Bonsoir à tous,
Je me présente assez rapidement, je mesure 1m82 pour 73kg autour des 13-15% de BF, ne cherchant pas particulièrement à descendre plus bas actuellement, au contraire j'aimerais prendre un peu de poids durant ces 2 mois de vacances.
Je m’entraîne depuis maintenant 7 mois, dont uniquement 2 mois de façon vraiment sérieuse en prise de masse, avant cela j'étais plutôt parti sur un maintien car je ne ressentais pas le besoin de progresser très rapidement, je voulais prendre mon temps. Si j'ai bien analysé mon évolution durant cette période, je pense que ma DEJ se situe autour de 3100-3200.
J'étais monté à 84kg l'année dernière avec la malbouffe et sans sport mais me suis repris depuis. Malgré tout, je prends du poids relativement difficilement même avec un écart par semaine, mon BF reste le même. Je m'entraîne 5 fois par semaine à durée d'environ 1h15-1h30 maximum et j'ajoute parfois 1 séance de rappel quand j'en ai le besoin. Etant en vacances actuellement, je souhaiterais en profiter pour progresser un peu plus vite et donc aurais besoin de quelques conseils. Concernant ma morphologie, j'ai une petite cage thoracique et ai donc changé depuis peu ma séance pecs afin de la développer car après tout ce temps même en progressant aux charges, il s'agit de la seule partie de mon corps qui ne se développe pas vraiment. J'ai un haut de corps plutôt fin et un bas de corps assez large depuis toujours avec de grosses cuisses mais de petits mollets. J'ai stagné un long moment avec une alimentation à 3000-3200 Kcal et pense donc à passer à 3500 durant les 2 prochains mois.
Mon programme habituel se compose ainsi:
Lundi: Séance jambes (Squat, Fentes, SDT, Superset Leg Curl/Extension, Biset Mollets assis/debout)
Mardi: Séance pectoraux (Développé incliné, développé couché, ecarté couché et finition aux machines couchées et inclinées quand je suis en forme) + 15 min d'abdos
Mercredi: Séance dos (Tractions large, Tractions supi, Tirage devant, Tirage horizontal, Rowing haltères) + abdos
Jeudi: Séance épaules (Développé militaire, Tirage menton, Développé Harnold, Elevations oiseaux)
Vendredi: 3 Superset pour les bras
Samedi: Quand j'en ai le besoin et que je suis en forme rappel pecs
J'ai évolué avec ce programme durant 6 mois et donc voudrais le changer, est-ce que celui-ci semble correct ? Evidemment je les fais moi même.
Nouveau programme:
Lundi: Même séance jambes
Mardi: Pectoraux pour développer ma cage (Développé décliné, Pecks decks, Ecartés poulie, Pull Over)
Mercredi: Même séance dos
Jeudi: Même séance bras du vendredi
Vendredi: Pectoraux pour développer ma cage (Développé décliné haltères, Pecks decks, Ecartés inclinés, Pull Over)
Concernant l'alimentation:
Je pense que vous vous en foutez un peu de mes repas donc je vais juste mettre un lien de ce que je mange en général: (ancien programme donc je dois rajouter un repas)
Voilà j'en ai terminé, pensez-vous qu'il y ait moyen de corriger quelques éléments ? Diversifier certaines séances ou changer un exercice pour travailler plus de muscle ? Merci bien