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xtorn : avis sur ma diète pour la musculation

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xtorn : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar xtorn le 21/07 08h17

Bonjour à tous,

Après avoir épluché beaucoup d'articles et de forums sur différents sites, je me suis décidé à poster ici afin d'avoir quelques conseils.

Je suis un jeune homme de bientôt 24 ans (1m70, 80kg), de nature sportive et pratiquant le hockey depuis l'âge de 4 ans. J'ai toujours pratiqué la salle pendant la période d'été mais pas toujours de manière assidue. Par contre cette année je me suis bien décidé à faire les choses correctement et perdre mes foutues poignées d'amour.

Mon programme alimentaire
se compose comme-ci (je précise, quand je fais les choses, c'est pas à moitié donc je me renseigne sur tout et je fais le plus juste possible) :

Matin :
- 60g flocon d'avoine avec une demi-banane et de l'eau
- 1 café

9h30
- Le solde de la banane avec un café
- 30g de Whey avec de l'eau

Midi
- 250 grammes de légumes (en général : brocolis, choux, carottes, courgettes) avec huile d'olive
- 150 grammes de poulet (cuit ou cru en barquette)
- 20 à 40 grammes (cru) de pâtes ou de riz, parfois 0 gramme et plus de légumes en place

16h30

- Une poignée de noisettes, noix de cajou et amandes

19h30 (Post-entrainement)
- 30g de Whey avec de l'eau

Soir
- Jambon de dinde (120g) ou thon ou autre poisson gras
- Légumes (en général des tomates)

Je bois environ 2.5 litres d'eau par jour et 1 litre d'infusion d'herbe du jardin (menthe, verveine, etc.).

Je m'accorde 2 écarts MAXIMUM par semaine, en général un le mercredi et un autre le samedi ou dimanche.

Pour ce qui est de l'entrainement :

Lundi : Pecs et biceps
Mardi : Dos
Mercredi : pause
Jeudi : Epaules et triceps
Vendredi : bodypump ou jambes

Je travaille sur du 3X10 et fait de la récupération active (=abdos, gainage durant mes pauses) ainsi que 3 exercices par muscle. Et j'essaie d'augmenter chaque 2 semaines les poids (par exemple, +20kg en 2 mois au DC).

Cela fait 2 mois que j'ai repris en salle (très assidu, je ne sèche jamais un jour) et 3 semaines que j'ai commencé ce régime alimentaire.

Le seul petit bémol est que je ne perds pas un gramme. Pire encore, je me suis pesé hier soir et j'étais à +4 kilos (83.2) par rapport à mon poids de départ (79 kilos). Même si le poids sur la balance n'est pas un but en soi, je pense que c'est pas normal étant donné que mon plan alimenaire s'approche plus d'une sèche que d'une prise de masse.

Afin de comparer, j'ai commencé à prendre les mesures (biceps, pecs et nombril) afin d'avoir des points de repère à l'avenir car je ne peux pas savoir si j'ai des résultats actuellement, bien que tout mon entourage me dit que j'ai pris des biceps bla bla bla. Et il est vrai que quand je suis face à un miroir, j'ai l'impression que j'ai amincis au niveau du ventre et pris au niveau pecs biceps épaules etc.

Donc j'aimerais avoir des conseils, avis, critiques sur les choses qui n'iraient pas et cette prise de poids.

Merci d'avance :)

Sylvain
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xtorn : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Delphine le 21/07 08h46

Bonjour,

La première chose à voir sur un régime c'est qu'il te permette effectivement de perdre du poids, c'est-à-dire qu'il t'apporte moins de calories que tes besoins.

Donc : Combien de calories te faut-il pour maintenir ton poids? C'est la première question à laquelle répondre et il faut l'estimer toi-même par l'expérience (et non par des calculs de sites internet par exemple)
Ton régime doit introduire un déficit d'environ 200kcal.

Ensuite tu peux ajuster les macros en conséquence = garder assez de prot, assez de lipides, assez de légumes verts et jouer sur les glucides restants pour introduire le déficit. Lis les articles "gérer sa diète" du site pour les précisions :)
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Messagepar Paddy92 le 21/07 08h48

Slt
Macros?
Maintenance ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/07 09h24

Salut !

xtorn a écrit:Pour ce qui est de l'entrainement :

Lundi : Pecs et biceps
Mardi : Dos
Mercredi : pause
Jeudi : Epaules et triceps
Vendredi : bodypump ou jambes


Le dos le lendemain des biceps c'est pas terrible, tu as besoin de tes bibis pour tes exos de base pour le dos, je les ferais plutôt après.

Et le vendredi... bodypump OU jambes... Fais les jambes tout le temps et rajoute du body si tu veux histoire de te finir mais le plus efficace c'est clairement la séance jambes.

xtorn a écrit:Je travaille sur du 3X10 et fait de la récupération active (=abdos, gainage durant mes pauses) ainsi que 3 exercices par muscle. Et j'essaie d'augmenter chaque 2 semaines les poids (par exemple, +20kg en 2 mois au DC).


Pourquoi attendre 2 semaines pour monter la charge si ton 3x10 est passé ? Tu n'utilises pas de cycles de progression ? Sinon attention à la récup active, ça peut gêner ta progression si tu es déjà un peu dans le dur.

xtorn a écrit:Le seul petit bémol est que je ne perds pas un gramme. Pire encore, je me suis pesé hier soir et j'étais à +4 kilos (83.2) par rapport à mon poids de départ (79 kilos). Même si le poids sur la balance n'est pas un but en soi, je pense que c'est pas normal étant donné que mon plan alimenaire s'approche plus d'une sèche que d'une prise de masse.


Oui mais...
xtorn a écrit:Je m'accorde 2 écarts MAXIMUM par semaine, en général un le mercredi et un autre le samedi ou dimanche.


Le maximum devrait être un seul écart par semaine (et encore ça dépend de l'écart), 2 ça fait quand même beaucoup pour quelqu'un qui espère vraiment perdre du poids.
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Messagepar xtorn le 21/07 09h31

Bonjour,

Merci pour vos réponses.

Alors pour maintenir mon poids, je devrais tourner à 2000-2100 calories journalières.

Je suis actuellement à 1700 calories, 1800 maximum.

Pour la répartition des macros : 170 grammes de protéines, 115 grammes de glucides et 31 grammes de lipides.

A voir, je suis peut-être un peu haut et en glucides et un peu trop bas en lipides, non?
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Messagepar Paddy92 le 21/07 09h48

Tu n es pas à 1800 kcal mais à 1419 kcal
Pas assez de lipides (1gr/ kg de poids!
Tu as vérifié ta maintenance? Ou elle est juste calculée?
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Messagepar xtorn le 21/07 10h03

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le dos le lendemain des biceps c'est pas terrible, tu as besoin de tes bibis pour tes exos de base pour le dos, je les ferais plutôt après.

Et le vendredi... bodypump OU jambes... Fais les jambes tout le temps et rajoute du body si tu veux histoire de te finir mais le plus efficace c'est clairement la séance jambes.


Alors je vais inverser le dos avec les jambes et je ferai le bodypump si j'ai la motiv'.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi attendre 2 semaines pour monter la charge si ton 3x10 est passé ? Tu n'utilises pas de cycles de progression ? Sinon attention à la récup active, ça peut gêner ta progression si tu es déjà un peu dans le dur.


Effectivement dès que je passe mon 3X10, j'augmente le poids. Et récup' active, 1 fois sur 2 et uniquement si j suis pas trop ko, sinon je case les abdos à la fin de l'entrainement.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le maximum devrait être un seul écart par semaine (et encore ça dépend de l'écart), 2 ça fait quand même beaucoup pour quelqu'un qui espère vraiment perdre du poids.


Mon but c'est pas vraiment le poids sur la balance c'est la tonicité des abdos, qu'ils soient visibles et prendre un peu de masse niveau pec, bras, épaules et dos.
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Messagepar xtorn le 21/07 10h08

Paddy92 a écrit:Tu n es pas à 1800 kcal mais à 1419 kcal
Pas assez de lipides (1gr/ kg de poids!
Tu as vérifié ta maintenance? Ou elle est juste calculée?


Donc je suis vraiment trop bas dans les calories, je vais augmenter ça. Et faire en sorte d'absorber plus de lipides, merci.

Alors non, elle est juste calculée malheureusement. Mais selon la logique, si à 1400 calories je prends du poids c'est que je suis au-dessus de ma maintenance :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/07 10h10

xtorn a écrit:Alors je vais inverser le dos avec les jambes


Si tu ne fais aucun tirage/rowing dans ta séance épaules, pourquoi pas :)

xtorn a écrit:Effectivement dès que je passe mon 3X10, j'augmente le poids. Et récup' active, 1 fois sur 2 et uniquement si j suis pas trop ko, sinon je case les abdos à la fin de l'entrainement.


Très bien ;)

xtorn a écrit:Mon but c'est pas vraiment le poids sur la balance c'est la tonicité des abdos, qu'ils soient visibles et prendre un peu de masse niveau pec, bras, épaules et dos.


Ce sont 2 objectifs différents et pas vraiment compatibles. Le 1er nécessite un régime si tes abdos ne sont pas visibles et le second d'être en léger surplus calorique pour construire de la masse (au passage c'est bien joli de vouloir prendre de la masse niveau pecs, bras, épaules et dos mais il y a les jambes aussi :super_lol: ;) ).
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Messagepar Paddy92 le 21/07 10h23

xtorn a écrit:
Paddy92 a écrit:Tu n es pas à 1800 kcal mais à 1419 kcal
Pas assez de lipides (1gr/ kg de poids!
Tu as vérifié ta maintenance? Ou elle est juste calculée?


Donc je suis vraiment trop bas dans les calories, je vais augmenter ça. Et faire en sorte d'absorber plus de lipides, merci.

Alors non, elle est juste calculée malheureusement. Mais selon la logique, si à 1400 calories je prends du poids c'est que je suis au-dessus de ma maintenance :lol:

Je pense que tu as bloqué ton métabolisme par une trop grande restriction calorique!
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Messagepar Neposedy le 21/07 10h28

xtorn a écrit:Alors non, elle est juste calculée malheureusement. Mais selon la logique, si à 1400 calories je prends du poids c'est que je suis au-dessus de ma maintenance :lol:


Non tu doit juste manger beaucoup trop de calories lors de tes 2 repas avec écarts.

Sans compter que quand tu débute la musculation, qu'on me corrige si je dit des bêtises :lol: tu prend du muscle et le muscle pèse plus lourd que la graisse. Ton corps est en constante évolution du à l'augmentation des charges. Je pense que pour le coup la sèche serait plus prompte à être faite dès que tu aura plusieurs mois de musculation derrière toi.

Une photo aiderait grandement pour te conseiller non ?
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Messagepar xtorn le 21/07 10h33

xtorn a écrit:Ce sont 2 objectifs différents et pas vraiment compatibles. Le 1er nécessite un régime si tes abdos ne sont pas visibles et le second d'être en léger surplus calorique pour construire de la masse (au passage c'est bien joli de vouloir prendre de la masse niveau pecs, bras, épaules et dos mais il y a les jambes aussi :super_lol: ;) ).


Tout à fait, merci. Je vais faire un régime en essayant de ne pas trop lâcher de masse musculaire.

Effectivement ne pas négliger les jambes :lol: :lol: Mais avec le hockey je suis pas mal verni donc elles sont déjà bien développées :D

Paddy92 a écrit:Je pense que tu as bloqué ton métabolisme par une trop grande restriction calorique!


Merci. Que me conseilles-tu? D'augmenter les calories afin d'être à 200 en dessous de ma maintenance ou il faut faire autre chose?
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Messagepar xtorn le 21/07 10h59

Neposedy a écrit:Non tu doit juste manger beaucoup trop de calories lors de tes 2 repas avec écarts.


Une pizza thon oignon par exemple, j'explose pas le quota ou bien? :lol:

Voilà photos :D
Fichiers joints
20160721_114231.jpg
WhatsApp-Image-20160721.jpeg
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Messagepar Paddy92 le 21/07 11h23

1/ verifie ta maintenance à 2100 sur 10-15 jours! C est la base d une diète bien gérée.
Il faut que tu remontes les lipides mais surtout les glucides.
Il faut le faire très progressivement!
Quand tu seras sur ta maintenance tu restes 2 semaines dessus ( sans cheat meal hein!)
Et seulement après ,tu baisses les glucides de 50 gr soit 200 kcal.
A vouloir aller trop vite en baclant le principal, on perd toujours du temps!
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