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Progresser en musculation avec un manque de sommeil ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Progresser en musculation avec un manque de sommeil ?

Messagepar Rubennn le 21/07 00h19

Salut à tous,

J'ai des gros problèmes de sommeils, c'est à dire que j'ai énormément de mal à m'endormir mais une fois que c'est fait j'ai plutôt un sommeil correct, je ne me réveille pas ou peu pendant la nuit et je dors entre 6 et 8h. Le problème c'est que chaque jour je me couche un peu plus tard, je vais m'endormir par exemple à 4h du mat puis 6h, 9h, 12H, 15h etc.. et ainsi de suite jusqu'à me recaler sur des heures normales puis rebelote.

Je voulais savoir s'il y avait des gens comme moi ici et quels étaient leur perf niveau muscu, leur progression.

Ca fait 2 ans que je m'entraine de maniere très sérieuse. 4 séances par semaines en moyenne, une nutrition parfaite, une recherche continuelle d'info pour m'améliorer et avoir des bons training.
Bref un lifestyle muscu qui est dans la moyenne haute des débutants. Pourtant ma progression se situe elle dans la fourchette très très basse des débutants.
Donc je soupçonne un gros problème de récupération nerveuse à cause du sommeil (ce qui expliquerait pourquoi j'ai l'impression d'être aussi faible à l'entrainement).

Merci d'avance pour votre aide
Rubennn
 
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Progresser en musculation avec un manque de sommeil ?

Messagepar lascience le 22/07 17h42

Salut!

J'ai moi aussi des problèmes de sommeil: pas trop de problème à m'endormir mais du mal à le rester.

As tu déjà entendu parler du syndrome de retard de phase? C'est peut-être ce dont tu souffres. Dans ce cas tu peux essayer de resynchroniser ton horloge biologique, mais pas forcément évident.

Concernant le lien entre progression et sommeil, je ne peux rien t'affirmer avec certitude mais je sais qu'après mes premiers progrès j'ai également stagné durant des années en mangeant bien pourtant et en étant légèrement au-dessus de ma maintenance calorique.

En fait je pense que c'est surtout l'entraînement (lorsque la diète est bonne) qui est important et qu'avoir un problème de sommeil ne fait qu'empirer la chose en te menant plus facilement en surentraînement ou surcharge nerveuse.

Pour ma part par exemple, jusqu'à récemment encore, je n'avais pas de réel stratégie de progression, je m'entraînais trop lourd, j'étais toujours à fond, j'avais une mauvaise technique, etc. Là depuis quelques temps j'essaie de cycler mon entraînement comme le préconise Rudy et pour l'instant ça a l'air prometteur: je progresse (je me suis laissé une marge) et je me sens plus frais.

Ton problème de progression vient peut-être surtout du fait que tu es à fond à l'entraînement depuis trop longtemps et que ton système nerveux est saturé et tes muscles ne reçoivent pas une stimulation appropriée pour croître.

Le fait de devoir tout le temps s'entraîner jusqu'à ne plus pouvoir faire de répétitions pour progresser est je pense la plus grosse connerie qu'on peut entendre en musculation, pourtant si souvent râbachée comme un mantra...
Ca peut marcher sans doute lorsque l'on est débutant et qu'on progresse de kilos en kilos semaine en semaine, qu'on est dopé ou qu'on à un système nerveux exceptionnel mais pour la plupart des gens ça ménera rapidement à la stagnation et à la saturation nerveuse. En réalité, s'arrêter même 5 répétitions avant l'échec (voire plus) suffit comme stimulus pour entraîner une croissance musculaire (des études l'ont montré). Quand on est naturel, pour un intermédiaire ou un avancé, l'hypertrophie et le gain de force résident plus dans un certain stimulus des muscles, avec un certain effort sous-maximal, volume et fourchette de répétitions que dans un "cassage" de fibres.

Je prends un exemple: si depuis plusieurs séances tu forces à fond sur une série de 10 répétitions à 80 kilos au développé couché, alors tes muscles ne reçoivent pas une stimulation appropriée (peu importe ta nutrition et ton sommeil) et ils ne croîssent pas. En gros c'est comme si tu étais en train de tester tes capacités maximales puis c'est tout. Chez les débutants tester ses capacités maximales et donner un stimulus approprié à ses muscles pour croître ou gagner de la force est à peu près la même chose, car il y a une adapation nerveuse rapide, mais chez les intermédiaires et avancés ce sont deux choses différentes...

La solution ici est de de répartir sur du plus léger, par exemple 70 kilos en séries de 8, puis d'augmenter progressivement le nombre de répétitions puis la charge de semaine en semaine pour réenclencher le processus d'hypertrophie musculaire. De la sorte tu ménages ton système nerveux, tu redonnes à tes muscles une stimulation appropriée et tu repousses rapidement tes limites sans même t'en rendre compte (tu pourrais en faire l'expérience en mesurant ton nouveau 1rm après quelques semaines mais pas nécessaire).
C'est normal qu'au bout d'un temps tu sois de nouveau confronté à une stagnation ou à l'échec, mais alors comme dis Rudy pas parce que cela aura été un but mais parce que tu auras cherché à progresser.

Si tu as un problème d'égo avec tes charges, il faut te demander si tu veux faire de la force ou gagner du muscle. Mais de toute façon t'inquiète la force vient avec.

En tout cas, si tu arrives à dormir 6 à 8h de sommeil par jour, même si ce n'est pas à heures régulières, je ne pense pas que ton problème vienne de là mais plutôt d'un mauvais entraînement ou d'un problème d'hormones.
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Progresser en musculation avec un manque de sommeil ?

Messagepar Rubennn le 23/07 21h26

Merci pour ton long et intéressant message.

Le problème c'est que je suis d'accord avec toi et que je sais déjà cela. C'est pourquoi je ne m'entraine pas à fond tout le temps. J'ai d'ailleurs déjà fait plusieurs déload pour repartir avec une plus grosse marge de progression mais je finis inévitablement par atteindre les mm plateaux. Apres ca depend des groupes musculaires. Par exemple sur les jambes je n'ai cessé de progressé depuis que j'ai commencé il y a 2 ans. Les pec en revanche je suis passé de 38kg à 55kg avec un bloquage total à cette charge pendant de long mois (apres avoir tout essayé j'ai fini par arreter)
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Messagepar tonio94 le 23/07 22h32

Hello,

J'ai exactement le même problème de sommeil que toi. Je m'endors très tard, et c'est pire en ce moment avec la chaleur, et ne dors que 5 ou 6h par nuit. Alors quand c'est le cas je ne cherche pas à augmenter ma charge de travail. Je reste sur les mêmes charges ou descend un peu et augmente le nombre de reps.

Le sommeil est très important pour la récupération, de même que la diète. D'ailleurs es-tu sur que ton apport calorique est suffisant pour ta dépense énergétique journalière ? Peut-être regarder de ce côté là aussi.

As-tu un pre-workout ou booster ? Je n'en utilise pas encore personnellement mais peut-être que ça pourrait aider (caféine, beta-alanine, etc).
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Progresser en musculation avec un manque de sommeil ?

Messagepar lascience le 23/07 23h38

Rubennn a écrit:Merci pour ton long et intéressant message.

Le problème c'est que je suis d'accord avec toi et que je sais déjà cela. C'est pourquoi je ne m'entraine pas à fond tout le temps. J'ai d'ailleurs déjà fait plusieurs déload pour repartir avec une plus grosse marge de progression mais je finis inévitablement par atteindre les mm plateaux. Apres ca depend des groupes musculaires. Par exemple sur les jambes je n'ai cessé de progressé depuis que j'ai commencé il y a 2 ans. Les pec en revanche je suis passé de 38kg à 55kg avec un bloquage total à cette charge pendant de long mois (apres avoir tout essayé j'ai fini par arreter)
[quote="Rubennn"]


Ok. Comme dis tonio94 peut-être que tu devrais essayer d'augmenter ton apport calorique si il n'est pas déjà assez élevé.

En tout cas tant que tu progresses sur certains exercices tu n'es pas vraiment en train de stagner.

Pour le DC il y a plusieurs facteurs qui rentrent en compte: déjà assure-toi d'exécuter l'exo avec une bonne forme, c'est-a-dire omoplates fixées et pecs sortis. Ensuite faudrait voir ce que tu fais: nombre de séries, reps, temps de repos, etc. Peut-être que tu pourrais modifier un de ces paramètres. Peut-être aussi que tu as
une limitation dûe à ta souplesse ou ta morphologie donc dans ces cas-là tu pourrais réduire ton amplitude, etc.

Au contraire de Tonio je te déconseille les boosters, stimulants ou autres conneries(j'en prenais aussi) car ça ne te servira à rien à part aggraver ton problème et te déregler encore plus. En plus ça taxe ton système nerveux et ça peut masquer des signaux de fatigue que t'envoie ton corps.
A part en sèche où ça peut aider pour la motivation et lutter contre la faim, je ne vois pas l'utilité en prise de masse.

Après peut-être que tu as un problème d'hormones (lié à ton sommeil ou pas) mais ce n'est pas sur quoi je pencherais en premier, plutôt un problème de diète ou d'entraînement...
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Progresser en musculation avec un manque de sommeil ?

Messagepar lascience le 24/07 00h09

Ah oui j'ai oublié de te dire aussi: la récupération nerveuse est systémique ou générale, donc si t'aurais un problème à ce niveau là ça impacterait la progression de tous tes exercices, ce qui n'a pas l'air d'être ton cas...

Pour en revenir à ton premier message, les perfs c'est très peu significatif.

Je vais te donner mon exemple: j'étais monté à plus de 100 kilos au squat (et j'aurais pu encore monter) avec une barre basse et pourtant je n'ai quasiment pris une once de cuisse. En faisant ainsi en fait je me suis rendu compte qu'une grande partie de mon effort était reporté sur mes fessiers, mes hanches et mon dos (chaîne postérieure) et non sur mes quadri, d'où la charge plus lourde que je pouvais utiliser.

Là depuis que je fais du squat barre haute, sur les trapèzes et en amplitude complète, j'ai dû redescendre à 70 kilos et c'est bien plus dûr! Mais au moins je sens que la charge est quasiment toute supportée par mes genoux et mes quadris.

Aussi les perfs varient énormément selon l'amplitude, contrôle, vitesse, leviers, souplesse, inclinaison de banc, etc.
Donc ce qui compte encore une fois ce ne sont pas tes perfs (c'est secondaire) mais le fait d'abord que tu fasses l'exo avec une forme appropriée en sollicitant les bons muscles, que tu t'en tiennes et que tu progresses dessus.
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Messagepar BillyTheKid le 24/07 07h48

Petit conseil en passant.
Je vois que tu te couches desfois en pleine journée. J'en conclus donc que tu ne travailles pas (c'est pas un reproche hein !). Donc tu n'a rien pour te forcer à te lever.

Force toi de toi meme à te lever à 7h du matin. Tu verra que le soir, 22h30 maxi tu va t'endormir.
Fais ça sur la durée

C'est normal de se decaler. Ça arrive à tout le monde qui se couche de plus en plus tard et qui décale de meme son réveil.

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Progresser en musculation avec un manque de sommeil ?

Messagepar Rubennn le 26/07 08h31

@Tonia: Oui j'ai mangé suffisamment de calories puisque ces denières mois ou je n'ai que très peu progressé j'ai continué à prendre du poids (du gras) sur la balance chaque mois.
Sinon pour les booster comme l'a dit Lascience c'est vraimetn déconseillé de prendre de la caféine quand on de base des problème de sommeil

@Lascience: C'est vrai que maintenant que tu me le dis, si je progresse sur certains groupes musculaires mais pas d'autres ca parait impossible que cela soit du à n'importe quel autre probleme que celui de l'entrainement OU comme tu l'as dit aussi (et cest vraiment pile mon cas) un enorme manque de souplesse du haut du corps. Ce qui d'ailleurs a fini par me causer de très grosse douleurs aux epaules / trapeze / nuques, notamemnt sur les exos de DC que j'ai dailleurs du arrété.
Je fais des étirement depuis peu mais bon rattrapé des années de rigidité ca va prendre bcp bcp de temps.

Pour te donner un exemple de ma souplesse j'ai par exemple bcp de mal a tenir la barre de squat sur mes epaules avec mes mains vu qu'il faut écarté les bras en arriere un peu comme si on faisait du peck deck
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Messagepar lascience le 26/07 12h18

Pour le DC, est-ce que tu t'assures de descendre la barre sur le bas de tes pecs et avec les coudes légèrement rentrés à l'intérieur? Depuis que je fais cela, plus de problème pour toucher mes pecs avec la barre sans me les surétirer passé une certaine charge.

En fait en écartant plus les coudes et en descendant la barre plus haut sur tes pecs, tu les ressens mieux mais ça stresse davantage l'articulation de ton épaule et tu risques plus la déchirure du grand pectoral. Beaucoup de pratiquants ont des douleurs d'épaules car ils font mal les exercices ou de manière inappropriée à leur morphologie, surtout pour le DC.

Pour le squat, pour mieux stabiliser la barre sur tes trapèzes, tu peux essayer de resserrer tes mains et d'orienter tes coudes vers l'arrière si ce n'est pas déjà le cas.

Pour ton problème de souplesse, il faut que tu continues les étirements, c'est bien. Tu peux en faire pendant la séance légèrement pour détendre un peu tes muscles. Mais assures-toi avant tout que tu fais tes exercices dans une forme appropriée car ça peut être pour cela que tu ne progresses pas à terme en plus de ton manque de souplesse.
Echauffe-toi bien aussi.

Concernant ton problème de sommeil, je voulais parler en fait de syndrome hypernycthéméral au lieu de syndrome de retard de phase. Tu peux essayer la luminothérapie le matin ou l'exposition à la lumière du jour et la prise de mélatonine le soir pour essayer de resynchroniser ton horloge, mais pas sûr que ça soit très efficace. C'est un peu problématique tout de même car en dormant le jour je ne suis pas sûr que t'aie un sommeil aussi profond que la nuit, or c'est pendant le sommeil profond que l'hormone de croissance est secrétée.
Mais si tu bloques qu'à 55kg au DC, je pense plus que, soit tu fais mal le mouvement ou tu descends trop par rapport à ta souplesse/morphologie, soit tu prends trop lourd et tu dois décharger un peu.
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Progresser en musculation avec un manque de sommeil ?

Messagepar Rubennn le 02/08 00h50

Merci des conseils !

Pr le DC oui je le faisais déjà, je resserais aussi les omoplates pr garder les epaules en ailleurs par contre je n'accentuais pas cela en pontant comme le font les power. Or depuis peu je le fais et c'est bcp mieux, j'ai moins mal, je ressens mieux la contraction et je suis aussi plus fort.
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Messagepar Rubennn le 02/08 00h52

BillyTheKid a écrit:Petit conseil en passant.
Je vois que tu te couches desfois en pleine journée. J'en conclus donc que tu ne travailles pas (c'est pas un reproche hein !). Donc tu n'a rien pour te forcer à te lever.

Force toi de toi meme à te lever à 7h du matin. Tu verra que le soir, 22h30 maxi tu va t'endormir.
Fais ça sur la durée

C'est normal de se decaler. Ça arrive à tout le monde qui se couche de plus en plus tard et qui décale de meme son réveil.

Avant que je ne sois papa, ça m'arrivait à chaque fois que j'étais en congés. Et je suis pas le seul


SI si je travaille c'est ca le pire lol. J'ai monté une boite de livraison de repas pour les sportifs justement. Donc malheureusement ca aurait pu marché mais en fait non, des fois je dors 2h mais je m'endors ensuite à la meme heure qu'à laquelle je me suis couché la veille comme si psychologiquement je m'interdisais de me coucher avant
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