Sagat : Musculation Training Log

par **Sagat** le 13/07/2016 18h09

Yo les amis ! Je suis nouveau dans le forum, et je viens poster précisément pour vous exposer mon programme d'entrainement, dans le but de l'améliorer et de recueillir vos conseils.

Mon programme :

LUNDI : PECS/TRICEPS

PECS

-Développé couché à la barre : 4x12 reps (2x12 reps à 70kg + 2x12 reps à 60kg) à noter que pour la dernière rep je fais du dégressif en enlevant 10kg (60>50>40>30>20) et en faisant le max de reps à chaque fois que je baisse.

-Développé incliné à la barre : 4x12 reps (1x12 reps à 60kg + 3x12 reps à 50kg) pas de dégressif

-Écarté assis à la machine : 4x12 reps à 50kg, dégressif sur la dernière série (50>40>30)

-Développé machine convergente : 4x12 reps à 60kg, dégressif sur la dernière série (60>40>20)

TRICEPS

- Triceps pronation poulie barre en "V" : 4x12 reps à 30kg

-Triceps pronation corde : 4x12 reps à 20kg

J'effectue ces deux exo en superset.

NB : Je fais seulement ces deux exercices pour "terminer les triceps" mon entrainement principal triceps est le vendredi

MARDI : DOS/BICEPS

DOS

-Tirage poulie haute nuque : 4x12 reps 75kg, dégressif sur la dernière série (75>65>55>45>35>25)

-Tirage poulie haute poitrine : 4x12 reps 75kg, dégressif sur la dernière série (75>65>55>45>35>25)

NB: Je fais ces deux exercices simultanément.

-Tirage dos barre : 4x12 reps 65kg, dégressif sur la dernière série (65>55>45>35)

-Soulevé de terre : 4x12 reps 80kg, pas de dégressif

-Extensions chaise romaine : 4x20 reps avec un disque de 20kg dans les bras

BICEPS

-Curl biceps haltères alterné : 3x reps max. 16kg (je fais en général : 10reps > 8reps > 6reps)

NB : Je fais seulement cet exercice pour "terminer les biceps" mon entrainement principal biceps est le vendredi

MERCREDI : JAMBES

-20mn de tapis à 10km/h

-Squat arrière barre guidée : 4x12 reps 50kg

-Quadriceps à la machine : 4x15 reps 80kg

-Ischios-jambiers à la machine : 4x15 reps 50kg

-Mollets à la machine : 4x12 reps 100kg (je compte baisser le poids pour faire plus de reps)

JEUDI : ÉPAULES/TRAPÈZES

ÉPAULES

-Développé militaire assis aux haltères : 4x12 reps 28kg

-Développé oiseau aux haltères : 4x12 reps 10kg

-Écarté poulie assis (comme pour l'exo des pecs mais dans l'autre sens) : 4x12 reps 40kg

-Elevations frontales : 4x12 reps 10kg

-Elevations latérales : 4x12 reps 10kg

TRAPÈZES

-Shrugs à la barre : 4x12 reps 80kg

-Shrugs poulie à la corde : 4x12 reps 20kg

-Haussement d'épaules à la machine : 4x12 reps 90kg

VENDREDI : BICEPS/TRICEPS

BICEPS

-Curl à la barre EZ : 4x12 reps 30kg (à la fin de chaque série : curl haltères alternés 8kg)

-Curl haltères alternés : 4x12 reps 14kg (à la fin de chaque série : curl haltères alternés 8kg)

-Curl haltères au pupitre : 4x12 reps 14kg

-Curl incliné haltères alternés : 4x12 reps (2x12 reps à 10kg + 2x12 reps à 8kg)
OU (selon mon envie)
-Curl marteau haltères alternés : 4x12 reps 14kg

TRICEPS

- Barre au front : 4x12 reps 28kg

-Extensions triceps assis (avec un haltère pour les deux mains) : 4x12 reps 20kg

- Triceps pronation poulie barre en "V" : 4x12 reps à 30kg

-Triceps pronation corde : 4x12 reps à 20kg

SAMEDI & DIMANCHE : REPOS

Voilà donc je voulais savoir comment améliorer, optimiser ce programme.

Cela fait depuis Septembre 2015 que je fais de la musculation, jusqu’à fin octobre, c'était un peu brouillon, depuis début Novembre, je tiens ce programme.

Je cherche surtout des conseils pour prendre au niveau des bras, c'est mon principal objectif : Augmenter mon tour de bras
Mon second objectif ce sont les abdos, que j'ai sans avoir, car dissimulés derrière une couche de graisse, qui reste cependant pas très méchante.
En général, je cherche à prendre en volume car mes 87kg sont répartis sur 1m84.

Je prend aucun produit, que ce soit whey, bcaa, glutamine ou encore vitamines, bien que je me suis beaucoup renseigné sur ces produits.
Le fait que je ne prenne pas ces produits, vient de ma diététique qui est loin d'être parfaite, donc j'ai encore beaucoup de potentiel, juste en restant avec un alimentation "normale", je cherche donc un"programme" diététique, 3 repas et 3 collations, sachant que je fais 87kg pour 1m84, comme indiqué au dessus.

Je vous remercie de m'avoir lu.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/07/2016 20h42

Salut !

Sagat a écrit:LUNDI : PECS/TRICEPS

PECS

-Développé couché à la barre : 4x12 reps (2x12 reps à 70kg + 2x12 reps à 60kg) à noter que pour la dernière rep je fais du dégressif en enlevant 10kg (60>50>40>30>20) et en faisant le max de reps à chaque fois que je baisse.

-Développé incliné à la barre : 4x12 reps (1x12 reps à 60kg + 3x12 reps à 50kg) pas de dégressif

-Écarté assis à la machine : 4x12 reps à 50kg, dégressif sur la dernière série (50>40>30)

-Développé machine convergente : 4x12 reps à 60kg, dégressif sur la dernière série (60>40>20)

Pour moi le développé à la machine est inutile, 3 exercices suffisent.

Sagat a écrit:TRICEPS

- Triceps pronation poulie barre en "V" : 4x12 reps à 30kg

-Triceps pronation corde : 4x12 reps à 20kg

J'effectue ces deux exo en superset.

On appelle ça un biset. Le rappel triceps me semble inutile (en plus si tu fais les 2 à la poulie haute, tu travailles 2 fois sous le même angle donc pas génial).

Sagat a écrit:DOS

-Tirage poulie haute nuque : 4x12 reps 75kg, dégressif sur la dernière série (75>65>55>45>35>25)

-Tirage poulie haute poitrine : 4x12 reps 75kg, dégressif sur la dernière série (75>65>55>45>35>25)

NB: Je fais ces deux exercices simultanément.

-Tirage dos barre : 4x12 reps 65kg, dégressif sur la dernière série (65>55>45>35)

-Soulevé de terre : 4x12 reps 80kg, pas de dégressif

-Extensions chaise romaine : 4x20 reps avec un disque de 20kg dans les bras

Les 2 premiers tirages travaillent ton dos sous le même angle, je dégagerais le tirage nuque qui peut être traumatisant pour les articulations.

Je doute de l'utilité du soulevé de terre pour le dos (surtout la veille des jambes en plus...), je le remplacerais par un rowing haltère unilatéral par exemple.

Pour les extensions à la chaise romaine pareil, je pense qu'il aurait plus sa place avec les jambes (encore que je pense qu'il y a mieux).

Sagat a écrit:BICEPS

-Curl biceps haltères alterné : 3x reps max. 16kg (je fais en général : 10reps > 8reps > 6reps)

Déséquilibre : 2 exos triceps dans la séance précédente et un seul biceps ici (et 4x2 séries triceps, 3 séries biceps...). Et faire moins de 10 reps sur un exercice d'isolation ça ne sert pas à grand chose (en plus d'être plutôt mauvais pour les articulations).

Sagat a écrit:MERCREDI : JAMBES

-20mn de tapis à 10km/h

-Squat arrière barre guidée : 4x12 reps 50kg

-Quadriceps à la machine : 4x15 reps 80kg

-Ischios-jambiers à la machine : 4x15 reps 50kg

-Mollets à la machine : 4x12 reps 100kg (je compte baisser le poids pour faire plus de reps)

Le tapis bof bof.

2 exos quadriceps, 1 seul pour les ischios, j'en rajouterais donc 1 pour les ischios (hip thrust par exemple, qui travaille également les lombaires, un peu mieux que les extensions à la chaise romaine, à mettre avant les ischios à la machine).

Et oui tu peux monter les reps pour les mollets (15-20).

Sagat a écrit:JEUDI : ÉPAULES/TRAPÈZES

ÉPAULES

-Développé militaire assis aux haltères : 4x12 reps 28kg

-Développé oiseau aux haltères : 4x12 reps 10kg

-Écarté poulie assis (comme pour l'exo des pecs mais dans l'autre sens) : 4x12 reps 40kg

-Elevations frontales : 4x12 reps 10kg

-Elevations latérales : 4x12 reps 10kg

Alors là il faudrait que tu m'expliques ce que c'est que le développé oiseau, jamais entendu parler...

Les élévations frontales à dégager, il n'y a pas plus inutile comme exo (à part peut-être les shrugs).

Sagat a écrit:TRAPÈZES

-Shrugs à la barre : 4x12 reps 80kg

-Shrugs poulie à la corde : 4x12 reps 20kg

-Haussement d'épaules à la machine : 4x12 reps 90kg

3 shrugs donc 3 fois le même angle de travail et 3 exercices assez peu utiles. Tes trapèzes travaillent dans ta séance dos (et oui, c'est bien là qu'ils se trouvent :super_lol:

), à la limite fais un tirage menton après ton développé militaire (bien plus complet et efficace que ces shrugs à 2 balles

).

Sagat a écrit:VENDREDI : BICEPS/TRICEPS

BICEPS

-Curl à la barre EZ : 4x12 reps 30kg (à la fin de chaque série : curl haltères alternés 8kg)

-Curl haltères alternés : 4x12 reps 14kg (à la fin de chaque série : curl haltères alternés 8kg)

-Curl haltères au pupitre : 4x12 reps 14kg

-Curl incliné haltères alternés : 4x12 reps (2x12 reps à 10kg + 2x12 reps à 8kg)
OU (selon mon envie)
-Curl marteau haltères alternés : 4x12 reps 14kg

TRICEPS

- Barre au front : 4x12 reps 28kg

-Extensions triceps assis (avec un haltère pour les deux mains) : 4x12 reps 20kg

- Triceps pronation poulie barre en "V" : 4x12 reps à 30kg

-Triceps pronation corde : 4x12 reps à 20kg

Et la séance branlette :idiot:

(désolé hein c'est pas pour être méchant mais là tu ne fais que de l'isolation, pour moi tu brasses de l'air et 4 exercices pour chaque c'est beaucoup trop). Et on ne fait pas des exos selon ses envies, on choisit et on garde pour progresser dessus.

Donc pour résumer, si tu tiens à travailler un peu plus les bras, je te propose ceci :

Jour 1 : pecs/biceps (les triceps travaillent bien avec tes développés, d'autant que tu fais les 2 à la barre), avec pour les biceps des tractions en supination (à faire évoluer avec du lest ou alors à la poulie haute si tu n'arrives pas encore à faire des tractions) + 2 exos d'iso (curl incliné pour les biceps + curl marteau pupitre ou spider pour le brachial),

Jour 2 : jambons

Jour 3 : épaules (avec un développé et un tirage, ton développé militaire tape dans les triceps et le tirage menton dans les biceps),

Jour 4 : repos

Jour 5 : dos/triceps (les biceps travaillent avec les tirages/rowings), avec pour les triceps soit développé couché prise serrée ou dips en 1er exo puis 2 exos d'iso (extension nuque pour la longue portion + extension poulie haute pour les vastes par exemple).

Jours 6 et 7 : repos

Voilà comme ça tes bras travaillent bien et tu as un jour de repos en plus (à ne pas négliger parce que c'est quand même pendant le repos que tu construis du muscle)

par **Sagat** le 14/07/2016 00h39

Tout d'abord merci de m'avoir lu et répondu.

Je tiens compte de ta remarque je laisse de côté la machine convergente pour me concentrer sur les 3 autres exos pecs.
Donc je ferais biceps après les pecs.

Pour le dos j'ai vraiment de bonnes sensations en exécutant les 2 tirages poulie haute, mais je vais essayer le rowing unilatéral à la place du tirage nuque.
Cela dit le deadlift reste pour moi LA valeur sûre pour le dos, donc ça me dérangerais un peu de l'enlever...

Développé oiseau, le mot développé est en trop, c'est à force de l'entendre que je le répète, mais c'est simplement oiseau avec haltères..
Tu suggérais quoi à la place des élévations frontales ?
Donc au lieu des deux shrugs, faire juste le tirage menton, suivi des haussement d'épaules ?

Donc pour toi, plus de curl barre EZ, ni de curl haltères ou encore de barre au front ?

Et donc plus de journée bras ? Sachant que c'est une zone que je cherche à faire progresser, j'ai l'impression que c'est assez juste... non ?
Sans vouloir dénigrer l'importance du repos ni le faite que je les bosses indirectement sur les séances dos et biceps ou encore épaules.

Dans tout les cas c'est une fois après avoir testé ce programme que je pourrais donner mon avis, je te tiendrai donc au courant.

Je te remercie encore pour tes conseils l'ami !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2016 08h51

Sagat a écrit:Cela dit le deadlift reste pour moi LA valeur sûre pour le dos, donc ça me dérangerais un peu de l'enlever...

Mouais bof, il travaille surtout les lombaires, après les dorsaux et trapèzes c'est surtout un travail isométrique donc pour le développement musculaire c'est pas forcément le top. Je trouve cet exo plus dangereux qu'utile mais bon si tu tiens à le garder fais comme tu le sens

Sagat a écrit:Développé oiseau, le mot développé est en trop, c'est à force de l'entendre que je le répète, mais c'est simplement oiseau avec haltères..
Tu suggérais quoi à la place des élévations frontales ?
Donc au lieu des deux shrugs, faire juste le tirage menton, suivi des haussement d'épaules ?

OK donc pour ta séance épaules/trapèzes, je ferais :

Développé militaire
Tirage menton
oiseau*
élévations latérales

et c'est tout.

Sagat a écrit:Donc pour toi, plus de curl barre EZ, ni de curl haltères ou encore de barre au front ?

Tu peux si tu veux, pour les biceps : tractions supination + curl barre + curl incliné et pour les triceps : développé couché prise serrée + barre au front + extension nuque.

Sagat a écrit:Et donc plus de journée bras ? Sachant que c'est une zone que je cherche à faire progresser, j'ai l'impression que c'est assez juste... non ?
Sans vouloir dénigrer l'importance du repos ni le faite que je les bosses indirectement sur les séances dos et biceps ou encore épaules.

Là ils travaillent déjà 2 à 3 fois plus que les autres muscles, je pense que c'est largement suffisant (sachant ce n'est jamais très bon à terme de favoriser un groupe musculaire plus que les autres de toute façon). Pour moi tes triceps travaillent bien plus avec tes 2 développés pecs qu'avec les 4 exos d'isolation que tu faisais dans ta séance bras (oui le ressenti est meilleur sur les exercices d'isolation, normal puisque c'est le seul muscle ciblé mais niveau gain musculaire c'est pas terrible...), pareil pour les biceps.