Sixeela : Musculation Training Log

[Sixeela]

Bonjour, je me présente :

je m'appel Alexis et j'ai 22 ans. 1 mètre 87 et 75 kg. Je suis de Bretagne.
Depuis que je suis petit, j'ai toujours fait du sport: foot, cyclisme, course à pied.
Je suis très fin de nature et j'ai beaucoup de mal à prendre du poids.

J'ai commencé la musculation au poids du corps pendant ma saison de cyclisme en janvier 2015.
J'ai débuté la musculation en salle en septembre 2015. ( j'ai arrêté tous le reste )
J'ai commencé par faire du half-body 4j pendant 1-2 mois.
Mes amis de la salle mon conseillé de faire du split.
J'ai donc fait du split sur 5j pendant 5-6 mois. Je faisais un muscle par semaine.

Plus tard une personne qui avait de l’expérience m'a dit que mon cycle était trop long et qu'il fallait que je fasse les mêmes muscles plus fréquemment.

Entrainement actuel : ( maj du 17/11/2016 )

Lundi : haut

- Traction pro
- DC barre 3 séries
- Rowing unilatéral haltères 3 séries
- DM haltères 3 séries


Mardi : Bas

- Squat 4 series
- SDT jambe tendu 3 series
- Presse 3 series



Jeudi : haut

- DC barre 3 series
- Traction poulie haute 3 séries
- Dips 3 séries
- Facepull 3 series


Vendredi : bas

- SDT 4 series
- Front squat 3 series
- Hip trust 3 series



Mes "performances":

- 1RM datant de avril 2016:

Squat: 85 kg
SDT: 110 kg

- 10/07/2016:

DC: 60 kg 3x6

SDT: 90 kg 4x9

Squat: 80 kg 4x6


Mensurations : ( 20/12/2016 )

Poignet : 15,5 cm
Avant-bras : 26 cm
Bras : 34 cm
Cou : 38,5 cm
Poitrine : 100 cm
Taille : 81,5 cm fin de journée
Cuisse : 55 cm
Mollet : 35 cm

Avant bras et bras contracté, le reste non contracté.


Les photos :

Janvier 2015: Poids 63 kg


Septembre 2015: Poids aux alentour de 66 kg

septembre

Février 2016: Poids: 69 kg

fevrier

Juin 2016: Poids: 72 kg ( lumière de la salle terrible )

juin

Excusez-moi s'il y a des fautes d'orthographes ( 0 à toutes mes dictées )

Voilà

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut et bienvenue

Bien les photos (au passage je ne trouve pas tes bras en retard, ils sont en harmonie avec le reste, du coup je ne vois pas bien l'intérêt de la 5ème séance ).

[Sixeela]

Merci pour ta réponse, j'avais peur de faire un flop
Je dois t'avouer que c'est un petit complexe de ma part
C'est de profil que je les trouvent beaucoup trop fin

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est normal, tu es encore assez fin, je les trouve proportionnels

Par contre quand je lis :

- Les exercices biceps et triceps c'est selon l'envie

je ne vois pas comment tu peux espérer progresser optimalement sur tes bras si tu changes d'exercice chaque semaine en fonction de tes envies (enfin de toute manière le plus gros du travail est fait avec les exos de base pour les pecs/dos/épaules mais bon quand même)

[Sixeela]

Je ne varie pas non plus tous mais disons que je vais changer 2 exercices parmi les 6.
Et pour chaque exercice j'ai un poids ou un nombre de répétitions supérieurs à celui de la dernière séance

Petite question, comment fais-tu pour me citer ?

[Sun Tzu]

Bienvenu
Bon courage pour ton training log

[Sixeela]

Merci Sun Tzu

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne varie pas non plus tous mais disons que je vais changer 2 exercices parmi les 6.
Et pour chaque exercice j'ai un poids ou un nombre de répétitions supérieurs à celui de la dernière séance

Petite question, comment fais-tu pour me citer ?

Disons que pour progresser ce n'est pas génial, après tu fais comme tu le sens

Quand tu rédiges un message, en dessous de la zone de texte tu peux voir les messages précédents et tu as "citer" en haut à droite de chaque message

[Sixeela]

Merci pour tes réponses Train_Hard_Win_Easy

[Delphine]

Bonjour,

Pour moi c'est une très belle évolution que tu nous montres là. Tu es passé de maigre à athlétique avec un super BF. Félicitations !

À mon avis si tu restes régulier, dans quelques années tu auras un super physique !

Je vais suivre ton log

[Sixeela]

Merci Delphine

[Sixeela]

Max au DC aujourd'hui en début de séance. Je suis monté à 70kg.
Un peu déçu mais je ne fais quasiment jamais de DC ( soucis médical ). Je venais de le reprendre il y a 2-3 semaines.
Sinon le reste de la séance a été moins lourd que d'habitude à cause du max, mais avec de bonnes sensations

[Sixeela]

Je compte arrêter ma séance du samedi au vue de ce que vous m'avez dit. De plus, je commence un travail physique à partir de la semaine prochaine ( j'étais aux lycée jusqu'à présent ). Une séance de moins ne me fera pas de mal.
Qu'est ce que vous en pensez ?
Je vais partir sur 4000kcal en commençant le travail. ( ajout de la maltodextrine pendant l'entraînement: 60g )

[Train_Hard_Win_Easy]

Max au DC aujourd'hui en début de séance. Je suis monté à 70kg.
Un peu déçu mais je ne fais quasiment jamais de DC

C'est pas si mal et ça devrait vite monter

Je compte arrêter ma séance du samedi au vue de ce que vous m'avez dit. De plus, je commence un travail physique à partir de la semaine prochaine ( j'étais aux lycée jusqu'à présent ). Une séance de moins ne me fera pas de mal.
Qu'est ce que vous en pensez ?

Tu connais déjà mon point de vue sur la question mais je te le redonne : je trouve ça très bien

Je vais partir sur 4000kcal en commençant le travail. ( ajout de la maltodextrine pendant l'entraînement: 60g )

ça me semble énorme, gaffe à ne pas faire trop de lard avec tout ça

[Sixeela]

Je vais partir sur 4000kcal en commençant le travail. ( ajout de la maltodextrine pendant l'entraînement: 60g )

ça me semble énorme, gaffe à ne pas faire trop de lard avec tout ça

Ne t'inquiètes pas, je suis à 3800kcal en faisant rien de mes journées quand je suis pas à la salle

Je vise une prise de 0,5-1kg par moi. Et j'ai du mal à les atteindre ( les kilos )

[Delphine]

Ça me semble OK 4 séances en plus du travail, vois comment tu progresses et comment tu récupères

Pour les kcal ça ne me choque pas spécialement à ton âge, j'ai connu des gars dans ces eaux-là qui mangeaient comme 4 et restaient tout secs, dans quelques années ta maintenance va probablement baisser.

[Sixeela]

Pour les kcal ça ne me choque pas spécialement à ton âge, j'ai connu des gars dans ces eaux-là qui mangeaient comme 4 et restaient tout secs, dans quelques années ta maintenance va probablement baisser.

J'espère Delphine
Car c'est assez contraignant ( beaucoup de repas/collation dans la journée ).
Et je ne suis pas sûr que le transit soir content
Mais bon c'est temporaire je pense

[Sixeela]

Séance jambe aujourd'hui,

j'ai réussi à repasser le 4x6 au squat a 80kg.
Les dernières rep étaient très durs, je me concentrais plus sur le dos droit et moins sur les jambes
La prochaine fois je passe à 7 rep.

j'ai validé ce que je m'étais fixé sur la presse et les legs extension.

J'ai ajouté du leg curl allongé, la sensation sur les ischio était super

Et j'ai finis sur les mollets.

Je n'ai pas fait les épaules car je les sentais toujours depuis hier ( peut être le max au DC )

[Sixeela]

Séance haut du corps hier, elle était pas énorme, j'ai fait du DC incliner avec la barre ( une première ).
J'ai fait 3 series à 55 kilos sans vraiment compter les rep.
Le reste dès exercices a été valider.

Aujourd'hui, c'était le bas
J'ai utilisé de nouveau complément ( maltodextrine et caféine )
La séance était top !
- fentes ( focus fessie/ichios). 3 series de 10 rep avec haltères de 22kg.
- SDT jambes tendues avec des haltères de 30kg ( 3 series de 10 rep ).
- presse 1 jambe ( toujours pour le fessier ).

- développé militaire: 3x9 avec haltères de 18kg ( j'étais assez content car j'ai du mal à travaillé les épaules )
- élévation latéral assis: 3x15 avec haltères de 5kg

Voila pour cette semaine, une semaine plutôt bonne dans l'ensemble !

[bastoun80]

Bienvenu ,

[Sixeela]

Merci

Cette semaine j'ai du décaler tout mon training de 1 jour.
Aujourd'hui c'était donc le haut du corps
Malgré le travail, l'entraînement était plutôt pas mal.

- traction 3x8-8-7 1min 45
- DI halètere : 24kg 3x10-8-7 ( oui, je me suis sentis au dessus à la première )
- superset pec machine 3x13-10-9 / rowing haltère : 26kg 3x11
- superset élévation nuque 1 halètere 8kg 3x10 / curl incliné 9kg 3x12
- triset extension triceps à la poulie + corde 3x(15-20) / curl à la poulie 17,5kg 3x13 / crunch poulie 30kg 3x18

Donc séance plutôt pas mal à par pour les pecs ou j'ai du mal à bien progresser comparer aux exercices de dos.
De plus le crunch je le passe à 35kg mais j'arrivais pas du tout ( peut être à cause du travail )
J'hésite à enlever 1 exercice triceps et 1 exercice biceps, quand pensez-vous ? Je n'aurais pas un retard sur les bras ?

[Train_Hard_Win_Easy]

J'hésite à enlever 1 exercice triceps et 1 exercice biceps, quand pensez-vous ? Je n'aurais pas un retard sur les bras ?

Tu peux, ce ne sont que des exercices d'isolation donc en retirer un de chaque ne changera probablement rien

[Sixeela]

Merci pour ta réponse

Aujourd'hui c'était les cuisses et épaule

-Squat validé : 80kg 4x7 semaine pro 4x8
-presse: 100kg 3x8
-leg extension: 75kg 3x10
- exercice mollet, je m'éclate les mollets au feeling

-Développé militaire halètere : 18kg 3x10-10-8
-élévation latéral assis: 5kg 3x15

De très bonne sensation et aucun mal à l'épaule, donc que du bonheur

[Sixeela]

Séance haut:

- Traction: 3x8-8-7
- DI: 24kg 3x9-9-8 la dernière n'est pas passée
- pec à la poulie:10kg 3x10 ( je cherche ma position, on m'a dit qu'il fallait détendre entièrement les bras )
- rowing haltères: 26kg 3x14-14-14 avec un peu de rest-pause
- élévation nuque 1 halètere: 8kg 3x11
- curl poulie: 17,5kg 3x13
- crunch poulie: 30kg 3x15 ( depuis que j'ai commencé mon travail j'ai vachement diminué la charge sur cet exo)
- oblique sur le banc incliné : 10kg 3x15

Voila

[Sixeela]

Ce matin c'était jambe/épaule :

- fente haltère : 22kg 3x18
- SDT jambe tendu halètere : 30kg 3x11
- ischio allongé: 30kg 3x8
- développer militaire : 18kg 3x9-8-7 ( décidément ça veux pas passer )
- élévation latéral assis: 5kg 3x16
- mollet au feeling 4 serie sur la cage guidée à 110kg je crois et une vingtaine de rep

Un petit peu mal en bas du dos pendant la séance, je compte m'acheter une ceinture pour qu'il puisse ce reposer du developpé militaire etc ..
Je voulais essayer du développé militaire debout avec la barre de 20kg mais barre à vide je sentais déjà le bas du dos donc je ne l'ai pas fait

Maintenant c'est repos pendant 2 jours, je déteste ça

[biscoto]

salut et bienvenue!!
elles sont sympa tes séances!
par contre au niveau de la ceinture, c'est bien et pas bien, le bon coté c'est que ça va effectivement te reposer et te maintenir en évitant la blessure, le soucis c'est que tu ne vas jamais reussir a muscler cette zone si tu l'as porte regulierement...
apres si tu as un retard de force sur cette zone, tu vas vite te penaliser sur des gros exos...;
aussi a voir le mal que tu as, si c'est limite "lumbago" ou si c'est de la fatigue musculaire, manque de force!
bon courage...

[Train_Hard_Win_Easy]

Un petit peu mal en bas du dos pendant la séance, je compte m'acheter une ceinture pour qu'il puisse ce reposer du developpé militaire etc ..

Travaille ton gainage aussi

Maintenant c'est repos pendant 2 jours, je déteste ça

On n'aime pas ça mais on en a besoin pour bien récupérer et être encore meilleur la semaine suivante

salut et bienvenue!!
elles sont sympa tes séances!
par contre au niveau de la ceinture, c'est bien et pas bien, le bon coté c'est que ça va effectivement te reposer et te maintenir en évitant la blessure, le soucis c'est que tu ne vas jamais reussir a muscler cette zone si tu l'as porte regulierement...
apres si tu as un retard de force sur cette zone, tu vas vite te penaliser sur des gros exos...;
aussi a voir le mal que tu as, si c'est limite "lumbago" ou si c'est de la fatigue musculaire, manque de force!
bon courage...

+1 avec Biscoto

[Delphine]

Bonjour,

Il faut éviter de trop cambrer au DH/DM.
C'est le genre d'exercice où l'on peut se faire piéger en voulant monter les charges car on a la possibilité de beaucoup dégrader l'exécution.

Soit tu utilises un dossier et tu veilles à coller le dos (sans exagérer, bien sûr on a une légère cambrure naturelle), soit tu n'as pas de dossier ce qui est le cas debout par ex et là tu peux te faire observer ou te filmer de profil pour vérifier que c'est OK.

[Sixeela]

Merci pour vos réponses je commençais à me sentir seul !
Je tappe pas mal dedans lors du squat le mercredi ( je ne metterai pas de ceinture bien sûr ). De plus, j'ai un travail où je soulève régulièrement des charges lourdes. Vous ne pensez pas que ça permettrai à mes lombaires de ce reposer sur des exercices où ils sont compressés comme le developpé militaire debout ainsi que le developpé nuque etc ?

[Sixeela]

J'ai le bas du dos légèrement courbé, cela ne doit pas arranger les choses non plus

[Sixeela]

salut et bienvenue!!
elles sont sympa tes séances!

Merci, content qu'elles te plaisent

[Sixeela]

Vous connaissez des ceintures pas trop chère et pas mal ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ceintures de lest ou ceintures de maintien lombaires ?

Perso j'aime bien la marque Harbinger, sinon tu en as sur la boutique du site il me semble

[Sixeela]

Lombaire je vais voir la marque harbinger, tant pense quoi des ceintures a décathlon ?


Séance d'aujourd'hui :

-Traction : 3x9-9-7 je vais essayer de passer 3x9
- DI : 24kg 3x9 yes !!
- Rowing halètere : 26kg 3x12
- Pec machine : 50kg : 3x14-10-10 avent je tournais à 14 mais la j'arrive plus. Prochaine fois je fais 3x11-12.
- Curl incliné: 10kg 3x10
- Tirage nuque haltère : 3x12-10-10 j'ai caler sur celui la aussi, je ne sais pas pourquoi
- Crunch poulie : 30kg 3x15
- Oblique sur le banc incliné : 10kg 3x16

Une séance plutôt bonne dans l'ensemble et une superbe congestion aux pecs dès la première serie au DI.
Je commence à bien sentir mes dorso sur les tractions, c'est cool

[biscoto]

perso, j'ai une ceinture decat', que j'avais acheté au debut, et finalement ça me conviens, bon bien sur c'est un modele de base...

[Sixeela]

D'accord, je vais prendre une à décathlon. Par contre y en a 2, une qui est en tissu et qui je pense serai lieu pour mon utilisation ( reposer le dos lors d'exercice comme developpé militaire ) et une qui est en cuir. La quel me conseils-tu ?

[biscoto]

laquelle te conseille, je ne sais pas, moi j'ai celle en cuir, qui est plus large que celle en tissu, alors certe c'est plus rigide mais moins confortable...

[Sixeela]

C'est vrai qu'elle a l'air très large celle en cuir, je pense me tourner vers celle en tissu, à moins que quelqu'un s'y oppose

[Train_Hard_Win_Easy]

Décath c'est bien, j'avais celle en tissu et ça me suffisait

Au pire essaie les 2 avant d'acheter

[Sixeela]

J'ai acheté la ceinture tout à l'heure, mais elle est trop grande ( L )
Je vais l'échanger demain.

Sinon la séance:

- Squat: 80kg 4x8 Vraiment content, la prochaine fois 9
- Presse: 100kg 3x10
- Curl quadriceps: 75kg 3x10
- Developpé militaire debout à la barre: 35kg 3x7 j ai pas du tout aimé je ne pense pas le refaire
- Élévation latéral assis: 5kg 3x15
- Mollet sur cage guidé : 120 je crois 4x brûlure

Séance pas mal dans l'ensemble a par pour les épaules ou le fait d'avoir essayé un nouvel exercice m'a empêché de bien les faire