A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 20/07 20h45

Bonjour,

Pour commencer j'ai un topic qui concerne l'alimentation sur le lien ci-dessous :

topic37687.html

Voilà comme dit dans le titre je suis cycliste, j'ai 21 ans, je fais 1.80m pour 64kg. J'ai un très bon niveau mais je n'aime pas mon corps je veux donc perdre de la graisse (devenir sec et affûté) et me muscler le haut du corps pour avoir un corps plus joli et surtout qui me plaise, mais qui est aussi plus performant.

Donc pour le vélo je m’entraîne en fonction de la (ou les) compétition(s) a venir. Mais ça varie beaucoup, de 5h à 15h pour une semaine de vélo, avec séance de récupérations, d'endurances et de cardios.

Depuis l'année derrière et une blessure a un mollet qui m'a contraint (pour un bien) à aller chez le kiné, je fais de la musculation une fois par semaine pour le bas du corps.
En ce qui concerne le matériel j'ai le banc de muscu ci dessous :



Avec 2 barres et des poids :

plastik.jpg


Et j'ai acheter ce banc pour les lombaires (car j'ai des problemes de dos depuis mon adolescence) :



Je fais de la course a pieds a partir du mois de Juillet ou Août jusqu’à la fin de l'hiver pour préparer ma saison de cyclo-cross.

J'avais dans l'idée pour une semaine de faire ce genre de chose :

- Lundi : Musculation torse et footing (15min au début pour arriver a 30 ou 35min minimum)
- Mardi : Musculation bas du corps
- Mercredi : Endurance vélo
- Jeudi : Musculation bras
- Vendredi : Cardio vélo
- Samedi : Décontraction vélo
- Dimanche : Compétition vélo

Voilà pour cette petite présentation. Surtout n'hésitez pas a me laissez un message que ce soit pour des avis, remarques (positif ou négatif) des conseils, des questions... c'est un forum donc on est la pour partager.

Kévin
Dernière édition par Kévincyclisme le 20/07 20h59, édité 1 fois.
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0


Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 20/07 20h56

Kévincyclisme a écrit:Bonjour,

Voilà comme dit dans le titre je suis cycliste, j'ai 21 ans, je fais 1.80m pour 64kg. J'ai un très bon niveau mais je n'aime pas mon corps je veux donc perdre de la graisse (devenir sec et affûté) et me muscler le haut du corps pour avoir un corps plus joli et surtout qui me plaise, mais qui est aussi plus performant.


slt,
photo?
perdre du gras et se muscler, il faut choisir!
perso: je commencerais par me muscler avant de penser à perdre du gras!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 20/07 21h13

Bonsoir Paddy92,

Pour les photos j'y avais pensé. Les voilàs :

20160720_220206 (Copier).jpg


20160720_220219 (Copier).jpg


Je fais du vélo en compet depuis 16 ans et je devrais avoir de meilleurs et plus grosses jambes. Le problèmes c'est que je voit pas mes quadriceps ou mes mollets a cause de la graisse. Donc en 1er moi j'aurais dit perdre du gras, mais c'est pas moi l'expert.

Et pour toi pourquoi se muscler en 1er avant de perdre du gras ?

Kévin
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 20/07 21h19

Non mais sérieusement! Tu veux perdre quoi?
:eek:
https://www.superphysique.org/articles/578
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 20/07 21h30

Pour la lecture... je vais lire :lol:

Pour te répondre en fait c'est surtout parce que, quand je pince mon ventre je voit qui y a plein de gras et même chose pour mes cuisses. Donc y a de la graisse a perdre.

Kévin
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 20/07 21h41


Avant de se regarder le nombril , pense à l essentiel: te muscler!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 20/07 21h44

Ok on va faire ça.

Donc parlons muscu et je vous ai poster une ébauche de ce que je voulais faire comme semaine.

Kevin
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 20/07 22h03

Prend un programme pour débutant du site ,tu gagneras du temps!
Adapte le en fonçon de tes besoins et de ton activité cyclisme!

https://www.superphysique.org/articles/367
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 20/07 22h11

Ok merci Paddy pour ce nouveau lien. Je vais étudier ça et l'appliquer au vélo en fonction de mes compétitions. Je reviendrais vous partager cela avant de commencer.

Kevin
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 19/08 22h29

Bonsoir,

Pour les séances de muscu je partirais pour 3 séances avec du 5x5 avec un exos de base différent à chaque séance. Et des exercices plus spécifiques pour compléter l'entraînement.

Objectif prise de volume musculaire et de force.

Qu'en pensez-vous ?

Ps : J'ai récemment constater que je m'afffutais (je voit plus mes mollets et surtout mes veines)
Je fais actuellement entre 63 et 64kg.
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 20/08 07h16


Le 5x5 c est un programme de force.
Si tu débutes ,il vaut mieux commencer pas du classique. Le 5x5 est utilisé quand on stagne sur une charge et que l on veut progresser.
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 20/08 15h58

Bonjour,

Après la muscu j'en fais depuis 1 an. Uniquement les jambes jusqu'à présent. Mais je soulevait de la masse un peu au hasard et j'ai pas progresser en 1 an, sauf depuis 1 ou 2 mois ou je commence à mieux comprendre.
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 20/08 17h29


C est quoi ton programme exactement?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 20/08 21h24

Je pensais à :

Pour le Lundi (Pectoraux, Abdominaux) :
- Développé couché (5x5)
- Écarté couché sur butterfly
- Pompes

- Flexion du buste sur charge guidée
- Crunch sur l'appareil a abdominaux
- Obliques sur machines à lombaires

Pour le Mardi (Mollets, Cuisses, Dos) :
- Squat (5x5)

- Extension debout avec barre sur step
- Extension assis avec barre sur leg curl

- Leg extension
- Fente avec haltères

- Leg curl allongé

- Montée sur banc avec haltères

- Tirage nuque et devant avec poulie haute
- Extension lombaires

Pour le jeudi (Épaules, Bras) :
- Rowing barre (5x5)

- Tirage menton debout avec barre
- Élévation latérale debout avec haltères

- Curl au banc avec barre coudée
- Curl assis avec haltères en concentré

- Extension allongé avec barre coudée au front
- Extension un bras a genoux avec haltères

- Flexion des mains avec barre assis
- Extension des mains avec barre assis

Qu'en pensez-vous ? J'ai déjà fait les 3/4 des exercices, donc certains je ne l'es ai jamais réalisé. Les exercices de base en 5x5 était fait en exercices normal, pas en charge lourde avec peu de répétitions et beaucoup de séries. J'ai toujours fais 15 répétitions pour la 1ere séries et 10 pour la 2eme. Mais récemment grâce à mon livre de musculation j'ai choisi de faire une série d'explosivité puis de force pour les cuisses. Comme dit précédemment j'ai des supports écrit comme LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION ainsi que NUTRITION DE LA FORCE .

Pour la musculation je préfère vous prévenir que je ne fait pas que cela, il y a biensurs le cyclisme (tous vient se greffer autour de ça et pour m'améliorer dans mon sport) et de la course à pied
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 23/08 09h11

Bonjour,

Le problème avec tous les programme que je voit c'est que les séances sont le lundi, mercredi, vendredi. 2 jours d'intervalle permet au musclé de récupérer et de se construire mais moi le mercredi et vendredi c'est vélo. Ça pose de problème.

Pour le moment ça ferais :

Lundi : musculation torse et course à pied
Mardi : musculation bas du corps et vélo
Mercredi : vélo
Jeudi : muscu bras
Vendredi : vélo
Samedi : vélo
Dimanche : compet' vélo

C'est une semaine basique mais ça change quasiment toujours en fonction de la ou les courses de la semaine. Ça fais peut être beaucoup de sport, tous les jours il y a quelque chose
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NotMuscle le 23/08 09h23

Tu peux très bien concilier ces deux sports mais il va faloir que tu laisse le vélo beaucoup plus de côté (car c'est un sport d'endurance ce qui n'est pas forcément bon pour développer une certaine masse musculaire si il est pratiqué à outrance) si tu veux absolument développer ton corps (en gros qu'elle sont tes priorités) ?
18 ans , 1m74 71-73 Kg - 1 an PDC (hasardeux) + 8 mois de fonte / Rm (théorique) : Deadlift 180 kg , Squat 140 kg , Bench 95 kg - https://www.instagram.com/ihavealotoflava/?hl=fr
Avatar de l’utilisateur
NotMuscle
 
Messages: 38
Inscription: 02/06 10h18
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/08 10h05

Kévincyclisme a écrit:Bonjour,

Le problème avec tous les programme que je voit c'est que les séances sont le lundi, mercredi, vendredi. 2 jours d'intervalle permet au musclé de récupérer et de se construire mais moi le mercredi et vendredi c'est vélo. Ça pose de problème.

Pour le moment ça ferais :

Lundi : musculation torse et course à pied
Mardi : musculation bas du corps et vélo
Mercredi : vélo
Jeudi : muscu bras
Vendredi : vélo
Samedi : vélo
Dimanche : compet' vélo

C'est une semaine basique mais ça change quasiment toujours en fonction de la ou les courses de la semaine. Ça fais peut être beaucoup de sport, tous les jours il y a quelque chose


Salut !

Plus efficace, tu pourrais faire :

Lundi séance half haut du corps
Mardi half bas
Jeudi full body

parce que la séance bras c'est clairement une perte de temps (à moins d'avoir un super niveau).

Ou alors lundi séance push, mardi séance pull et jeudi séance legs.

Concentre toi sur les exercices de base (sans pour autant te casser la tête avec les cycles de force comme le 5x5, à la limite tu y penseras quand tu stagneras sur les formats classiques) avec un programme simple et efficace :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28476
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 23/08 11h48

Merci à vous 2 pour vos réponses.

Donc pour vous répondre. Notmuscle impossible pour moi de mettre le vélo de côté, je le pratique depuis 16 ans en compétition et tous les ans je passe un palier, cette année et surtout l'année prochaine je serais au haut niveau donc comme dit précédent la muscu pour moi c'est secondaire.

Elle doit m'apporter dans un premier temps plus de force, plus d'explosivite, d'endurance... donc m'apporter que du positif pour mes compétition. Puis dans un 2nd me permettre d'avoir un corps qui me plaît vraiment.

Et pour toi Train_Hard_Wind_Easy je vais étudier ta proposition plus prêt ce soir au calme car la au boulot sur le portable c'est pas l'idéale. Mais tu touche un point important que j'avais oublier. Cette j'ai 1 an de muscu pour les jambes mais je suis encore en novice (en regardant sur le site "estimer sa force") car au final je fesais de l'entretien (pour palier une blessure, et je n'ai jamais progresser puisque je poussais la même masse.
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 23/08 11h52

+1 avec Train.
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 23/08 15h31

Rebonjour,

J'ai étudier un peu ce que Train disais et Paddy confirmait. Donc c'est moins spécifique mais plus adapté pour moi avec mon niveau. Donc pour les 2 premières séances d'half body en début de semaine faudra mettre plus d'intensité par rapport au full body.

Ça me ferais donc :
Lundi : HALF BODY haut du corps (abdominaux, pectoraux, épaules, bras)
Mardi : HALF BODY bas du corps ( mollets, cuisses, fessiers, dos)
Jeudi : FULL BODY (donc je reprend tous les groupes musculaires précédemment cités que je retravaille mais en moins d'exercice et donc moins d’intensité ? Et niveau charge un peu inférieur ou identique si les exercices sont les mêmes qu'en half body)

Bien insisté sur les exercices de base que sont le squat, le soulevé de terre et le développé couché et le rowing barre (celui-ci est pas considéré purement comme un de base) ?

Ou
Lundi : PUSH (pectoraux, épaules, triceps)
Mardi : PULL (dos, biceps)
Jeudi : LEGS (quadriceps, ichios-jambiers, mollets)

Les abdominaux ne sont pas cités ils sont travaillés dans PULL et LEGS apparemment mais as en exercices spécifique plus en gainage lors des exercices ?
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/08 15h48

Kévincyclisme a écrit:Rebonjour,

J'ai étudier un peu ce que Train disais et Paddy confirmait. Donc c'est moins spécifique mais plus adapté pour moi avec mon niveau. Donc pour les 2 premières séances d'half body en début de semaine faudra mettre plus d'intensité par rapport au full body.

Ça me ferais donc :
Lundi : HALF BODY haut du corps (abdominaux, pectoraux, épaules, bras)
Mardi : HALF BODY bas du corps ( mollets, cuisses, fessiers, dos)
Jeudi : FULL BODY (donc je reprend tous les groupes musculaires précédemment cités que je retravaille mais en moins d'exercice et donc moins d’intensité ? Et niveau charge un peu inférieur ou identique si les exercices sont les mêmes qu'en half body)

Bien insisté sur les exercices de base que sont le squat, le soulevé de terre et le développé couché et le rowing barre (celui-ci est pas considéré purement comme un de base) ?


Mets le dos avec le haut du corps. Sinon oui le rowing barre est un exo de base.

Pour le haut du corps, 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 mouvements de tirage (rowings/tractions) que tu peux compléter avec un peu d'isolation.

Pour le bas, 2 exos quadriceps, 2 exos ischios et un ou 2 exos mollets.

Pour le full, 2 mouvements de poussée + 2 tirages + 1 exo quadris + 1 ischios.

Kévincyclisme a écrit:Ou
Lundi : PUSH (pectoraux, épaules, triceps)
Mardi : PULL (dos, biceps)
Jeudi : LEGS (quadriceps, ichios-jambiers, mollets)

Les abdominaux ne sont pas cités ils sont travaillés dans PULL et LEGS apparemment mais as en exercices spécifique plus en gainage lors des exercices ?


Tu peux finir chaque séance par un exercice d'abdos (une séance grand droit, une séance obliques et une séance gainage par exemple).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28476
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 23/08 16h34

Ok pour le dos dans la séance du Lundi haut du corps.
Rowing barre en exercices de base, mais y a des endroits ou c'est 3, 4, 7 donc combien d'exercices de base existe-il ?

Pour reprendre ce que tu me propose, les dips j'arrive même pas as en faire un. Les tractions ça doit être la même chose je dirais 2. Je suis trop nul dans ces exos du coup je l'ai fait pas. J'ai pas de force au niveau de pecs surtout. Donc si je comprend bien tu m'a proposer des exos de base (j'hésitais a mettre dips et tractions toute à l'heure avec le rowing) complètement par du spécifique, travailler sur des exercices poly-musculaire puis travailler en isolation pour finir de travailler les muscles voulu (tous dans mon cas ^^)

Pour le bas ok, je connais beaucoup mieux donc ça devrais aller.

Pour le full, 2 mouvements de poussée + 2 tirages + 1 exo quadris + 1 ischios. Faut travailler en base ou en isolation ? Sachant que cette séance, celle du jeudi du coup sautera parfois. Car j'ai des courses le vendredi soir (plus qu'une cette année, mais je prévient, ça doit être 10 fois par an).

Et les abdominaux ça marche.
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/08 16h41



Des exercices de base il en existe des dizaines. Tout ce qui est tirage/tractions/rowing, développés/dips, squat/soulevés de terre etc...

Tu n'as pas forcément besoin d'isolation car les tirages travaillent généralement dorsaux/trapèzes/biceps/delto post et les développés les pecs/épaules/triceps :)

Pour le full il faut bien sûr travailler en base également. Tu peux répéter les exo que tu fais dans tes séances half pour progresser un peu plus régulièrement dessus.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28476
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 23/08 16h56

Pour l'isolation en fait tu me proposais " Pour le haut du corps, 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 mouvements de tirage (rowings/tractions) que tu peux compléter avec un peu d'isolation" d'ou que je disais de finir par de l'isolation après les exercices de base. Puis tu me répond "Tu n'as pas forcément besoin d'isolation car les tirages travaillent généralement dorsaux/trapèzes/biceps/delto post et les développés les pecs/épaules/triceps". Donc je suis un peu perdu, exercices de base OUI mais isolation après ou pas ?

Pour le full, c'est ok. Mais au niveau des charges HALF BODY par rapport au FULL BODY ça donne quoi (inférieurs, égales supérieurs).
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/08 17h05

Kévincyclisme a écrit:Pour l'isolation en fait tu me proposais " Pour le haut du corps, 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 mouvements de tirage (rowings/tractions) que tu peux compléter avec un peu d'isolation" d'ou que je disais de finir par de l'isolation après les exercices de base. Puis tu me répond "Tu n'as pas forcément besoin d'isolation car les tirages travaillent généralement dorsaux/trapèzes/biceps/delto post et les développés les pecs/épaules/triceps". Donc je suis un peu perdu, exercices de base OUI mais isolation après ou pas ?


C'est à toi de décider. Personnellement je n'en fais pas mais je sais que beaucoup aiment ça :)

Kévincyclisme a écrit:Pour le full, c'est ok. Mais au niveau des charges HALF BODY par rapport au FULL BODY ça donne quoi (inférieurs, égales supérieurs).


Mêmes charges, il faut que tu cherches à progresser dessus en utilisant le même cycle. Par exemple si tu as fait 3x6 à 70kg au développé couché lors de ta séance half haut, il faut que tu essaies de faire 3x7 avec la même charge lors de ta séance full. Et sur la half suivante 3x8 etc..., jusqu'à 3x10 et ensuite tu montes la charge d'un ou 2kg :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28476
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 23/08 17h18

C'est au gout de chacun, je peut peut-être essayer avec puis sans, voir ce que ça donne niveau sensation. Et faire avec les semaines de courses pas trop importante et sans les semaines de grosses course.

Ah ok je voit le genre. Effectivement pas bête. Je vais essayer de faire le programme complet avec le jour et les exos ce soir, pour valider cela. Puis voir pour le nombre de séries ainsi que les répétitions. Je vous dirais la masse soulever pour le moment sur chaque exos avec les repet.
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/08 17h26



L'isolation donne de bonnes sensations (mais elle est nettement moins efficace pour construire du muscle donc attention à ne pas trop se focaliser sur les sensations mais sur la progression en répétitions et en charge sur tes exercices, les sensations on s'en fiche :) )
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28476
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 23/08 19h34

C'est de l'isolation donc oui on sent plus étant donner que le muscle est le seul sollicité. Ce que je voulais dire c'est si je suis encore capable d'effectué des séries en spécifique et si les jours d'après je ne suis pas trop gêner par les courbatures ou quelconques douleurs, d'ou le mot "sensations" employé.
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0


Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 23/08 21h15

Bonsoir,

Comme dit précédemment je vais donc faire un petit récapitulatif de mon futur programme (ceci est une ébauche et je veux avoir vos avis, mes conseils pour modifications) :

Lundi : HALF BODY haut du corps (abdominaux, pectoraux, épaules, bras)
- Développer couché et développer militaire (exercice de base)
- Rowing barre et rowing 1 haltère (exercice de base)
- Flexion du buste sur charge guidée (spécifique abdominaux)
- Obliques sur machines à lombaires (spécifique abdominaux)
- Gainage frontal (spécifique abdominaux)

Mardi : HALF BODY bas du corps (mollets, cuisses, fessiers, dos)
- Squat et soulevé de terre (exercice de base)
- Extension debout avec barre sur step (spécifique mollets)
- Extension lombaires sur machine à lombaires (spécifique dos)

Jeudi : FULL BODY
- Développer couché et développer militaire (exercice de base)
- Rowing barre et rowing 1 haltère (exercice de base)
- Squat et soulevé de terre (exercice de base)
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 07h19

Kévincyclisme a écrit:Bonsoir,

Comme dit précédemment je vais donc faire un petit récapitulatif de mon futur programme (ceci est une ébauche et je veux avoir vos avis, mes conseils pour modifications) :

Lundi : HALF BODY haut du corps (abdominaux, pectoraux, épaules, bras)
- Développer couché et développer militaire (exercice de base)
- Rowing barre et rowing 1 haltère (exercice de base)
- Flexion du buste sur charge guidée (spécifique abdominaux)
- Obliques sur machines à lombaires (spécifique abdominaux)
- Gainage frontal (spécifique abdominaux)


Très bien :)

Kévincyclisme a écrit:Mardi : HALF BODY bas du corps (mollets, cuisses, fessiers, dos)
- Squat et soulevé de terre (exercice de base)
- Extension debout avec barre sur step (spécifique mollets)
- Extension lombaires sur machine à lombaires (spécifique dos)


Un peu léger là par contre. Je ferais squat et front squat pour les quadris et soulevé de terre jambes tendues et hip thrust pour les ischios par exemple :)

Kévincyclisme a écrit:Jeudi : FULL BODY
- Développer couché et développer militaire (exercice de base)
- Rowing barre et rowing 1 haltère (exercice de base)
- Squat et soulevé de terre (exercice de base)


Squat et soulevé de terre jambes tendues alors. Par contre, évite les jambes en fin de séance, ça va être hard sinon :ill: ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28476
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 24/08 22h00

Un très bien ça fais plaisir Ahah ^^

Pour le bas du corps et les exos supplémentaire c'est ok. Juste soulevé de terre jambe tendus y a pas de risque pour le dos ? Et le hip trust c'est au poids du corps ?

FULL BODY ok. Par contre j'ai mis les exos mais pas forcément dans le bon ordre. Désolé j'avais pas penser. Mais quand je fais mes séances je commence par le bas puis je remonte les groupe musculaire.
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 07h12

Kévincyclisme a écrit:Pour le bas du corps et les exos supplémentaire c'est ok. Juste soulevé de terre jambe tendus y a pas de risque pour le dos ? Et le hip trust c'est au poids du corps ?


Il est plus risqué que le hip thrust mais si tu démarres pas trop lourd et que tu y vas progressivement ce n'est pas plus risqué que le squat (et moins risqué que le SDT traditionnel je pense). Après si tu préfères éviter, tu as plusieurs variantes de hip thrust :

- dos surélevé
- au sol
- pieds surélevés

Et le hip non, ça se fait avec une barre généralement.

Kévincyclisme a écrit:FULL BODY ok. Par contre j'ai mis les exos mais pas forcément dans le bon ordre. Désolé j'avais pas penser. Mais quand je fais mes séances je commence par le bas puis je remonte les groupe musculaire.


Bien. Sinon pour une meilleure récup, tu peux alterner :

- un exo jambes
- un développé
- un tirage
- exo jambes
- développé
- tirage
- abdos
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28476
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 25/08 09h08

Ok super merci à toi Train

Ça me parais assez claire, du coup exos c'est bon... faudrais voir pour les répétitions et les séries ?
Niveau poids à soulever par contre je suis le seul à pouvoir savoir je pense
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 09h23



3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28476
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 25/08 11h43

Ok c'est parfait avec ça j'ai tous. Et je pense que je n'ai pas d'autre question. Vous voyez autre chose ?
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 13h01



Pour ma part non. Ou alors juste au cas ou, ma façon d'utiliser les cycles de progression qui pourrait éventuellement te servir (je travaille en 3x6-10 reps) :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Diminution du rythme de progression : quand on ne peut plus progresser de +1rep par série (exemple : 3x9x80kg, séance suivante 10-9-9x80kg), on passe à +1rep par séance, toujours 2 à 3min de récupération entre les séries. Exemple : 10-10-9x80kg puis séance suivante 10-10-10x80kg, 3x6x81kg, 7-6-6x81kg, 7-7-6x81kg, 3x7x81kg etc...

- 5. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28476
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 26/08 06h42

Salut Train,

Et bien quel message tu m'a écrit la. Le hic c'est que j'ai pas tous compris, notamment une chose. Tu m'écrit : "Exemple : 10-10-9x80kg puis séance suivante 10-10-10x80kg, 3x6x81kg, 7-6-6x81kg, 7-7-6x81kg, 3x7x81kg etc..." et ce que je voit pas de quoi tu parle c'est le "10-10, 7-6, 7-7"
Sinon c'est 3 séries de 6 répétitions de 81 kg (pour l'exemple n°2) mais pour le reste je préfère te demander ce que tu voulais dire.

Hormis cette question pour le reste je voit de quoi tu me parle donc je vais devoir appliquer le même genre de chose.
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/08 07h19




10-10-9x80kg c'est une série de 10 reps + 1 série de 10 reps + 1 série de 9 reps à 80kg :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28476
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Kévincyclisme : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kévincyclisme le 26/08 09h41

Ah ok ^^ désolé j'avais pas vu ça comme ça, j'ai chercher trop compliqué alors que c'étais tous simple. Merci quand même à toi Train
Kévincyclisme
 
Messages: 127
Inscription: 20/07 19h54
Réputation: 0

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™