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Jawro : avis sur mon programme de musculation

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Jawro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jawro le 19/07 17h15

Salut tout le monde !
Je viens poster mon petit programme après 3 semaines de salle et vu que je suis dans un endroit paumé sans salle bah j'ai du temps à perdre.

Lundi (Jambes)

Squat ou hack squat (4séries de 6 à 10 répétitions)
Soulevé de terres sumo (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse cuisse en unilatéral (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse ischio en superset avec presse quadriceps (4séries de 8 à 10 répétitions)
Machine à aducteurs (4séries de 8 à 10 répétitions)
Chameau en prefatigue (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds à la presse à jambes (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds assis (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds debout lestés (4séries de 15 à 20 répétitions)

Mardi (pecs/abdos + rappel jambes)

Développé couché aux haltères ou à la barre (4séries de 6 à 10 répétitions)
Développé incliné avec haltères (4séries de 6 à 10 répétitions)
Écartés à la poulie vis à vis (4séries de 6 à 10 répétitions)
Écarté incliné (4séries de 6 à 10 répétitions)

Crunch à la machine ou à la poulie (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Flexion latérale avec haltère (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Crunch oblique sur banc à lombaire (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Reverse crunch (4 séries de 15 à 20 répétitions)

Mercredi (triceps/biceps + rappel pecs)

Développé couché prise largeur d'épaule (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension poulie haute à la barre droite en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension triceps à la poulie haute barre ez (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension poulie corde supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)

Curl incliné (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl à la barre en superset avec du curl rotation haltères (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl marteau (4 séries de 6 à 10 répétitions)

Jeudi (repos mais pas vraiment)

Comme je me fais chier la plupart du temps je fais du gainage et du cardio hiit

Vendredi (dos/abdos)

Tirage horizontal prise large en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions) (sachant que je suis encore trop faible en traction y faut que je gagne en force dans le dos)
Rowing à la barre dit Yates en supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie basse prise serré (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie corde bras tendu (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Shrugs haltères (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Rotation de l'auto-stoppeur à la poulie (4 séries de 10 à 15 répétitions)

Samedi (épaule)

Développé militaire assis (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Oiseau ou growing (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Élévation latérale (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Élévation frontale (4 séries de 6 à 10 répétitions)

Note : - je fais du gainage quasiment à chaque séance tôt dépend de la force qui me reste
- je fais des superset en fonction de mes envies et des dégressives quasiment tous le temps
- le growing est une exercice inventé par JO, c'est un mélange entre de l'oiseau et du rowing assis, personnelment j'ai des sensations de ouf avec.
- je fais du 2 min de repos tous le temps sauf pour les mollets ou je fais du 1.30 minutes de repos.
Entraînement et diète à venir.

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Messagepar Jawro le 20/07 14h58

Personne pour répondre ? :eek:
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Jawro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 15h30

Salut !

Perso je trouve tes séances trop chargées (mais ça je pense que tu t'y attendais).

Jawro a écrit:Lundi (Jambes)

Squat ou hack squat (4séries de 6 à 10 répétitions)
Soulevé de terres sumo (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse cuisse en unilatéral (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse ischio en superset avec presse quadriceps (4séries de 8 à 10 répétitions)
Machine à aducteurs (4séries de 8 à 10 répétitions)
Chameau en prefatigue (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds à la presse à jambes (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds assis (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds debout lestés (4séries de 15 à 20 répétitions)


- le soulevé de terre sumo pour les cuisses ça ne me semble pas idéal, je ferais plutôt du soulevé de terre jambes tendues pour les ischios ou du hip thrust (moins dangereux),

- isoler les adducteurs me semble inutile,

- 4 exos pour les mollets... je n'en ferais que 2 maxi (un axé jumeaux et un axé soléaire).


Jawro a écrit:Mardi (pecs/abdos + rappel jambes)

Développé couché aux haltères ou à la barre (4séries de 6 à 10 répétitions)
Développé incliné avec haltères (4séries de 6 à 10 répétitions)
Écartés à la poulie vis à vis (4séries de 6 à 10 répétitions)
Écarté incliné (4séries de 6 à 10 répétitions)

Crunch à la machine ou à la poulie (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Flexion latérale avec haltère (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Crunch oblique sur banc à lombaire (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Reverse crunch (4 séries de 15 à 20 répétitions)


- je ferais plus de reps sur les écartés poulie (3 séries de 10-15 ou 12-20),

- écarté incliné inutile vu que tu fais déjà du développé incliné qui est nettement plus efficace.

- un seul exo pour les obliques me semble suffisant.

Jawro a écrit:Mercredi (triceps/biceps + rappel pecs)

Développé couché prise largeur d'épaule (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension poulie haute à la barre droite en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension triceps à la poulie haute barre ez (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension poulie corde supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)

Curl incliné (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl à la barre en superset avec du curl rotation haltères (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl marteau (4 séries de 6 à 10 répétitions)


La séance inutile par excellence (quasi 100% isolation...). En plus tu as un déséquilibre car tu fais 4 exos triceps contre 3 biceps. Je répartirais les bras dans d'autres séances (je vais y revenir plus bas).

Et faire les triceps le lendemain des pecs bof bof (surtout du couché serré le lendemain du développé couché et développé incliné).

Et pareil, 3 séries de 10-15 ou 12-20 pour les exos d'iso, ça ne sert à rien de faire si peu de reps sur ce genre d'exercice (à part t'abîmer les articulations et faire de l'égo lifting).

Jawro a écrit:Vendredi (dos/abdos)

Tirage horizontal prise large en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions) (sachant que je suis encore trop faible en traction y faut que je gagne en force dans le dos)
Rowing à la barre dit Yates en supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie basse prise serré (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie corde bras tendu (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Shrugs haltères (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Rotation de l'auto-stoppeur à la poulie (4 séries de 10 à 15 répétitions)


Les shrugs ne me semblent pas utiles et le pull over à la corde non plus (et pareil si tu tiens à en faire, fais plus de reps, c'est de l'iso ces 2 exos là aussi).

Jawro a écrit:Samedi (épaule)

Développé militaire assis (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Oiseau ou growing (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Élévation latérale (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Élévation frontale (4 séries de 6 à 10 répétitions)


Il n'y a pas plus inutile que les élévations frontales (à part peut-être les shrugs) donc je supprimerais.

Fais plus de reps aussi sur tes élévations latérales, tu vas te bousiller les épaules.

Jawro a écrit:Note : - je fais du gainage quasiment à chaque séance tôt dépend de la force qui me reste


Bien

Jawro a écrit:- je fais des superset en fonction de mes envies et des dégressives quasiment tous le temps


Mouais

Jawro a écrit:- le growing est une exercice inventé par JO, c'est un mélange entre de l'oiseau et du rowing assis, personnelment j'ai des sensations de ouf avec.


Ouais c'est un rowing convergeant quoi ^^

Jawro a écrit:- je fais du 2 min de repos tous le temps sauf pour les mollets ou je fais du 1.30 minutes de repos.


A faire évoluer si ça ne te suffit pas à valider tes objectifs (enfin sans abuser bien sûr).

Pour ta répartition, je ferais soit :

Jour 1 : pecs/triceps (en gardant seulement 2 exos d'isolation triceps : un pour les vastes et un pour la longue portion),

Jour 2 : dos/biceps (pareil, 2 exos pour les bibis : un axé biceps, l'autre brachial),

Jour 3 : repos

Jour 4 : jambes (2 exos quadris, 2 ischios, 2 mollets)

Jour 5 : épaules/abdos

Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps (là tu peux monter à 3 exos biceps en rajoutant un exo de base comme les tractions supi ou tirage poulie haute supi si tu n'es pas encore assez fort),

Jour 2 : jambes (idem)

Jour 3 : épaules/abdos (idem)

Jour 4 : repos

Jour 5 : dos/triceps (idem biceps tu peux rajouter le couché serré ou des dips)

Jours 6 et 7 : repos
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Messagepar Jawro le 20/07 15h43

Merci de ta réponse.
Je tiens compte de tes remarques et je vais changer tous sa, merci d'avoir pris le temps ;)
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Messagepar Jawro le 20/07 16h48

Lundi (Jambes)

Squat ou hack squat (4séries de 6 à 10 répétitions)
Soulevé de terres jambes tendu (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse cuisse en unilatéral (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse ischio en superset avec presse quadriceps (4séries de 10 à 15 répétitions)
Machine à aducteurs (4séries de 8 à 10 répétitions)
Chameau en prefatigue (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds à la presse à jambes (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds assis (4séries de 15 à 20 répétitions)

Mardi (pecs/abdos + rappel jambes)

Développé couché aux haltères ou à la barre (4séries de 6 à 10 répétitions)
Développé incliné avec haltères (4séries de 10 à 12 répétitions)
Écartés à la poulie vis à vis (4séries de 10 à 15 répétitions)

Crunch à la machine ou à la poulie (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Flexion latérale avec haltère (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Reverse crunch (4 séries de 15 à 20 répétitions)

Mercredi (triceps/biceps + rappel pecs)

Développé couché prise largeur d'épaule (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Dips (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension triceps à la poulie haute barre ez (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Extension poulie corde supinations (4 séries de 10 à 15 répétitions)

Curl incliné (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Curl à la barre en superset avec du curl rotation haltères (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Curl marteau (4 séries de 10 à 12 répétitions)

Jeudi (repos mais pas vraiment)

Comme je me fais chier la plupart du temps je fais du gainage et du cardio hiit

Vendredi (dos/abdos)

Tirage horizontal prise large en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions) (sachant que je suis encore trop faible en traction y faut que je gagne en force dans le dos)
Rowing à la barre dit Yates en supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie basse prise serré (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Tirage poulie corde bras tendu (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Rotation de l'auto-stoppeur à la poulie (4 séries de 10 à 15 répétitions)

Samedi (épaule)

Développé militaire assis (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Oiseau ou growing (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Élévation latérale (4 séries de 10 à 15 répétitions)

C'est mieux déjà ?
Dernière édition par Jawro le 20/07 18h34, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 16h54

Jawro a écrit:Lundi (Jambes)

Squat ou hack squat (4séries de 6 à 10 répétitions)
Soulevé de terres jambes tendu (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse cuisse en unilatéral (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse ischio en superset avec presse quadriceps (4séries de 8 à 10 répétitions)
Machine à aducteurs (4séries de 8 à 10 répétitions)
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Extension des pieds à la presse à jambes (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds assis (4séries de 15 à 20 répétitions)

Mardi (pecs/abdos + rappel jambes)

Développé couché aux haltères ou à la barre (4séries de 6 à 10 répétitions)
Développé incliné avec haltères (4séries de 6 à 10 répétitions)
Écartés à la poulie vis à vis (4séries de 10 à 15 répétitions)

Crunch à la machine ou à la poulie (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Flexion latérale avec haltère (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Reverse crunch (4 séries de 15 à 20 répétitions)

Mercredi (triceps/biceps + rappel pecs)

Développé couché prise largeur d'épaule (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension poulie haute à la barre droite en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension triceps à la poulie haute barre ez (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension poulie corde supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)

Curl incliné (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl à la barre en superset avec du curl rotation haltères (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl marteau (4 séries de 6 à 10 répétitions)

Jeudi (repos mais pas vraiment)

Comme je me fais chier la plupart du temps je fais du gainage et du cardio hiit

Vendredi (dos/abdos)

Tirage horizontal prise large en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions) (sachant que je suis encore trop faible en traction y faut que je gagne en force dans le dos)
Rowing à la barre dit Yates en supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie basse prise serré (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie corde bras tendu (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Shrugs haltères (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Rotation de l'auto-stoppeur à la poulie (4 séries de 10 à 15 répétitions)

Samedi (épaule)

Développé militaire assis (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Oiseau ou growing (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Élévation latérale (4 séries de 10 à 15 répétitions)

C'est mieux déjà ?


Très légèrement, tu n'as pas appliqué le quart des conseils que je t'ai donnés...
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Messagepar Jawro le 20/07 18h26

J'ai voulu garder les aducteurs, j'ai changé le soulevé de terre sumo, j'ai mis 2 exos au lieux de 4 pour les mollets.
J'ai mis plus de reps pour les exercices d'isolations mais je ferait 4 séries.
J'ai mis un seul exo pour les obliques et j'ai supprimé l'écarté incliné.
Je fais 4 exercices biceps c'est j'use que deux sont en superset.
J'ai supprimé les Shrugs mais j'ai garder le pull over poulie sur les conseils de Enzo Foukra.
J'ai supprimé les élévations frontales et j'ai pas compris ta remarque sur les élévations latérales.
Pour la répartition des séances tout dépendra de mon emploi du temps et des jours les plus chargés que j'aurais, mais je pense faire ta 1er répartition.
A mes yeux j'ai fais ce que tu m'a demandé mais si tu trouve des remarques à fort ou des choses à dire dis le moi :)

Edit : excuse moi j'avais oublié de changer le nombre de répétitions sur certains exercices et d'enlever les Shrugs, désolé j'étais tête en l'air.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 18h41

Jawro a écrit:J'ai voulu garder les aducteurs, j'ai changé le soulevé de terre sumo, j'ai mis 2 exos au lieux de 4 pour les mollets.
J'ai mis un seul exo pour les obliques et j'ai supprimé l'écarté incliné.
A mes yeux j'ai fais ce que tu m'a demandé mais si tu trouve des remarques à fort ou des choses à dire dis le moi :)


ça OK,

Jawro a écrit:J'ai mis plus de reps pour les exercices d'isolations mais je ferait 4 séries.


Pas dans ta séance bras, tu fais du 6-10 sur tes curls et extensions, gaffe à tes coudes...

Jawro a écrit:Je fais 4 exercices biceps c'est j'use que deux sont en superset.


ça c'est ma faute, je n'avais pas vu, autant pour moi :lol: (par contre j'aurais plutôt ajouté des traction supi ou tirage poulie haute pour les bibis du coup ^^),

Jawro a écrit:J'ai supprimé les Shrugs mais j'ai garder le pull over poulie sur les conseils de Enzo Foukra.
Jawro a écrit:Pour la répartition des séances tout dépendra de mon emploi du temps et des jours les plus chargés que j'aurais, mais je pense faire ta 1er répartition.


ça tu m'avais pas dit mais OK :)

Jawro a écrit:J'ai supprimé les élévations frontales et j'ai pas compris ta remarque sur les élévations latérales.


Les élévations latérales c'est plus fait pour les séries longues (comme tous les exos d'iso), voire très longues, car l'articulation de l'épaule est fragile donc il faut éviter de faire du lourd dessus, ce n'est pas fait pour ça, contrairement aux exos de base :)

Jawro a écrit:A mes yeux j'ai fais ce que tu m'a demandé mais si tu trouve des remarques à fort ou des choses à dire dis le moi


Maintenant que tu précises tout ça oui c'est plus clair :super_lol:
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Messagepar Jawro le 20/07 19h41

Pour les coudes, je m'échauffe bien et généralement je fais 2 à 3 séries d'échauffements, on n'est jamais trop prudent ;) Je n'ai pas trouvé sur SuperPhysique l'exercice des tirages poulie haute pour les biceps, tu peux me le mettre en lien ou médire si il porte un autre non sur le site ?
Sinon est ce que mon programme est bon ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 19h49

Jawro a écrit:Pour les coudes, je m'échauffe bien et généralement je fais 2 à 3 séries d'échauffements, on n'est jamais trop prudent


ça n'empêche que ce genre d'exercices n'est pas vraiment fait non plus pour travailler lourd, ça reste de l'isolation, perso je faisais du 10-15 dessus, après si tu ne veux pas aller jusque là, je ferais du 8-12 grand minimum (et encore pour ma part je ne tenterais pas, je préfère ne pas descendre sous les 10 reps sur ces exos, je trouve que ça n'apporte rien) :)

Jawro a écrit:Je n'ai pas trouvé sur SuperPhysique l'exercice des tirages poulie haute pour les biceps, tu peux me le mettre en lien ou médire si il porte un autre non sur le site ?


https://www.superphysique.org/exercices/194

Jawro a écrit:Sinon est ce que mon programme est bon ?


Il est mieux mais tu sais comment faire encore mieux, à toi de voir en fonction de tes dispos etc :)
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Jawro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jawro le 20/07 19h55

Merci de tes conseils, je prends note et on verra les résultats d'ici quelques temps ;)
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