Taiyo : avis sur mon programme de musculation

[Taiyo]

Bonsoir à tous,

Je me présente assez rapidement, je mesure 1m82 pour 73kg autour des 13-15% de BF, ne cherchant pas particulièrement à descendre plus bas actuellement, au contraire j'aimerais prendre un peu de poids durant ces 2 mois de vacances.

Je m’entraîne depuis maintenant 7 mois, dont uniquement 2 mois de façon vraiment sérieuse en prise de masse, avant cela j'étais plutôt parti sur un maintien car je ne ressentais pas le besoin de progresser très rapidement, je voulais prendre mon temps. Si j'ai bien analysé mon évolution durant cette période, je pense que ma DEJ se situe autour de 3100-3200.

J'étais monté à 84kg l'année dernière avec la malbouffe et sans sport mais me suis repris depuis. Malgré tout, je prends du poids relativement difficilement même avec un écart par semaine, mon BF reste le même. Je m'entraîne 5 fois par semaine à durée d'environ 1h15-1h30 maximum et j'ajoute parfois 1 séance de rappel quand j'en ai le besoin. Etant en vacances actuellement, je souhaiterais en profiter pour progresser un peu plus vite et donc aurais besoin de quelques conseils. Concernant ma morphologie, j'ai une petite cage thoracique et ai donc changé depuis peu ma séance pecs afin de la développer car après tout ce temps même en progressant aux charges, il s'agit de la seule partie de mon corps qui ne se développe pas vraiment. J'ai un haut de corps plutôt fin et un bas de corps assez large depuis toujours avec de grosses cuisses mais de petits mollets. J'ai stagné un long moment avec une alimentation à 3000-3200 Kcal et pense donc à passer à 3500 durant les 2 prochains mois.

Mon programme habituel se compose ainsi:
Lundi: Séance jambes (Squat, Fentes, SDT, Superset Leg Curl/Extension, Biset Mollets assis/debout)
Mardi: Séance pectoraux (Développé incliné, développé couché, ecarté couché et finition aux machines couchées et inclinées quand je suis en forme) + 15 min d'abdos
Mercredi: Séance dos (Tractions large, Tractions supi, Tirage devant, Tirage horizontal, Rowing haltères) + abdos
Jeudi: Séance épaules (Développé militaire, Tirage menton, Développé Harnold, Elevations oiseaux)
Vendredi: 3 Superset pour les bras
Samedi: Quand j'en ai le besoin et que je suis en forme rappel pecs

J'ai évolué avec ce programme durant 6 mois et donc voudrais le changer, est-ce que celui-ci semble correct ? Evidemment je les fais moi même.
Nouveau programme:
Lundi: Même séance jambes
Mardi: Pectoraux pour développer ma cage (Développé décliné, Pecks decks, Ecartés poulie, Pull Over)
Mercredi: Même séance dos
Jeudi: Même séance bras du vendredi
Vendredi: Pectoraux pour développer ma cage (Développé décliné haltères, Pecks decks, Ecartés inclinés, Pull Over)

Concernant l'alimentation:
Je pense que vous vous en foutez un peu de mes repas donc je vais juste mettre un lien de ce que je mange en général: (ancien programme donc je dois rajouter un repas)

Voilà j'en ai terminé, pensez-vous qu'il y ait moyen de corriger quelques éléments ? Diversifier certaines séances ou changer un exercice pour travailler plus de muscle ? Merci bien

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonsoir à tous,

Je me présente assez rapidement, je mesure 1m82 pour 73kg autour des 13-15% de BF, ne cherchant pas particulièrement à descendre plus bas actuellement, au contraire j'aimerais prendre un peu de poids durant ces 2 mois de vacances.

Je m’entraîne depuis maintenant 7 mois, dont uniquement 2 mois de façon vraiment sérieuse en prise de masse, avant cela j'étais plutôt parti sur un maintien car je ne ressentais pas le besoin de progresser très rapidement, je voulais prendre mon temps. Si j'ai bien analysé mon évolution durant cette période, je pense que ma DEJ se situe autour de 3100-3200.

J'étais monté à 84kg l'année dernière avec la malbouffe et sans sport mais me suis repris depuis. Malgré tout, je prends du poids relativement difficilement même avec un écart par semaine, mon BF reste le même. Je m'entraîne 5 fois par semaine à durée d'environ 1h15-1h30 maximum et j'ajoute parfois 1 séance de rappel quand j'en ai le besoin. Etant en vacances actuellement, je souhaiterais en profiter pour progresser un peu plus vite et donc aurais besoin de quelques conseils. Concernant ma morphologie, j'ai une petite cage thoracique et ai donc changé depuis peu ma séance pecs afin de la développer car après tout ce temps même en progressant aux charges, il s'agit de la seule partie de mon corps qui ne se développe pas vraiment. J'ai un haut de corps plutôt fin et un bas de corps assez large depuis toujours avec de grosses cuisses mais de petits mollets. J'ai stagné un long moment avec une alimentation à 3000-3200 Kcal et pense donc à passer à 3500 durant les 2 prochains mois.

Mon programme habituel se compose ainsi:
Lundi: Séance jambes (Squat, Fentes, SDT, Superset Leg Curl/Extension, Biset Mollets assis/debout)
Mardi: Séance pectoraux (Développé incliné, développé couché, ecarté couché et finition aux machines couchées et inclinées quand je suis en forme) + 15 min d'abdos
Mercredi: Séance dos (Tractions large, Tractions supi, Tirage devant, Tirage horizontal, Rowing haltères) + abdos
Jeudi: Séance épaules (Développé militaire, Tirage menton, Développé Harnold, Elevations oiseaux)
Vendredi: 3 Superset pour les bras
Samedi: Quand j'en ai le besoin et que je suis en forme rappel pecs

J'ai évolué avec ce programme durant 6 mois et donc voudrais le changer, est-ce que celui-ci semble correct ? Evidemment je les fais moi même.
Nouveau programme:
Lundi: Même séance jambes
Mardi: Pectoraux pour développer ma cage (Développé décliné, Pecks decks, Ecartés poulie, Pull Over)
Mercredi: Même séance dos
Jeudi: Même séance bras du vendredi
Vendredi: Pectoraux pour développer ma cage (Développé décliné haltères, Pecks decks, Ecartés inclinés, Pull Over)

Concernant l'alimentation:
Je pense que vous vous en foutez un peu de mes repas donc je vais juste mettre un lien de ce que je mange en général: (ancien programme donc je dois rajouter un repas)

Voilà j'en ai terminé, pensez-vous qu'il y ait moyen de corriger quelques éléments ? Diversifier certaines séances ou changer un exercice pour travailler plus de muscle ? Merci bien

Salut !

Inutile de faire 2 séances pecs, tu risque de te créer un déséquilibre postural et d'accentuer les risques de blessure. Si tu veux faire les pecs 2 fois, fais tout les muscles 2 fois.

Sinon pour moi il manque un exo de base dans ta séance pecs, je virerais soit le pec deck soit l'écarté pour ajouter un développé (couché ou incliné).

La séance bras est inutile, autant faire les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos et gagner un jour de repos (n'oublie pas que c'est pendant cette phase de repos que tu construits du muscle donc ne le néglige surtout pas).

Pour le dos, tu travailles 3 fois le même angle : tractions large + tractions supi + tirage devant, je n'en garderais qu'un et je ferais le rowing haltères sur un banc incliné. 3 exos suffisent pour le dos (comme pour tous les gros groupes musculaires d'ailleurs...).

Pour les épaules, pareil les 2 développés travaillent quasiment la même chose donc je dégagerais le développé Arnold.

Pour la séance jambes, je ferais le soulevé de terre jambes tendues et j'ajouterais du hip thrust.

N'hésite pas à jeter un oeil à la rubrique programmes du site pour t'aider à en construire un correct

[Taiyo]

Salut!

Tout d'abord merci pour ta réponse détaillée, comme je l'ai dit, je souhaiterais progresser un peu plus vite de ce côté là car malgré le fait que je progresse aux charges, je ne sens jamais mes pectoraux travailler mais plutôt les épaules, c'est pourquoi j'ai supprimé, durant ces 2 mois voir jusqu'à ce que ma cage thoracique se développe, les développés couchés et inclinés. En effet, je dois faire du partiel si je souhaite ressentir cette partie, ce qui n'est pas évident et ai donc pensé qu'il valait mieux faire du décliné afin de ne pas s'aider des épaules, qu'en penses-tu ?

Concernant ma séance bras, auparavant je la faisais comme tu l'as dit mais au final je l'ai étalé sur une autre journée étant donné que je récupérais déjà très rapidement et que j'étais en forme en début de semaine. De plus je suis plus en forme et je progresse beaucoup mieux ainsi.

Pour le dos je me disais bien que je travaillais plusieurs fois le même angle, mais je me vois mal supprimer les tractions, j'ai de bons ressentis dessus et ça me prépare bien en début de séance pour éviter les blessures, mais d'un autre côté supprimer le tirage m'empêche de travailler en lourd pour cette partie.

J'aime beaucoup le développé Arnold mais je doutais également de son efficacité allié dans mon programme car même si l'amplitude est plus importante, il faut faire un choix entre celui-ci et l'autre donc je vais suivre ton conseil et en éliminer un.

Oui le SDT je le fais jambe tendues, je pensais qu'il ne fallait pas le préciser s'il est effectué dans une séance jambes . Par contre le Hip Thrust me paraît être une bonne idée, en tout cas je pense essayer pour voir le ressenti que j'en ai surtout qu'en général sur les autres exercices je sens plus mes quadriceps que mes fessiers donc je pourrais envisager de l'ajouter si ça me plaît.

Merci bien!

[Train_Hard_Win_Easy]

Vu que l'amplitude est moins intéressante au décliné, je doute que ce soit le meilleur moyen de développer ta cage... Les dips seraient un peu mieux que le décliné à mon avis (à faire évoluer avec du lest par la suite, tout comme les tractions si tu souhaites travailler plus lourd, ça t'évitera de faire tous ces exos qui fon doublon). Pour ce qui est du ressenti au couché et à l'incliné, peut-être que tu ne fais pas le mouvement correctement (épaules en arrière, omoplates serrées et cage sortie). Et puis de toute façon c'est assez courant de ne pas les sentir, personnellement ça m'a pris des années mais ils se sont pourtant développés au même rythme que le reste. Ne te focalise pas sur les sensations mais sur ta progression en répétitions et en charge, c'est le plus important (en gardant une technique propre bien sûr).

[Taiyo]

Non en fait le décliné c'était pour empêcher mes épaules de prendre le dessus tout en développant ma cage avec d'autres exercices. J'ai également hésité avec les dips, je n'ai jamais été bon dessus mais je de bons ressentis donc ça pourrait être intéressant en effet. Mes mouvements sont assez propres en général mais tu penses qu'il vaut mieux continuer de progresser aux charges plutôt que d'en profiter justement pour agrandir ma cage dans un premier temps et de repartir sur du développé couché/incliné début septembre?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pense que ça ne sert à rien de changer de programme régulièrement. Trouve les exercices qui te conviennent (2 exos de base, développés/dips), ajoute le pull over pour "ouvrir" la cage et basta. Et ce n'est pas parce que tu ressens plus les épaules au couché que ce sont obligatoirement elles qui font tout le travail.