir de se soir je vois ferait part de tout sa.et en temps de repos je prends combien?et juste une petite question je viens de manger mon repas du midi et le quinoa j ai du mal a manger sa par quoi je pourrait le remplacer a part du riz que je mange deja le soir?

[Paddy92]

Blé, pates complètes, haricots ( pas verts) lentilles...

[Train_Hard_Win_Easy]

et en temps de repos je prends combien?

2 à 3min pour les exercices de base, 1 à 2min pour l'isolation.

[darksiders]

ok merci pour les conseil forcement sa va me changer car mes seances durer en moyenne 1h30 la vu les exos en moins je devrait en avoir pour 1 h je pense..

[Train_Hard_Win_Easy]

Profites-en pour bien t'échauffer, t'étirer etc du coup

[darksiders]

ok ate de commencer sa et de vous faire un point dans quelque pour voir les changement en bien j espere.et en jour off je mange pareil ou moins?

[Paddy92]

tu peux enlever le pré training et la malto !

[darksiders]

ok juste une question pour train c est pas possible de faire 3 exos de triceps et biceps ou pas car en fesant du split il travaille qqu une fois par semaine sa fait pas leger???toi vu que tu fais du full body tu fais 3x2 exos par semaine non?

[Train_Hard_Win_Easy]

Vu que tu fais les triceps avec les pecs, ils ont 4 exos parce qu'ils travaillent déjà avec les développés (au passage je ne fais AUCUN exercice d'isolation pour les biceps ni pour les triceps...). Idem pour les biceps qui travaillent avec les tractions/tirages/rowings avec le dos. Et ils travaillent à nouveau avec les épaules si tu fais un développé militaire ou variante et un tirage (menton ou autre). Mais fais 3 exos si ça t'amuse, ça ne t'apportera pas grand chose de plus mais bon...

[darksiders]

ok et en echauffement tu me conseil quoi pour chaque serie

[Paddy92]

Vas voir sur son log ! Et plus tu verras comment il organise sa progression !

[Train_Hard_Win_Easy]

ok et en echauffement tu me conseil quoi pour chaque serie

Vas voir sur son log ! Et plus tu verras comment il organise sa progression !

Exactement, c'est sur la 1ère page de mon log ! Merci Paddy

Le programme n'est plus le même mais le principe reste le même.

[darksiders]

oui j ai ete voir il echauffe chaque muscle avant chaque serie si j ai bien compris il fait des mini serie avant les grosse series?

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est marqué en toutes lettres, il suffit de lire... :

Pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 5 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

[darksiders]

donc voila les perfs que j ai faite hier:
Lundi:
developper couche 4x10 68kg
developper incline4x10 54kg
ecarte decline 4x12 12kg
extension nuque 3x15 30kg
barre au front 3x15 30kg
extension poulie haute corde 3x15 17kg

vous en pensez quoi j augmenterai un peu les poids la semaine prochaine car je suis arriver a faire toute les series entiere

[Train_Hard_Win_Easy]

J'augmenterais de 2kg chaque exercice, sauf l'écarté décliné où je garderais les 12kg pour monter à 20 reps.

[darksiders]

ok je ferais sa la prochaine seance sinon en perf c est moyen ?

[Train_Hard_Win_Easy]

https://www.superphysique.org/articles/8

[darksiders]

oui entre intermediaire 1 et 2 sa depend des exos....je suis pas debutant c est un debut....enfin on commence tous petit je pense.est ce que les courgette sa marche en legume?et a la place de la dinde je peux prendre steack hache 5% ou pas?pour les epaules le mieux c est developper militaire barre ou assis haltere?

[Train_Hard_Win_Easy]

pour les epaules le mieux c est developper militaire barre ou assis haltere?

La version assis (de préférence avec un dossier) permet de mieux se concentrer sur les épaules. Après à toi de voir si tu préfères utiliser une barre ou des haltères.