A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Vos exploits filmés et photographiés

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Messagepar darksiders le 07/07 13h58

bonjour a tous je viens vers pour vous faire par de mon training et avoir vos avis merci d avance.Je fais 1m80 pour 81kg j ai 28 ans j avais fait un peu de musculation en 2014 une petite année snas trop de diete precise etc... et apres 1 ans d arret je m investi plus serieusement pour avoir des resultat.Donc je vous donne mes perfs:
lundi:
develope couche 4x10 70kg
develope couche halteres 4x10 24kg
ecarte couche 4x10 16kg
develope couche prise serre 4x10 60kg
barre au front ez 4x10 34kg
tirage poulie haute triceps corde 4x12 20 kg
kickback 4x12 14kg
Mardi:
squat 4x12 70kg
leg curl 4x12 42kg
souleve de terre jambe tendu 4x10 70kg
leg extension ischio 4 x12 30kg
fentes 4x12 12kg
mercedi
abdos
jeudi:
develope couche incline 4x10 58kg
ecarte incline haltere 4x10kg 14kg
develope couche incline haltere 4x10 22kg
develope militaire debout 4x10 38kg
oiseau 4x10 16kg
elevations laterale 4x12 10kg
elevations frontale 4x12 10kg
shrug 4x20 80kg
vendredi:
tirage poitrine 4x10 52kg
tirage dos 4x10 52kg
tirage poulie basse prise neutre 4x10 50kg
rowing barre 4x10 56kg
rowing unilateral 4x10 24kg
curl ez 4x10 36kg
curl banc incline 4x8 12kg
curl pupitre ez 4x10 30kg
curl haltere debut marteau 4x10 12kg
reverse curl 4x10 32kg
Fichiers joints
20160706_182817-1200x2133-768x1365.jpg
20160706_182924-1200x2133-768x1365.jpg
20160706_184346-1200x2133-768x1365.jpg
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Messagepar darksiders le 07/07 13h59

pour la diete j ai changer quelque petites chose aussi:
matin:
2 oeufs et 2 blancs d oeufs,75gr flocon avoine,200gr fromage blanc,1 gelule omega 3,1 banane et un thé vert
colation:
2 tranches de pain complet 70g de thon salade tomate un the vert et 30g amandes
midi:
150g cru pates complete,200g dinde ou poulet,200gr de crudites(concombre,tomate,carotte...)et 2 yaourt et the vert
dans l apres midi:
3 galette de riz avec un peu de beurre de cacahuetes
colation 1h avant training:
30g whey+60g flocon avoine +pomme
pendant training:
15g bcaa+60gmalto
apres training
30g whey
soir
150g cru riz thai+200g colin(2x par semaine et 2x du saumon)+legume+salade
coucher
200-300g fromage blanc
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Messagepar darksiders le 07/07 14h02

voila si vous avez des question des proposition a faire je suis la pour sa merci d avance.Je sais que je suis un peu trop gras du a mon inactivite d un an mais je compte faire une seche apres avoir pris un peu de masse car si je seche maintenat j ai peur de ne pas etre assez muscler vous en pensez quoi de tout sa?
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Messagepar Paddy92 le 07/07 14h32

darksiders a écrit:pour la diete j ai changer quelque petites chose aussi:
matin:
2 oeufs et 2 blancs d oeufs,75gr flocon avoine,200gr fromage blanc,1 gelule omega 3,1 banane et un thé vert
colation:
2 tranches de pain complet 70g de thon salade tomate un the vert et 30g amandes
midi:
150g cru pates complete,200g dinde ou poulet,200gr de crudites(concombre,tomate,carotte...)et 2 yaourt et the vert
dans l apres midi:
3 galette de riz avec un peu de beurre de cacahuetes
colation 1h avant training:
30g whey+60g flocon avoine +pomme
pendant training:
15g bcaa+60gmalto
apres training
30g whey
soir
150g cru riz thai+200g colin(2x par semaine et 2x du saumon)+legume+salade
coucher
200-300g fromage blanc

slt et bienvenu,

mange tes oeufs entiers
évite le pain complet et les galettes de riz
yaourt aucun intérêt
limite les bcaa à 10 gr
combien de légumes et quoi?
le thé vert loin des repas .
à priori manque de lipides et trop de proteines (à voir)

maintenance ?
macros?
ton but avec cette diète?
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Messagepar matclems le 07/07 14h56

+1 pour les conseils.

Apparemment il faut continuer à prendre de la masse, mais cela ne me semble pas judicieux. Il ferait mieux de rester à maintenance, cela va déjà améliorer sa composition corporelle.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/07 15h15

Salut !

darksiders a écrit:lundi:
develope couche 4x10 70kg
develope couche halteres 4x10 24kg
ecarte couche 4x10 16kg
develope couche prise serre 4x10 60kg
barre au front ez 4x10 34kg
tirage poulie haute triceps corde 4x12 20 kg
kickback 4x12 14kg
Mardi:
squat 4x12 70kg
leg curl 4x12 42kg
souleve de terre jambe tendu 4x10 70kg
leg extension ischio 4 x12 30kg
fentes 4x12 12kg
mercedi
abdos
jeudi:
develope couche incline 4x10 58kg
ecarte incline haltere 4x10kg 14kg
develope couche incline haltere 4x10 22kg
develope militaire debout 4x10 38kg
oiseau 4x10 16kg
elevations laterale 4x12 10kg
elevations frontale 4x12 10kg
shrug 4x20 80kg
vendredi:
tirage poitrine 4x10 52kg
tirage dos 4x10 52kg
tirage poulie basse prise neutre 4x10 50kg
rowing barre 4x10 56kg
rowing unilateral 4x10 24kg
curl ez 4x10 36kg
curl banc incline 4x8 12kg
curl pupitre ez 4x10 30kg
curl haltere debut marteau 4x10 12kg
reverse curl 4x10 32kg


Désolé mais là il va falloir jeter un oeil à la rubrique programmes du site, trop de choses à corriger :

- 2 fois les pecs, une seule fois le reste, donc risque de déséquilibre postural à terme (et donc de blessure),

- plus d'exos pour les bras que pour le reste alors qu'ils bossent déjà avec les gros exos pecs/épaules/dos (5 curls faut pas abuser quand même, d'autant que c'est de la branlette à côté des tractions/rowings pour avoir des bons biceps).

- shrugs et élévations frontales totalement inutiles,

- le soulevé de terre jambes tendues à mettre avant le leg curl,

- tirage poitrine et tirage dos j'imagine que c'est de la poulie haute et que la seule différence c'est que pour le 1er tu descends la barre devant et l'autre c'est tirage nuque donc même angle de travail, ça fait doublon, je retirerais donc le tirage nuque,

- 3 développés par séance ça va vite faire beaucoup, idem pour tes 5 tirages (suivis de 5 curls), la progression va être très difficile,

et j'en passe.

Bref inspire toi des programmes du site pour en faire un qui te permette de progresser sur le long terme, tu vas vite stagner sinon avec un truc pareil :)
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Messagepar darksiders le 07/07 15h20

le but pour moi est de prendre de la masse musculaire avec le moins de gras possible.maintenance il me semble 3200 3300kcal(je suis maçon donc depense physique) la je tourne environ a 3600kcal et pourquoi eviter les galette de riz et le pain complet?ok pour les oeufs le matin.
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Messagepar darksiders le 07/07 15h22

ok pour le training je vais revoir sa et je vous redonne le nouveau des que possible par contre je voulais bosser 2 fois les pecs comme sur le site en prenant exemple sur le programme super pec juste un certain temps pour qu il progresse plus vite car je trouve que j ai pas trop de pecs...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/07 15h42



Ils ne sont pas plus en retard que le reste donc si tu veux faire les pecs 2 fois, fais tous les autres muscles 2 fois (donc half body), sinon tu restes en split mais chaque muscle une seule fois dans la semaine :)
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Messagepar Paddy92 le 07/07 15h45

darksiders a écrit:le but pour moi est de prendre de la masse musculaire avec le moins de gras possible.maintenance il me semble 3200 3300kcal(je suis maçon donc depense physique) la je tourne environ a 3600kcal et pourquoi eviter les galette de riz et le pain complet?ok pour les oeufs le matin.

Tu l as vérifié ta maintenance car là c est un peu approximatif!
Les galettes de riz et le pain ont un indice glycémique élevé !
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Messagepar Delphine le 07/07 15h58

Bonjour,

Au vu des photos, à ta place je partirais sur maintenance (voire léger déficit) jusqu'à être propre, ce sera plus motivant pour la suite et ça te permettra de mieux voir tes progrès.
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

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Messagepar Paddy92 le 07/07 16h16


+1
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Messagepar darksiders le 07/07 17h06

et vous pensez qu en maintenance je vais perdre du gras ou pas?
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Messagepar Paddy92 le 07/07 17h21


Non, la perte de gras se fait sur un déficit calorique!
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Messagepar darksiders le 07/07 17h25

donc le mieux serait que je fasse une petite seche si j ai bien compris pour pouvoir repartir sur de bonne base
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Messagepar darksiders le 07/07 17h29

et pour l entrainement je prends note si je fais le lundi developper coucher,developper coucher incline,ecarte couche puis ecarte incline du coup le jeudi je ferais une seance dedie au epaules puis le vendredi je retire le curl pupitre car trop charge sa change quelque chose en bien a votre avis?
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Messagepar Paddy92 le 07/07 17h31

darksiders a écrit:donc le mieux serait que je fasse une petite seche si j ai bien compris pour pouvoir repartir sur de bonne base

Un régime, oui ! avec un petit déficit calorique , par rapport à ta maintenance avec les glucides concentrés autour de ton entrainement.
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Messagepar darksiders le 07/07 17h36

ok pour la diete( les glucides???) et pour le training les changement c est bon ou pas
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Messagepar Paddy92 le 07/07 17h41


oui les glucides ( flocons d avoine, pates complètes riz contiennent des glucides!)
edit: avant il faut vérifier ta maintenance de 3200 kcal sur 10-15 jours et calculer tes macros (kcal, proteines , glucides et lipides)
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Messagepar darksiders le 07/07 17h49

je viens de faire le calcul sur le site en maintenance 3500kcal et 16% de taux graisse....
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Messagepar darksiders le 07/07 17h51

et pour calculer exactement se que je mange il faut regarder sur les paquet ou il y a un site qui va plus vite
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Messagepar Paddy92 le 07/07 18h11


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Messagepar darksiders le 07/07 18h37

je viens de tout calculer donc 3900kcal 250g prot 360g glucides et 79 g de lipide
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Messagepar matclems le 07/07 19h29

Trop de protéines et probablement un peu trop de glucides aussi.
Diminue ces deux points pour arriver à 3200 kcal.

Même en maintenance si tu fais les choses bien tu peux faire du muscle et dégraisser un peu. Mais il faut être patient, et stricte. Tu as meilleur temps d'être en léger déficit.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/07 19h42

darksiders a écrit:et pour l entrainement je prends note si je fais le lundi developper coucher,developper coucher incline,ecarte couche puis ecarte incline du coup le jeudi je ferais une seance dedie au epaules puis le vendredi je retire le curl pupitre car trop charge sa change quelque chose en bien a votre avis?


C'est un peu mieux oui mais c'est pas encore top. Idéalement :

Jour 1 : pecs/triceps : 3 exos pecs (un pour chaque faisceau : développé couché, développé incliné, écarté décliné par exemple), 2 exos d'isolation triceps (un pour la longue portion et un pour les vastes : extension nuque + barre au front par exemple),

Jour 2 : dos/biceps : 3 exos dos (pareil en variant l'angle de travail : un tirage vertical, un tirage horizontal et un à 45° par exemple) et 2 exos d'isolation pour les biceps (un axé biceps, un axé brachial, ex : curl incliné + curl marteau au pupitre)

Jour 3 : repos

Jour 4 : Jambes : 2 exos pour les quadris, 2 pour les ischios et 1 ou 2 pour les mollets

Jour 5 : épaules (3 à 4 exercices)

Jours 6 et 7 : repos

Et tu cases les abdos ou tu veux (soit 3 à 4 exos dans la séance épaules, soit un seul exercice à la fin de chacune des séances, ou encore 3 à 4 exos à la place du repos le jour 3, comme tu le sens).
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Messagepar Paddy92 le 07/07 20h21

matclems a écrit:Trop de protéines et probablement un peu trop de glucides aussi.
Diminue ces deux points pour arriver à 3200 kcal.

Même en maintenance si tu fais les choses bien tu peux faire du muscle et dégraisser un peu. Mais il faut être patient, et stricte. Tu as meilleur temps d'être en léger déficit.

+1
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Messagepar darksiders le 08/07 07h56

ok je vais revoir tout sa et je reviens vers vous et train hard je fais combien de series pour les exos il y a assez d exercices pour tout bien travailler avec sa?
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Messagepar darksiders le 08/07 08h11

est ce que mon shaker whey avoine est utile 1h avant le training?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 08h44

darksiders a écrit:je fais combien de series pour les exos


3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation (tu commences par 3x8, si ça passe, à la séance suivante tu tentes 3x9, ou 3x10 suivant la difficulté, etc jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes modérément la charge et tu repars sur 3x8 etc...).

darksiders a écrit:il y a assez d exercices pour tout bien travailler avec sa?


Oui.
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Messagepar darksiders le 08/07 11h05

ok tu fait se genre de training toi?c est le defaut des debutants toujours trop en faire par obssession d evoluer plus vite je pense....et pour le shaker de whey avoine 1h avant l entrainement tu pense que c est utile ou pas ?car si je doit descendre a 3200kcal je vais devoir suprimmer des choses de mon alimentation...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 12h02

darksiders a écrit:ok tu fait se genre de training toi?


Pas du tout, je m'entraîne en full body 3 fois par semaine, essentiellement avec des exercices de base :)

darksiders a écrit:c est le defaut des debutants toujours trop en faire par obssession d evoluer plus vite je pense....


ça c'est bien vrai et ils ne se rendent pas compte qu'il vaut mieux en faire moins mais correctement plutôt que de surcharger leur programme :rolleyes:

darksiders a écrit:et pour le shaker de whey avoine 1h avant l entrainement tu pense que c est utile ou pas ?car si je doit descendre a 3200kcal je vais devoir suprimmer des choses de mon alimentation...


Je n'utilise aucun complément alimentaire donc j'aurais tendance à te dire que ce n'est pas forcément utile du moment que tu as tes apports sur le reste de ta journée (quoiqu'il en soit si tu peux il vaut mieux privilégier le solide et si besoin seulement compléter avec un shaker :) )
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Messagepar darksiders le 08/07 14h29

ok toi aussi tu pense qu il faudrait que je descende a 3200kcal pour pouvoir etre plus propre?tu pense que je gagnerai quand meme en muscle et est ce que je pourrai continuer a m9nter les charge au training?
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Messagepar Paddy92 le 08/07 15h21


la première chose à faire c est de vérifier si 3200 kcal par jour te permettent de maintenir ton poids ! sur 10-15 jours!
après tu diminues les glucides
nota:
tu peux partir su 2 gr de proteines par kg de poids et 1 gr de lipides par kg de poids

si tu pèses 80 kg
160 gr de proteines = 640 kcal
80 gr de lipides = 720 kcal

pour les glucides
3200-640-720 = 1840 kcal
1840/ 4= 460 gr de glucides
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Messagepar darksiders le 08/07 16h17

ok en source de glucides c est quoi le mieux? car il va falloir que jen prenne beaucoup plus qu avant apparament?
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Messagepar darksiders le 08/07 16h22

apres si je suis le site ma maintenance serait de 3500kcal si je pars qur 3200kcal se sera plus pour une seche ??et niveau training meme en etant en maintenance je peux quand meme evoluer les poids comme m a expliquet hard train ou pas
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Messagepar Paddy92 le 08/07 16h38

darksiders a écrit:ok en source de glucides c est quoi le mieux? car il va falloir que jen prenne beaucoup plus qu avant apparament?

Riz basmati, flocons d avoine, lentilles, quinoa, pates complète, fruits , patates douce......
darksiders a écrit:apres si je suis le site ma maintenance serait de 3500kcal si je pars qur 3200kcal se sera plus pour une seche ??et niveau training meme en etant en maintenance je peux quand meme evoluer les poids comme m a expliquet hard train ou pas


Une maintenance à 3500 kcal c est rare ! Ça fait beaucoup tout de même ,même si tu as un travail très physique.
Les calculateurs ne sont qu une approximation.
Tu peux dejà calculer ce que tu manges en ce moment pour avoir une idée!
Oui tu peux progresser en maintenance mais il faut concentrer les glucides autour du training !
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Messagepar darksiders le 08/07 17h21

ok comme j ai dit hier j ai calculer en se moment je tourne a 3900kcal.apres pour se qui est des glucides autour du training sa va etre complique car je m entraine a 18h des que je rentre du travail donc je mange vers 20h
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Messagepar Paddy92 le 08/07 17h24

1 banane en pré ,malto en intra et riz au diner pour reconstituer le glycogéne des muscles!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar darksiders le 08/07 18h01

ok je fais deja sa donc sa me changera pas en faite.Donc je vais revoir ma diete pour tourner autour de 3200kcal et je vous part de tout sa en tout cas deja merci a tous pour vos reponses c'est cool
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Messagepar darksiders le 08/07 19h51

j ai commencer a regarder pour ma diete si je supprime mon sandwich au thon en collation 1 je redescend a 3500kcal mais par contre je descend a 65 de lipide 320 de glucide et 220 de proteines avez vous des idee pour gagner en glucide sans trop de proteine et en descendant un petit peu les kcal????
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