Jawro a écrit:Lundi (Jambes)
Squat ou hack squat (4séries de 6 à 10 répétitions)
Soulevé de terres sumo (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse cuisse en unilatéral (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse ischio en superset avec presse quadriceps (4séries de 8 à 10 répétitions)
Machine à aducteurs (4séries de 8 à 10 répétitions)
Chameau en prefatigue (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds à la presse à jambes (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds assis (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds debout lestés (4séries de 15 à 20 répétitions)
Jawro a écrit:Mardi (pecs/abdos + rappel jambes)
Développé couché aux haltères ou à la barre (4séries de 6 à 10 répétitions)
Développé incliné avec haltères (4séries de 6 à 10 répétitions)
Écartés à la poulie vis à vis (4séries de 6 à 10 répétitions)
Écarté incliné (4séries de 6 à 10 répétitions)
Crunch à la machine ou à la poulie (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Flexion latérale avec haltère (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Crunch oblique sur banc à lombaire (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Reverse crunch (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Jawro a écrit:Mercredi (triceps/biceps + rappel pecs)
Développé couché prise largeur d'épaule (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension poulie haute à la barre droite en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension triceps à la poulie haute barre ez (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension poulie corde supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl incliné (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl à la barre en superset avec du curl rotation haltères (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl marteau (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Jawro a écrit:Vendredi (dos/abdos)
Tirage horizontal prise large en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions) (sachant que je suis encore trop faible en traction y faut que je gagne en force dans le dos)
Rowing à la barre dit Yates en supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie basse prise serré (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie corde bras tendu (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Shrugs haltères (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Rotation de l'auto-stoppeur à la poulie (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Jawro a écrit:Samedi (épaule)
Développé militaire assis (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Oiseau ou growing (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Élévation latérale (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Élévation frontale (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Jawro a écrit:Note : - je fais du gainage quasiment à chaque séance tôt dépend de la force qui me reste
Jawro a écrit:- je fais des superset en fonction de mes envies et des dégressives quasiment tous le temps
Jawro a écrit:- le growing est une exercice inventé par JO, c'est un mélange entre de l'oiseau et du rowing assis, personnelment j'ai des sensations de ouf avec.
Jawro a écrit:- je fais du 2 min de repos tous le temps sauf pour les mollets ou je fais du 1.30 minutes de repos.
Jawro a écrit:Lundi (Jambes)
Squat ou hack squat (4séries de 6 à 10 répétitions)
Soulevé de terres jambes tendu (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse cuisse en unilatéral (4séries de 6 à 10 répétitions)
Presse ischio en superset avec presse quadriceps (4séries de 8 à 10 répétitions)
Machine à aducteurs (4séries de 8 à 10 répétitions)
Chameau en prefatigue (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds à la presse à jambes (4séries de 15 à 20 répétitions)
Extension des pieds assis (4séries de 15 à 20 répétitions)
Mardi (pecs/abdos + rappel jambes)
Développé couché aux haltères ou à la barre (4séries de 6 à 10 répétitions)
Développé incliné avec haltères (4séries de 6 à 10 répétitions)
Écartés à la poulie vis à vis (4séries de 10 à 15 répétitions)
Crunch à la machine ou à la poulie (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Flexion latérale avec haltère (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Reverse crunch (4 séries de 15 à 20 répétitions)
Mercredi (triceps/biceps + rappel pecs)
Développé couché prise largeur d'épaule (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension poulie haute à la barre droite en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension triceps à la poulie haute barre ez (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Extension poulie corde supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl incliné (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl à la barre en superset avec du curl rotation haltères (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Curl marteau (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Jeudi (repos mais pas vraiment)
Comme je me fais chier la plupart du temps je fais du gainage et du cardio hiit
Vendredi (dos/abdos)
Tirage horizontal prise large en pronation (4 séries de 6 à 10 répétitions) (sachant que je suis encore trop faible en traction y faut que je gagne en force dans le dos)
Rowing à la barre dit Yates en supinations (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie basse prise serré (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Tirage poulie corde bras tendu (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Shrugs haltères (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Rotation de l'auto-stoppeur à la poulie (4 séries de 10 à 15 répétitions)
Samedi (épaule)
Développé militaire assis (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Oiseau ou growing (4 séries de 6 à 10 répétitions)
Élévation latérale (4 séries de 10 à 15 répétitions)
C'est mieux déjà ?
Jawro a écrit:J'ai voulu garder les aducteurs, j'ai changé le soulevé de terre sumo, j'ai mis 2 exos au lieux de 4 pour les mollets.
J'ai mis un seul exo pour les obliques et j'ai supprimé l'écarté incliné.
A mes yeux j'ai fais ce que tu m'a demandé mais si tu trouve des remarques à fort ou des choses à dire dis le moi
Jawro a écrit:J'ai mis plus de reps pour les exercices d'isolations mais je ferait 4 séries.
Jawro a écrit:Je fais 4 exercices biceps c'est j'use que deux sont en superset.
Jawro a écrit:J'ai supprimé les Shrugs mais j'ai garder le pull over poulie sur les conseils de Enzo Foukra.
Jawro a écrit:Pour la répartition des séances tout dépendra de mon emploi du temps et des jours les plus chargés que j'aurais, mais je pense faire ta 1er répartition.
Jawro a écrit:J'ai supprimé les élévations frontales et j'ai pas compris ta remarque sur les élévations latérales.
Jawro a écrit:A mes yeux j'ai fais ce que tu m'a demandé mais si tu trouve des remarques à fort ou des choses à dire dis le moi
Jawro a écrit:Pour les coudes, je m'échauffe bien et généralement je fais 2 à 3 séries d'échauffements, on n'est jamais trop prudent
Jawro a écrit:Je n'ai pas trouvé sur SP l'exercice des tirages poulie haute pour les biceps, tu peux me le mettre en lien ou médire si il porte un autre non sur le site ?
Jawro a écrit:Sinon est ce que mon programme est bon ?
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